Palumbova dieta

 Dave Palumbo je bývalý student medicíny a špičkový kulturista americké amatérské scény. V dnešní době se věnuje své společnosti s potravinovými doplňky „Species Nutrition“ společně se sportovní žurnalistikou na svých internetových stránkách RXMuscle.com. V neposlední řadě se Dave věnuje trénování několika set lidí každý rok a pomáhá jim dostat se do formy. Ať už je to závodní kulturista, kterého připravuje, nebo sousedka od vedle, která se prostě chce dostat do formy. Dave připouští, že více než 80% všech jeho klientů nemá absolutně nic společného s kulturistikou, ale jsou to prostě normální lidé, co chtějí se sebou něco udělat a v dnešní době internetu není problém toho s Davem dosáhnout. Dave jako první poukazuje na to, že i když stravovací systém byl zpopularizován pod jeho jménem, on sám není jeho prapůvodním autorem, nýbrž spíše člověkem, který tento systém zjednodušil a dal ho do povědomí široké veřejnosti, aby normální lidé pochopili a zjistili co mají dělat proto, aby se dokázali zbavit problematických tukových partií. V tomto článku se Vám pokusím nastínit kostru Palumbovy diety, kterou třeba jednou budete chtít vyzkoušet.Základní premisa Palumbovy diety - a všech správně zkonstruovaných diet je: Lidské tělo je tvořeno aminokyselinami čili bílkovinami. Nejsou to jen svaly, ale také orgány, vlasy, nehty a další. Tělo má tudíž neustálý požadavek dodávek bílkovin, jelikož tím, že člověk cvičí, chodí a vůbec žije, tak se tělo opotřebovává. Toto opotřebení je třeba opravit a opraví se za pomoci stavebních látek, což jsou jen a pouze bílkoviny. Tělo ovšem nemá žádné úložné prostory pro bílkoviny. Tělo si dokáže uložit tuky. Tělo si dokáže uložit cukry ve formě svalového glykogenu a také glykogenu v játrech, ale pro bílkoviny v těle žádný sklad není, takže je velmi důležité, aby lidé přijímali bílkoviny v určitých dávkách často. Doporučení Palumbovy diety zní: 6 dávek bílkovin pro muže a 5 dávek bílkovin pro ženy každý den. Množství bílkovin se samozřejmě liší vzhledem k velikosti člověka a jeho cílům, ale mělo by spadat mezi 2 až 3g proteinu na kilogram tělesné váhy.

Většina lidí dokáže potřebu bílkovin pochopit, ale ohledně zbylých dvou makronutrientů se vedou velké spory. Je velmi důležité si uvědomit, že jediná věc v lidském těle, která je schopna ukládat tuk, je hormon inzulín. Jediná věc, která nutí lidské tělo vyprodukovat tento hormon a uvést ho do akce je příjem sacharidů. Takže když sníme nějaké sacharidy tak si je tělo rozloží a uvolní do krevního řečiště jako glukózu, což je krevní cukr. Jakmile si tělo uvědomí, že má v krvi dostatek krevního cukru, slinivka vyloučí hormon inzulín a ten tuto glukózu transportuje a uloží do svalových buněk, mozkových buněk a dalších buněk, které potřebují v tu danou chvíli živiny. Jakmile jsou tyto všechny buňky naplněny a již více glukózy se do nich nevejde, tak zbytek glukózy, který je ještě v krvi musí inzulín „nacpat“ do tukových buněk a tím vytvořit více tělesného tuku. Takže zjednodušeně, inzulín je vlastně hormon tvořící v těle tuk. Paradoxně příjem zdravých tuků hladinu inzulínu snižuje. Takže pro zopakování. Jediná věc, která zajistí ztloustnutí je inzulín a jediná věc, která zajistí aktivitu inzulínu je příjem sacharidů. Tudíž by dávalo smysl, že pokud chceme snížit tělesný tuk tak bychom měli držet sacharidy velmi nízko.  

Když se podíváme na tuky, tak ty mají všeobecně ve společnosti špatné jméno, jelikož se dávají do spojitosti s vysokým cholesterolem a srdečními problémy, ale tuku je několik druhů. Jsou zdravé tuky a špatné tuky. Špatné tuky, nebo nasycené tuky, jsou ve věcech jako tučná masa, máslo, slanina atd.. Těchto tuků bychom neměli přijímat mnoho, i když nějaké taky potřebujeme protože nějaký cholesterol je potřeba k syntetizaci určitých hormonů. Testosteronu u mužů a estrogenu a progesteronu u žen. Bez těchto tuků se neobejdeme a ve stravě prostě nějaké budou, ale neměli bychom to s nimi přehánět. Zbytek z tuku jsou zdravé tuky a dělí se na dvě skupiny.  

První skupina jsou esenciální mastné kyseliny. Esenciální proto, že jsou prostě nezbytné. Prostě je v dietě člověk musí mít. Proč? Když se na to podíváme z kulturistického hlediska a rozebereme si svalovou buňku, tak vnitřek svalové buňky je tvořen bílkovinou. Obal okolo buňky neboli buněčná membrána je tvořena tukem a tyto esenciální mastné kyseliny jsou tam zastoupeny ve vysoké míře. Tudíž pokud nepřijmeme ve své stravě dostatek těchto tuků, tak nedáváme tělu všechny nutné materiály pro svoji opravu. Problém je, že pokud do sebe nepřijmeme dostatek těchto zdravých tuků, tak si naše tělo uvědomí, že má těchto tuků nedostatek a nezávisle na tom,  kolik ve stravě přijmete kalorií, bude se držet svých tukových zásob jak jen bude moct. U žen se tyto zásoby většinou objevují na zadní části těla, u mužů okolo pasu. Toto jsou místa, kde potom většina lidí pozoruje, že prostě nemůžou shodit. Pokud se to stane tak jejich klasická reakce je, že sníží příjem svých tuků ještě více, což je absolutně to nejhorší řešení co můžou udělat. Takže pro zopakování, každý v dietě potřebuje dostatek esenciálních mastných kyselin. Co jsou zač? Kde je vzít?  

Jsou dvě skupiny esenciálních mastných kyselin. Omega-3 a Omega-6. Omega-3 jsou v potravinách jako rybí olej a speciálních omega-3 vejcích, které se již u nás dají sehnat. Dále je můžete najít ve lněném oleji. Omega-6 jsou v potravinách jako jsou oleje na vaření, ořechy atd.  

Je třeba si dát pozor na správný poměr těchto Omega-3 a Omega-6 kyselin. V dnešní době má většina lidí ve stravě dostatek Omega-6 a nedostatek Omega-3, což rozhodí ideální poměr těchto dvou komponentů. Proto bychom se měli koncentrovat na konzumaci dostatku Omega-3 kyselin. Dalším dobrým zdrojem, než byly výše jmenované, je losos, či již dříve zmiňovaná Omega-3 vejce, která se dělají tak, že slepice, které je snášejí jsou krmeny tím čím mají být - a to je zrní. Tím pádem tuky v jejich vejcích zůstanou tak, jak mají, a nepřemění se na Omega-6. Někteří lidé se snaží svůj nedostatek Omega-3 tuku ve stravě doplnit konzumací lněného oleje. V tom je ovšem problém s tím, že lidské tělo není stavěno na přeměnu rostlinných Omega-3 na použitelnou formu v našem těle. Prostě na to lidské tělo nemá enzymy. Proto je lepší konzumovat živočišné formy Omega-3.  

I když jsme se teď zastavili u esenciálních mastných kyselin, tak tato skupina tuku není ta největší skupina, kterou byste měli přijímat. Většina vašich tuků by měla pocházet ze skupiny mono-nenasycených tuků. Produkt, který je pro tyto tuky nejvíce známý je extra panenský olivový olej. Tyto mono-nenasycené tuky snižují cholesterol, bojují proti zánětům a pomáhají s kardiovaskulárním stavem. Další a ještě lepší zdroj těchto tuků je makadamový olej, který bohužel u nás nejde sehnat. Co ovšem sehnat jde, i když těžko, jsou makadamové ořechy.  

Pokud budeme konzumovat dostatek esenciálních mastných kyselin a mono-nenasycených kyselin, tak se nám zrychlí metabolismus, protože tělo si uvědomí, že dostává dostatek tuku z venku a tudíž nemusí držet svoje vlastní zásoby jako klíště. Mono-nenasycené kyseliny mají také samy o sobě vlastnosti, které urychlují metabolismus. Jak už bylo zmíněno dříve, správné tuky snižují inzulín a zvyšují sekreci růstového hormonu. Takže připravujeme tělo pro ideální stav pro pálení tuku: vysoká hladina růstového hormonu a nízký inzulín.



TAKŽE CO JÍST ?

Palumbo rozděluje svoje jídla do čtyřech typů a nechává volnost, aby si je každý naaranžoval podle vlastní potřeby. 5 jídel denně pro ženy, 6 pro muže. Spousta lidí bude namítat, že nemá čas jíst 6x denně, protože mají práci a tohleto a tamhleto. To může být pravda, ale 3x denně jí snad každý. Snídaně, oběd, večeře. Zbytek si klidně můžete dopřát ve formě šejků. 3 jídla a 3 šejky denně zvládne snad každý. Připravený šejk se rozmíchá a vypije ani ne za minutu. Občas je to dokonce i levnější, než 6 jídel v pevném stavu. Takže jak na to?  

První jídlo dne jsou vejce. Vaječné bílky? V žádném případě. Celá vejce. Dejme tomu 5 celých vajec pro muže, 2 celá vejce a 4 bílky pro ženy. Na pánev trochu oleje a udělat si omeletu, třeba s houbami, nebo tam hodit plátek šunky. Vynalézavosti se meze nekladou, ale nebude k tomu žádný sacharid, takže se rozlučte s chlebem či dalšími věcmi co mají sacharidy.  

Druhý typ jídla je tzv. nízkotučné jídlo, sestávající se z nízkotučného masa jako krůtích, či kuřecích prsou, krevet nebo nízkotučné ryby. Pro muže okolo 200-250g, pro ženu tak 150g v závislosti na velikosti člověka. K tomuto nízkotučnému zdroji proteinů musíme přidat nějaké tuky a ořechy. Ideální jsou kešu, arašídy, mandle – jakékoliv ořechy a semena, kromě kokosu. Pokud máte na výběr, tak naturální jsou lepší před praženými. Dejme tomu hrst pro muže a menší hrst pro ženy. Ale nepřehánět. A to je další jídlo. Zdroj proteinů a zdroj tuku. V tomto jídle budou i nějaké sacharidy protože ořechy v sobě sacharidy mají, ale bude to velmi minimální množství.  

Třetí tip jídla je tzv. tučně-proteinové jídlo. V tomto jídle je zdroj masa hovězí, či losos. Masa, která mají vyšší obsah tuku. K tomu potom zelený salát, a zeleninu. Pokud si uděláte salát, tak si ho můžete ochutit lžící olivového oleje.  

Čtvrtý typ jídla je proteinový šejk. Palumbo doporučuje používat Whey Protein Izolát, ale můžete použít jakýkoliv vysokoproteinový prášek. Ovšem pod 80% protein nedoporučují zacházet. 90+ je ideálnější, protože tam nezůstává místo pro cukry. K tomuto Palumbo doporučuje burákové máslo, jako zdroj tuku, což je ovšem u nás problém, protože právě naturální burákové máslo jde u nás velmi těžce sehnat. Naturální myšleno v tom smyslu, že v něm jsou pouze ořechy a sůl a není tam žádný přidaný cukr. Většina burákových másel u nás má ovšem cukr přidaný a tím jsou pro Palumbovu dietu naprosto nevhodné, takže doporučuji se zase držet ořechů nebo lžíce olivového oleje.  

Je to celé velmi jednoduché. Nikdo nemá výmluvu na to, aby se nemohl 3x denně najíst a potom vypít 2-3 šejky. Pokud se tohoto budete držet tak zjistíte, že uberete na váze a budete pokračovat,  protože na rozdíl od jiných diet, tato se nezastaví, protože není založena primárně na kaloriích, což jiné diety bývají a tělo si podle nich upraví metabolizmus většinou směrem k pomalejšímu.

Další skvělá věc na této dietě je, že jednou týdně dostanete možnost pro jedno jídlo, kdy si můžete dát cokoliv, na co máte chuť. Toto je nutné protože tělo si při stejných jídlech stále dokola uvědomí, že dietujete a to se mu nelíbí. Zároveň při minimálních porcích sacharidů na této dietě a tudíž při udržení inzulínu na minimálních hodnotách tělesná reakce, která by následovala,  je snížení funkce štítné žlázy a zpomalení metabolizmu. Tím, že jednou týdně dáte jídlo, které má v sobě hodně sacharidů, tak si vyhodíte inzulín do výšin a to zajistí, že tělo si řekne, že je vše v pořádku a hormony štítné žlázy budou vesele proudit dále. Takže na to se můžete každý týden těšit. Můžete si dát třeba špagety, nebo pizzu atd. atd..  

Hodně lidí přijde s otázkou, jak můžou fungovat v práci bez cukru, protože mozek přece potřebuje cukry a oni potřebují v práci přemýšlet. Skvělá věc na lidském těle je, že je to něco jako hybridní auto. Pokud dojde jeden zdroj paliva, tak se tělo přehodí na jiný zdroj paliva. Pokud udržíte cukry na minimu po dobu 3-4 dní (během níž se budete cítit poněkud divně) tak si váš mozek řekne, že nedostává žádný cukr a tudíž nemá palivo. A protože mozek potřebuje palivo, tak se obrátí k jinému zdroji v těle, což jsou tuky. Druh tuku, který mozek potřebuje, jsou ketony. Jakmile se toto stane, tak se vám najednou udělá lépe. Tento stav se nazývá ketóza. Jakmile se dostanete do ketózy, tak se vám již bude dařit skvěle protože mozek nikdy nebude mít nedostatek energie, protože tělo má vždy dostatek tuku pro mozek ke spálení. Když jste například na sacharidových vlnách, tak se vám nálada a energie mění podle toho, kolik sacharidů ten den přijmete, protože váš mozek stále čeká na cukry, které může spálit a budete jako na houpačce.  

Na této ketogenní dietě má mozek stále dostatek energie, takže nemáte výkyvy nálad a jste v pohodě.  

Další věc, která je potřeba zmínit, je potřeba vlákniny. Většina lidí nedostává do sebe dostatek vlákniny. Pokud budete uvažovat o Palumbově dietě, ale i kdyby ne, tak je důležité mít dostatek vlákniny. Pokud denně budete přijímat 2 dávky vlákniny (třeba ráno a večer) tak je doslova nemožné, abyste onemocněli rakovinou střeva. Vláknina v našich střevech zabíjí rakovinotvorné buňky a pomáhá s imunitním systémem. Další věc co vláknina umí je snižovat LDL cholesterol, což je další skvělá věc z hlediska zdraví. Dále vláknina snižuje krevní cukr a tím snižuje sekreci inzulínu, takže nám pomáhá pálit tuky. Poslední věc co vláknina umí je odstraňování nestrávených zbytků potravy ze střeva. Nikdo nechce zbytky ve střevě. Akorát tam zahnívají a snižují schopnosti střeva vstřebávat živiny do těla.   Poznámka: Text není odborný, je vytvořen dle série seminářů a článků Davea Palumba pro širokou veřejnost.     Vypracoval a přeložil: Daniel Minarský