Dobré tipy pro vaše ramena

Ačkoliv nejsem zarytým odpůrcem současné kulturistiky s mohutným středem těla a masivními břišními svaly, je jasné, že zarytou představou kulturisty je člověk s širokými rameny a výrazným V-tvarem trupu. Ramena dělají dojem a jejich šířka nejde schovat. Zamaskovat však nejde ani jejich nedostatečný rozvoj. Čili, abych byl přesný, na šířce ramen stojí nebo padá celkový dojem z postavy. A platí to i pro soutěže. Na mezinárodních soutěží, kde je v řadě několik desítek kulturistů, má zpola vyhráno ten, který dokáže zaujmout na první pohled. A to jsou zpravidla širokoramenní týpci.

Klíčem k tomu, abyste v ramenou působili dostatečně široce, jsou dobře rozvinuté deltové svaly viditelné z každého úhlu - zepředu, z boku i zezadu. Abyste toho dosáhli, je třeba si uvědomit, že v případě deltoidů netrénujete jeden sval, ale komplexní svalovou skupinu složenou ze tří hlav: přední, boční a zadní. Jelikož cílem je vyvážený rozvoj všech tří hlav deltového svalu, program na tuto partii by měl zahrnovat cviky působící na cílené svaly ze všech úhlů. Výběr konkrétních cviků probíhá obvykle metodou "pokus-omyl". Právě testování různých cviků vám umožní určit, co na vás skutečně zabírá. Zároveň si ale nemyslím, že je potřeba, aby se trénink ramen skládal z desítek všemožných variací cviků. Vždyť stejně jde v podstatě jen o různé tlaky, či rozpažování.

Proto si myslím, že optimálních výsledků můžete dosáhnout za pomocí pouhých třech cviků. Jde konkrétně o tlak v sedě na Multipressu (přední hlava), upažování vsedě (boční hlava), v sedě upažování v předklonu (zadní hlava). Zadní hlavu ramen jde velmi úspěšně zařadit do tréninku zad. Při zádech totiž zadní hlava pracuje zejména u přítahů na hrazdě k bradě a u přítahů činky k hrudníku. Zadní delty se tak zařazují společně se cvičením trapézového svalu do tréninku zad, kde tak dojde ke komplexnímu procvičení mezilopatkových svalů. Pokud však jsou vaše ramena zaostávající partií, cvičte je dohromady. Docílíte tak lepšího překrvení procvičované oblastí a s tím souvisejícího přísunu stavebních látek. Co se týká trapézového svalu, je jeho zařazení do systému komplikovanější. Někdo ho cvičí se zády, jiný s rameny. Myslím, že ani jedna varianta není špatná a záleží především na vašich pocitech. Také platí, že nadměrně vyvinutý trapéz oslabuje vizuální dojem z šířky postavy. Naopak dodává dojmu masivnosti a síly nositele. Ale teď už se pojďme podívat na jednotlivé cviky

Tlak v sedě na Multipressu

Puristé namítnou, že jde o trapnou náhražku klasického tlaku v sedě, či vestoje s velkou činkou, které mnohem víc procvičí ego než sval. Zčásti jim musím dát za pravdu. Na Multipressu skutečně zvednete řádově víc, než u tlaku s velkou činkou ve stoji a někdy je provedení u mnohých cvičenců skutečně na pomezí tlaku na ramena a benčpressem na nakloněné lavici. Ale i v relativně slušném podání ten váhový rozdíl v mém případě činí až 60 kilo. Ale pokud necháte ego trochu vychladnout, děláte cvik precizně, je tlak na multipressu mnohem bezpečnější a účinnou alternativou tlaku s činkou za hlavou v sedě, který je považován za základní cvik na hmotu ramen. Jelikož tlak s činkou za hlavou přetěžuje křehké ramenní klouby, je to právě tlak v sedě na multipressu, který - z hlediska dlouhodobého rozvoje deltoidů - představuje užitečné a bezpečné trénování ramen.

Technika tohoto cviku je jednoduchá a jasná. Posadím se na sedadlo Multipressu osa se nachází na závěsech v pozici nad hlavou. S úchopem mírně převyšujícím šířku ramen uvolním osu ze zarážek stroje a spustím ji na úroveň deltových svalů. Ve spodní pozici pohyb na chvíli přeruším, abych vzápětí žerď vytlačil do polohy těsně před propnutím loktů. Tím lze udržet tlak a napětí v cílených svalech. Abyste zvýšili bezpečnost cviku, dělejte jednu zahřívací sérii s 15 opakováními a pokračujte třemi pracovními sériemi, v každé 8 až 12 opakování.

Upažování v sedě

Ptáte se, proč v sedě? Tento cvik považuji za jeden z mála, kde platí, že méně je více. Mluvím o zátěži. Nemyslím, že by bylo nutné u rozpažování používat 30 kg jednoručky. Ano, lze to, ale stejný efekt docílíte lepším izolováním partie bez pauz v dolní části, bez záklonů a předklonů trupu a nesmyslných krčení v loktech, jako tomu jsme nezřídka svědky v případě použití velkých vah u rozpažování ve stoji. 

S jednoručkou v každé ruce si sedněte na okraj lavice - dlaně směřují k sobě, činky se nacházejí pod hamstringy. Zlehka pokrčte lokty a bez pohybu trupu zvedejte paže do stran, dokud nemáte jednoručky ve výši ramen. Pak pomalu a kontrolovaně vraťte činky do výchozí pozice. V dolní pozici nenechte svá ramena odpočívat tím, že si je opřete o vnější svaly stehen, ale naopak se zastavte několik milimetrů před nimi.

Vsedě upažování v předklonu

Pro upažování v sedě v předklonu platí v podstatě totéž, co pro vztah upažovaní ve stoje a v sedě. Zde se dá eliminovat pohyb trupu ještě efektivněji tím, že si lehnete trupem na nakloněnou lavici. Někomu ale tento cvik nevyhovuje především tím, že jeho obličej se nachází přesně v místech, kde půlka posilovny zanechává svůj genetický vzorek v podobě půl litu potu. Nedivím se, že se to občas někomu ekluje. Proto se věnujme upažování v předklonu v sedě.

S jednoručkou v každé ruce se posaďte na okraj lavice a předkloňte se. Hloubka předklonu má být taková, abyste se cítili pohodlně. Pokud jste se před tréninkem přejedli, nebudete se v této pozici cítit pohodlně nikdy. V této poloze byste měli mít činky v blízkosti kotníků. Paže lehce pokrčte v loktech a výlučně pohybem paží zvedněte jednoručky tak vysoko jak můžete - horní rozsah pohybu představuje přibližně úroveň ramen. Kvůli lepšímu zatížení zadních deltoidů v horní poloze pohyb na chvíli přerušte a svaly maximálně stiskněte. Pokračujte pomalým a kontrolovaným návratem do výchozí polohy.