Crossfit

O jednom z nejpopulárnějších tréninkových programů současnosti toho už bylo napsáno mnohé. Jedni jej považují za revoluční mezník v oblasti kondičního trénování, jiní tvrdí, že jde jen o prostý souhrn už dlouhá léta známých tréninkových metod, sloučených pod jeden komerčně využitelný název.  Každopádně nemůžeme crossfitu upřít strhující dynamiku se kterou se rozvíjí. Ať tak či onak, jde o jeden z nejefektivnějších tréninků, který je dnes neodmyslitelnou součástí tréninkové přípravy řady špičkových zápasníků převážně ve stylu MMA a jako zpestření svého tréninku jej občas vyučijí i známí siloví sportovci jmenovitě třeba naše nejlepší vzpěračka Pavla Kladivová nebo naše Katka Kyptová. Na EVL’s Prague si ho vyzkoušel také Petr Března a docela názorně nám předvedl, jak náročný dokáže crossfit být.

normal-18878

 

CrossFit byl založen v roce 1995 bývalým gymnastou Gregem Glassmanem a jeho partnerkou Lauren Glassman. Vůbec první tělocvična Crossfit byla otevřena v Santa Cruz (USA). V témže roce byl Glassman najat jako kondiční trenér policie v Santa Cruz. V roce 2005 bylo evidováno jen 18 registrovaných tělocvičen CrossFit. O pět let později toto číslo vzrostlo na 1.700. K dnešnímu dni se počet „CrossFitových“ tělocvičen po celém světě pohybuje okolo 2.000 a neustále roste. V České republice existuje v současnosti jen jedna oficiální  tělocvična  CrossFitu v Praze. Od roku 2007 se každoročně konají Světové hry CrossFitu, kde mezi sebou soutěží muži a ženy v oddělených kategoriích. CrossFit programy jsou dnes hojně používány ve státních složkách, od hasičů až po vojenské jednotky.  

 

8675_1

Základní filozofie a podstata CrossFit tréninku

CrossFit je silový a kondiční trénink kombinující prvky z různých tréninkových metod – vzpírání, sprintů a běžeckých tréninků obecně, gymnastiky, veslování, silového trojboje, plyometrie a tréninků s kettlebelly, medicinbaly a provazy. Zatímco dílčí tréninkové metody jsou zpravidla zaměřeny jen na určitý fyzický atribut (síla, vytrvalost, ohebnost), CrossFit usiluje kombinováním těchto metod v rámci jednoho tréninku o celkový fyzický rozvoj. Revoluční přístup CrossFitu spočívá v nazírání na kondiční trénování jako nástroj k současnému komplexnímu rozvoji hlavních fyzických atributů – kardiovaskulární vytrvalost a celkovou výdrž, sílu, flexibilitu, výbušnost, rychlost, hbitost, rovnováhu, pohybovou koordinaci a přesnost.

 

Trénink CrossFitu je díky své variabilitě a rozmanitosti možné nastavit individuálně na míru každého cvičence podle jeho aktuálních potřeb. Z toho důvodů je vhodný prakticky pro všechny skupiny bez rozdílu pohlaví, věku, aktuální kondice, apod. Pro svůj důraz na komplexní fyzický rozvoj se stal velmi oblíbenou a vyhledávanou variantou kondičního tréninku pro bojové sporty. Dnes je běžnou součástí tréninkového programu řady hvězd MMA. U nás je to například známý MMA zápasník André Reinders, který před časem natočil sérii tréninkových videí Crossfitu. Crossfit má vlastní oficiální stránky a fanouškovské stránky na facebooku, kde publikuje v pravidelných intervalech články o cvičení Crossfitu. ( Journal CrossFit )

 

whatiscrossfit

Trénink crossfitu

Typický trénink crossfitu se skládá zpravidla ze dvou částí. První část představuje rozcvička tvořená jednoduchými cviky, nejčastěji s vlastní vahou, jako kliky, dřepy, výpady, shyby, apod. Cílem rozcvičky je prohřát svaly a připravit tělo na samotný trénink. Následuje hlavní náplň tréninku, která trvá zhruba v rozmezí 10 až 30 minut. Je založena na kruhovém systému trénování. Podstatou kruhového tréninku je určení několika stanovišť – např. dřepy, angličany, shyby. Po docvičení na jednom stanovišti (dřepy) se cvičenec přemístí na další (angličany). Po odcvičení všech stanovišť se vrací na původní a začne další kolo. Další charakteristickým znakem CrossFit tréninku, který jej odlišuje od obyčejného kruhového cvičení, je začlenění času jako jednoho ze základních faktorů.

Pracuje se s ním dvěma způsoby, které vedou z opačných konců ke stejnému cíli. První vychází z toho, že trénink má pevně stanovenou dobu, např. 20 minut a na cvičenci je, aby v daném časovém limitu stihl odcvičit, co největší objem. Výkonnost se potom posuzuje podle počtu dosažených opakování, cviků nebo kol. Druhý vychází z pevně stanoveného objemu tréninku, který musí být odcvičen. Čas tréninku není předem určen. Výkonnost při tomto způsobu se posuzuje podle výsledného času potřebného k absolvování celé tréninkové jednotky. Měření tréninkových jednotek přeměňuje CrossFit z obyčejného tréninku ve sportovní disciplínu. Ostatně dalším z imanentních atributů této metody je cvičení ve více lidech, které podporuje soutěživost, motivaci a nasazení.

  Lidé, kteří s CrossFitem začínají, by měli absolvovat tzv. benchmark workout. Jde o jakési varianty vstupních tréninků, které mají prověřit aktuální fyzickou kondici. Později slouží ke zjištění dosaženého progresu, kdy se porovnávají dosažené výsledky na začátku a po určitém období tréninku. Klasický benchmark workout může vypadat např. takto:   Dřepy s velkou činkou a výskokem – 5×15 Shyby  – 5×10 Angličany – 5×20   Základ CrossFitu leží v silovém tréninku. Zapomeňte ovšem na silový trénink tak jako ho znáte z posiloven a fitcenter. CrossFit je založen na cvicích, které zatěžují tělo co nejkomplexněji. Žádné bicepsové zdvihy, stahování kladky na triceps nebo předpažování na ramena. Podstatou je nazírání na tělo jako komplex bez rozlišení dílčích svalových partií. Důležitou roli hraje střed těla jako základní stabilizační systém, od kterého se odvíjí všechny další fyzické aspekty. Síla je pojímána komplexně, proto lze cvičit např. nadhozy s těžkou vahou pro maximální sílu, veslování na vytrvalostní sílu, dřepy s výskokem a se závažím na výbušnou sílu, atp.   Mezi typické cviky, které se objevují v jednotlivých programech, patří cviky s olympijskou činkou (nadhoz a tlak, dřepy s činkou, výpady s činkou, mrtvý tah), jednoručkami, medicinbalem, kettlebellem (různé variace švihů, zdvihů), sandbagem (pytle s pískem), přeskoky přes švihadlo, cvičení na gymnastických kruzích, sprinty, lezení po provaze, cvičení s provazy, apod.  Filosofií Crossfitu je rozmanitost. Zapomeňte na striktně dané tréninkové programy. Každý trénink může být o ničem jiném. youngest-crossfit-635x370   Shrnutí základních principů CrossFit tréninku:    

• Komplexní rozvoj fyzické zdatnosti –  cílem je celkový rozvoj, od toho se odvíjí struktura tréninku (např. 800 m běh, mrtvý tah, angličany)

• Jednoduchost –  předností Crossfit tréninku je jeho jednoduchost a nenáročnost, lze jej cvičit prakticky kdekoliv a obejdete se klidně i bez jakéhokoliv vybavení

• Rozmanitost a variabilnost tréninků –  žádné stereotypy a opakující se rutiny, každý trénink je o ničem jiném, každý trénink je novou výzvou.

• Důraz na intenzitu –  trénink je krátký, ale intenzivní

• Kruhový systém cvičení

• Cvičení na čas

Kritika CrossFitu

CrossFit je také předmětem kritiky řady trenérů a odborníků. Mezi hlavní výtky k tomuto tréninkovému programu patří absence periodizace tréninků, nelogický nebo náhodný výběr cviků a nedostatek odborné kontroly při jeho provozování. V prosinci roku 2005 utrpěl člen amerického námořnictva vážné zranění během tréninku CrossFitu pod vedením necertifikovaného trenéra. Šlo o rhabdomyolýzu (rozpad kosterního svalstva) v důsledku svalového šoku způsobeného tréninkem. Poškozený dal případ k soudu a vysoudil na svém trenérovi odškodné ve výši 300.000 dolarů. Podle doktora Stuarta McGilla, profesora biomechaniky páteře na univerzitě ve Waterloo, riziko zranění během tréninku CrossFit převažuje výhody, které tato metoda nabízí. Zastánci CrossFitu kontrují tím, že jako u všech ostatních tréninků jde především o sebekritický a reálný odhad vlastních možností. Jinými slovy, člověk by si měl nastavit takovou intenzitu a obtížnost, která odpovídá jeho aktuálním možnostem. Nicméně o to víc, zde do popředí vystupuje úloha trenéra.

zdroj: Extraround

 

Games2012_Crossfit_Jenks_rotator