Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Pavel Vacek | 10. 11. 2015


Cyklická ketogenní dieta (CKD) se poněkud vymyká zažitým schématům, jak zhubnout. Přesto je to velmi efektivní a ekonomický způsob jak docílit menšího obvodu pasu s minimální ztrátou svalové hmoty.

Tento typ diety vychází z výzkumů Dr. Atkinse, který ordinoval svým pacientům stravu s téměř nulovým obsahem sacharidů. Do tří dnů tělo spotřebovalo sacharidy a dostalo se do tzv. ketózy. Játra spotřebovala veškerý glykogen, a proto si tělo vzalo energii z uložených tukových zásob, které byly použity pro syntézu glykogenu v játrech. Ketóza se ovšem nesmí zaměňovat s ketoacidózou, což je stav, který vzniká při vysokých koncentracích ketonů v těle při neléčené cukrovce typu I. Ketóza je tedy stav metabolismu, spalujícího tuky.


 

Je tato dieta bezpečná? 

Ano, tento typ diety je bezpečný, jak bylo prokázáno v několika studiích, nejnověji např. na jednoroční studii University of Pensylvania, Gary Fosterem, PhD. Studie dokonce prokázala nárůst HDL (dobrý) cholesterolu o 18%, přičemž LDL (špatný) cholesterol překvapivě nevzrostl. Tato dieta je také používána v řadě případů u epileptiků, kde pomohla zredukovat jejich problémy. 

Jaký je rozdíl mezi Atkinsonovou dietou a CKD?

V Atkinsonově dietě zůstáváte v ketóze dlouhodobě, v CKD platí princip tzv. sacharidové superkompenzace, která nastupuje po 5 bezsacharidových dnech. Pokud chcete urychlit svoje hubnutí, je možné prodloužit dobu pobytu v ketóze. Ovšem platí zde pochopitelně princip něco za něco, takže rychlejší hubnutí je vykoupeno zpomalováním metabolizmu.
Jak na to?

Dietu můžeme rozdělit na dvě fáze – bezsacharidovou a sacharidovou super kompenzaci.
V první zmíněné fázi konzumujete tuky a bílkoviny v poměru 3:1 a naprosto zanedbatelné množství sacharidů tzn. < 30g. Čím více se vám je podaří stáhnout, tím lépe - není to tak úplně jednoduché. Důležité je samozřejmě prvotní nastavení množství - tímto způsobem - přijímané stravy. Rozhodně to neznamená, že když budete jíst 2kg pečeného bůčku denně a dostanete se do ketózy, že zhubnete! I v ketóze můžete přibírat... Proto pro první týden začněte na 27 kaloriích na 1kg vaší hmotnosti.

Konkrétní příklad výpočtu:

Moje hmotnost 100kg -> 100 x 27 kalorií = 2700 kalorií
1g sacharidů má 4,2 kalorie – vzhledem k tomu, že určitě nějaké minimum sníme (do 30g), odečteme je:
2700 – (30g sacharidů x 4,2 kalorie) = 2574 kalorií, které nám zbývají pro tuk a bílkoviny v poměru 3:1.
Z toho plyne že máme 643 kalorií na bílkoviny a 1930 kalorií na tuk.
1g bílkovin má také 4,2 kalorie – tedy 643/4,2 = 153g bílkovin
1g tuku má 9,1 kalorií – tedy 1930/9,1 = 212g tuku


Co to znamená přepočteno na jídlo? 

Skladba jídelníčku je tedy zřejmá. Jak je vidno, jsou zde naprosto minimálně zastoupeny sacharidy, což nám může posloužit jako rezerva pro obohacení o další malé množství zeleniny. Vhodné jsou okurky, které se dají konzumovat v relativně větším množství, dále v menším množství např. paprika, ředkvička a jiné, nicméně okurka je jasný vítěz.
Výjimku ve stravě tvoří poslední den bez sacharidové fáze. Před tréninkem je zde třeba zkonzumovat 50g sacharidů. V jaké formě je na vás, optimálním řešením se mi jeví např. kombinace hydrolyzovaného proteinu s 50g glukopuru nebo maltodextrinu, případně nějaký gainer v odpovídajícím množství nebo stačí i balíček ovocných piškotů např. k předtréninkové kávě. Okamžitě po tomto tréninku zkonzumujte nejlépe další proteinový shake, tentokrát ale s množstvím sacharidů 1,5g na 1kg vaší váhy. Po týdnu odříkání se můžete věnovat následujícímu 2 dennímu obžerství. První den můžete konzumovat i jednoduché sacharidy v množství kolik se do vás vejde. 
Druhý den už přijímejte pouze komplexní sacharidy, tzn. natural rýže, těstoviny, pečivo s vysokým obsahem žitné mouky, vařené brambory. Ale i v těchto přežíracích orgiích doporučuji stravu také korigovat tak, aby v ní nebylo tentokrát příliš tuku a fruktózy (sladit např. sušeným ovocem je sice efektivní co do objemu a množství sacharidů, ale kontraproduktivní - zejména druhý den, co se týče metabolismu fruktózy, ale to je na další článek). 
V každém případě ale musíte ustát šok, který utrpíte v momentu, když stoupnete na váhu. Takovému 100kg chlapíkovi může jít váha nahoru až o 3kg. Nebojte se, není to sádlo, je to jenom glykogen a voda, která v průběhu týdne odteče ;). 
Na řadě míst se dočtete, že budete mít z cukrování dobrý pocit a budete se cítit „nabití“ energií. 
Myslím, že je to mýtus, v důsledku konzumace obrovského množství sacharidů budete spíše unavení a bude se vám chtít spát – rozhodně alespoň první den, pokud se soustředíte na konzumaci velkého objemu jednoduchých sacharidů. Opravdu je důležité sacharidovou fázi nepodcenit a sníst tolik, kolik je to možné – zpomalený metabolismus je třeba pošťouchnout k větší rychlosti. 

Jaké doplňky zvolit do CKD?

Vhodné:

Multivitaminy
Multiminerály
Vlákninu v tabletách (např. Lepicol), pokud máte problémy s pravidelnou stolicí
Olej v kapslích (běžně dostupný rybí tuk), v případě že nejste schopni dodržet poměr 3:1. Pokud jste tvrďáci a zvládnete olej konzumovat po lžičkách, tak kvalitní olivový, nebo MCT olej.
V případě doplňkového MCT oleje si dejte pozor, zda neobsahuje příliš vysoké množství sacharidů


Nevhodné:

Proteiny – jakékoli – přijdou na řadu až v super kompenzaci.
Aminokyseliny vč. BCAA – mohou nastartovat glukogenezi, pokud je vezmete samotné.
HMB, kreatin apod.
Kofein – ve větších dávkách podporuje glukogenezi aneb laicky - můžete vypadnout z ketózy. Reakce na kofein se ale může lišit. Někdo může mít takovou toleranci, že ketóza není ohrožena

Sporné:

Spalovače na bázi synephrine - díky obvykle přítomné kofeinové složce mohou snižovat ketózu, také příliš mnoho kávy má stejný efekt. V každém případě používání synephrinu nemá význam z důvodu spalování tuků. Jediný jeho prokázaný efekt je ve zvýšení tlaku
Umělá sladidla – někteří pokládají za možné, že jim umělá sladidla sabotují ketózu. Nicméně podle mojí zkušenosti např. aspartam sám o sobě ketózu nesabotuje. K tomu aby se vyplavil inzulín, samotné umělé sladidlo nestačí.

Na co si dát pozor?

Na sacharidy – v případě že kupujete např. levnější typy uzenin – je v nich obsažen škrob, mouka a maltodextrin. Proto vybírejte opravdu kvalitní věci z masa, ryby a sýry.
A pokud trváte na zdravé výživě, můžete jídelníček pochopitelně postavit zejména na zdravých tucích z ryb.

Jak cvičit?

Ortodoxní CKD rozpis doporučuje cvičit první dva dny bez sacharidové fáze, pro podporu urychlení nástupu ketózy. Další trénink (velmi lehký kruhový) je až poslední den bez sacharidové fáze, následován bezprostřední sacharidovou super kompenzací.

Příklad tréninku:

1.Den
Dřep 5x5 80%
Benchpress 5x5 80%
Zakopávání 4x10
Lýtka - výpony ve stoje 4x10
Břicho - stahování kladky 4x10

2. Den
Mrtvý tah 5x5 80%
Legpress 4x10
Stahování kladky na prsa 4x10
Tlaky jednoročních č. na ramena 4x10
Francouzské tlaky s EZ osou 4x10
Bicepsový zdvih s EZ osou 4x10

5.Den
Lehký kruhový trénink – celé tělo odcvičte do max. 1hodiny, s vysokým počtem opakování, bez dopomoci a vahami do 40%

Komentáře: