Dietní katastrofy

Dietní katastrofy

Pavel Vacek | 04. 11. 2015

Předpokládáme, že každému je jasné, že pokud se bude cpát pizzou, čokoládou a jinými na pohled ne moc zdravými a vhodnými potravinami, tak podle toho bude vypadat i vaše postava. Některá jídla jsou na první pohled nedietní. Ale co když se takovým potravinám vyhýbáte, jíte zdravě, a přesto se vám nedaří docílit vysněné postavy? Čas strávený v posilovně využíváte na maximum, ale přesto se vám z nejasných důvodů nedaří dosáhnout vysněných cílů, břicho nemáte jako pekáč buchet (možná připomíná jednu velkou bábovku) a bicepsy rozhodně netrhají rukávy u trička. Kde jen ta chyba může být? Zkusíme se trošku hlouběji podívat na jídelníček a v dnešním článku si představíme deset „dietních pastí“, ve kterých se možná můžete ocitnout (nebo se třeba již nacházíte) i vy.

Klidně se totiž může stát, že zanedbáváte nějakou relativní drobnost, což ovšem může mít v celkovém pohledu i poměrně rozsáhlé následky. Právě tyhle drobnosti mohou být důvod, proč vaše figura připomíná spíš něco jako tank. Přečtěte si tento článek a přesvědčte se, že je váš jídelníček v pořádku, bez jakýchkoliv chybiček a nedostatků. A jestliže se v nějaké z pastí nacházíte, tak se hned dozvíte, jaké jsou obranné strategie nutné k dosažení nápravy.  

Dietní chyba číslo 1

PŘÍLIŠ MNOHO SKLENIČEK ALKOHOLU

Výzkumy sice ukazují, že alkohol, zejména červené víno, může v odpovídajícím množství našemu zdraví prospívat, má příznivý vliv v prevenci srdečních onemocnění, apod. Pokud to ale s konzumací alkoholu přeháníte, vaše kondice tím spíš utrpí. Podobně jako sacharidy, bílkoviny a tuky i alkohol obsahuje kalorie, ovšem na rozdíl od zmiňovaných živin není lidské tělo schopné tyto kalorie ukládat. Jakmile si tedy dáte alkohol, organismus musí primárně zpracovat kalorie ve formě alkoholu, čímž se kompletně naruší proces spalování tuků. Navíc tuky obsažené ve smažených chipsech a dalších pochoutkách, které si obvykle k alkoholu dopřáváme, jsou pak následně uloženy v těle a s vaší formou to jde pomalu, ale jistě z kopce. A to se ani nezmiňujeme o míchaných nápojích, které mají extrémní obsah cukru. Jak proti tomu bojovat? Jestliže vám opravdu záleží na budování formy, měli byste konzumaci alkoholu omezit a dát si maximálně 3-5 drinků týdně. Rozhodně ze svého „pitného jídelníčku“ vyřaďte drinky míchané, které navíc většinou obsahují hodně cukru. Dále k alkoholu nemlsejte další nezdravé pochoutky.

Dietní chyba číslo 2

NADMĚRNÉ HŘEŠENÍ O VÍKENDECH

Je to tak – víkendy většinou nejsou zrovna ideální chvilky pro spalování tuků. V jednom výzkumu bylo prokázáno, že sportovci cvičící každý den a dodržující jídelníček, o víkendech mají tendenci konzumovat více kalorií než během týdne, čímž ale mohou značně ohrozit svoji formu. Jestliže i vy berete víkendy jako ideální příležitost k porušení diety a přeháníte to s kalorickými pochoutkami, tak byste si měli uvědomit, že sobota a neděle (pro někoho začíná víkend už pátkem) tvoří skoro 30% týdne, tím pádem může víkendové hřešení překvapivě hodně narušit vaše snahy o budování vysněné figury. Snadno tím narušíte třeba i několikaměsíční snahu. Stopněte to! Zkuste si dopřát drobný hříšek i během týdne. Nebudete pak v takovém pokušení během víkendu všechno dohnat. Svůj jídelníček pečlivě plánujte a to i o víkendech, abyste příliš nenarušili účinky tvrdého tréninku. Obklopte se kulturistickou stravou a do ledničky si nachystejte cottage, vajíčka, tvaroh a jiné zdravé dobrůtky, místo nejrůznějších nedietních pochoutek a lákadel. Snažte se i o sobotách a nedělích stravovat co nejpodobněji jako ve všední dny.  

 

Dietní chyba číslo

3 CHYBÍ VÁM PŘESNÝ PLÁN

V roce 2007 byly v časopise Journal of Consumer Research zveřejněny výsledky zajímavé studie – bylo zjištěno, že lidé nakupující se seznamem položek v ruce, jsou méně náchylní k tomu kupovat nezdravé potraviny a porušovat svůj jídelníček. Vědci došli k závěru, že když si máme vzpomenout, co jsme vlastně chtěli koupit, hrozí, že se spolehneme na své momentální rozhodnutí a do vozíku přihodíme velkou čokoládu, která je zrovna v akci, nebo čerstvé a voňavé koláče. Další pohroma je, když jdete nakupovat hladoví! To byste pak koupili všechno, ale většina z toho by asi rozhodně nepatřila do kolonky „zdravá potravina“ :-). Udělejte následující: Naplánujte si jídelníček týden dopředu a nakupovat jděte s přesným seznamem všech položek a potom projíždějte jen ty uličky, ve kterých jsou ony zdravé potraviny, ostatní vynechejte, případně se mezi nimi snažte trávit minimum času, aby vás zbytečně nelákaly. Nebudeme si nic nalhávat – odolat je kolikrát dost těžké!

Dietní chyba číslo 4

KOKTEJL PIJETE JEN PO TRÉNINKU

Kolem adekvátního příjmu proteinů je stále velmi rušno, tak byste neměli kazit vaši snahu tím, že podceníte dávku bílkovin před tréninkem. Studie jasně ukazují, že dostatečný příjem bílkovin před tréninkem redukuje rozklad svalové tkáně a napomáhá budování svalů. Konzumace bílkovin také vede ke zvýšené produkci látky podporující budování svalů a zlepšuje schopnost těla regenerovat po náročném tréninku. Jak na to? Asi 30 minut před tím, než začnete makat, vypijte proteinový koktejl obsahující asi 20-30 gramů bílkovin. Tekutá strava bude lepší než pevná, protože živiny rychleji strávíte. Nemusíte spoléhat výhradně na syrovátku – můžete si dát kombinaci syrovátkového a kaseinového nápoje. Muži, kteří pili před tréninkem kombinaci syrovátkového a kaseinového nápoje, nabrali více čisté svalové hmoty než ti, kteří pili pouze syrovátku bez kaseinu. Na rozdíl od rychle stravitelné syrovátky vám kasein, který tělo tráví déle, poskytne plynulejší zásobení aminokyselinami v průběhu celého tréninku.  

Dietní chyba číslo 5

ODMÍTÁTE LUŠTĚNINY

Příliš kulturistů spoléhá na zdroj bílkovin výhradně ve formě drůbeže, ryb, hovězího, případně vepřového masa, přičemž fazole a čočku nechávají bez povšimnutí. To je ale chyba! Fazole a jiné luštěniny jdou prakticky skoro dokonalou potravinou, prospívají vašemu zdraví a nabízí zdroj kvalitních bílkovin a dalších živin – například antioxidanty, železo, kyselina listová, hořčík. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje 15x více bílkovin než tuků a dále 15 gramů vlákniny, která vás nejen dobře zasytí, ale také napomáhá spalování tuků. Strava bohatá na luštěniny pozitivně upravuje hladinu cholesterolu a má vliv na snižování váhy u lidí, kteří se chtějí zbavit několika posledních kilogramů. A navíc – cena těchto potravin je většinou příznivá. Přidejte si luštěniny do jídelníčku: Jednou či dvakrát týdně si dopřejte luštěniny jako hlavní jídlo. Na internetu najdete určitě hodně receptů na to, jak luštěniny upravit.

Dietní chyba číslo 6

NEVEDETE SI DIETNÍ DENÍK

Nepochybně si zapisujete, kolik opakování provedete s danou zátěží při bench pressu. Proč si tedy nevedete stejné záznamy i o jídelníčku? Jestliže si budete zapisovat, co sníte a snáze odhalíte chyby. Podle studie provedené s 1700 dobrovolníky bylo prokázáno, že ti, kteří si vedli dietní deník, odbourali více tuku než ti, kteří si stravu nezapisovali. Začněte si psát! Buďte k sobě upřímní a pravidelně a poctivě si zapisujte do deníku. Pište opravdu všechno a v odpovídajícím množství. Zápisky dělejte v průběhu celého dne a ne až večer najednou.  

Dietní chyba číslo 7

NADMĚRNÁ KONZUMACE VE „ZDRAVÝCH“ RESTAURACÍCH

Velkou chybou může být i fakt, když si dáváte do nosu v restauraci, kterou považujete za zdravou. Lidé často podceňují porce v restauracích, které považují za zdravé.  Taková chyba ale může vést k přejídání, navíc restaurace často nabízí větší porce za dobrou cenu, což může být velmi lákavé. Jak se bránit? Vy jste tady šéf a vy rozhodujete, jak velkou porci chcete a můžete sníst. Nejlepší by bylo, kdybyste si vařili doma. Pak budete mít naprostou jistotu, že konzumujete zdravý a výživný pokrm. Navíc si snadno navaříte více porcí dopředu, můžete si jídlo uskladnit v lednici, případně zamrazit, takže budete mít vždy po ruce vhodný pokrm.  

Dietní chyba číslo 8

NEDOSTATEK SPÁNKU

V roce 2009 byla provedena studie, kdy vědci zjistili, že po dvou týdnech spánkové deprivace konzumovali dobrovolníci v průměru o 200 kcal denně více a to především ve formě „svačinek a mlsání“ s vysokým podílem sacharidů. A tohle si dopřávali obvykle mezi sedmou hodinou večerní a sedmou ranní. Tzn. v tu pravděpodobně nejméně vhodnou dobu. Na základě tohoto sledování vědci odhadli, že takové navýšení příjmu kalorií vede k nabrání zhruba 0,5 kg tuku týdně. Pokud ale budete dostatečně dlouho spát, umožníte tím potřebnou regulaci hormonu, který ovlivňuje chuť k jídlu – hormonu ghrelinu. To je hormon, který vysílá mozku signál, že je čas se najíst.  Na spánku závisí i hladina hormonu leptinu, který mozku signalizuje, že jsme už nasycení. Lidé, kteří málo spí, mývají vyšší hladinu toho prvního hormonu a nižší hladinu hormonu druhého. A k tomu je také potřeba připočítat fakt, že čím déle jste vzhůru, tím vyšší je riziko, že si dáte nějakou tu nezdravou pochoutku, která vás tak láká. Spěte! Snažte se spát ideálně 7-8 hodin denně. Kvalitní spánek je nezbytný pro optimální hladinu růstového hormonu a tím pádem pro regeneraci svalové hmoty. Další faktor, který může narušit spánek, je fakt, kdy před spaním koukáte dlouho na televizi nebo pracujete na počítači. Zkuste raději sáhnout po knize nebo časopisech.  

Dietní chyba číslo 9

JSTE „OTROCI“ STEJNÝCH DRUHŮ ZELENINY A OVOCE

Pokud patříte mezi ty kulturisty, kteří neustále konzumují stejné druhy zeleniny a ovoce, stává se váš jídelníček poněkud rutinní. Pakliže chcete, abyste z jídla získávali širokou škálu antioxidantů, které mají různorodé účinky na naše zdraví, je potřeba, aby byl jídelníček pestrý. Antioxidanty nás chrání před celou řadou nemocí, zabraňují oxidativnímu poškození DNA, které oddalují regeneraci svalů a obecně upevňují zdraví. Každopádně tohle vše nám zaručí nejen konzumace hostečného množství antioxidantů, ale především konzumace různých druhů. Co podniknout k nápravě? Každý týden zařaďte do svého jídelníčku dva druhy ovoce nebo zeleniny, které normálně nejíte – zkuste například papáju, lilek, dýni nebo kapustu. Díky tomu nebude váš jídelníček upadat do rutiny.  

Dietní chyba číslo 10 KDYŽ Z JÍDLA DĚLÁTE ZÁVODY

Lidé, kteří jedí rychle, jsou 3x náchylnější k nadváze, než pomalí jedlíci. Způsob stravování je tedy skoro stejně důležitý jako výběr pokrmu a tedy i rychlost, s jakou se najíte, může sehrát velmi důležitou roli. Jestliže jíte pomalu, máte dostatek času na to určit, zda už jste nasyceni. Mozek přijme informaci a vy ji zaregistrujete včas, nikoliv až si podruhé přidáte. Zpomalte! Dopřejte si na jídlo dostatek času a vychutnejte si ho. Žvýkejte pomalu a mezi sousty klidně i malou chvilku posečkejte. Není dobré do sebe naházet večeři před televizí raketovou rychlostí. Jelikož tímhle způsobem akorát zkonzumujete více kalorií než je nutné.

Komentáře: