Intervalový kardio trénink

Intervalový kardio trénink

Pavel Vacek | . .
Pro jednoho může být kardio nutným zlem k tomu, aby dosáhl svalnaté, vyrýsované postavy. Pro druhého je naopak kardio příjemným uvolněním od každodenních starostí a stresu. Ovšem není pochyb o tom, že všichni chceme dosáhnout těch nejlepších výsledků. A je nám jasné, že bez potu a dřiny to zkrátka nepůjde.   Intenzivní intervalový kardio trénink (známý také pod zkratkou HIIT) je dobrou volbou pro všechny. V tomto článku se dozvíte proč. Coleman_0 Nemusíte se bát, že jde o něco složitého. Nebudete nic počítat apod. Jediné na co se můžete těšit, je spousta potu, dřiny. Ale za výsledky to stojí.   Hodně kulturistů využívá v tréninku principu střídání více či méně intenzivních tréninků, dále také pracují s dávkami sacharidů a bílkovin v jídelníčku. V kardio tréninku se ale s takovým „cyklováním“ skoro nesetkáme. A to může být chyba. Pokud budete střídat sekvence o nízké a vysoké intenzitě, dosáhnete výraznějšího spalování kalorií, urychlíte metabolismus a zároveň posílíte srdce a celkově zlepšíte svoji aerobní výkonnost.   Právě HIIT využívá takovéto střídání zátěže. Ve fázi vysoké zátěže sotva popadáte dech, ve fázi s nižší intenzitou částečně regenerujete a trošku se vydýcháte. A toto vše se opakuje po dobu 20 – 30 minut.Není to lehká práce, ale to jste si snad ani nemysleli. Výhodou je, že můžete zkrátit čas, který kardiem strávíte a zároveň se vyhnete i nudě při aerobních trénincích.   Výhod je však mnohem víc! 426131_371907112823222_110711512276118_1629266_832963408_n.jpg
1. SPÁLÍTE VÍCE TUKŮ

Pokud jste dodnes zařazovali spíš nízkointenzivní kardio trénink s tepovou frekvencí kolem 60-70% maxima a cvičili jste delší dobu, tak jste samozřejmě také spalovali značné množství tuku. To by vám ale nemělo stačit. Díky HIIT totiž urychlíte metabolismus ještě na dalších 24 hodin, protože na organismus jsou kladeny opravdu vysoké nároky.

Během tréninku spálíte víc kalorií a víc kalorií spalujete i po jeho ukončení, jelikož váš klidový metabolismus běží na plné obrátky. Podle studií, které byly provedeny, je množství spálených kalorií v průběhu 24 hodin po HIIT tréninku až o 10% vyšší než v případě nízkointenzivního tréninku.
Další studie potvrzují i to, že pokud cvičíte podle HIIT, spalujete i více tuku.

Například u žen bylo prokázáno, že pokud šlapaly na kole20 minut formou HIIT tréninku, kdy střídaly sekvence sprintů po dobu 8 sekund s fází klidovou po dobu 12 sekund, spálily více tuku než ženy, které jely ve stabilním tempu (s TF kolem 60 % maxima) po dobu 40 minut.

Ano, čtete správně – ženy, které tréninkem strávily méně času, spálily více kalorií.

A to nezní vůbec špatně!

HIIT kardio mimo jiné zlepšuje schopnost svalové tkáně podpořit metabolismus tuků.

 
2. ZLEPŠÍTE ZDRAVÍ SVÉHO SRDCE

Kromě spalování tuků mají kardiovaskulární aktivity i další pozitivní účinky.
Zlepšují celkovou kondici, snižují riziko vzniku některých onemocnění jako je například obezita, hypertenze, cukrovka nebo zvýšení hladiny LDL (špatný) cholesterol a hlavně posilují srdce, dále pozitivně ovlivňují náladu a redukují stres.
 
3. ZACHOVÁTE SI SVALOVOU HMOTU

Častou „výmluvou“, proč někdo neprovozuje aerobní trénink je, že nechce přijít o svalovou hmotu.
Svaly si chceme ochránit každý.
Nadměrná aerobní aktivita může vést k atrofii svalů a ke ztrátě jejich plnosti.
Dochází k tomu, pokud se věnujete aerobnímu tréninku příliš dlouho nebo každý den.
Když porovnáte stehna sprinterů a maratonských běžců, tak vidíte jasný rozdíl.
Maratonec využívá na dlouhé běhání spíše pomalá svalová vlákna, a tak nebude mít takové objemy jako sprinter, který potřebuje podat krátkodobý výkon o vysoké intenzitě.
Vy budete trénovat podobně jako sprinter a HIIT trénink bude vaším pomocníkem.
Budete využívat, stejně jako sprinteři, především rychlá svalová vlákna, která jsou náchylnější ke svalovému růstu. Díky HIIT technice budete působit i na svalovou hmotu a to v pozitivním směru.
 
Další výhodou HIIT tréninku je, že nebudete potřebovat monitory tepové frekvence, které vyžaduje většina kardio programů. Jestliže jej už máte, tak ho ale jistě využít můžete. Já sama měřič tepové frekvence mám a jsem s ním naprosto spokojená.
 
Ve standartních kardio programech ho jistě oceníte, budete moci monitorovat, v jaké tréninkové zóně a pásmu se nacházíte. U HIIT tepovou frekvenci monitorovat nemusíte. Jednoduše budete střídat fáze o velmi vysoké intenzitě, kdy budete sotva popadat dech s těmi klidnějšími, kdy se trošku vydýcháte a máte šanci částečně zregenerovat.
Patříte-li mezi začátečníky nebo jste hodně z formy, budou u vás klidnější fáze delší.
Jestliže jste ostřílení sportovci s dobrou fyzičkou, můžete si klidové periody zkrátit na nezbytně nutnou dobu – čím kratší, tím lepší.
Berte ohled na svou kondici a také si pamatujte, že je potřeba náročnost tréninků navyšovat postupně. 525944_188996234549160_1398199220_n
Aerobní trénink by se měl skládat ze tří fází.
První je fáze zahřívací a měla by trvat zhruba 5 minut. V této fázi cvičíte v mírném tempu, připravujete tělo na zátěž, zahříváte svaly, klouby, šlachy, srdce a plíce. Následuje druhá fáze – samotné kardio – trvající cca 25 minut a konečná fáze uvolnění (cca 3-5 minut), kdy pomalu snižujete rychlost, práci svalů, srdeční činnost i tepová frekvence.
Na závěr zařaďte strečink.
 
Náročnost tréninku ovlivníte prací s časovými intervaly.
Začátečníci mohou střídat náročné úseky (10-15 sekund) s odpočinkovými (20-30 sekund).
Jak se budete zlepšovat, postupně budete moci prodlužovat úseky s vysokou zátěží a snižovat odpočinkové úseky. Celý trénink by měl trvat zhruba 30 minut.
Opravdu to není málo – pokud dáte do tréninku 100 %, tak si sáhnete na dno svých sil.
 
Jakou aerobní pomůcku si vybrat?
Určitě by to měla být aktivita, přístroj, která vás bude bavit.
Záleží na vás, jestli si vybere běh, jízdu na kole, veslování, stepper nebo eliptický trenažér.
Doporučuji vyzkoušet i lekci spinningu nebo lekci H.E.A.T. Právě na těchto hodinách většinou dochází ke střídání sekvencí o vysoké a nižší intenzitě. A na hodinách, které vede zkušený lektor, máte možnost se výrazně víc posunout ve svých výkonech, jelikož nemáte takovou tendenci něco ošidit nebo se šetřit :-)   JAK SPRÁVNĚ PROVÁDĚT HIIT ?

Abyste docílili spalování tuků a udrželi si svalovou hmotu, věnujte se tréninku 3-5 dní v týdnu s tím, že mezi tréninky by neměly být více než 2 dny volna.
HIIT zařazujte po posilovacím tréninku, kdy je nejlepší doba pro spalování tuků.
Je to z toho důvodu, že tělu schází sacharidy, které využilo na posilování a začíná primárně využívat tuky.
Trénink můžete zařadit i ráno na lačno. V tomto případě ale doporučuji chránit svalovou hmotu – nejlépe konzumací 60-80 gramů syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě. Je rychle stravitelný, dodá vám energii a současně ochrání svalovou hmotu před rozkladem.
 
Hodně vám můžou pomoct i suplementy jako je kofein (200-400 mg) a 1,5 – 3 gramy L-karnitinu (vyzkoušet můžete například kofeinový přípravek Coffy Stimulant 200 mg – 100 tbl. nebo CARNI LIQUID 120000 MG z našeho e-shopu).
Tyto suplementy urychlují spalování tuků během tréninku a měli byste je užít asi 60 minut před tréninkem.
Důležitým pravidlem je, abyste měnily aktivitu, kterou provádíte. Tělo se rychle adaptuje na daný podnět a výsledky už nejsou tak kvalitní jako na začátku a při tréninku spálíte méně kalorií. Když budete aktivity střídat, tělo procvičíte z různých úhlů a bude nucené reagovat na stálé nové podněty. Využívejte i různých možností sklonů, zátěže, které dané přístroje nabízí.
Výbornou volbou je běhací pás nebo eliptický trenažér. S tím souvisí i fakt, že nastavení přístroje může zabrat nějaký čas. Počítejte s tím, když plánujete intervaly o vysoké a nízké intenzitě. Musíte se daným podmínkám přizpůsobit tak, aby váš trénink neztrácel na efektivitě.
 
Abyste byli ve svém tréninku úspěšní, musíte postupně zatížení svalů navyšovat. Budete pracovat s četností tréninků, délkou trvání odpočinkových a zátěžových intervalů, intenzitou tréninku. Nelze pracovat na všem najednou.
Uvědomte si, že vaše tělo reaguje na kardio trénink podobně jako na posilování – abyste se mohli zlepšovat, musíte nároky kladené na organismus zvyšovat postupně.
Pokud nebude trénink dost náročný, výsledky se nedostaví nebo se zpomalí.
Naopak – v případě, že budete tréninky přehánět, riskujete přetrénování a zranění.
 
Dost bylo informací a teorii.
Nyní máte příležitost převést nové poznatky do praxe a vyzkoušet, jak bude HIIT trénink působit právě na vás. 422599_249308165144184_135272693214399_568676_948812808_n.jpg

Komentáře: