FAKTA NEBO FIKCE? Aneb 10 „přikázání“ kulturistické stravy- 2.díl.

FAKTA NEBO FIKCE? Aneb 10 „přikázání“ kulturistické stravy- 2.díl.

Pavel Vacek | 14. 11. 2015

Pokračování prvního dílu...    

6. nedopřávejte si snídani před ranním aerobním tréninkem   Z části pravda , z části lež.  

Teorie skrytá za tímto názorem je založena na tom, že účinky aerobního tréninku narušíte, pokud si před ním dáte třeba i jen lžíci ovesné kaše. Tělo totiž údajně bude využívat získané sacharidy a nikoliv energii skrytou v tucích. Je to do jisté míry pravda – tělo opravdu upřednostní sacharidy před tuky coby zdroj energie. Ale musíte zvážit ještě jednu věc: při tréninku o nízké intenzitě dá organismus přednost kaloriím ve formě tuku bez ohledu na to, zda jsou sacharidy vyčerpané či nikoliv. Jedná se o evoluční adaptaci, která nám bude sacharidy šetřit na okamžiky, kdy budeme potřebovat energii akutně, například k útěku nebo útoku.  

V případě, kdy si ráno budete chtít dopřát intervalový trénink, může tedy nastat situace, že organismus vyčerpá sacharidy, kterých (nejste-li po snídani) není mnoho, aby následně rozkládal těžce získanou svalovou hmotu. Současně je třeba uvážit, že když budete mít hlad, nejspíš budete muset trénink předčasně ukončit, takže celkově spálíte méně kalorií. Takový stav pak může vést současně i k následnému přejídání nezdravým jídlem po tréninku.  

Jak se tedy zachovat? Jestliže cvičíte na lačno a osvědčilo se vám to, přičemž vaše tempo není nijak raketové, tak v tom klidně pokračujte. Ale v případě, kdy je vaším cílem spálení vyššího množství kalorií, případně zjišťujete, že u vás náročnější trénink na lačno vede k předčasnému vyčerpání, bude lepší si před cvičením dopřát alespoň něco malého. Před ranním aerobním tréninkem doporučujeme rozhodně směs BCAA, karnitinu a kofeinu ve formě suplementu, abyste podpořili svůj tuky spalující potenciál.  

7. v dietě upřednostněte větší procento kalorií ve formě bílkovin Zde se jedná o  pravdivý výrok. Když přijde řeč na kulturistickou výživu, první skupina živin, která každému přijde na mysl, jsou bílkoviny. Jsou to právě zdroje bílkovin, které velkou měrou zajišťují nárůst svalové hmoty a síly. Existují ale i situace, kdy konzumace většího množství proteinů může podpořit vyrýsování. Když omezíte dávku kalorií a sacharidů, musíte současně navýšit příjem bílkovin, abyste zabránili vzniku negativní rovnováhy dusíku, která vede ke stavu katabolismu, tzn. k rozkladu tvrdě získané svalové hmoty. Nadbytečné bílkoviny sice mohou být uskladněny i ve formě tuku, ale je to poměrně obtížné a hlavně jejich termický efekt je větší, než tomu bývá u sacharidů a tuků, na trávení tedy potřebujete více kalorií. Bílkoviny také podporují pocit nasycení, čímž současně zabraňují tomu, abyste podlehli nejrůznějším chutím, zejména večer. Co bude optimální? Optimální poměr příjmu živin ve fázi rýsování je velmi individuální a liší se případ od případu, ale velmi obecně se doporučuje poměr 45-40-15 (sacharidy-bílkoviny-tuky) a dávku kolem 3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.  

8. glykemický index by měl být pro vás neměnný zákon No, tak zase takhle striktně byste GI brát neměli, tudíž tento poznatek je poněkud lživý . Mnozí kulturisté se řídí glykemickým indexem, jako kdyby to byl nějaký zákon. Není to ale vůbec potřeba. GI nám určuje, jakým způsobem potraviny a nápoje ovlivňují hladinu cukru v krvi v porovnání s čistou glukózou (glukóza má nejvyšší GI, tzn. 100). Například bílá bageta způsobí navýšení hladiny krevního cukru z 95% tak vysoké jako glukóza, její GI je tedy 95. Zní logicky, že bychom se potravinám s vysokým GI měli vyhýbat, neboť mají nepříznivý vliv na hladinu tuku v těle. Ale ono to s GI zase není tak jednoduché. Pečené brambory, meloun, ananas a pastinák patří mezi výživné, nízkokalorické potraviny, které ale mají poměrně vysoký GI. Na druhou stranu třeba pizza, čokoládový koláč a smažené hranolky jsou příkladem jídel s nižším GI, která obsahují hodně sacharidů, ale rozhodně nejsou zdravá. Pravdou je, že nízký GI ještě není zárukou toho, že jde o zdravou potravinu. Tuky, bílkoviny a vláknina zpomalují vylučování glukózy do krve. To je důvodem, proč kousek pizzy (mimochodem plný tuku), bude mít v podstatě nízký glykemický index. Navíc se GI určuje u takového množství pokrmu či potraviny, který obsahuje 50 gramů stravitelných sacharidů, což jsou škroby a cukry. Pochopitelně se v praxi vůbec nemusí jednat o klasickou porci. Například v případě melounu byste museli sníst 5 šálků nakrájeného melounu, abyste získali 50 gramů čistých sacharidů bez vlákniny. Jste z toho teď zmatení, jak tedy s GI pracovat? GI je velmi důležitý ukazatel, kterému byste rozhodně pozornost věnovat měli, ale není to jediný faktor a vy byste se proto neměli stát jeho otroky. Hustota živin, nikoliv GI, by měla být základem při sestavování jídelníčku. I když jsou chvíle, kdy je velice důležité věnovat pozornost glykemickému indexu a volit potraviny s vysokým GI – například po tréninku a při snídani, kdy potřebujete dosáhnout rychlejšího zvýšení hladiny cukru v krvi, protože vám to pomůže doplnit energetické rezervy a zabránit svalovému katabolismu.

9. každé vaše jídlo by mělo obsahovat maso Rozhodně ne! Mnozí kulturisté jsou přesvědčení, že pokud chtějí budovat svalovou hmotu, musí konzumovat především hodně živočišných bílkovin, především hovězího a kuřecího masa a to v každém jídle. Tyto zdroje bílkovin mají vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že poskytují dostatek aminokyselin nezbytných pro stimulaci regenerace svalů a růstu. Je ale důležitější, abyste se na příjem bílkovin dívali z celodenního hlediska a nikoliv tak, že živočišné proteiny musí být přítomny v každé porci. Pokud byste si ke každému jídlu dali porci kuřecích prsou, musíte současně zvážit, zda se vždy jedná o dávku, kterou je tělo schopno zpracovat. Jaké bude ideální složení porcí? Jestliže v průběhu dne konzumujete dostatečnou dávku bílkovin, není vůbec nutné, aby každá porce jídla obsahovala maso. Klidně si můžete v rámci jedné či dvou porcí dopřát nějakou jinou alternativu, která bude současně i levnější, třeba fazole nebo čočku. I v případě zdrojů bílkovin platí, že základem k úspěchu je variabilita.  

10. snídaně by měla být nejdůležitějším jídlem dne I toto je mylné, i toto je lež . Ano, snídaně je pro budování svalové hmoty a doplnění energetických rezerv velmi důležitá, plní funkci jídla, které odvrátí rozklad svalové hmoty, když tělo celou noc hladovělo. Ale to ještě neznamená, že svým vlivem zcela zastíní jiná jídla během dne. Pokud si máte vybudovat opravdu skvělou postavu, pak je pro vás každé jídlo velmi důležité. Nasytit se musíte i v době oběda či večeře, důležitá je i porce po tréninku. Sebelepší snídaně vás nezachrání, když si pak v době kolem tréninku dáte něco nezdravého a bez dostatečné výživové hodnoty. Rozhodně se tedy držte následujícího doporučení – každé jídlo, i malou svačinku, si dobře naplánujte s ohledem na svoje cíle. Dbejte na to, abyste v průběhu celého dne konzumovali dostatek kvalitních živin, zvýšenou pozornost věnujte bílkovinám, komplexním sacharidům a kvalitním tukům.  

Komentáře: