Koktejly pro vás

Koktejly pro vás

Pavel Vacek | 30. 10. 2015

Občas není lehké dodržet zásady správného stravování – ať je to doba před nebo po tréninku, ráno se stihnout nasnídat, v průběhu dne myslet na svačinu – máte toho zkrátka někdy až nad hlavu a při pomyšlení, že byste si měli ještě chystat nějaké jídlo, protáčíte oči v sloup, že to už prostě nestíháte.Zároveň ale víte, že pravidelné jídlo, dostatek živin, je pro vaše tělo velmi důležité. Nikdo si nevybuduje svalnatou postavu z rychlého občerstvení, nebo pokud bude naopak hladovět. Případně se vám může stát, že vás začne „honit mlsná“ – no, a co s tím dělat?
Rozhodně nesahat po žádných nezdravých pochoutkách! Nejen v tento moment, ale i v dalších situacích během dne, kdy se potřebujete rychle, ale zdravě zasytit (nebo zahnat chutě) oceníte tekutou stravu. Ano, máme na mysli koktejly. A aby se vám koktejly neomrzely (resp. nepřepily), tak vám v dnešním článku přináším dalších pár tipů na nové varianty koktejlů.
Nechte si chutnat

LAHODNÉ VANILKOVÉ KOKTEJL-LATTÉ

Pokud před sebou máte perný den, tak rozhodně vyzkoušejte tento proteinový „povzbuzovák“ s kapkou kofeinu!
Jeden koktejl obsahuje 230 kcal, pouze 1 gram tuku, 15 gramů sacharidů a 38 gramů bílkovin.
Cottage, který do koktejlu použijete je zdrojem vitaminů skupiny B, které mají vliv na metabolismus energie – půl šálku cottage obsahuje 12% denní dávky těchto vitaminů. Snažte se vybírat cottage s nižším obsahem tuku.
Když si dáte před tréninkem trochu kofeinu, tak dosáhnete zvýšení síly a budete schopni zvládnout náročnější cvičení. Jedno malé espreso obsahuje až 75 miligramů kofeinu, takže dávka v koktejlu vás zaručeně nakopne!

Na 1 porci budete potřebovat:
1 odměrku vanilkového proteinového prášku
½ šálku silné překapávané kávy nebo pressa
½ šálku cottage
2 lžičky medu
½ lžičky skořice
Kostky ledu
Všechny ingredience dobře rozmixujte.

POTRÉNINKOVÁ DÁVKA

Po náročném tréninku potřebujete doplnit živiny co nejrychleji. Neměli byste ale také zapomenout doplnit tekutiny, abyste se vyhnuly dehydrataci, která zpomaluje regeneraci a může negativně ovlivnit vzhled svalů. Proto je důležité zaměřit se po cvičení na dostatečnou výživu i hydrataci. Díky tomuto koktejlu zvládnete obojí jednou ranou.


V jedné porci je 288 kcal, 30 gramů bílkovin, 37 gramů sacharidů a 3 gramy tuku.
Kokosová voda, kterou na přípravu koktejlu použijete, obsahuje vše, co k hydrataci svalových buněk potřebujete. Navíc vám může nabídnout i elektrolyty, jimiž doplníte minerály ztracené pocením.
Nízkotučné mléko obsahuje mléčné proteiny, které efektivně napomáhají retenci tekutin po tréninku, a výsledkem je pak nižší riziko negativní rovnováhy tekutin.
Broskve mají více než 85% vody, což také zvyšuje schopnost hydratace vašeho organismu.
A samozřejmě se neobejdete bez proteinového prášku, který vám po náročném tréninku pomůže doplnit dávku potřebných aminokyselin.

Na 1 koktejl potřebujete:
1 šálek kokosové vody
1 šálek nízkotučného mléka
1 šálek nakrájených broskví (čerstvé, mražené nebo kompotované)
1 odměrku syrovátkového proteinového izolátu

POTRÉNINKOVÝ NÁPOJ Z PŘÍCHUTÍ OVOCE

Tento koktejl zachutná asi každému, a pokud vás trápí chutě na sladké, tak ho můžete použít i v jinou dobu, než pouze po tréninku.
Kombinace lesních plodů a mléka vytváří velmi chutnou kombinaci, kterou oceníte jak po náročném tréninku, tak i v případě chutí na něco opravdu dobrého.
Kombinace mléka a ovoce obsahuje sacharidy, které jsou důležité k doplnění energetických rezerv po náročném tréninku. Navíc jsou zdrojem antioxidantů, vitaminu C a vápníku. Borůvky napomáhají redukci tuku v oblasti břicha, což jistě také oceníte.
Jeden koktejl obsahuje cca 300 kcal, 2 gramy tuku, 39 gramů sacharidů a 34 gramů bílkovin.

Na přípravu budete potřebovat:
3 velké rozkrájené jahody
¼ šálku borůvek
½ šálku odtučněného mléka
1 odměrku vanilkového syrovátkového proteinového prášku
½ šálku řeckého bílého jogurtu
½ malého banánu nakrájeného na kousky
Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte, dokud nevznikne hustý nápoj. Smoothie

SNÍDANĚ PLNÁ ENERGIE

Konečně něco pro ty z vás, kteří ráno nestíhají snídat. Díky tomuto koktejlu budete se snídaní brzo hotoví a můžete plni energie vyrazit do nového dne.
Nezbytnou součástí koktejlu je samozřejmě syrovátkový protein, který vám dodá potřebnou energii, nastartuje svaly a metabolismus a výborně tělo připraví na nový den.
Banány jsou zase zdrojem sacharidů, které po ránu nutně potřebujete, a také obsahují draslík, který má příznivý vliv na spalování tuků.
A nakonec káva, která toho zvládne mnohem víc, než jen potlačit únavu. Kofein má totiž vliv na silnější kontrakci svalů během posilovacího tréninku.
Uvedené ingredience vám postačí na přípravu 2 dávek.
V jedné porci na vás potom čeká 200 kcal, 7 gramů tuků, 18 gramů sacharidů a 18 gramů bílkovin.

Připravte si:
1 šálek sojového mléka
1/3 šálku překapávané kávy
1 lžíci burského másla
1 banán
1 odměrku čokoládového syrovátkového proteinového prášku
Vše v mixéru důkladně rozmixujte.

KOKTEJL PRO BUDOVÁNÍ VELKÝCH SVALŮ

Zajistěte svým svalům dokonalé podmínky pro růst tím, že jim poskytnete základní stavební materiál potřebný pro optimální rozvoj.
Základem je samozřejmě syrovátkový protein, který nemůže chybět snad v žádném koktejlu. Obsahuje důležitý leucin – aminokyselina, která hraje důležitou roli ve stimulaci růstu svalů po tréninku. Další součástí vašeho koktejlu je bílý řecký jogurt, který obsahuje skoro dvojnásobné množství bílkovin než jogurt klasický. Dalším zdrojem bílkovin pro vás bude nízkotučné mléko, které vám mimo jiné poskytne i vitamin D. Nízká hladina tohoto vitaminu je spojována se zvýšenou infiltrací tuku do svalů, čímž je narušena jejich síla.
A úbytek síly představuje pokles efektivity tréninku s tím samozřejmě nedostatky v objemech svalstva.
A tečkou k chuťové dokonalosti bude jablko. Jedno jablko denně ochrání vaše svaly. Jablečná slupka je zdrojem kyseliny ursolové – látky, která může podpořit růst svalů, neboť zvyšuje účinek klíčového svaly budujícího hormonu známého jako inzulínový růstový faktor 1.
Jedna porce obsahuje 398 kcal, 50 gramů bílkovin, pouze 3 gramy tuku a 48 gramů kvalitních sacharidů.

Suroviny na přípravu jednoho koktejlu jsou následující:
1 šálek nízkotučného mléka
1 neoloupané jablko nakrájené na kousky
½ šálku bílého řeckého jogurtu
1 odměrka syrovátkového proteinového izolátu
Vše smíchejte v mixéru a poté ihned konzumujte.

TEKUTÉ KALORIE – PLUS PRO VÁS

Pokud chcete nabrat větší množství svalové hmoty, je potřeba tomu přizpůsobit i kalorický příjem, zvlášť jestli patříte mezi hardgainery.
Následující koktejl vám to umožní.
Jeden takový koktejl totiž obsahuje 730 kcal – což není málo, dále 58 gramů bílkovin, 56 gramů sacharidů a 33 gramů kvalitních tuků.
A na čem si v takovém koktejlu pochutnáte?
Váš objemový koktejl bude obsahovat burské máslo, jehož 2 lžíce vám dodají zhruba 180 kcal a současně i vitamin E – antioxidant, který vám snáze pomůže regenerovat svaly.
Nedílnou součástí koktejlu bude i syrovátkový proteinový izolát, který dodá potřebné kalorie a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pro lepší chuť přidáte polotučné mléko, které je vhodný kompromis mezi nízkotučným a plnotučným mlékem. Díky mléku můžete lépe odbourávat tuky a současně nabírat svalovou hmotu. Sacharidy zajistí banán, který také pomůže doplnit hladinu draslíku a doplní i energii odčerpanou náročným tréninkem. Na závěr přidáte kvalitní tuky a to ve formě lněného oleje, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které napomáhají tlumit zánětlivé procesy v těle.



Ingredience na přípravu:
350 ml polotučného mléka
2 lžíce burského másla
2 odměrky syrovátkového proteinového izobátu
1 velký banán
2 lžičky lněného oleje
Vše smíchejte dohromady a důkladně rozmichujte

R+R  KOKTEJL = REGENERACE A REKONVALESCENCE

Ano, i pomocí tekuté energie můžete urychlit regeneraci po tréninku.
Z pohledu stimulace svalového růstu je období bezprostředně po tréninku jakýmsi „magickým okamžikem“, snažte se proto v tuto chvíli zajistit tělu důležité živiny, které svalům poskytnou vše potřebné pro jejich růst.
Po tréninku chybí tělu hlavně 2 základní živiny – rychle vstřebatelné cukry, kterými by se daly doplnit glykogenové rezervy a tělo by se tak připravilo na další rozvoj, a dále proteiny, které slouží jako živiny pro hladovějící svaly. Koktejl s obsahem bílkovin a sacharidů byste si proto měli dopřát co nejdříve po tréninku. Vaše tělo (hlavně svaly) vám bude vděčné.
Rozhodně nesmíte zapomenout na proteinový syrovátkový izolát, který napomáhá rychlejší regeneraci svalů po intenzivním tréninku. Zastoupené aminokyseliny také pomáhají tlumit potréninkovou bolest svalů.
Další tekutinou bude pomerančový džus, který obsahuje sacharidy, které v kombinaci s bílkovinami podpoří proteosyntézu ve svalech. Zvýšená hladina insulinu, díky které se do svalových buněk dostávají živiny, také pracuje v tuto chvíli pro vás. Pokud byste chtěli celý proces vstřebávání živin ještě urychlit, použijte místo džusu Gatorade.
Do koktejlu dále přidáte para ořechy, které obsahují selen – ten potlačuje oxidativní zatížení svalů, čímž podporuje regeneraci. A na závěr přidejte kapku oleje, nejlépe lněného, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které také potlačují potréninkovou bolest svalů a potlačují zánětlivé procesy v těle.

Na jeden koktejl budete potřebovat:
1 odměrku syrovátkového proteinového izolátu
1 šálek pomerančového džusu
30 gramů para ořechů
1 lžičku oleje
Vše důkladně rozmixujte v mixéru.

Obsah kalorií v jedné porci je cca 453 kcal, 30 gramů bílkovin a 34 gramů sacharidů.

POMOC PŘI KOCOVINĚ
Může se to stát i vám – večer se prostě víc napijete a ráno se probudíte s těžkou hlavou (a možná nejen tím). Potřebujete se rychle postavit na nohy a příznaky kocoviny co nejrychleji potlačit.
Pokud se přinutíte vylézt z postele, tak si rozhodně připravte tento osvěžující nápoj, který vám pomůže kocovinu potlačit a nastartuje vaše tělo.



A co budete pro takový „tekutý zázrak“ potřebovat?
1 odměrku syrovátkového proteinového prášku – syrovátka obsahuje cystein – aminokyselinu, která napomáhá odplavovat toxiny a tím potlačuje účinky kocoviny. Navíc vám dávka bílkovin pomůže bojovat proti katabolismu, který se bude po bujaré noci o vaše svaly nejspíš pokoušet
1 lžíci nastrouhaného zázvoru – pomůže vám zklidnit žaludek
1 šálek mražených malin – obsahují cukr (fruktózu), který vám pomůže získat ztracenou energii, doslova vás postaví na nohy a současně napomůže rychlejší metabolizaci alkoholu
1 lžíce medu – když vypijete hodně alkoholu, budou vaše játra zaměstnána jeho zpracováním a nebudou tak dobře zvládat regulaci hladiny cukru v krvi, což vede k jejímu poklesu. Následně se mohou dostavit poruchy koncentrace a letargie. Tento stav nejlépe vyřešíte tak, že do nápoje přidáte lžíci medu, abyste hladinu cukru v krvi navýšili
1 ½ šálku kokosové vody – jestliže vám v hlavě buší tlupa permoníku, je potřeba je zahnat dostatečnou hydratací. Tekutiny potlačují diuretický účinek alkoholu a jeho nežádoucí vliv na mozkové buňky. Kokosová voda navíc obsahuje elektrolyty (např. draslík), které vaše tělo po prohýřené noci ztratilo
1 lžíce mandlového másla – alkohol podporuje vylučování hořčíku v moči, což je jeden z důvodů, proč se cítíte tak unaveni a bez energie. Mandlové máslo je kvalitním zdrojem hořčíku, pomůže vám tedy škody způsobené alkoholem potlačit
1 koktejl vám poskytne 382 kcal, 25 gramů bílkovin, 11 gramů tuků a 50 gramů sacharidů. Jistě je dobré zmínit i množství vlákniny, a to je 13 gramů.

Komentáře: