FAKTA NEBO FIKCE? Aneb 10 „přikázání“ kulturistické stravy

Přemýšleli jste někdy o tom, co je pravdy na deseti běžně tradovaných názorech týkajících se stravy budující svaly a sílu? Snažili jsme se oddělit pravdu od mýtů a v dnešním článku vám představit tak trošku jiný pohled na kulturistické stravování.  

Všechny sporty mají svoje základní principy, některé z nich mají takové tradice, že se o nich dá mluvit doslova jako o „přikázání“. I kulturistika jich takových pár má, zejména co se výživy týče. Bohužel se mezi námi sportovci šíří bezpočet takových pravidel, z nichž některá mají své opodstatnění, jiná nikoliv. A tak je někdy těžké odlišit mezi sebou fakta a mýty. Problémem mnoha mýtů také je fakt, že vedou nejenom ke ztrátám času a peněz, ale také mohou narušit významně naše tréninkové výsledky. Proto je v dnešním článku použito deset běžně rozšířených kulturistických pravidel, abychom se blíže zaměřili na to, v čem jsou pravdivá a v čem naopak zavádějící. (Nicméně netvrdíme, že před rokem tomu bylo jinak a za měsíc nebudete číst také něco jiného. Holt, taková je kulturistika a zde se obzvlášť uplatní tvrzení, že na každého platí a zabírá něco jiného a každému také něco jiného vyhovuje).

1. Nejezte vaječné žloutky Toto je poměrně dost rozšířená LEŽ! Ačkoliv se léta mluvilo o tom, že žloutky představují velké riziko pro vaše srdce, není důvod, proč byste se jim měli absolutně vyhýbat. Jsou sice zdrojem cholesterolu, o kterém se dlouho tvrdilo, že při zvýšeném příjmu vede k ucpávání cév, ale nyní je už jasné, že cholesterol obsažený ve stravě má na srdce menší vliv, než se původně očekávalo. Týká se to samozřejmě především lidí, kteří žádnými srdečními obtížemi netrpí. Ale vysoké riziko nečeká ani na kardiaky. Existují důkazy, že konzumace celých vajec navyšuje hladinu HDL cholesterolu v krvi, což je ale ten „dobrý“ cholesterol. Hladina „špatného“ cholesterolu naopak klesá! Současně živiny obsažené ve žloutku naopak nabízejí spíše pozitivní účinky. Žloutek je zdrojem cholinu, látky podporující činnost mozku, nezbytné pro rozklad tuku na energii. Nabízí také vitamin D, který podporuje produkci testosteronu. Vědci také zjistili, že vajíčka obsahují velké množství antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů. Jeden mýtus ale koluje a tomu rozhodně nepodlehněte. Jde o barvu skořápky. Nevěřte tomu, že jsou vajíčka s hnědou skořápkou lepší než ta s bílou – rozdíl v barvě je dán pouze druhem slepice, která vejce snesla, nikoliv odlišnostmi v obsahu živin. A jaký je verdikt? Pokud nemáte problémy se srdcem a netrpíte zvýšenou hladinou cholesterolu, nemusíte mít přehnané obavy a s klidem si můžete denně dopřát jedno až tři celá vejce.  

2. Nepřehánějte to s dávkou bílkovin, protože žaludek jich najednou tolik strávit nezvládne Ano, tohle je pravda a jistě nečtete tuto informaci prvně. Ale..
Je jasné, že kulturisté potřebují více bílkovin než třeba vytrvalostní sportovci, ale je třeba si uvědomit, že naše tělo dokáže jednorázově vstřebat jen omezenou dávku proteinů. Přebytek je pak využit ve formě energie, případně – i to možná neslyšíte prvně a tudíž tato zpráva pro některé z vás nebude tolik šokující – ale bílkoviny mohou být uskladněny také ve formě tuku! Byly publikovány výsledky studie, která prokázala, že svalová proteosyntéza není výrazně vyšší, pokud v jedné porci konzumujete více než 30 gramů bílkovin. Nutno ale současně podotknout, že sledovaní jedinci nebyli kulturisté v honbě za svalovou hmotou. Je teda možné, že trénovaný organismus kulturisty zvládne potencionálně tolerovat i dávku vyšší než 30 gramů. Asimilace bílkovin je u každého člověka jiná, záleží především na genetice, tělesné váze a na objemu tréninku. Pokud je tedy vaším cílem budování svalové hmoty, měli byste si být jisti, že konzumujete dostatek bílkovin. Tzn. dávku, která vám zaručí adekvátní regeneraci po tréninku a umožní aktivaci svalového růstu. Nejlépe uděláte, když budete pozorně sledovat změny svojí postavy. Jestliže si dáte k večeři dva steaky, abyste následně kromě nárůstu svalové hmoty zaznamenali i nárůst hmoty tukové, tak budete nejspíš muset asi dávku masa snížit. Jak tedy postupovat? Snažte se konzumovat 2-4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Takové rozmezí dávky by mělo být dostačující k budování hmoty. Snažte se dávku rozložit rovnoměrně do celého dne, abyste měli co nejlepší podmínky pro úspěšné zpracování důležitých aminokyselin.  

3. pitím vody podpoříte spalování tuku Tohle je skutečně standardní rada, týkající se spalování tuků a je to pravda . Vyšší příjem vody napomáhá maximalizovat vyrýsování břišních svalů. Dále bylo také studií prokázáno, že lidé, kteří po dobu jednoho roku udržovali příjem vody na minimálně jednom litru denně (což zase není tolik), shodili 2,5 kg jen díky lepšímu pitnému režimu. Předpokládá se totiž, že dobře hydratované buňky mohou nastartovat tuky spalující metabolické procesy. Ideální hydratace také napomáhá plnějšímu vzhledu svalů a umožňuje tělu lépe využívat kalorie obsažené v potravě. Takže jak se zachováte? Uděláte dobře, když se budete držet doporučení, že byste denně měli vypít alespoň 16 šálků vody. Současně se snažte konzumovat potraviny s vysokým podílem vody, například rajčata, okurky, celer, meloun a lesní plody. Nezapomínejte ani na mléko, které také přispívá k dennímu příjmu nejen tekutin a také dobře známý, tuky spalující, zelený čaj.

4. doplňte potréninkový nápoj džusem Ajajaj, tak tohle je LEŽ! Zní to určitě jako dobrá rada – po náročném tréninku si dopřejte kapku ovocné šťávy, který zvedne hladinu inzulínu a díky němu se pak do svalových buněk dostane více živin, přičemž současně dosáhnete lepšího doplnění glykogenových rezerv a nastartujete proteosyntézu. Ano, ale ovocná šťáva, například z pomeranče a jablka, je bohatá na fruktózu – forma cukru, která se zpracovává převážně v játrech a nikoliv ve svalech, takže v případě, kdy proteinový nápoj obohatíte právě o tuhle složku, můžete svoji regeneraci naopak prodloužit. Co s tím? Místo ovocné šťávy použijte sportovní nápoje, které mají zvýšenou hladinu rychle působících cukrů. Dextrózový prášek je další dobrou volbou, protože v potréninkovém koktejlu sehraje roli složky, která navýší hladinu inzulinu. Glukóza, maltodextrin a kukuřičný škrob patří také mezi vhodné látky. Po tréninku volte spíše ovoce s vyšším podílem glukózy a nikoliv fruktózy, tzn. meloun, broskve, lesní plody a třešně.    

5. nejezte sójové produkty, ty jsou pro ženské. Opět jedna velká LEŽ! Nemáte se čeho bát. Když si dáte k večeři nebo ke svačině sójovou dobrotu, tak vám ňadra rozhodně nenarostou. Sója si získala špatnou pověst, protože její složky mohou působit jako slabé estrogeny, takže z ní má mnoho kulturistů strach. Bojí se o hladinu testosteronu. Neexistují ale žádné důkazy, že by konzumace sóji v rozumném množství měla nějaký negativní vliv na vzhled mužské postavy. Ve skutečnosti jsou sójové bílkoviny velice kvalitní, obsahují všechny esenciální aminokyseliny a rozhodně vám mohou být velmi nápomocné při vyrýsování svalů. Podle jedné provedené studie není rozdíl mezi sójovým a kaseinovým proteinem ve smyslu podpory proteosyntézy. Navíc mohou mít zmiňované estrogenní složky výrazné účinky ve smyslu efektivního boje proti některým onemocněním. V jakém množství si sóju můžete dopřát? Určitě není vhodné konzumovat ve velkém zpracované druhy sóji, jako je například sójové mléko, sóju přidávanou do některých cereálií a energetických tyčinek, není vůbec problém v konzumaci přírodních forem, jako je tempeh, edadam a tofu klidně i několikrát do týdne. Je vždy žádoucí odměňovat zdroje proteinů a zařazením sójových bílkovin do jídelníčku tomu rozhodně napomůžete.   Pokračování zítra...