Hubnutí- zase trochu jinak.

Hubnutí- zase trochu jinak.

Pavel Vacek | 10. 11. 2015

dieta.jpg
Většina čtenářů již slyšela o bodové, dělené, ovocné, Atkinsově či jiné redukční dietě. Většina z nich účinkuje. Objektivně je však třeba dodat, že pouze dočasně. I když se každá z takových \"zázračných diet\" snaží prezentovat jako osobitá, specifická a jediná skutečně účinná, všechny mají jedno společné. Jsou sestaveny tak, že ať už vzhledem k jednostrannosti nebo různým omezením, vedou ke snížení energetického příjmu, vyvolávají negativní energetickou bilanci a tím pádem také k redukci tělesné hmotnosti. Problémem však je, že zmiňovaná jednostrannost a ostatní nepohodlí, vzniklé při těchto radikálních změnách jídelníčku, neumožňují dodržovat dietu trvale. Dříve či později se vydietovaný jedinec vrátí ke svým původním stravovacím zvyklostem a s relativně krátkým časovým odstupem většinou i k původním kilogramům. Zárodek tohoto tzv. jo-jo efektu je již v samotné redukční dietě. Snížený energetický přívod je pro organismus signálem, že dostává méně energie než je jeho aktuální potřeba. Takový nedostatek představuje potenciální hrozbu ohrožení života, což vede k aktivaci mechanismů odpovědných za šetření energií. Zatímco v dávné minulosti byly tyto mechanismy důležitým předpokladem \"přežití\" v obdobích nedostatku potravy, dnes způsobují problémy při redukci, resp. udržování tělesné hmotnosti.
Z hlediska dlouhodobých účinků má tedy víc než redukční dieta význam celková změna způsobu života: úprava stravování a pravidelná pohybová aktivita. fitness_instructor_08.jpg
Úprava stravování by měla směřovat k celkovému snížení energetického příjmu. Jelikož energeticky nejbohatší živinou jsou tuky, třeba omezit především potraviny s jejich vysokým obsahem: mastné druhy masa a ryb, některé mléčné výrobky (máslo, smetana, plnotučné mléko, tučné druhy sýrů), zákusky (zejména na bázi listového těsta s vysokým obsahem mastných nádivek a smetany), oříšky (arašídy, lískové oříšky, mandle, kešu oříšky, vlašské ořechy), ale i některé druhy ovoce (například avokádo). Důležitá je správná úprava pokrmů.

 Místo smažení používejte vaření nebo dušení nad párou. I ze zeleninového salátu lze \"vyrobit\" energetickou bombu, pokud ho vydatně polejete tučným dresinkem. A nenechte se oblbnout líbivými výraznými nápisy LIGHT. Majolka je a bude vždycky HEAVY. Namísto všelijakých majonézových odrůd jsou vhodnější dresinky s obsahem jogurtu, případně prakticky beztučné na bázi octů.

 Za nejhorší lze považovat kombinaci tučného a sladkého. Typickým příkladem jsou na oleji smažené pirohy či taštičky naplněné sladkým džemem. A co teprve taková kobliha.
 
I konzumace alkoholu může významně zvýšit přívod energie.
Nevěřte lákavým reklamám na zázračné pásy, lehátka apod. Nevěřte tomu, že se posadíte před telku, do pusy strčíte hranolky, kolem pasu se omotáte vibrujícím cosi a během pár dní se vám místo rozbředlé kaše objeví ztuhlý pekáč buchet. Pokud by to skutečně tak fungovalo, budeme národem vibrujících hubeňourů. Bohužel.  Žádná redukce tělesné hmotnosti se totiž neobejde bez pravidelné pohybové aktivity. 381876_326156397398294_110711512276118_1481428_901100098_n.jpg
Z hlediska fyziologických účinků se za nejvhodnější považuje kombinace vytrvalostních a silových cvičení.
 
Při vytrvalostních aktivitách (běh, chůze, jízda na kole, aerobik) převažuje zvýšení energetického výdeje při samotném zatížení. Energetické nároky silových cvičení jsou sice výrazně nižší, na druhé straně se však při jejich systematickém provádění zvyšuje klidový energetický výdej, a to nejen několik hodin po cvičení, ale skutečně dlouhodobě.
 
U mnoha jedinců dostatečně intenzivní pohybová aktivita na určitý čas dokonce tlumí chuť k jídlu a pomáhá i takto snižovat energetický příjem.
Začátečníci, zejména pokud jsou odkázáni sami na sebe, mohou mít problémy se zakomponováním pohybové aktivity do svého denního režimu. Tady je důležité vytvořit si pevný řád dne a pečlivě si naplánujte jeho harmonogram. Buďte na sebe přísní. Čas na sportování byste si neměli \"hledat\", ale je třeba ho předem pevně vymezit.
V začátcích bývá kritická zejména volba správné intenzity. Tato musí odpovídat individuální úrovni tělesné zdatnosti. Pro aerobní aktivity si stačí osvojit měření srdeční frekvence hmatem, ať už na vnitřní straně zápěstí nebo srdečním hrotu, nebo využít dnes již poměrně široce dostupnou pomůcku - monitor srdeční frekvence, běžně nazývané jako tzv. sporttester. Zatížení by mělo mít takovou intenzitu, aby se srdeční frekvence (počet tepů za minutu) dostala na úroveň, kterou dostaneme po odečtení věku v letech od hodnoty 180 (180 - věk).
 
Začátečníci mají zpravidla tendenci přehánět intenzitu cvičení, což bývá spojeno s nepříjemnými pocity nedostatku vzduchu. Je mnohem menší chybou, pokud je intenzita zatížení nižší, než když je příliš vysoká. Pokud absolvujeme určitou vzdálenost, je z hlediska výdeje energie prakticky jedno, jestli běžíme, resp. kráčíme rychle nebo pomalu. Jediný problém je, že nám to při nižší intenzitě bude trvat o něco déle.
 
Aerobní pohybové aktivity třeba provádět minimálně třikrát týdně (ideální je pětkrát), 30 až 60 minut. 309574_302021539811780_110711512276118_1388076_39832368_n.jpg
Velmi často se pozornost soustřeďuje pouze na cílenou pohybovou aktivitu a zapomíná se, že v průběhu dne je množství jiných příležitostí k pohybu. I takové krátkodobé aktivity, pokud se sečtou, mohou v konečném důsledku přispět ke zvýšení energetického výdeje. Zkuste třeba nejezdit pořád výtahem, zkuste se projít se svým psem o kus dál. Takových drobných možností je milion. V konečném součtu ale mohou znamenat velký energetický výdej.
Zatímco aerobní aktivity jsou obecně akceptovány, postoj k silovým cvičením je stále - nejednou i ze strany mnohých lékařů (což je skutečně tragické) - rezervovaný. Příčinou jsou obavy ze stoupání krevního tlaku a možných komplikací. V současnosti máme však dostatečné množství důkazů o tom, že pokud se cvičení provádějí správným způsobem, takové obavy jsou zcela zbytečné. Správný způsob znamená především používání vhodných vah - za takovou se považuje váha, s kterou jsme schopni provést v jedné sérii deset opakování. Pro mnohé netrénovaných to mohou být váhy velmi nízké, což však vůbec není podstatné. Jenže… Minimálně u žen je problém se zátěží naprosto odlišný. Často se silově podceňují!  Úplně v klidu by zvládli i několikanásobné zátěže, avšak v až biblické hrůze z jakéhosi očekávaného přírůstku svaloviny, který by se podle nich měl objevit nejdéle do tří minut po ukončení tréninku, se k nim ani nepřiblíží.  Což je škoda, protože jak vám jistě rádi potvrdí zkušenější cvičenci, více energie určitě spálíte použitím vyšších vah i za cenu míň opakování. Ale i nízké váhy jsou účinné. Alespoň ve smyslu lepší malá váha, než nedělat nic. Samozřejmě se zlepšováním funkčního stavu je třeba intenzitu patřičně upravit. Pro běžného jedince postačuje odcvičit 1-2 série na všechny hlavní svalové skupiny, což znamená 12-15 cviků v jednom tréninku s přestávkou kolem 2 minut.
 
Hubnutí - jak jste po přečtení těchto řádků jistě pochopili - je záležitostí trvalé změny stravovacích zvyklostí a celkového způsobu života. Je to sice cesta nelehká, ale tomu, komu se podaří na ní setrvat, dokáže přinést nejen vytouženou postavu, ale i zlepšení zdravotního stavu a pocit vnitřního uspokojení. 0112-600x400.jpg

Komentáře: