Cviky měsíce

Cviky měsíce

Pavel Vacek | 06. 11. 2015

Ano, i v roce 2015 pokračujeme dál v rubrice, ve které vám přinášíme popis cviků, které dost možná provádíte nebo teprve do svých tréninků chcete zařadit. Takže dnes náš čeká dalších 5 cviků – jak je správně provádět, jakých chyb se vyvarovat a jaké jsou jejich další obměny – protože sami už jistě dobře víte, že nelze provádět stále stejné cviky a očekávat, že se budete pořád zlepšovat. Je nutné svůj trénink neustále inovovat.  

A zde je dnešních 5 „vyvolených“!

PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY VSEDĚ

Zatěžované svaly : široký sval zádový, střední trapézy, svaly rombické, zadní delty, teres major Toto je skvělý cvik na středovou část zad. Jakmile svalstvo zahřejete a provedete nějaké objemový cvik, jako je například stahování kladky, které efektivně prohřeje klouby, budete pokračovat cvikem s volnou zátěží, například přítahy v předklonu. Teprve pak bude ta správná chvíle na cviky s kladkou nebo na přístrojích. To znamená na kategorii, kam spadají i přítahy se spodní kladkou vsedě. Při tomto cviku je důležité táhnout kladku k břichu pod správným úhlem. Žádný jiný cvik vám neposkytne to, co přítahy spodní kladky, které jsou mimo jiné specifické i svým úzkým úchopem. Kdybyste tento cvik zařadili v počátku tréninku a šlo by vám hlavně o sílu, odcvičte 3 série o 6-8 opakováních. V dalších fázích tréninku provádějte 3 série o 8-12 opakováních. Je dost dobře možné, že budete chtít použít trhačky, protože během cvičení ucítíte, že úchop slábne.
Začátek : Na spodní kladku připevněte zakončení pro úzký úchop a uchopte madlo tak, aby dlaně směřovaly k sobě, paže máte nyní propnuté. Sedněte si vzpřímeně na lavičku, chodidla zapřete o opěrky, kolena jsou mírně pokrčená a hrudník držte vypnutý, ramena tlačte dozadu. Hlavu máte zvednutou a díváte se před sebe. Držte rovná záda a zatněte svalstvo trupu. Měli byste se mírně předklonit, asi jen v úhlu 10 stupňů, aby záda zůstala v přirozeném zakřivení. Nekulaťte páteř ve snaze zvýšit rozsah pohybu.
Provedení : Zhluboka se nadechněte a táhněte kladku k břichu. Lokty se při pohybu dostávají dozadu, držte je co nejblíže u těla. Soustřeďte se na tažení kladky silou širokého svalu zádového a ramen. Nezaklánějte se, naopak byste měli držet trup co nejvíc vzpřímeně. Stahujte lopatky k sobě a v okamžiku kontrakce se snažte pár vteřin setrvat. V horní fázi pohybu vydechněte, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Vše musíte mít pod kontrolou, držte rovná záda a nepředklánějte se.

 

Nejlepší alternativy

Přítahy na stroji
Stroje na provedení přítahů se od sebe poměrně dost liší, ale ty, na kterých zaujmete úzký úchop a madlo táhnete přímo k břichu, z biomechanického hlediska dobře napodobují přítahy na spodní kladce. Na některých strojích můžete úchopy střídat, což vám umožní procvičit široký zádový sval z mnoha úhlů. Do jisté míry dosáhnete podobných variant tím, že na klasickou spodní kladku upevníte různá zakončení.


 

Přítahy s T osou
Tento cvik, je-li prováděn úzkým úchopem za současné opory hrudníku, omezí zapojení zádových svalů, boků a kolen, ke kterému může někdy docházet při provedení se spodní kladkou. Ačkoliv jste v předklonu v úhlu zhruba 45 stupňů, stále zachováte pravidlo, že madlo táhnete k břichu pod pravým úhlem. (pokud tento cvik provádíte širokým úchopem, připomíná spíše přítahy kladky vsedě širokým úchopem a tím pádem zapojujete především horní část širokého svalů zádového.  

UPAŽOVÁNÍ S KLADKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI  

Zatěžované svaly : zadní delty
Upažování s kladkou na nakloněné lavici je skvělý cvik na zadní delty, protože díky kladce můžete svaly konstantně zatížit. Zařazujte ho na začátek tréninku, poslouží k předvyčerpání deltů, případně se hodí i jako závěrečný cvik. Tato verze nevyžaduje náročné udržení rovnováhy, umožní vám proto plně se soustředit na procvičení zadních deltů. Lavičku musíte dobře umístit, aby vám ve cvičení nic nebránilo. Přesvědčte se, že kladky nikde o lavičku nezadrhávají a odcvičte 3-4 série o 12-15 opakováních.
Začátek : nakloněnou lavičku umístěte mezi dvě kladky (případně můžete dát lavičku k jedné kladce a procvičovat každou stranu těla zvlášť). Uchopte „D“ zakončení kladek tak, abyste levou kladku drželi pravou rukou a naopak. Hrudníkem se opřete o lavičku. Hlava a krk přesahují přes kraj lavičky, paže jsou mírně pokrčené v loktech a visí kolmo dolů k zemi. Chodidla stabilně zapřete o zem, hrudník držte vypnutý, břicho zpevněné. Kladky by se při cvičení neměli zasekávat o lavičku. V opačném případě změňte umístění lavice, aby byl pohyb bezproblémový.
Provedení : Paže držte mírně pokrčené, táhněte kladky do stran, co nejvýš to půjde. Hlavu držte v neutrální pozici, očima fixujte bod kousek před sebou a ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte. Pomalu pokládejte kladky zpět do výchozí polohy, ve spodní části by se neměla zátěž položit zpět na zbývající cihličky. Snažte se pohyb zastavit, když jsou dlaně přímo před obličejem. Pokud cvičíte pouze jednou rukou, odcvičte nejdřív všechny série na jednu ruku a pak přesuňte lavičku na opačnou stranu.

Nejlepší alternativy

Obrácené rozpažky na pec-decku
Na pec-decku můžete izolovat zadní delty velmi podobně. Pokud zvolíte verzi jednou rukou, přidržujte se druhou lavičky, abyste udrželi rovnováhu a zadní delty zatížili precizněji. Výměna paží nebude tak náročná, jako kdybyste museli přesouvat lavičku. Tak, jak je snadné udržet konstantní tenzi v zadních deltových svalech při cvičení s kladkou, můžete podobného efektu dosáhnout na pec-decku, pokud nebudete pokládat nastavenou zátěž v rámci dané série na ostatní cihličky. Pohyb proto zastavte těsně před tím, než k tomu dojde

Upažování s kladkou jednou rukou v předklonu
Tím, že cvik nebudete provádět na lavičce, automaticky zapojíte svalstvo trupu. Mechanika pohybu zůstává stejná, paže bude lehce pokrčená v lokti a budete cvičit každou rukou zvlášť. Pokud zvětšíte nebo zmenšíte úhel v lokti, zapojíte ve větší míře tricepsy a důraz kladený na zadní delty poklesne. Trup nemusíte mít rovnoběžně se zemí, ale vyhněte se při cvičení pohybům trupu nahoru a dolů. Pozor také na vytáčení hlavy ve snaze kontrolovat provedení cviku v zrcadle, přičemž se tak krční páteř dostává do rizikové pozice.

PROTISMĚRNÉ STAHOVÁNÍ KLADEK

Zatěžované svaly : střední a dolní prsní svaly
Mějte na paměti, že jde o izolovaný cvik, nikoliv základní. Zařazujte ho tedy spíš na konec tréninku po tlacích s vyšší váhou (nejlépe na různě nakloněné lavici). Izolované cviky fungují nejlépe s nižší váhou a vyšším počtem opakování. Proveďte 3 série o 10-12 opakováních. Vzhledem k tomu, že protisměrné stahování kladek zapojuje dolní prsní svaly, kdybyste do tréninku chtěli zahrnout i další cvik na bázi rozpažků, pak by to měl být takový, který se soustředí na střední a dolní oblast. Cviky, které tyto požadavky splňují, jsou: rozpažky s jednoručkami nebo kladkou na nakloněné lavici, případně protisměrné stahování spodních kladek.
Začátek : připevněte úchyty k horním kladkám a postavte se do středu mezi ně. Kladky uchopte nadhmatem, dlaně směřují dolů. Abyste lépe udrželi rovnováhu, udělejte krátký krok dopředu jednou nohou, kolena jsou mírně pokrčená. Ruce jsou v rozpažení rovnoběžně s podlahou, loky mírně pokrčené, dlaně směřují dolů a dopředu. Předkloňte se v pase v úhlu 15-30 stupňů, záda držte rovná. Nadechněte se a zadržte dech, trup je ve stabilizované poloze a pohyb vychází z ramen.
Provedení : plynulým pohybem táhněte paže k sobě dolů v širokém oblouku, současně zatínejte prsní svaly. Lokty máte stále mírně pokrčené po celou dobu provedení cviku. Největší chybou bývá, když budete tento cvik provádět jako tlakový. Tím, že mírně pokrčíte paže, eliminujete zapojení tricepsů. Když se dole dlaně setkají, tak vydechněte. Čím níže paže překřížíte, tím větší důraz kladete na dolní prsní svaly. V okamžiku kontrakce chvíli setrvejte. Když překřížíte dlaně, tak tím víc zapojíte vnitřní vlákna prsních svalů. Nezapomeňte paže střídat, aby byla jednou vpředu pravá a pak levá. S pomalým uvolněním vracejte paže do výchozí polohy. Měli byste přitom cítit protažení prsních svalů, ale pozor na nadměrné přetížení ramen.

Nejlepší alternativy

Rozpažky s jednoručkami hlavou dolů
Při provedení tohoto cviku je velice důležitá kontrola, proto bude lepší začínat s lehkou váhou a teprve, až si na tento cvik zvyknete, zátěž zvyšovat. Jednoručky vám umožní docílit jiného pocitu než při cvičení s kladkou, ale někdy bývá horší je udržet pod kontrolou. Cvik provádějte tak, aby byl pohyb veden kolmo k zemi nikoliv kolmo k tělu.
Rozpažky s kladkou hlavou dolů
Při tomto cviku si nastavte nakloněnou lavičku tak, aby byla uprostřed mezi kladkami a ty pak v linii s hrudníkem. Uchopte dolní kladky – dlaně směřují nahoru. Technika je podobná jako při protisměrném stahování kladek, ale nebudete schopni si tolik pomáhat případným cheatingem. I nyní je dobré d horní fázi dlaně překřížit, čímž se výrazně zapojí vnitřní partie hrudníku.

ZDVIHY S JEDNORUČKOU NAD HLAVOU VSEDĚ

Zatěžované svaly : tricepsy – zejména dlouhá hlava svalu
Tento cvik můžete zařadit uprostřed tréninku tricepsů, protože efektivně buduje svalovou hmotu zejména dlouhé hlavy svalu. Trénink začínejte nějakým základním objemovým cvikem – bench press úzkým úchopem nebo tricepsové kliky. Použijte velkou zátěž a proveďte menší počet opakování. Od zdvihů s jednoručkou nad hlavou pak proveďte tři série o 8-10 opakováních. Pokud byste cvičili pouze jednou rukou, použijte poloviční zátěž, i s tou byste ale mohli mít problémy, proto tuto variantu cviku raději nechte na závěr tréninku, kdy odcvičíte 3 série o 10-12 opakováních. Protože je dlouhá hlava tricepsu v protažení pouze, když máte ruku nad hlavou, měli byste v tréninku provést vždy alespoň jednu variantu tohoto cviku – tzn. buď cvik prováděný oběma rukama najednou, nebo každou paží zvlášť. Tricepsy můžete procvičovat v jednom tréninku po hrudníku nebo ramenech, tyhle svalové skupiny totiž obvykle působí společně při tlakových cvicích.
Začátek : sedněte si na lavičku, která vám poskytne oporu dolní partie zad, chodidla spočívají celou plochou na podlaze a jsou doširoka rozkročená, abyste udrželi rovnováhu. Uchopte jednoručku na vnitřní straně kotouče, palce obepínají tyč. Dlaně směřují celou dobu nahoru. Trup držte vzpřímený a hrudník vypnutý, dívejte se přímo před sebe. Kvůli lepší stabilitě zpevněte trup, v dolní části je páteř přirozeně prohnutá po celou dobu cvičení. Zvedněte paže nad hlavu, lokty směřují nahoru a dopředu. Snažte se po celou dobu cvičení udržet lokty za hlavou.
Provedení : Zhluboka se nadechněte, horní polovina paží se nepohybuje, lokty míří nad hlavu. Abyste se soustředili na práci tricepsů, dbejte, aby se lokty v průběhu cvičení příliš nerozjížděli do stran. Pomalu a pod kontrolou pokládejte činku dolů za hlavu obloukovitým pohybem, měli byste cítit protažení tricepsů. Aniž by v dolní fázi došlo k odrazu, navazujte zpětným pohybem do výchozí polohy, v horní fázi dochází ke kontrakci tricepsů při plném propnutí paží. V horní fázi vydechněte, abyste zajistili páteři dostatečnou stabilitu. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte, zatínejte tricepsy a pak pokračujte dalším opakováním.

Nejlepší alternativy

Francouzský tlak s EZ tyčí vsedě
Použití EZ tyče vám umožní mít dlaně dál od sebe, čímž se minimalizuje chyba v poloze loktů, pokud nejste dostatečně flexibilní. Budete cvičit v nadhmatu, umístění činky do výchozí polohy ale může být poněkud obtížnější a dost možná budete potřebovat dopomoc tréninkového partnera. Podobně jako verze s jednoručkou i tato vyžaduje naprosto striktní držení trupu, dbejte také na to, aby se horní polovina paží nepohybovala

Zdvihy s lanem nad hlavou
Tuto variantu cviku budete nejspíš provádět ve stoji raději než vsedě. Postavte se zády ke kladce a předkloňte se. Kvůli lepšímu udržení rovnováhy jsou nohy rozkročené. Lano držte neutrálním úchopem. Dlaně jsou blízko u sebe, můžete je v horní fázi propínat, abyste dosáhli silnější kontrakce. Horní polovinu paží držte za hlavou, k pokrčení paží dochází pouze v loktech. Vzhledem k poloze těla se snáze vyhnete riziku odrazových pohybů a výrazně lépe zvládnete i překonání tzv. mrtvého bodu.

ZDVIHY S HORNÍ KLADKOU

Zatěžované svaly : bicepsy (důraz je kladen na krátkou, vnitřní hlavu)
Zdvihy s horní kladkou jsou excelentním cvikem na bicepsy. Vzhledem k úhlu paží je utlumeno zatížení dlouhé hlavy svalu a o to více práce potom odvede vnitřní hlava bicepsu- - to je ten sval, který vidíte v zrcadle, když uděláte přední bicepsovou pózu. Při tomto cviku nemusíte používat příliš vysokou zátěž, klíčem k úspěchu je totiž kontrola nad váhou a zatínání svalů při každém opakování. Nejdůležitějším elementem se tak stává kvalitní kontrakce ve fázi, kdy se zápěstí dostává k hlavě. Pozor na tendenci spouštět lokty dolů nebo je tlačit dopředu ve snaze, abyste snáze zvládli poslední opakování. Zdvihy s horní kladkou zařazujte na konec tréninku, abyste kvalitně svaly napumpovali a prokrvili. Odcvičte 3-4 série o 12-15 opakováních.
Začátek : postavte se vzpřímeně mezi dvě horní kladky, na které jste připevnili zakončení ve tvaru „D“. Kladky uchopte oběma rukama. Udělejte krok dopředu, hlava je v neutrální poloze, dívejte se dopředu. Kolena můžete mít mírně pokrčená, abyste lépe udrželi rovnováhu.  Kladky držte tak, aby supinované dlaně směřovaly nahoru. Ruce jsou mírně pokrčené v loktech. Vzpažené ruce směřují nahoru ke kladkám.
Provedení: Lokty držte nahoře, kladky pomalu stahujte dozadu k hlavě – jakoby k uším. Pohyb vychází pouze z loktů. Horní polovina těla je fixována v horizontální poloze a vy silně zatínejte bicepsy a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Negativní fázi pohybu zastavte krátce před tím, než se paže zcela propnou, abyste udrželi tenzi v procvičovaných svalech. Díky tomu se současně vyhnete nadměrnému přetěžování loketních kloubů.

Nejlepší alternativy

Zdvihy s kladkou na Scottově lavici
Zdvihy s kladkou na Scottově lavici jsou podobné jako zdvihy s horní kladkou – díky kladce udržíte konstantní tenzi ve svalech a i při tomto cviku zapojíte převážně vnitřní hlavu sval, zatímco dlouhá hlava bicepsu je zatížena v menší míře. Abyste neztratili konstantní tenzi v procvičovaných svalech, tak v dolní fázi paže zcela nepropínejte.

Koncentrované zdvihy s kladkou
Koncentrované zdvihy s kladkou jsou další skvělou alternativou. Na rozdíl od zdvihů s horní kladkou, kdy cvičíte obě ruce současně, při koncentrovaných zdvizích cvičí pouze jedna ruka. Dbejte na to, abyste v dolní fázi pokládali paži až dolů k podlaze. Zadní strana nadloktí je opřena o vnitřní stranu stehna a směřuje kolmo dolů. Nezvedejte loket nahoru a neopírejte ho o stehno – tím narušíte kvalitu provedení cviku.

Komentáře: