Dietní tipy pro obyčejné lidi

Slovní spojení obyčejný, nebo normální člověk je mi z hloubi duše odporné. Je to takové synonymum pro nekňubu. Pro někoho, kdo potřebuje výmluvu na to, že si něco nemůže dovolit, někam jet, něco jíst, že „oni“ jsou ty nahoře a „my“, ti obyčejní, jsme dole. A ti nahoře nevědí, jak se mají ti dole a tak pořád dokolečka. Přesto jsem výraz „obyčejné lidi“ použil do titulku a ba co hůř, myslím tím svojí ženu. Takže je jasné, že zítra „někdo“ vylouhuje moji klávesnici v jedu.  

 Přesto nemůžu jinak.  Moje paní nemá ambici se promenádovat v titěrných plavečkách a vystrkovat půlky na omšelé pány v rozhodcovských sakách. Dokonce si ani nepořizuje selfie s našpulenou pusou a nenahání lajky na síti. Ale cvičí a chce vypadat dobře. Štíhle, vysportovaně a s jasným svalovým reliéfem. Dalo by se říct, že skoro obyčejně. Až na to, že jak se zdá, v mnoha očích vypadá neobyčejně. Neobyčejně dobře. 

Věc se má tak. Žena cvičí, drží dietu, má 40 let, legíny Extrifit ve skříni a tak jsem si řekl, že ji dám jako jednu z mnoha fanynek Extrifitu na facebook a když tam přifrčí pár palců, bude mít radost. A když má radost moje paní, mám ji i já, především pak několikacentimetrová část mě. Překvapení nastalo ve chvíli, když jsem onu fotku flákl na zeď a palce pod ní lítaly rychlostí, o kterých se píše jenom v tabulkách NASA. Zároveň začala čelit lavině dotazů na dietu, na cvičení a na všechno to okolo. Ne, nežertuji a ani to nepíšu proto, abych vyškemral nějaký sex navíc a ke středě přidal třeba i červenec. Je to prostě tak. Jde totiž o to, že u špičkových sportovců většina lidí předpokládá, že nedělají nic jiného, než že cvičí, stojí u plotny a proteinový nápoj cucali místo mateřského mléka. To platí především pro dámy a jejich pohledu na mladé fitnessky. Jenže když najednou zjistíte, že ta paní od vedle se dvěma dětma, která nemá ani tu mikroskopickou ambici stát se vrcholovou sportovkyní, má kostky na břiše, výmluva pro astronomickou zadnici s ďůlkama z golfového hřiště už se hledá velmi těžko. A tak, ženy nabité znovunalezeným odhodláním se sebou něco dělat, začnou pátrat po informacích vedoucích k rozpuštění jejich sádla, které by mělo být rychlejší než tání ledovců.

Jenže tady zpravidla narazí na první a často nepřekonatelný problém. A tím jsou dietní poradci. Já znám v podstatě dva druhy. Ti jedni vědí o výživě úplně všechno. Jsou to skuteční odborníci, kteří dokáží hodiny hovořit o tom, proč molekula rohlíku způsobí váš infarkt. Často na ně užasle koukám, hypnotizován vědomostmi a okouzlen desítkami certifikátů, abych si vzápětí uvědomil, že absolutně nevím, o čem je řeč. Jsem si jistý, že v momentě, kdy se stočí výklad na BPI, GI, PH, Kcal, KJ, glykogeny, aktiny, hemoglobiny, mitochondrie, má ona dotyčná pocit, že jí vyskočila na čele cedulka „Dešifrovací zařízení CIA- vložte data“ A uteče.

 A tak se může lehce dostat k druhému extrému. Ke kulturistům, nebo bývalým kulturistům, kteří jsou přesvědčení o tom, že kdo u diety netrpí jak zvíře, nestojí za nic. A proto dělají a píšou diety tak striktní a jednotvárné, že pokud bych neměl nějaké soutěžní ambice, raději bych si přes pupík neviděl na penis, než jíst suchou rýži s masem 5x denně.    Tohle všechno je trochu problém. Ale problém je i to, že občas chybí nějaké pevné a lehce uchopitelné zásady i u rad těch méně fundamentálních dietologů. Pamatujete ten pořad „Jste to, co jíte“? Marně pátrám v paměti, jestli tam někdo skutečně výrazně shodil. Přiznám se také k tomu, že ačkoliv jsem už pár diet absolvoval, nepochopil jsem obsesivní odpor doktorky Cajthamplové ke kečupům, dietní kole a různým dochucovadlům, kdežto chleba s vepřovou šunkou byl OK. Není pak divu, že se radovala ze shození 2 kil za tři měsíce i u vyložených tlustoprdů, přičemž pravidelným argumentem byl nárůst pochybný svaloviny z chození do prvního patra coby kompenzace nárůstu hmotnosti.  

 Já nejsem dietolog. Nemám biochemické fakulty, nemám školení renomovaných kurzů a nemám žádný glejt na to, abyste mi věřili. Co mám, jsou zkušenosti z doby soutěžní kariéry, zkušenosti z příprav několika desítek národních medailistů nejrůznějších věkových skupin a zkušenosti ze sestavení dietního programu mojí ženě a několika známých, které všechny skončily podobným výsledkem, které vidíte na přiložených fotkách. A právě pro tyto lidi, ty tzv. obyčejné, kteří ani náhodou nemají potřebu vyřezat se tak, že jim polezou cévy okolo pupíku, mám pár rad a doporučení jak si sestavit dietu, která se dá přežít.

Tuky- ano či ne?

Jsem ze staré školy. V té byl tuk nepřítel. I ten v ořechách a v arašídovém másle. To je teď sice populární, ale kluci na soutěži o nic víc vyrýsovanější nejsou. Takže já použití tuků v dietě nerozumím a dělám to postaru. Tuk ve stravě odmítám. Resp. neodmítám, ale snažím se ho udržet kolem  5%, maximálně pak do 10%. S výjimkou masa, kde může být o něco málo vyšší. Ale určitě tady nemluvím o vepřovém koleně. Spíš o libovém hovězím, kdy zadní s 11 % je ještě fajn, ale přední, nebo dokonce svíčková je lepší. Ale já vím, ty prachy…. Ale doufám, že si rozumíme. U všeho ostatního se snažte vejít do 5%. A kde tuhle informaci najdete? Sice si o tom povíme ještě později, ale údaj o množství tuku je na každé potravině. Tímto se vám otevírá obrovský prostor k tomu, aby vaše strava nebyla nijak jednotvárná. Takže abych se vrátil k mojí paní, nízkotučný tvaroh se skořicí jí nahradil ranní koblížek a volským okem s krůtí šunkou a knackebrotem nepohrdne nikdo. Častokrát jsme použili i trochu hustější variantu High Whey 80 atd… A když mluvím o všech potravinách, které používáme k vaření, myslím tím úplně všechno, co musíte vzít v úvahu. Tzn., i olej, kterým chcete vyplavit pánvičku, i smetanu, kterou si chcete nalít do kafe a o šlehačce do Vídeňské kávy ani nemluvě, co dámy? To vše má rozhodně víc jak 10 %. Spíš asi tak milion procent, což je blbý.  Takže k úpravě masa postačí obyčejná pánvička z Ikey za pajdu, postříkaná lehounkým filmem oleje ve spreji anebo ještě lépe kvalitní teflon bez oleje žádného.

  Bílkoviny- Kolik a z čeho? 

Tím jsme se pomalu dostali k úloze bílkovin ve stravě. Ty mít musíte a to v dostatečném množství na to, abyste udrželi, nebo dokonce vybudovali nějaké svalstvo a vypadali tak mnohem pevněji a tím pádem štíhleji. Předpokládám totiž, že tenhle článek čtete na Extrifitu a ne na Ženě a život, takže tedy asi cvičíte, nebo jinak sportujete. Snažte se udržet množství bílkovin na hranici 1,5 gramu na kilo vaší váhy za den. Pokud tedy máte 60 kilo, dejte do sebe 90 kg bílkovin. Jestli to přijmete v mase, mléčných výrobcích, nebo proteinových preparátech, to už nechám na vás. Jak si to sesumírovat dohromady vám povím za chvilku.    

Sacharidy- musím mít tak úzký výběr?

Tady nastane největší řev všech odborníků na dietu. Mně je totiž jedno, z čeho ty cukry čerpáte, jediný zdroj, který jsem zakázal bylo bílé pečivo. Ale pozor, pořád tu nemluvíme o soutěžících, ale o běžné populaci. A mě je vážně fuk, jestli ty cukry budete brát z těstovin, brambor, rýže, ovoce, zeleniny, bramborových nočků či luštěnin. Což je v obrovském rozporu s mnohými dietními fundamentalisty, kteří zakazují ovoce, bílou rýži, pečivo a mnoho dalších zdrojů sacharidů kvůli příliš vysokému Glykemickému indexu (zkratka GI, pamatujete?) a jiným důvodům. Jenže jsou to právě přílohy, které dělají dietu snesitelnou a pestrou. Takže pokud započítáte všechny ty cukry do denního příjmu, čerpejte si je, z čeho chcete. Odsuzuji dietní koly a podobně? Ne, proč? V hodnotách je nula nula prd a zpestří vám to život. Odsuzuji Gainery v dietě? Ne, proč? Jenom se ty hodnoty musí započítat a řeknu vám, že takové Go Pro s čerstvými jahodami vám sakra zlepší náladu a pro moji paní to je superoblíbená svačina. Já samozřejmě předpokládám, že přítomní čtenáři jsou příčetní a nebudou přijímat cukry z půl kila lízátek, ale pokud si dáte místo hranolek hrušku, je to podle mě OK. Byť byste podle mnohých dietářů ovoce jíst v dietě neměli. Co se týká rafinovaného cukru v různých dochucovadlech jako je například kečup, omáčky Uncle Ben’s apod… no, je samozřejmě lepší, když to nahradíte nějakou dia variantou. Ale pokud máte dost pohybu, tak tyto cukry ve vás zasyčí, ani nebudete vědět jak.  

Doplňky výživy Používali jsme doplňky? Ano, jistě. Vlastně podstatným faktorem byla snaha nabrat trochu svalů. Takže jsme používali Hydro Isolát 90, Go Pro 30 (spíš pro chuť), Synefrin, poměrně značné množství BCAA Instant a velkým oblíbencem se stal  Thermogel. 

Jak to všechno spočítat? Takže abychom to shrnuli. Tuky držte pod 10%. Bílkoviny na 1,5 gramu na kilo vaší váhy a sacharidy by vám měly kolísat od 1-4 gramů na kilo váhy. Tomu kolísání se říká sacharidové vlny a používají se k tomu, abyste udržovali metabolismus na co nejvyšších obrátkách. Čili je fajn, když jeden den budete mít 1 gram sacharidů na kilo váhy (to sorry, to budete mít fakt hlad, ale dá se to přežít), zatímco jiný den třeba 3 gramy. Bylo by fajn, kdyby se stejné hodnoty neopakovaly 2x po sobě. Všechny hodnoty se vždy počítají z potravin v syrovém a nezpracovaném stavu. Když jsem zmínil hlad, bylo by férové říct, že bez trochu méně sytého žaludku se neobejdete. Ale větším úskalím diet nebývá občasný pocit hladu, ale monotónnost a chutě na ledasco. Tímto volným, ale přesto zásadovým principem se monotónnosti vyvarujete. Takže jak to tedy spočítat do kupy? Dříve se používaly kalorické tabulky, kde byl omezený počet jídel a ne vždy přesných informací. Dnes, ve věku chytrých mobilů a blbých majitelů, si s něčím takovým nemusíte vůbec lámat hlavu. Existuje úžasná mobilní aplikace s poměrně odpudivou hnědou ikonkou, která se jmenuje Kalorické tabulky a která je volně ke stažení jak pro Android tak pro jabko a je naprosto dokonalá. Najdete v ní úplně všechno, včetně výrobků Extrifit, takže stačí naládovat vybrané potraviny do vašeho jídelníčku a sama vám spočítá všechny hodnoty. Zázrak moderního věku. Pokud si s tím nevíte rady, řekněte si dětem, ty vám s tím poradí.  

Vůle- ajajaj I když vám zde předkládám tipy, kterak udělat vaši stravu efektivně dietní, relativně zdravou a hlavně dlouhodobě udržitelnou, je jasné, že pokud vozíte na autě ikonku zlaté fontánky, chutě na smažené se dříve či později dostaví. Přeci jen do zlatova usmažené hranolky nejsou mrkev. Co s tím? Nic, musíte to vydržet. A pokud to nezvládnete ani 2-3 dny, raději se smiřte s tím, že když si někde v létě sednete, budete mít na těle víc záhybů než šarpej. Ale pokud to vydržíte alespoň týden, myslím, že 1-2 takto nedietní jídlo se na vaší postavě nijak negativně nepodepíše. Čili, držte stravu a jednou za týden si udělejte radost nějakou prasárničkou. Ale zase mě nechápejte tak, že ráno zalezete do Mekáče a večer se necháte vyvézt záchrankou s kolikou. Jak se říká, všeho s mírou. A to plně vystihuje tento přístup k dietě.