FST-7

FST-7

Pavel Vacek | . .

Co je FST-7?

V latině se jako fascie označuje páska, popruh, bandáž nebo obvaz tzn. všechno je to materiál, který fixuje, omotává, stahuje. Různé typy fascie jsou však i v našem těle (rozeznáváme tři základní typy) a s rozvojem svalové hmoty má do činění s tzv. hlubokou fascií - v podstatě bych ji definoval jako svazky hustých vláken pojivové tkáně, které obalují svaly, kosti, nervy a krevní řečiště lidského těla a její tloušťka a tuhost závisí především na hustotě kolagenových vláken. 395546_323135107738813_202786569773668_895362_1896485478_n.jpg
Pokud si představíme fascii jako pevný obal svalů, tento obal je v podstatě limitující pro jejich růst - pokud je tento obal \"volnější\", svaly mají dostatek prostoru pro růst, pokud \"těsnější\" svaly rostou problematičtější. Ale pokud dokážete FACS \"roztáhnout\", máte šanci na zisk svalové hmoty gigantických rozměrů. Otázkou ale zůstává, jak zajistit její roztažení?

Tloušťka fascie je geneticky dána a tak ti borci, kteří ji mají tenčí, lehčí získávají přírůstky svalové hmotě a dokáží v kombinaci s tvrdým tréninkem dosáhnout téměř neuvěřitelný svalový rozvoj. Naopak, pokud máte fascii hrubší, každý pokrok v kulturistice si musíte doslova vydřít, vaše tréninkové nasazení a striktnosti v dietě musí být téměř 100%. Taková je realita, kterou buď akceptujete, nebo se ji budete snažit změnit.

Jak?

Ve snaze roztáhnout fascii a eliminovat její negativní vliv na růst svalové hmoty se někdy používá Synthol, formebolon, injekční látky na olejové bázi (např. i vitamín E), prostaglandiny (PGF 2-alfa), které sice dokáží \"zvětšit\" svalovou hmotu, no ta má často nepřirozený tvar, vzhled bez potřebných detailů a ty jsou pro soutěžního kulturisty rozhodující. Navíc, jsou to látky pro tělo často nebezpečné a v jejich případě nikdy nevíme předpovědět, jak na ně tělo zareaguje, jak se budou metabolizovat, jaké komplikace v těle vyvolají. Je sice pravdou, že k dosažení dalšího svalového růstu je nutné fascii roztáhnout, ale s pomocí Syntholu a spol. je to cesta nesprávným směrem. hanyandjaycutler
Další možností jak působit na FACS je trénink. Přesněji - vhodně zvolený trénink, který jsem označil jako FST-7. Je to tréninkový systém, který je výsledkem mé několikaleté práce jako trenéra a který je založen na osobních zkušenostech, výzkumech a analýzách.

Proč FST?
Je to zkratka vytvořená ze slov fasciata Strech Training a číslem 7 jsem označil počet sérií prováděných v posledním cvičení na svalovou skupinu. I když je tam slovíčko \"stretch\", neznamená to, že se jedná o klasický trénink doplněn strečinkem.
Není strečink jako strečink

Určitě nejsem prvním, kdo vyslovil myšlenku o důležitosti strečinku svalové fascie ve snaze docílit maximální růst svalové hmoty. V minulosti tu už byly jména jako například John Parrillo, později to byl obhájce tzv.. DoggCrapp tréninku Dante Trudy, kteří se shodli v názoru na začlenění strečinku do klasické tréninkové jednotky. Měly správnou myšlenku, no nemyslím si, že by příliš mnoho strečování fascie natahováním svalů bylo nejvhodnější metodou - i když natahování svalů před a po tréninku (v ojedinělých případech i po těžkých sériích) má své opodstatnění.

FST-7 je založen na strečování fascie, ale zevnitř přes zvětšení objemu, které se dá dosáhnout i intenzivním napumpováním svalů během tréninku. No neznamená to, že FST-7 je pouze o pumpování s lehkými zátěžemi, protože napumpování svalů velkým objemem krve to je pouze jeden z cílů. Pokud dokážete během tréninku napumpovat svaly k prasknutí, z dlouhodobého hlediska dosáhnete jejich plnost, pěkný kulatý vzhled, ne však maximální velikost. K tomu je nutné používat i těžké zátěže. Věřím, že větší sval znamená silnější sval, čili trénink s těžkými váhami v rozsahu opakování 8-12 v sérii je určitě nezbytný pro růst svalové hmoty. Ale přesto, že těžké váhy budují hmotu a hustotu svalů, nepřinášejí jejich plný, kulatý vzhled. Pokud si to uvědomíte, sami přijdete k závěru, že efektivní trénink v podstatě musí skloubit tyto dvě tréninkové metody v jedné tréninkové jednotce – a o tom je FTS-7.
Praktická ukázka - biceps

Nejsem zastáncem vysokého počtu opakování s lehkou zátěží, protože se obvykle dostanete do kyslíkového dluhu a dosáhnete selhání dříve, než se dostaví maximální napumpování svalu, o které se snažíte. Neobhajuje však ani váhy, při kterých počet opakování klesá pod 8 - zde dochází ke zhoršení techniky as tím je spojeno nedostatečné procvičení svalu. To jsou důvody, proč v každé sérii vašeho tréninku doporučuji provést minimálně 8 a maximálně 12 opakování.

S jakými přestávkami? Vaší snahou je dosáhnout se zátěží, se kterou jste zvládnout počet opakování v rozmezí 8 až 12 (pouze ve výjimečných případech, například při houževnatých svalových skupinách akceptuji i počet opakování o něco vyšší) maximální svalovou pumpu - tzn. že vaše přestávky musí být minimalizovány, abyste zabránili odlivu krve ze svalu. No pokud budou přestávky příliš krátké, vaše svaly nebudou mít dostatek energie na to, aby zvládli předepsaný počet opakování s těžkými zátěžemi. Takže opět kompromis v podobě rozdílného způsobu cvičení - první část tréninkových sérií musí být prováděna s maximálními zátěžemi s přestávkami od 60 do 120 sekund, druhá část tréninkových sérií musí zajistit maximální svalovou pumpu a tu považuji za optimum 45 vteřinové přestávky. 529855_10150635883617694_262946877693_9763081_229518520_n
Další otázky, se kterými se na mě obracejí klienti, souvisí s počtem sérií v tréninku. Moje odpověď? Těžké cvičení, které vykonáváte v první části tréninku na danou svalovou skupinu, stačí zvládnout v 3-4 sériích, závěrečné pumpovací cvičení v sedmi. Proč 7 pumpovacích sérií? Říkal jsem, že FTS-7 trénink je výsledkem mých zkušeností, výzkumů, pozorování a zaregistroval jsem, že právě 7 pumpovacích sérií je ve většině případů optimálních - na cvičenců nižší výkonnosti ještě nepůsobí extrémně stresující a nezpůsobí přetrénování, cvičencům špičkové úrovně zajistí dostatečný stimul pro pokrok.

Víme, kolik opakování máte vykonávat v sériích, řekli jsme si něco o počtu sérií, objasnily jsme si tréninkové přestávky. Ale co zátěže? Je jasné, že v těžkých sériích mají být maximálně, ale máte si je sérii po sérii zvyšovat, snižovat nebo udržovat konstantní? A jak je to s pumpovacími sériemi? Jaké zátěže byste měli při nich používat? Moje odpověď je - konstantní. Konstantní v těžkých sériích a podle možností i v těch pumpovacích, ale při nich je rozhodující dodržet počet opakování a držet se předepsané délky přestávek. Pokud už nemůžete, po prvních 2-3 sériích si zátěže můžete snížit.
Poslední otázkou, která úzce souvisí s tréninkem je - kdy provádět těžké a kdy pumpovací série? Už jsem to tady naznačil, že těžké série doporučuji provádět na začátku, resp. v první části tréninku, Pumpovací série mají své místo v závěru tréninku, při posledním cviku na danou partii. Vzpomeňte si - ukončení tréninku perfektním napumpováním, bylo instinktivním cílem kulturisty i v minulosti a to i bez toho, aby něco věděli o roztahování fascie.
Ukázkový trénink bicepsů ve stylu FST-7:

Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami - proveďte 3-4 série po 8-12 opakování
Zdvihy s EZ činkou - vykonejte 3 série po 8-12 opakování
Izolované bicepsové zdvihy na stroji - proveďte 7 sérií po 8-12 opakování (s přestávkami 30-45 sekund
V každé přestávce určitě pijte vodu )
 
Jak často trénovat při FST-7?

Zastávám názor, že tento systém je příliš náročný zejména pro velké svalové partie, čili by neměly být procvičovány více než jednou týdně. Vzhledem na vysoký objem práce v každém tréninku by mohlo dojít při vyšší frekvenci k jejich přetrénování. Ale menší svalové partie (např. lýtka, paže), případně ty svalové skupiny, které chcete při tréninku FTS-7 zaměřit, mohou být zatěžováno i s vyšší frekvencí. Příkladem takového tréninku je split zaměřen na rozvoj paží:
 1. den: biceps, triceps, lýtka
2. den: stehna
3. den: tréninkové volno
 4. den: hrudník, triceps
5. den: záda, lýtka
6. den: ramena, biceps
7. den: tréninkové volno JayCutler_success
Výběr cviků při FTS-7

Pokud si myslíte, že výběr cviků pro FTS-7 je bez pravidel, mýlíte se. Ve skutečnosti, tak jak každému z nás některé cviky vyhovují více nebo méně, i v případě FTS-7 existují více či méně vhodné cviky na provádění těžkých, nebo závěrečných pumpovacích sérií. V případě těžkých sérií se za nejvhodnější považují základní, vícekloubové cviky. Při pumpovacích sériích využívejte stroje a izolované cviky, které umožní dosáhnout svalovou pumpu v daném svalu bez zapojení pomocných svalů a které můžete zvládnout s krátkými pauzami s poměrně slušnými zátěžemi.

Příklady?

Šířka zad: pullover na stroji nebo kladce
Tloušťka zad: veslování s oporou hrudníku
Hrudník: peck deck nebo stahování protisměrných kladek
Ramena: upažování vsedě na stroji
Kvadricepsy: předkopávání nebo leg press
Hamstringy: zakopávání
Biceps: zdvihy na stroji s oporou nebo na Scottově lavici
Triceps: stlačování kladky nebo kliky na okraji lavice
Lýtka: výpony v předklonu, na leg pressu
 
 
 
 
 
 
  Výživa před, během a po FTS-7

Určitě mnozí z vás nepochybují o důležitosti předtréninkový výživy. Poskytuje totiž lidskému tělu energii k provádění jakékoliv práce a silový trénink se bez kvalitní předtréninkový výživy a suplementů jednoduše neobejde. Svým klientům doporučuji před tréninkem přijímat ve vyváženém poměru rychlé bílkoviny a komplexní sacharidy. Vhodným zdrojem bílkovin mohou být kuřecí nebo krůtí prsa, ryby nebo chudší části červeného masa. Sacharidy mohou zastupovat ovesné vločky, sladké brambory nebo hnědá rýže. Tyto typy sacharidů vám zajistí pravidelný přísun energie během tréninku. Kromě kvalitního jídla prospějí i suplementy přijaté krátce před tréninkem - aminokyseliny, specifické doplňky schopné zvýšit svalovou pumpu, rychle vstřebatelné bílkoviny. Nezanedbatelným faktorem předtréninkové výživy je voda a s tím související dostatečná hydratace. Říkám voda, ne minerálka nebo Coca-cola. Tekutiny obohacené o uhličitany totiž mohou způsobovat nadýmání a také omezení množství tekutin, které lze přijmout. GIF-3-KUSY-=-25%-SLEVA.gif
Další otázkou je časová perioda mezi tréninkem a jídlem - při většině svalových skupin postačuje přijmout poslední jídlo cca 60 minut před tréninkem, v případě tréninku stehen bych tento interval prodloužil na 90-120 minut.

Většině mých klientů během tréninku postačuje příjem obyčejné vody, jejíž objem je individuálně daný. V každém případě by však pití vody mělo být samozřejmostí v přestávkách pumpovacích sérií. Jak to má vypadat? Ukončím pumpovací sérii, vypiji cca 50-100 ml vody a pokračuji dál. Pokud vodu nahradíte energetickým, nebo vhodně naředěným sacharidovým nápojem, nevidím na tom nic škodlivého. Při FTS-7 jde o příjem tekutin během tréninku - bez vody neexistuje výdrž, síla a ani potřebná pumpa. Je prostě stavebním kamenem mého systému a její role je nenahraditelná k dosažení požadovaných cílů.

Pokud se zajímáte o kulturistiku, určitě víte, že o úspěchu v kulturistice rozhoduje výživa před a po tréninku. Moji klienti musí přijmout potréninkový drink do 15-20 minut od ukončení tréninku, protože je nezbytný k nastartování regeneračního procesu. Nejlepší volbou jsou rychle vstřebatelné bílkoviny a jednoduché sacharidy, doplněné o aminokyseliny v individuálním množství podle výkonnosti, ale i hmotnosti klienta.

Hodinu po tréninku je čas na příjem jídla složeného z dostatečného množství bílkovin a komplexních sacharidů.
Důležitost sodíku

Mnoho kulturistů sodík (ve formě kuchyňské soli) odsuzuje a vyvaruje se jeho požívání. Sodík má vliv na změny struktury svalové hmoty, tento fakt je však důležitý pouze v období časování formy před soutěží. V objemovém období bez dostatečného množství sodíku prostě potřebnou pumpu nedosáhnete. Sodík hraje v tomto ohledu důležitou roli - ovlivňuje přepravu potřebné živin a krev do svalů. Někteří z vás jeho deficit možná pocítili v přípravě na soutěž, když se jeho příjem snažíte minimalizovat, v důsledku čehož je problematické dosáhnout dostatečné svalové napumpované. Ale pozor - příjem sodíku neznamená, že máte své jídla bezmyšlenkovitě prosolit. Svým klientům ho doporučuji přijímat ve formě kečupu, hořčice nebo různých grilovacích omáček.
  2
Reálnost výsledků dosažitelných pomocí FTS-7

Vývoj FTS-7 je po letech výzkumu, třídění informací a analýz ve finální fázi. Dovolím si říci, že poznatky, které jsem do dnešního dne nahromadil, jsou v současnosti reálné použitelné a aktuální pracuji na implementaci FTS-7 do tréninků cvičenců různé výkonnostní úrovně. Mnoho špičkových kulturistů podle FTS-7 trénuje, využívají mé rady k tomu, aby dosahovaly úspěchy, které jsou ohromující. Pro FTS-7 je dobré, že ho využívá Kevin English a Jay Cutler, kteří v tomto roce dosáhli triumfy na Mr.. Olympia, podle něj trénuje i čerstvý profesionál Mark Alvis a o spolupráci mě požádal i Dennis Wolf. Hádejte, jak mu poradím, podle čeho bude trénovat? FTS-7 není pro každého, určitě není pro začátečníky, ale špičkovým borcům, kteří potřebují impuls pro další pokrok, poskytuje další příležitost. FTS-7 se \"šije\" každému na míru, ale jsou zde všeobecně platná pravidla, které může využít téměř každý.
Ukázkový trénink FST-7 pro zbývající svalové skupiny:

Triceps

benčpres úzkým úchopem 3-4x8-12op
Kliky na bradlech 3x8-12op.
extenze zpoza hlavy s kladkou 7x8-12op. (Začátečníci a mírně pokročilí)
Francouzský tlak vleže 7x8-12op. (Pokročilí)

Kvadricepsy

Předkopávání 3-4x8-15op.
Dřepy 4x8-12op.
Hacken dřepy nebo leg press 3x8-15op.
Předkopávání nebo leg press 7x8-15op.

Hrudník

benčpres na šikmé lavici hlavou nahoru 3-4x8-12op.
Rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru 3x8-12op.
Tlak s jednoručkami 3x8-12op. Peck deck nebo střihy na kladkách 7x8-12op.

Ramena

Tlak s jednoručkami vsedě 4x8-12op.
předpažování s činkou nebo jednoručkami 3x8-12op.
Upažování s jednoručkami 3x8-12op.
Upažování na stroji 7x8-12op.

Záda - šířka zad:
 Shyby 3x do selhání Stěhování kladky širokým úchopem 3x8-12op.
Přítahy velké činky v předklonu 3x8-12op.
Přitahování na stroji Hammer Strength 3x8-12op.
Pullover na stroji nebo kladce 7x8-15op.

Záda - tloušťka zad

Stahování kladky obráceným úchopem 3x12-15op.
Přitahování jednoručky v předklonu 3x8-12op.
Přítahy s T tyčí 3x8-12 Mrtvý tah 4x8-12op.
 Přítahy na Hammer Strength 7x8-12op.

Trapézy

Krčení ramen s jednoručkami 3-4x8-12op.
Krčení ramen na stroji 7x8-12op.

Hamstringy

Zakopávání vleže 3-4x10-15op.
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3-4x10-12op.
Zakopávání jednou nohou 3-4x10-15op. Zakopávání v sedě 7x10-15op.

Lýtka

Výpony ve stoje 4x10 -12op.
Výpony v sedě 4x15-20op. Výpony na leg pressu 7x10-12op

Komentáře: