INSULIN A BUDOVÁNÍ SVALSTVA

INSULIN A BUDOVÁNÍ SVALSTVA

Pavel Vacek | . .
Jistě víte, že insulin patří mezi hormony.Dokonce by se dalo říct, že tento velmi důležitý hormon se může stát vaším nejlepším přítelem nebo také nejhorší noční můrou.V případě, že se budete držet následujících šesti pravidel, tak bude inzulin pracovat ve váš prospěch.   O insulinu se toho v dnešní době píše opravdu hodně. Jako hormon, který „láduje“ glukózu do buněk (včetně svalových), bývá zmiňován hlavně v souvislosti s cukrovkou. Insulin ale není jenom součástí kontrolního mechanismu glukózy. Vzhledem k jeho anabolickým účinkům je zásadně důležitý v kulturistice, ale i v jiných sportech. Bohužel má i svou stinnou stránku – zvyšuje ukládání tělesného tuku. Na jedné straně je tedy žádoucí jeho zvýšená hladina, abyste po svalové stránce rostli, na druhé straně je potřeba mít jeho hladinu pod kontrolou, abyste nehromadili tuk. IMGL4458
Jak se v tom všem máte ale vyznat?
Díky informacím, které vám přinášíme v dnešním článku, se budete moct vyhnout negativním účinků, insulinu a budovat díky němu svalnatou postavu bez tuku.
 
Seznámení s insulinem
Insulin je tzv. funkční bílkovina, podobná růstovému hormonu, a jako jiné bílkoviny se skládá z řetězce aminokyselin. Způsob opakování aminokyselinových řetězců v jeho molekule mu dodává speciální signální funkci.

Jak tedy pracuje?
Když sníte sacharidy nebo bílkoviny, vznikne insulin ve slinivce a z ní se i uvolní. Dále vstoupí do krevního oběhu a putuje do různých tkání včetně svalové. Svalové buňky a vlákna obsahují insulinové receptory – čidla na insulin, která se podobají jakýmsi přístavům. Jakmile se insulin naváže na receptor, vyšle signál do svalu, aby se otevřely cesty ke vstupu glukózy, aminokyselin a kreatinu. Signál zároveň nastartuje biochemické reakce ve svalu, směřující k tvorbě svalových bílkovin z aminokyselin, které vstoupily do buněk. Ale to ještě není všechno – insulin také redukuje katabolické odbourávání svalstva, čímž dále stimuluje jeho růst. 394120_369730006373317_100000089632483_1524004_936092950_n.jpg
Možná si teď říkáte, že pokud je inzulin důležitý pro růst svalů, tak jak může mít zároveň i záporné vlastnosti?
Bohužel to je tím, že také plní tukové buňky.Když se insulin odpoutal ze slinivky, vyslal organismu signál, že nastává doba „krmení“. Protože tělo se stále snaží zacházet s energií ekonomicky a šetřit ji, blokuje spalování uloženého tuku ve prospěch živin, které právě stravou vstoupily do organismu. A když se insulin přiblíží k receptorům tukové buňky, odstartuje vstup glukózy i tuku ze stravy, což vlastně znamená, že se tuk ukládá do zásob.   Vysoká hladina insulinu vám ale může uškodit i jiným způsobem.Když množství insulinu v krvi dosáhne maxima, glukóza se začne ihned masivně přečerpávat z krve do svalů a tukových buněk. Její hladina v krvi se tedy prudce sníží, což nazýváme hypoglykémií. Organismus cítí, že mu dochází energie a tak vznikne pocit hladu, který může vést až k přejedení a to zejména sacharidy. Kromě těchto vlastností, vedoucích ke zvýšenému příjmu živin, hypertrofii svalů, ale i shromažďování tělesného tuku, má insulin ještě další méně známé vlastnosti.Roztahuje cévy ve svalech, čímž se do svalů dostane více krve a glukóza a aminokyseliny snáze vstoupí do svalů. To je jedním z důvodů, proč kulturisté ve dni soutěže jedí hodně jednoduchých sacharidů.Nárůst hladiny insulinu má tedy za následek nejenom natlačení cukru do svalů, ale i zvýšení jejich vaskularity.Dále může insulin hrát svoji roli i při stárnutí. Výzkumníci zjistili, že u zvířat, která mají trvale sníženou hladinu insulinu, se prodlužuje věk až o 50%.I když přesný mechanismus tohoto působení ještě nebyl určen, má se za to, že dlouhodobé vysílání insulinových signálů do buněk snižuje jejich životnost. Nižší koncentrace insulinu má tedy za následek jeho sníženou signální funkci, což umožňuje buňkám déle přežívat.
Jak zacházet s insulinem – jak jej užívat?
Jak jsme psali na začátku článku, tak insulin má své pozitivní, ale i negativní stránky.
Jistě nechcete, aby na vás působil negativně, takže je důležité znát těchto šest pravidel, abyste mohli těžit z jeho pozitivního efektu na růst svalů.
 
1. Je nutné znát glykemický index
Jednotlivé druhy sacharidů, které přijímáte, různě ovlivňují hospodaření vašeho těla s insulinem. Sacharidy můžeme rozdělit na sacharidy s vysokým a nízkým glykemickým indexem. Tento index ukazuje, jakým tempem přijaté sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem (tzv. rychlé) se rychle vstřebávají z trávicího traktu do krve, v níž zvyšují hladinu glukózy. Tím se spustí uvolňování insulinu ze slinivky, až jeho hladina dosáhne maxima. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (pomalé) uvolňují v trávicím traktu sacharidy mnohem pomaleji, takže do krve vstupují postupně, což udržuje hladinu insulinu na nižší úrovni.
 
2. Jaké známe sacharidy
Jednoduché sacharidy jako stolní cukr (sacharóza) mají většinou vysoký glykemický index, zatímco komplexní (složité) sacharidy, například z celozrnné rýže, mají nižší glykemický index. Ale jsou i výjimky – například fruktóza (ovocný cukr), kterou obsahuje ovoce.
Některé druhy ovoce ale mají nižší glykemický index. Důvody jsou dva – jednak většina ovoce obsahuje vlákninu, která zpomaluje trávení sacharidů, a jednak svaly nemohou fruktózu využít jako přímé palivo, protože musí být nejprve v játrech přeměněna na glukózu. Tento proces nějakou dobu trvá, což znamená, že většina ovoce patří do kategorie potravin s nižším glykemickým indexem. Výjimkou je například medový nebo vodní meloun, které mají vyšší glykemický index než jiné ovoce. Ale třeba i takové brambory obsahují komplexní sacharidy, které se ovšem vstřebávají velice rychle, takže glukóza do svalů vstupuje také rychle. Proto brambory mají vyšší glykemický index (podobně jako bílá rýže nebo bílý chléb). dalibor stoji logo
3. Které sacharidy jsou vhodné před tréninkem
Měli byste si dát záležet na tom, aby téměř každé denní jídlo obsahovalo sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Udrží na uzdě insulin, a tím stabilizují přívod energie v průběhu dne a podpoří spalování tuků. Jedním z nejkritičtějších okamžiků pro vstup pomalých sacharidů do organismu je doba před tréninkem. Už léta však kulturisté přijímají před tréninkem sacharidy s vysokým glykemickým indexem, protože prý potřebují rychlou energii. Problém však nastává, když jim energie dojde dřív, než ukončí trénink. Projeví se to tak, že musí snížit intenzitu tréninku, tím se ale také zpomalí spalování tuků při tréninku. Proto byste měli nejpozději 30 minut před cvičením přijmout aspoň 30-40 gramů sacharidů s nízkým glykemickým indexem společně s cca 20 gramů proteinového prášku například ze syrovátky.
 
4. A kdy jíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem
Jsou dva okamžiky, kdy jsou tyto sacharidy během dne nezbytné. První nastává v minutách následujících po probuzení. Právě jste během noci 6-8 hodin hladověli a tím jste téměř vyčerpali energetickou zásobu v podobě svalového a jaterního glykogenu (tělesný zásobní cukr). Tuto situaci vnímá organismus jako signál k tomu, aby začal odbourávat bílkoviny ze svalové tkáně na energii.
Proto byste co nejrychleji po probuzení měli přijmout asi 40 gramů rychlých sacharidů, které zvýší hladinu insulinu a začnou doplňovat vaši zásobu glykogenu, takže se odbourávání svalových bílkovin rychle zastaví. Sacharidy si vezměte se 40 gramy rychle stravitelných bílkovin, jako je syrovátka, abyste doplnili bílkoviny, rozložené během nočního hladovění.
Druhým okamžikem, vhodným ke konzumaci sacharidů s vysokým glykemickým indexem, je během 30 minut po tréninku. Vezměte si 40-100 gramů společně se 40 gramů proteinového prášku. Sacharidy vám zvýší hladinu insulinu, čímž se otevřou cesty pro vstup cukru, aminokyselin z bílkovin a kreatinu (pokud jej užíváte) do vašich svalů.
Tyto sacharidy jsou důležité k doplnění glykogenu spotřebovaného při cvičení, aminokyseliny nastartují svalový růst a kreatin podpoří hypertrofii svalů.
A ještě něco – i samotný insulin vyšle svalům signál, aby zahájily proces syntézy bílkovin, a zabrzdí se tak proces jejich odbourávání.
5. Pomůžou i bílkoviny
Už víte, že sacharidy s vysokým glykemickým indexem, je vhodné konzumovat s proteiny – jmenovitě syrovátkou. To je důležité nejenom proto, že aminokyseliny ze syrovátky se účastní budování svalové tkáně, ale i proto, že bílkovina, zejména syrovátková, dále zvyšuje hladina insulinu. Výzkum potvrdil, že potréninkový suplementace sacharidy s vysokým glykemickým indexem společně s rychle stravitelnými bílkovinami zvyšuje úroveň insulinu více než sacharidy samotné.
 
6. Užívejte stimulátory insulinu
Kromě syrovátkové bílkoviny stimulují hladinu insulinu, popř. napodobují jeho účinek na svalové buňky po tréninku, ještě další suplementy. Do této kategorie patří například kyselina alfa-lipoová (ALA) – je to silný antioxidant, který zesiluje účinky insulinu na svalovou buňku.
 
V následující tabulce se dočtete, které sacharidy spadají mezi ty s vysokým glykemickým indexem, a které mezi sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
Na snídani si vybírejte raději sacharidy s vyšším GI, na jiná denní jídla sacharidy s nižším GI.
VYSOKÝ GI NÍZKÝ GI
Bílý cukr Většina ovoce (jablka, broskve … )
Cukrovinky Ovesné vločky
Bílý chléb a bílé pečivo Celozrnné chleby a pečivo
Běžné těstoviny Celozrnné těstoviny
Brambory Fazole
Limonády Quinoa
Slaná pečiva – např. sýrový dort Celozrnná rýže
Bílá rýže  
Cornflakes, rýžové křupinky  
487977_205903886218101_759435847_n

Komentáře: