Den po popíjení bez kocoviny

Nemusíte se bát, opravdu vám nechceme dát návod na to, jak se stát alkoholikem. Pokud patříte mezi ty fitness pařmeny a rádi na párty popíjíte, měli byste ale dobře znát souhrn negativních důsledků tohoto vašeho koníčka. Je obecně známo, že chronický alkoholismus vede k tzv. cirhóze jater, zvyšuje riziko mozkové příhody a některých rakovinotvorných onemocnění. To jsou ale spíše extrémní případy nemocí, kterými trpí notoričtí alkoholici, kteří se alkoholem plní každý den. Většina lidí patří do skupiny mírných, tzv. společenských pijáků, kteří vychutnávají alkohol při příležitosti různých událostí, jako jsou svatby, narozeniny, apod. Mírný konzument alkoholu je definován jako jedinec, který si dopřeje dvě sklenky alkoholu denně, žena pak taková, která si jednu sklenku. Víc než toto množství, podle vědců, zavání alkoholismem. Nemusíte být však žádný výzkumník, abyste se vážně zajímali o negativní následky alkoholu, které ovlivňují vaší fyzickou stránku. Alkohol může negativně ovlivňovat bílkovinnou syntézu, tvorbu ATP, hladinu testosteronu a růstového hormonu, kvalitu spánku i oxidaci tuků.

Co se týče tělesné stavby, energický obsah alkoholu je na začátku celého problému. Alkohol obsahuje 7 kilokalorií v 1 gramu v porovnání se 4 kilokaloriemi, pocházejících z gramu sacharidů a bílkovin a 9 kilokaloriemi z jednoho gramu tuku. A to se pak rychle nasčítá. Dále je potřeba zmínit nepřímé škody, které alkohol páchá – přispívá totiž ke ztrátě kontroly a úsudku. Po pár drincích už nemáte pocity viny, že jste si objednali porci hranolek navíc. Vědecké výzkumy ukázaly, že současný příjem potravy a alkoholu vede k tomu, že lidé přijmou více kalorií z jídla, než když alkohol nepijí. Kombinování alkoholu a dalších nezdravých nápojů je častý prohřešek.  

Budeme vycházet z toho, že jste zodpovědní konzumenti alkoholu a nemáte rty přisáté k pivnímu soudku každý víkend, ale pochutnáte si na nich jen při občasných návštěvách klubů a oslav narozenin. Jak tedy můžete zmírnit důsledky působení alkoholu na vaše zdraví a fyzickou stránku? Pokud trénujete opravdu pravidelně a intenzivně, máte oproti ostatním náskok co do ochrany jater. Výzkumy totiž ukazují, že intenzivní trénink chrání játra. Zdravý vyvážený jídelníček kulturisty má také na zmírnění alkoholických škod pozitivní vliv.

I přesto byste měli před nocí strávenou v klubu podniknout několik opatření. Díky alkoholu totiž rychle naskakují kalorie, které nejsou užitečné ani pro metabolismus, ani pro zdraví. Vždycky při popíjení současně jezte a ujistěte se, že vaše jídlo je bohaté na bílkoviny. Pokud patříte mezi sportovce, kteří si musí hlídat váhu, tak si dávejte velký pozor. Alkohol může vaše plány narušit. Asi 5% kalorií z alkoholu se uloží ve formě tuku. Vědci potvrdili, že během několika hodin po popíjení se spalování tělesného tuku zredukuje až o 73%. Vaše játra rozkládají alkohol na acetát, který se spaluje místo tuku. I to je důvod, proč jsou konzumenti alkoholu často oteklí. Musíte prostě jíst a pít tak, abyste tomuto stavu zamezili. Proto v tomto článku najdete i speciální jídelníček, aby vám popíjení alkoholu neuškodilo a neprobudili jste se ráno do příšerné kocoviny. Důležitou roli hrají i doplňky stravy. A svou roli hraje i typ alkoholu, který si dopřáváte. Alkoholické nápoje, které obsahují méně alkoholických jednotek, tzv. kongenerů, způsobují mírnější kocovinu. Bourbon například obsahuje 37x více kongenerů než vodka, takže konzumenti whisky trpí následující ráno mnohem víc. Vědci tvrdí, že většina symptomů kocoviny je způsobena zánětem, který vzniká vlivem alkoholu v těle.  

Lepší zprávou je, že určité složky některých alkoholických nápojů mohou přinášet i zdravotní výhody. Například resveratrol, který se hojně vyskytuje ve vinné révě, je považován za silný antioxidant a buněčný regenerant. Studie z Dánska zjistila, že aktivní a zdraví lidé, kteří pijí alkohol jen v občas a v mírných dávkách, trpí o 30% nižším rizikem srdečních onemocnění než lidé, kteří alkohol nepijí vůbec. Mírné popíjení znamená také nižší riziko vzniku artritidy a nižší riziko poruch vnímání u starší populace. Vědci nedávno také zjistili, že pivo, obsahující vysoké množství extraktu ze sladového ječmene a chmele, je bohaté na křemík, který posiluje kosti a pojivou tkáň. Podávání alkoholického nápoje před nebo s jídlem snižuje hladinu krevního cukru. A to je pozitivní zpráva pro zdraví.  

Některé firmy dnes nabízí výrobky, které vás zaručeně ochrání před negativními vlivy alkoholu na zdraví, nebo alespoň odstraní nepříjemné ranní následky. Přípravky jsou určeny těm, kteří se ráno nechtějí probudit s pocitem, že strávili noc zápasením v ringu. Experti na zdraví se brání diskuzím, které se točí kolem snížení negativních následků alkoholu a odstranění kocoviny. Věří, že konzumace alkoholu je společenský problém a návody, jak se zbavit jeho negativních následků, povedou pouze ke zvýšení jeho konzumace. Je jasné, že jediná cesta, jak zabránit alkoholu, aby poškodil vaše zdraví a tělesnou kondici, je nepít ho. Ale to pro hodně lidí není zcela reálné. A úplná abstinence, už vzhledem k některým výše zmíněným zdravotním výhodám, také není zcela požadovaná. Nejdůležitější je zachovat si zdravý rozum a stanovit si životní priority. I v rámci zdravého životního stylu je možnost na pár sklenek alkoholu, stejně jako pro jiné odměny.

A nyní ještě pár slov ke kombinaci alkoholu společně s dopingem. Studie, která na sebe upoutala pozornost, zjistila, že sportovci zneužívající látky, podporující nárůst svalové výkonnosti (doping), jsou mnohem častěji závislí na alkoholu. Tuto skutečnost je možné vysvětlit na základě tzv. iniciační teorie, která říká, že užívání jedné drogy vede k postupnému užívání dalších legálních i nelegálních drog. Není pochyb o tom, že kombinace anabolických steroidů a alkoholu působí ničivě na játra, především pokud jsou anabolika podávána orálně. Ilegální party drogy jako extáze nebo jakékoliv léky (ať předepsané lékařem nebo koupené na černém trhu), kombinované s alkoholem, mají stejně škodlivý účinek na játra. Nikdy nepijte alkohol, pokud užíváte antibiotika, antihistaminika, antipsychotika, léky na ředění krve, na uvolnění svalů nebo narkotické léky proti bolesti. Vždy si zkontrolujte příbalový leták a případně se poraďte s lékařem. Nesteroidní antiflogistika a jiné léky proti bolesti, jako například aspirin nebo ibuprofen, by neměly být konzumovány a alkoholem. Následky jsou opět poškozená nejen játra, ale také zažívací trakt a žaludek trpí touto kombinací a vznikajícími chemickými reakcemi. Nesteroidní antiflogistika se doporučují užívat jen v krajních případech, protože zamezují svalové regeneraci a růstu. Míchání alkoholických nápojů a energetických drinků jako Red Bull je také dnes celkem populární. Lékaři a odborníci na výživu z toho ale příliš nadšeni nejsou a to z několika důvodů. Tato kombinace působí katastroficky na vaše játra i žaludek a energetické drinky podporují další konzumaci alkoholu, což škodlivé účinky na zdraví po propité noci ještě zvyšuje.  

Jaké doplňky vám pomůžou zmírnit následky po prohýřené noci?

Extrakt chřestu – zvyšuje aktivitu klíčových enzymů, které rozkládají alkohol v těle, aby zredukovaly symptomy kocoviny a ochránily játra. Užívejte 1000-2000 mg během popíjení nebo ihned poté nebo ráno. Betain – pomáhá při prevenci onemocnění jater, podporuje metabolismus. Dejte si 1000-1500 mg 2x denně s jídlem. Vitamin B – obnovuje ztracené živiny během konzumace alkoholu. Užívejte B-komplex, který v jedné tabletě dodá cca 100 mg většiny vitaminů B a 100 mcg vitaminu B12 a kyseliny listové. Užívejte se snídaní. Ostropestřec mariánský – má ochranný účinek na játra. Dejte si 150-300 mg extraktu, standardně s 80% silymarinu, 2-3x denně s jídly. MSM (methyl-sulfonyl-methan) – pomáhá vyplavit toxiny z těla. Užívejte 1000-2000 mg 1-2x denně s jídly. Extrakt z opuncie – pomáhá snížit záněty a zmírňuje syndromy kocoviny. Užívejte 80 mg během popíjení nebo ihned po něm a ráno poté.

VÝŽIVOVÝ PLÁN POPÍJEJÍCÍHO SPORTOVCE Následující tipy vám pomohou minimalizovat negativní vliv konzumovaného alkoholu na vaše zdraví a udrží obvod vašeho pasu v přijatelných rozměrech.

Zajistěte si vysoký příjem bílkovin – sestavte si jídelníček bohatý na bílkoviny (minimálně 2 gramy bílkovin na každý kilogram vaší váhy), abyste si udrželi metabolismus v plných obrátkách. Vyberte si takové zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, steaky ze svíčkové nebo kýty, kuře bez kůže, krůtí prsa, syrovátka, sója a bílkovinné koncentráty – zejména kasein. Tyto potraviny jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale obsahují také vysoké množství vitamínů skupiny B, které se působením alkoholu rychle odbourávají.

Dávejte si pozor na sacharidy – to znamená, že si budete vybírat pomalu vstřebatelné sacharidy, které jsou obsaženy v luštěninách, bramborech a celozrnných výrobcích. To umožní dodávat vašemu tělu energii postupně, aniž byste přibírali tuk. Jedinou výjimkou je doba po tréninku, kdy si můžete dát tzv. rychlé sacharidy. Ve dnech, kdy se chystáte na party, si vezměte 1/3 až ½ normální dávky těchto sacharidů. To vytvoří prostor pro kalorie z alkoholických nápojů, které si dáte ve večerních hodinách.

Zvyšte příjem ovoce a zeleniny – tyto potraviny jsou doslova nacpány silnými antioxidanty a fotochemikáliemi, které ochrání vaše tělo před škodlivými volnými radikály a pomohou vám odstranit nechtěné toxiny z těla. Alkohol o tyto látky tělo okrádá a proto je velmi důležité je opět dostat na původní hladinu. Zařaďte do jídelníčku taková jídla, která jsou zdrojem vitamínů A, C a E – například jablka, chřest, banány, brokolice, květák, česnek, listová zelenina, pomeranče, cibule, ořechy a semínka.

Jezte omega-3 tuky – potraviny bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny pomáhají udržet zdravá játra i celkové zdraví organismu, protože zamezují vzniku zánětů. Tyto zdravé tuky ze stravy navíc pomáhají spalovat tělesný tuk a podporují regeneraci po tréninku. Jejich bohatými zdroji jsou lněná semínka, losos a vlašské ořechy. Zůstaňte hydratovaní – pití alkoholu z vás vodu přímo vysává, proto je hydratace vaše nejvyšší priorita. Pijte alespoň 4 litry vody denně, abyste tělu zajistili řádnou hydrataci a vyplavili z něj nežádoucí toxiny. Zkuste se omezit jen na jeden drink za hodinu a vypijte na jeden drink minimálně 250 ml vody po každém alkoholickém nápoji. A na konci večera před spaním si dopřejte dalších 250-500 ml vody.

Zůstaňte hydratovaní – pití alkoholu z vás vodu přímo vysává, proto je hydratace vaše nejvyšší priorita. Pijte alespoň 4 litry vody denně, abyste tělu zajistili řádnou hydrataci a vyplavili z něj nežádoucí toxiny. Zkuste se omezit jen na jeden drink za hodinu a vypijte na jeden drink minimálně 250 ml vody po každém alkoholickém nápoji. A na konci večera před spaním si dopřejte dalších 250-500 ml vody.

Jídlo před party – rozhodně nepijte alkohol na lačný žaludek! Než tedy vyrazíte do města za zábavou, ujistěte se, že nemáte v žaludku prázdno. Dejte si kvalitní jídlo, složené z netučných bílkovin, zdravých tuků a výživné zeleniny. To vám pomůže zpomalit vyplavování alkoholu do krevního oběhu a zpříjemní vaše ráno, které bude následovat po party.

Vybírejte si chytře – a vyhýbejte se příliš kalorickým míchaným drinkům, jako jsou koktejly s ovocem a sycené alkoholické nápoje. Tyto drinky jsou naplněné cukrem, což přináší nechtěné kalorie navíc a další dehydrataci. Držte se spíš lehkého vína, lehkých nízkoalkoholických piv nebo míchaných drinků s vodkou, sodovkou a citronovou šťávou.

Zpět do zaběhnutého režimu – ráno, následující po večírku, vás klidně může popadnout myšlenka zajít si do nejbližšího fast foodu a tam si dát hamburger s obří porcí hranolek a vychutnávat si ho při vzpomínání na včerejšek. Dejte si ale na tohle pozor, protože jídla s vysokým obsahem tuku mohou vše ještě zhoršit, podráždit váš žaludek a vy se budete cítit ještě víc „na vodě“. Připravte si tedy spíš solidní snídani a zapijte ji nápojem, který doplní elektrolyty – například ovocným džusem či sportovním nápojem.

Cílem tohoto článku rozhodně nebylo udělat z vás alkoholiky, ale spíš jsme vám chtěli ukázat, že i po prohýřené noci se dá druhý den fungovat „celkem normálně“.