Dokonalé břicho, aneb jak získáme pekáč buchet

Dokonalé břicho, aneb jak získáme pekáč buchet

Pavel Vacek | 14. 11. 2015


Procvičujete stále svoje břišní svalstvo, ale nejste s výsledky spokojeni? V tomto článku vám poradíme, jak na to. Jestli chcete dokonalé břišní svalstvo, přečtěte si tento článek a my vám poradíme, v čem děláte chyby.


 
Jak docílím toho, abych měl perfektní břicho, patří mezi nejčastější otázky, se kterými se u svých klientů setkávám, a rozhodl jsem se, že se s vámi podělím o své zkušenosti, takže bedlivě čtěte.

Je to právě ta otázka, která spojuje každého, mladé, staré, ženy, muže, kulturisty, fitnessky, prostě každého. Nedávno za mnou přišel jeden „týpek“ z fitka a říká: „Pojď se vsadit,“ a já: „O co jde?“ a on: „Prostě o to, kdo bude mít lepší břišáky.“ A v tuto chvíli jsem se rozhodl, že pro vás napíšu článek o tom, jak vyzrát právě na ty břišáky.

Pravdou je, že břišní svaly jsou v kuchyni a ne ve fitku, můžete udělat tisíce opakování, ale pokud vaše výživa nebude v pořádku, můžete zapomenout na vysněný pekáč buchet.

Málo procent tuku
 
Asi všem je nám jasné, že pro nás bude procento tuku jasným ukazatelem toho, jestli budeme mít pekáč buchet nebo ne. Jestli chcete slyšet nějaké konkrétní číslo, kolik by to mělo být, tak vás bohužel zklamu, je to individuální, ale chcete-li, je to v rozmezí 7-8% tělesného tuku.
 
Nyní se podíváme na to, jakým způsobem se můžete dostat ke svým vysněným břišákům a jakých chyb se lidé nejčastěji dopouštějí. Společně se budeme těchto chyb snažit vyvarovat.
Ale budeme se dívat na chyby trochu netradičně. Každý vám jistě řekne, že břišní svaly nemáte procvičovat každý den, protože se nezregenerují, nebo že nemáte provádět příliš mnoho opakování, ale my se budeme na tento problém dívat trochu jinak, než obvyklým způsobem, půjdeme na to oklikou, protože všechno se vším souvisí, a to v kulturistice platí dvojnásob.
 

Tak jdeme na to.
 
Tak za prvé:
 
Vyfoťte se!
 
Musíte si nastavit výchozí úroveň, prostě něco co budete mít na očích a bude to vidět a budete mít radost při sebemenší změně. Udělejte si hned několik fotek, vezměte si inspiraci ze základních postojů v kulturistice, aby to mělo nějakou štábní kulturu. Určitě by neměl chybět základní postoj nebo přední bicepsová póza či břicho a kvadricepsy, nebojte se toho, každý nějakým způsobem začínal, takže šup na to a uvidíte, jak to půjde.
A foťte se každý týden po tréninku, budete zaplaveni endorfiny a navíc budete pořádně prokrvení. Požádejte vaši druhou polovičku nebo sparinga z fitka, aby vás vyfotil a ohodnoťte se a buďte na sebe přísní, protože jenom tak dokážete to, o čem sníte.
 
Nebuďte netrpěliví!
 
Všechno chce čas, nebuďte netrpěliví! Nic se nestane přes noc. Při sebemenším neúspěchu se snažte z těchto chyb poučit, najít tu svojí cestu, která bude pro vás ta nejlepší, protože všechno máte ve svých rukou, stačí jenom chtít a mít vůli to změnit, takže směle do toho. Lidské tělo je živý organismus a je ve vývoji, takže třeba co fungovalo před lety, teď už nebude, experimentujte se svým tělem, protože to je ten jediný způsob. Ten kdo vám řekne, vím všechno, si jenom lže do své vlastní kapsy.
 
Nebuďte naivní!
 
Nevěřte lživým reklamám, lžou. Představte si ideální případ nějaké reklamní transformace nějakého \"týpka\", který vypadal takto před kreatinovou kúrou a po kreatinové kúře, jsou to nesmysly. Je to jen dobrá práce v nějakém grafickém programu, ale nemá to nic společného s realitou, ta je jiná, plná dřiny a odříkání. Takže soustřeďte se na sebe a berte si poučení pouze z toho, co víte.

Pozor na přetrénování!
 
Jak sami dobře víte, svaly vám rostou doma a ne ve fitku, takže to neznamená, čím víc budete trénovat, tím budete větší. Povíme si jenom o některých příznacích, jak se může přetrénování projevit. Na co si dát pozor? Ztráta váhy, málo energie, snížení síly nebo nedostatek energie, nespavost, bolesti hlavy, těžké nohy či prostě špatná nálada, takže bacha na to! To jsou jasné ukazatele toho, že byste si měli dát pauzu, samozřejmě to neznamená, že když budete druhý nebo třetí den „cejtit“ nohy, tak se na čtyři dny vykašlete na fitko. Ale naslouchat svému tělo je umění a budete se to muset naučit, protože ne každý impuls od těla je správný. Jeden český kulturista povídal, že kdyby naslouchal vlastnímu tělu, tak by byl na zahrádce a koukal přes plot na pěkný holky, takže to asi taky nebude ta cesta. Jde o to, naučit se vyznat v signálech, které dostáváme z našeho těla.
 
Špatný tréninkový program!
 
Co to znamená? Co je to špatný? V tréninkovém programu je všechno povolený, ale ne všechno prospívá. Jak tomu rozumět? Každý člověk je jiný, co zabírá jednomu, nebude zabírat druhému, takže jediná cesta k úspěchu je prostě zákonem pokusu omylu, vyzkoušejte na sobě, a když vám někdo řekne: „Musíš takto cvičit, jinak ne, to je nejlepší cvik pro tebe,“ tak možná bude nejlepší pro něho, ale to neznamená, že bude nejlepší pro vás. A jestli si opravdu nárokuje mít na všechno pravdu, tak je to blbec zahleděný do sebe. Každý úspěšný trenér vám řekne, napíšeme tréninkový program a potom uvidíme, kdyžtak ho různě pozměníme, ale neřekne vám: tohle stoprocentně zabere, to je nejlepší tréninkový program na světě! Tyto trenéry bych nejraději hodil do pytle a vyhodil z fitka, protože tam nemají co dělat.
 
Nemáte základy!
 
Nejdříve se učíme psát, číst a počítat a potom to ostatní. Stejné to musí být i ve fitku. Naučte se nejdříve základní cviky, jakými jsou dřep, mrtvý tah a bench press a potom to ostatní. Nejvíce mě fascinuje, jak ve fitku každý všemu rozumí, všem radí co dělat a nedělat, ale když mu řeknu, tak mi ukaž jak dřepuješ, řekne, já nedřepuju, to nepotřebuju.
Naučte se základní cviky a potom pokračujte. V moudrých knihách vám radí nedřepujte, když jste začátečníci, ale to je nesmysl, jestliže provádíte klasický fyziologický dřep s přiměřenou váhou, nemůže se vám nic stát. Vždyť i batole dřepuje, posadí se vám na bobek, takže všemožné ty rady mnohých chytráků prosím pouštějte druhým uchem ven.
 
Nebuďte nekonkrétní, aneb napište si přesně své cíle!
 
Asi se mnou budete souhlasit, když řeknu, že zapisovat si každou sérii, kolik bylo opakování, je možná dobrý pro nějakého vrcholového sportovce nebo profesionálního kulturistu, ale pro nás bude bohatě stačit, když si napíšete, čeho vlastně chcete dosáhnout. Je jedno jestli to bude nabrat 5 kg hmoty za dva měsíce nebo dát na benči o deset kilo víc po 10 opakováních, ale musí to být něco konkrétního, co vás zase nakopne k dalším výsledkům. Napište si plán třeba půl roku dopředu a konkrétně, napište: tento měsíc mám tento konkrétní cíl a stůjte si za tím. Takže buďte realisté, ale věřte si, protože tento sport jde dopředu jenom proto, že si lidé věří, a to celou kulturistiku posouvá dál a dál.

Multivitaminem k úspěchu.
 
Horkým tématem v kulturistice je a vždy budou doplňky výživy. Psát tady o tom, že si máte koupit proteinový prášek a mixovat si ho ve vodě nebo v mléku, je asi zbytečné, protože to všichni dobře víme, ale co jistě stojí za zmínku je multivitamin, kupte si ho, vaše tělo ho potřebuje, i když mi namítnete, já jim pestrou stravu, já to nepotřebuju, opak je pravdou, ale až na vás skočí nějaká ta chřipka a řeknete si, to bych chytil stejně, budete se mýlit. Nejnovější výzkumy dokazují, že pro kulturisty a kondičně cvičící je potřeba brát proteinek nebo multivitamin, naprosto stejná, takže neváhejte a ještě dnes si nějaký obstarejte, nebudete litovat. Možná si řeknete, beru multivitamin a k čemu vlastně, ale uvědomte si, že kdybyste ho třeba nebraly, tak dneska místo kvalitního tréninku hrudníku budete doma ležet s angínou, no, je to jen na vás.
 

Zpátky k břišním svalům…
 
Kolikrát a jak často je cvičit?
 
Bylo zjištěno, že nemá cenu dělat stovky opakování a nekonečné množství sérií, to už víme. Zkuste je kvalitně cvičit dvakrát týdně, bude to stačit, protože samozřejmě i břišní svaly se dají přetrénovat. Zkuste tento trénink:
 
Trénink A
A1 Zvedání nohou na empiru s napnutýma nohama
3 série, 15–20 opakování
A2 Zvedání nohou na empiru s pokrčenýma nohama
3 série, 15-20 opakování
Při obou cvicích nejvíce dáváme pozor na přilepení beder k podpěrce a soustředění se na oddálení neboli podsazení pánve od empiru při zvedání, aby se nezapojoval bedrokyčelní svaly, ale břišní svaly.
A1 a A2 cvičte v superserii, přestávka mezi A2 a B1 je 60 vteřin.
 
Trénink B
B1 Zkracovačky na míči
3 série, 15 – 20 opakování
B2 Zkracovačky s nohama položenýma na lavici
3 série, 15 – 20 opakování
B1 a B2 opět v supersérii gym164-5.jpg
Jak jsme již řekli na začátku, bez diety vysněných břišáků nedojdete, takže pojďme se podívat na to, při jaké tepové frekvenci nejlépe spalujete tuky.

Jak používat kardio pro maximální spalování tuků aneb jak si spočítám v jaké tepové frekvenci se držet.
Uvedu jednoduchý příklad. Je mi 27 let, dále tady máme konstantu 220 a od té odečteme svůj věk
220-27=193
65% z tepové frekvence 193 je 125
75% tepové frekvence je 193 je 145

Takže budu svoji tepovou frekvenci držet v rozmezí 125 až 145, to bude optimální pro moje spalování tuků. Není to jednoduché?
Zkuste 3 x týdně hodinu kardia a uvidíte, jestliže jste před tím dělali kardio jenom tak ze zvyku na pět minut před a po tréninku, bude to pro tělo taková rána, že stoprocentně začnete hubnout. Po 4 týdnech zkuste změnit dny, ve kterém děláte kardio, jak já říkám velké kardio, aby si tělo nezvyklo a vy byste ho mohli neustále šokovat a nezapomeňte na vhodnou suplementaci v podobě našeho Coffe a Syne, protože to vám jenom znásobí vaše výsledky. Věřte mi, jestliže se kousnete a budete celé dva měsíce dělat kardio tímto způsobem, pekáč buchet v létě jistě mít budete, ale nic není zadarmo, takže začněte ještě dnes, protože zítra by už mohlo být pozdě.

Komentáře: