Intenzita- co to vlastně je?

Intenzita- co to vlastně je?

Pavel Vacek | 06. 11. 2015


S železnou pravidelností na mě ve fejsbůkovém světě vyskočí něčí zásadní sdělení o tom, jak právě dojel ten nejkrutější trénink v životě, jak intenzívně cvičit a jak je z toho na hadry a nemůže téměř nic. Vlastně se občas stane, že mí virtuální přátelé nedělají nic jiné, než že jedou vysoce intenzívní tréninky nadoraz.  Ale co to vlastně znamená „nadoraz“ a co si představujeme pod pojmem „intenzita“?

V kulturistických médiích narazíte na termín „intenzita“ zhruba tak často, jako na slovní spojení tyvoe u mladých mužů. Ale o co vlastně jde? Většinou se setkáte s názorem, že intenzita tréninku má být co nejvyšší. Ostatně k tomuto názoru se přikláním i já sám. Nicméně bych se chtěl tomuto tématu věnovat trochu obšírněji a pokusit se vysvětlit základní principy tak, aby byly pochopitelné a použitelné nejen pro pokročilé kulturisty, ale i pro začátečníky. Každopádně platí, že intenzita je a vždy bude jedním z pilířů vašeho rozvoje a pokroku!

Cvičenci a trenéři jsou v zásadě rozděleni na dva tábory. Dobrat se toho, která skupina má pravdu, je asi stejně složité jako zpozorovat prd ve vířivce. První skupina zastává názor, že intenzita tréninku by měla být maximální. Tomu samozřejmě musí odpovídat velice malý počet cviků a sérií. V podstatě se jedná o různé modifikace známého a možná trochu kontroverzního systému Heavy Duty. Jedná se o to, že se řádně rozcvičíte a budete cvičit např. pouze 2 série (případně 1) cviku s hmotností např. pro 6-10 opakování \"nadoraz\", případně ještě s jedním až dvěma opakováními s dopomocí. Ale slovo „nadoraz“ znamená, že skutečně nejste schopni fyzicky provést ani půl opakování navíc. Ne jenom že si myslíte, že už další opáčko neuděláte.

Poté si vyberete další cvik pro danou svalovou partii, zařadíte jednu lehčí sérii na adaptaci svalu na změnu pohybu a provedete totéž. A máte hotovo. Nyní půjdete domů, dáte tělu potřebné regenerační a stavební látky, natáhnete se, pročtete co je nového na netu  a až se zotavíte, půjdete cvičit znovu. Nejslavnějším zastáncem tohoto postupu je Dorian Yates, takže jak vidíte, je s tímto postupem možné dosáhnout až na titul několikanásobného Mr. Olympia. Musím však říci, že přes tuto skutečnost je zastánců tohoto systému velmi málo. Tento systém klade obrovské nároky na regeneraci a hlavně na mentální schopnosti každého jedince. Není totiž jednoduché se totálně zmrtvit několikrát týdně, což je nutností při aplikaci tohoto systému. Zároveň není jednoduché přijmout fakt, že provádíte pouze několik sérií, přičemž okolí provádí x desítek sérií. Toto nutně vede k pochybám o správnosti vašeho snažení. No a v neposlední řadě musíte mít kvalitního sparinga, stejně zapáleného pro věc jako jste vy a nejlépe podobného naturelu, který měl sparing již zmíněného Doriana Yatese. Určitě vás budou mít ve vaší posilovně moooc rádi.

Mnohem početnější je tábor zastánců většího počtu sérií a přiměřené intenzity. Tímto stylem cvičili a cvičí téměř všichni známí kulturisté počínaje od Arnolda Schwarzeneggera, přes Ronnieho Colemana a současným Mr. Olympia Philem Heathem konče. Tento systém spočívá v tom, že pro procvičení svalové partie se zvolí obyčejně 2-4 cviky po 3-4 sériích. I když i zde samozřejmě najdete různé odchylky. Při cvičení se obvykle používá pyramidová hmotnost zátěže, a \"nadoraz\" je odcvičeno až poslední opakování poslední série daného cviku. A to taky ne vždycky. Vyčerpání z předchozích sérií, pyramidově zvětšující se zatížení a přetížení svalu při poslední sérii jsou dostatečným stimulem pro adaptaci organismu - zvětšení síly a růst svalů. 

Ano, bez dostatečné intenzity tréninku svaly neporostou a nebude se zvyšovat ani Vaše síla. Jedině tehdy, pokud tělo přetížíte, bude mít důvod přizpůsobit se. Znáte tu slavnou větu „Co tě nezabije, to tě posílí“? Tělo reaguje přesně takovým způsobem. Vy poničíte svaly tréninkem a organismus je v průběhu regenerační fáze opravuje. Tělo je schopné přizpůsobit se nejrůznějším podmínkám a stresům, pokud k tomu bude mít dostatek času a kulturistika a ostatní sporty této schopnosti adaptace hojně využívají. Jenže té potvoře (tělu) se přizpůsobovat mnohdy vůbec nechce. Ze začátku je to jednoduché. Začnete cvičit, tělo je v šoku z toho co to s ním vyvádíte a začne velmi rychle reagovat zvýšením síly a následně také nárůstem tělesné hmotnosti.  Zpočátku váš organismus zapojí do práce cca 50-60% svalových vláken, protože mu to jednoduše stačí a navíc nemá plně vyvinuté nervosvalové propojení. Tréninkem se ovšem tato schopnost zlepšuje a u zkušených sportovců se počet zapojených svalových vláken blíží 100%. Jenže problém je v tom, že tělo se také začíná bránit. Nechce bez boje uvolnit nahromaděné zásoby podkožního tuku a nechce bez boje ani nabírat novou svalovou hmotu. Z jednoduchého důvodu. Tuk slouží coby zásobárna energie pro „horší časy“ a naopak nadbytek svaloviny vyžaduje od těla zbytečný hlad po energii a kaloriích. Tělu stačí v podstatě jen ty svaly, které vás rozhýbou z postele, dovedou do práce, zajistí nějaký ten pohyb potřebný k uživení organismu a zajistí kopulaci, abychom nevymřeli.

To je celé. Objemné svaly je pro tělo obtěžující a proto se jich ihned po přerušení vnějších stimulů tak rádo zbavuje. Proces budování hmoty je proto zdlouhavý a namáhavý. Právě vytrvalost a pravidelnost je proto jednou z nejdůležitějších podmínek pro úspěch. Jakmile tělo pochopí, že nároky na jeho svaly jsou vyšší, než mohou být bez újmy pokryty se stávajícím množstvím svaloviny, bude se snažit o to, aby těmto nárokům vyhovělo. Tzn. bude růst, popřípadě jinak vyztužovat svalovou tkáň. Toto samozřejmě není jediný klíč k růstu a zlepšování (bez regenerace a dostatečného přísunu kvalitních živin to nepůjde), ale bez intenzivního tréninku tělo prostě neporoste - nebude mít důvod!

Jenže dá se nějak přesně určit, co to ta intenzita vlastně je? Domnívám se, že vyloženě exaktně vyjádřeného číselného rozměru se nedočkáte. Přesto si můžeme osvětlit aspoň nějaké zásady, nebo si vypomoci nějakou poučkou. Tak tedy: Intenzita tréninku vyjadřuje vlastně úsilí, které vložíme do odcvičení série nebo tréninku\". Pokud někdo bude 3 hodiny dělat mrtvé tahy se 100kg činkou po 10 opakováních, udělá řekněme 30 sérií. Dá se říci, že cvičil hodně, ale těžko to vyhodnotíme jako intenzívní trénink. Tímto stylem bude podporovat rozvoj vytrvalosti, ale na růst svalů a další zvětšování síly to bude mít jen malý efekt. Tomuto tréninku bude chybět potřebná intenzita. Pravým opakem by byl trénink zastánců Heavy Duty tréninku, který by mohl vypadat např. nějak takto: Po 3 zahřívacích sériích mrtvého tahu 20x50, 10x100, 10x150 by následovala pouze 1 série \"nadoraz\" - 8-10x200. Pokud sérii odcvičíte s maximální intenzitou, skutečně nadoraz ve smyslu fyzické neschopnosti provést 11 opakování, tak s největší pravděpodobností nebudete moci ani po 10 minutovém odpočinku provést stejný či podobný počet opakování! V prvním případě cvičenec za trénink nazvedal 30 tun, v druhé pouze cca. 5 tun. Intenzita tréninku a stimulace pro silové zlepšení (= svalový růst) bude však v druhém tréninku nesporně vyšší! Optimum bude pravděpodobně někde mezi těmito \"extrémy\", rozhodně však blíže druhému příkladu.

 Jak už jsem naznačil na začátku, každý je zastáncem „svého“ tréninku a většinou se také dozvíte, že právě on (na rozdíl od ostatních) cvičí skutečně intenzívně. Zároveň vám žádný trenér nedokáže s jistotou říct, který trénink je pro vás ten nejvhodnější. Ani kdyby to byl potomek Václava Kause. A ten ví všechno. Na to musíte přijít časem, metodou pokusů a omylů. Každé tělo je jiné, každý má jiné svalové genetické předpoklady, jiný metabolismus, hladinu hormonů, schopnost regenerace atd. Pro začátečníky bych doporučoval trénink s vyšším počtem sérií, pokročilí si budou muset svůj optimální trénink objevit. Ten nejdůležitější princip se však dá shrnout do jediné poučky: Cvičte intenzivně (tvrdě). Kulturistika je odjakživa o tvrdé, pravidelné a neústupné dřině v posilovně. Nic víc na tom nevymyslíte.

Komentáře: