Dilema kolem deltů

Dilema kolem deltů

Pavel Vacek | 05. 11. 2015

Zadní delty se obvykle zapojují při cvicích na záda. Tak proč je tedy netrénovat jako součást zad? Zkuste do vašeho tréninkového plánu vnést změnu a na pár tréninků začlenit procvičení zadních deltů k tréninku zad. Že nevíte, jak na to? Právě proto byste se měli začíst do dnešního článku, který není nikterak dlouhý a složitý na čtení, ale i přes to vám přináší zajímavé informace k procvičení zadních deltů a samozřejmě i návrh ukázkového tréninku. A jelikož nemáme pouze zadní delty, ale také přední a střední, tak se ve zkratce zmíníme i o tom, jaké cviky zabírají právě na tyto partie.

V kulturistice není nic jednoznačné. Stále čtete nějaké novinky v oblasti výživy, tréninků, regenerace apod. To, co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého. To, co platilo před rokem (možná i několika měsíci), dnes už třeba neplatí. A toto se týká i rozdělení tréninku jednotlivých partií. Také máte to „své kolečko“? Hrudník v pondělí, záda v úterý, ramena ve středu, nohy připadají na čtvrtek atak stále dokola? Zamysleli jste se ale nad tím, že zadní delty pracují i při mnoha přítahových cvicích na záda. Teoreticky tedy můžeme zadní delty efektivně procvičit v rámci tréninku zad. Je to vhodnější i s ohledem na dostatečnou regeneraci svalů po tréninku. Už dobře víte, že pokud svaly nemají odpovídající prostor na odpočinek, tak nebudou růst. Jako jedna možnost se nabízí zařadit trénink zad a ramen tak, aby mezi nimi byla pauza 2-3 dny. Současně ale můžete zkombinovat procvičení zad a ramen dohromady, případně spojit s procvičením zad pouze zadní delty. A právě tuto variantu využívá i řada špičkových kulturistů.

Na konci tréninku zad zařadí 1-2 cviky na zadní delty. Už jsme zmínili, že zadní delty primárně pracují při mnoha cvicích na záda (přítahy v předklonu – nadhmatem i opačným úchopem, přítahy s jednoručkou, přítahy vsedě a přítahy s T-osou). Vzhledem k tomu, že jde o základní cviky na záda, zatěžují velké svalové skupiny, zejména široký sval zádový a snadno je můžete doplnit nějakým izolovaným cvikem určeným výhradně na zadní delty (upažování v předklonu, obrácený pec-deck, obrácené rozpažky ve stoji s kladkou), abyste si zajistili efektivní procvičení této partie. Jen proto, že jsou zadní delty součástí ramenního svalstva, nemusíte je nutně v tréninku procvičovat společně s rameny. Zkuste změnu! Spojte trénink zad se zadními delty, podobně jako cvičíte například tricepsy po hrudníku.   A nyní tip na trénink zad + zadních deltů (trénink je určený pro pokročilejší cvičence) *nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy necvičte do vyčerpání **zvolte takovou zátěž, která vám umožní provést předepsaný počet opakování tak, abyste dosáhli vyčerpání svalů

Cvik

Série*

Opakování**

Stahování kladky k hrudníku

4

6-8

Přítahy s velkou činkou v předklonu

4

6-8

Přítahy s kladkou vsedě

3

8-10

Stahování kladky opačným úchopem

3

8-10

Stahování kladky s nataženýma rukama

3

10-12

Upažování v předklonu

3

8

Obrácené rozpažky s kladkou

3

10-12

  A na závěr se podíváme na rozdělení deltových svalů Delty jsou jednotnou svalovou partií, ale můžeme je rozdělit na 3 různé části. Teď se dozvíte, kdy se zapojuje která hlava svalu a za jakých okolností ji můžete procvičit.  

PŘEDNÍ DELTY
Obecně pracují při tlacích na hrudník, zejména na nakloněné lavici, ale zapojíte je i při tlacích s činkou nad hlavou. Mezi izolované cviky na tuto partii patří ty, při nichž se paže zvedají před tělem (různé druhy předpažení).

STŘEDNÍ DELTY
Vnější partie deltů je zapojena hlavně při tlacích s činkou nad hlavou. Co se týče izolovaných cviků, fungují zejména ty, při nichž se paže pohybují v laterálním upažení (varianty upažování).

ZADNÍ DELTY
Jak jsme napsali výše, tak přítahové cviky na záda zapojují i zadní hlavu deltového svalu, protože se při těchto cvicích dostávají lokty za záda. Z izolovaných cviků je vhodné zejména upažování v předklonu, které zatíží primárně právě zadní hlavu deltového svalu.

Komentáře: