Cvičte chytře a zvedejte „moudře“

Cvičíte už nějaký čas a myslíte, že víte o tréninku všechno? Vždy se ale může najít „něco“, co nevíte, nebo vás překvapí. Když pochopíte následující čtyři klíčové koncepty, můžete tím výrazně ovlivnit – urychlit - budování svalové hmoty. O kulturistice asi smýšlíte jako o sportu, aktivitě, ale ve skutečnosti je to věda. V rámci prováděných studií o ní tak odborníci mluví – jako o sportovní vědě. A jak je tomu i v jiných vědeckých odvětvích, i v kulturistice najdete celou řadu konceptů, jejichž pochopení je pro budování svalové hmoty nezbytné. Jinak budete vynakládat nemalé množství energie na cvičení, které by vám ale nepřinášelo výsledky. Tento článek vás seznámí se čtyřmi základními myšlenkami, které byste měli mít na paměti vždy, když přijdete do posilovny.

PRINCIP PŘETÍŽENÍ Začneme pravděpodobně nejdůležitějším kulturistickým pravidlem, tzn. principem progrese a přetížení. Přetížení znamená, že zatížíte sval takovou měrou, na jakou není zvyklý. Progrese na to úzce navazuje, protože nový stimul nutí svaly k reakci, tzn. k růstu hmoty a síly. Progresivní přetížení je v podstatě založené na postupném zvyšování intenzity (navyšování zátěže nebo počtu opakování), takže trénink od tréninku posouváte svoje možnosti vždy o krok dál. Vše, co v posilovně provádíte, by tedy mělo být ovlivněno právě tímto pravidlem. Jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit správné a efektivní zatížení svalů je vést si tréninkový deník, kam si zapíšete všechny cviky, série i opakování. Příště pak budete přesně vědět, v jakém duchu se odvíjel váš poslední trénink a jak na něj máte navázat, abyste byli na dobré cestě k úspěchu.  

KDY DOSÁHNOUT VYČERPÁNÍ Vyčerpání je jedním z těch slov, kterými se často v posilovně hází se sejnou lehkostí jako s lehkými jednoručkami. Ale pozor, vyčerpání svalů nastává v průběhu série přesně v tom okamžiku, kdy už procvičovaný sval či svalová partie nejsou schopné provést žádné další opakování (tzn. bez dopomoci). Jestli jste tedy svou předchozí sérii ukončili po desátém opakování, ačkoliv byste ještě byli schopni provést jedenácté a dvanácté opakování, pak jste nedosáhli vyčerpání svalů. Nyní si tedy ve zkratce popíšeme, co byste o vyčerpání měli vědět. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, měli byste si zvolit takovou zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při předepsaném počtu opakování (8-12). Pokud se naopak snažíte zvýšit svoji sílu, pak by se rozsah vašich opakování v jedné sérii měl pohybovat mezi 3-6 a tomu by také měla odpovídat zátěž. Vzhledem k tomu, že jak kulturisté, tak většinou i powerlifteři volí ve svém tréninku stejné nebo dost podobné cviky, tak se jejich rozpis bude lišit především v počtu opakování. Kulturisté zvolí o něco lehčí zátěž a provedou více opakování. Je u nich také důležité, aby zvládli více sérií do vyčerpání, zatímco powerlifter obvykle provádí do vyčerpání až poslední sérii. Výzkumy ukazují, že několik sérií zvládnutých do vyčerpání je lepší pro nárůst hmoty, ale na druhou stranu se tím nevytváří tolik optimální prostředí pro nárůst síly.

POD LEPŠÍM ÚHLEM Pokud máte aktivovat daný sval nebo svalovou skupinu, potřebujete k tomu víc než jeden cvik. Bez ohledu na to, zda je řeč o bicepsech nebo kvadricepsech, svalová vlákna se rozbíhají do více směrů a k jejich procvičení potřebujete více cviků. Kromě variability cviků byste měli věnovat také pozornost drobným změnám, například v úchopu, poloze těla či chodidel. Záleží na tom, který sval právě procvičujete, ale vždy se snažte ho zatížit z více úhlů, abyste dosáhli odlišné stimulace. Proto se také správný trénink například hrudníku skládá z bench pressu na rovné lavici, tlaků s jednoručkami na nakloněné lavici a s tlaků na stroji hlavou dolů. Jen si pamatujte, když budete volit pouze svoje oblíbené cviky ve stále stejné poloze a ve shodném úchopu, pak bude stále stejná i vaše forma.  

RYCHLOST OPAKOVÁNÍ Jestliže cvičíte s dostatečně vysokou zátěží, měli byste jí pohybovat tak rychle, jak rychle pozitivní fázi pohybu můžete zvládnout. Ano, přesně tak – co nejrychleji to půjde. Jestliže od hrudníku nahoru tlačíte opravdu vysokou váhu, pak se bude samozřejmě pohybovat relativně pomalu, i tak byste se ale měli snažit o co nejsvižnější tempo. Rychlost je důležitá, protože pokud dbáte na vhodné tempo v maximálním rozsahu pohybu, pak zapojujete rychlá svalová vlákna. Rychlá svalová vlákna produkují největší sílu svalů a mají také nejvyšší objem budující potenciál. Pokud byste rychlost provedení jednotlivých opakování příliš „kontrolovali“, pak byste zadržovali nejen svoji sílu, ale také pokroky. Za předpokladu, že cvičíte s poměrně lehkou zátěží, snažte se provádět opakování explozivně. Opět s cílem zapojit rychlá svalová vlákna. Neznamená to, že provedené pomalých opakování nemá v kulturistickém tréninku své místo, příležitostně vám určitě pomůže zlepšit provedení cviku, redukuje hybnou sílu a umožní zbavit se zlozvyků. Není ale dobré založit trénink pouze na pomalých opakováních. Současně je důležité dodat, že pohybu dolů (negativní fáze pohybu) by měli být vždy zvládnout kontrolovaně, protože přesně takový přístup umožní budování objemu a síly. Jednoduše řečeno – explozivní pohyb vzhůru a kontrolovaný dolů.  

A ještě poslední tři klíčové tipy , které také patří k důležitým faktorům podílejících se na vašem úspěšném kulturistickém tréninku.  

ZAČÍNEJTE ZÁKLADNÍMI CVIKY Ne všechny cviky jsou stejné. Na začátku tréninku, kdy máte nejvíce sil, byste se měli zaměřit na ty cviky, které vám umožní zvládnout nejvyšší zátěž. A to jsou především cviky základní, při nichž vychází pohyb z více kloubů. Dřepy jsou tedy v tomto případě lepší než předkopávání, bench press vhodnější než rozpažky, apod.  

PAUZY MEZI SÉRIEMI Snažte se mezi sériemi o 8-12 opakováních odpočívat alespoň 1-2 minuty. Mezi sériemi o 3-6 opakováních pak zhruba 3-4 minuty. Platí pravidlo, že když použijete vyšší zátěž a provedete méně opakování, měl by následovat delší odpočinek, současně je ale také třeba nechat odpočívat déle větší svalové skupiny (nohy, hrudník, záda).  

TVRDÝ TRÉNINK A PAK ODPOČINEK Možná si myslíte, že tvrdý trénink s velkou zátěží je pro budování svalů a síly naprosto klíčový, ale tím máte za sebou jen polovinu práce. Svaly se po cvičení regenerují, potřebují přísun kvalitních živin a také odpočinek, který je nezbytný pro optimální nárůst svalové hmoty. Pokud byste jednotlivé svalové partie zatěžovali ve dnech jdoucích za sebou, pak byste nikdy kvalitních výsledků nedosáhli. Bez odpočinku to prostě nejde.