CHCETE MOHUTNÁ RAMENA? ZKUSTE TROCHU JINÝ TRÉNINK!

CHCETE MOHUTNÁ RAMENA? ZKUSTE TROCHU JINÝ TRÉNINK!

Pavel Vacek | . .
Pokud opravdu toužíte po propracovaných svalech na vašich ramenou, tak vyzkoušejte tento šestitýdenní trénink, ve kterém budete procvičovat všechny tři hlavy deltového svalu včetně trapézů a to pomocí cviků, které jste možná dosud neprováděli nebo jste cvičili jen některé z nich. Cílem tohoto tréninku je symetrický rozvoj ramen s dostatečným osvalením. Možná budete poté vyměnit svůj šatník – hrozí riziko, že se nevejdete do svých současných triček a košil.   Trénink testoval můj kamarád, který cvičí už poměrně dlouho a je tedy ke všem tréninkovým metodám a tréninkům dost kritický (možná by se dalo říct i skeptický), ale tímto tréninkovým plánem a hlavně s dosaženými výsledky byl nadmíru spokojen. Doufám, že i vy budete podobného názoru.   IMG_7571 Jestliže se váš trénink ramen doposud skládal z několika mechanicky „odházených“ sérií, budete muset nejprve změnit svůj přístup k tréninku. Tohle prostě nefunguje. Při dobře vyváženém tréninku nejde jen o to, nějak zvedat činky nad hlavu a provést několik sérií krčení ramen a hurá domů. Ramena potřebují kvalitní trénink pro to, aby mohla být kvalitně osvalená.Procvičit musíte všechny svaly, které se na rozvoji ramen podílí. A slovem „procvičit“ myslím tvrdě a důkladně. Není tím myšleno „něco zvednu a jdu“. Vy potřebujete procvičit všechny oblasti deltových svalů – přední, střední a zadní strana deltů a také horní oblast trapézového svalu.   V následujícím tréninkovém programu procvičíte všechny oblasti ramen s využitím tréninkového principu permanentního matení svalů. Kýženého efektu je v tomto případě dosaženo střídáním cviků, jejichž charakter umožňuje nasazení postupně těžkých, lehčích a poté opět těžších vah. Klíčem k tréninku každé svalové partie je objevit cviky, kterými dosáhnete nejlepšího účinku při použití vyšších zátěží a najít i cviky, které se naopak hodí pro cvičení s lehčí váhou a vyššího počtu opakování. U tréninku ramen je toto rozlišení celkem jasné. U izolovaných cviků – například různé varianty upažování – ani nelze použít příliš těžké váhy, jelikož neaktivují dost svalů. Při tréninku s lehčí váhou ale toto zase tolik nevadí. Jelikož co je pro jednoho sportovce při budování svalové hmoty vyhovující, na jiného platit nemusí. Dva sportovci mohou cvičit stejné cviky a jeden si vybuduje mohutná ramena s použitím těžkých vah, jiní však budou reagovat lépe na vyšší počty opakování. Každý jsme jiný – to je potřeba si uvědomit. Při tréninku ramen také platí, že pokud chcete použít hodně vysokou váhu, tak se výběr cviků omezuje.   Pokud si chcete opravdu naložit, tak jako ideální cvik se hodí samozřejmě tlaky nad hlavu a krčení ramen. Ty pak doplníte cviky lehčímu a také těmi, kdy budete každou paži procvičovat zvlášť – cviky unilaterální.   První v tréninku dělejte těžký kombinovaný cvik – jste na začátku a máte nejvíc sil a plní energie. Teprve potom přejděte na cviky izolované, které se postarají o silné pálení ve svalech. Ovšem tím jste s těžkými váhami neskočili. Nakonec si totiž naložíte na činku několik kotoučů a provedete krčení ramen. Teprve nyní jste na konci tréninku. IMG_6296 Jak tedy konkrétně sestavit účinný trénink ramen, ve kterém se budou nacházet všechny zmiňované cviky a ve kterém zatížíte kompletně vaše ramena? Po tlacích na ramena budete v tréninku pokračovat unilaterálně – každou paži budete cvičit zvlášť a využijete k tomu tří kladkových cviků. Unilaterální trénink má celou řadu výhod. Asi jedna z nejdůležitějších je schopnost izolovat činnost daného svalu a lépe se na něj soustředit. Unilaterální trénink je také ideální k odstranění nevyváženého svalového rozvoje. Díky němu můžete věnovat vyšší pozornost slabší straně a klidně na ni zařadit několik sérií navíc. Přispějete tím k vyrovnání svalové disproporce a přidáte hmotu na zaostávající oblast. Při cvičení každé paže zvlášť, můžete použít i vyšší zátěž, než když cvičíte oběma pažemi najednou. Soustředění veškeré energie na jednu stranu se pozitivně projeví nárůstem síly. Tento postup můžete samozřejmě využít k procvičení i jiných svalových partií – nejen ramen – ale právě u ramen je tento systém snadno adaptovatelný a i přínosný. Unilaterální trénink se jeví jako nejlepší korekcí nevyváženosti a podpory symetrie.   Pro izolovaný trénink každou končetinou zvlášť se osvědčily kladkové cviky. Je to z toho důvodu, že navržený trénink je ve svižném tempu a je poměrně intenzivní a kladky nabízejí dobrou cestu k pozvolnému navyšování tréninkového objemu bez nebezpečí nadměrného přetížení kloubů, které by mohlo hrozit při jednoručkách. Na začátku jsem se zmínila o mém kamarádovi, který tento trénink vyzkoušel. I on cvičil s pomocí kladek, jelikož měl problémy s rameny, díky kterým se musel hodně omezovat. Pokud ale cvičil s kladkami, tak se problémy postupně zmenšovaly. Proto si myslím, že by bylo vhodné kladky do tréninku zařadit. A to i jako prevence proti případným bolestem v ramenou. Nicméně nemáte-li možnost cvičit s kladkami nebo vám kladky nevyhovují, cvičte s pomocí jednoruček.  
IMG_6335
Trénink dodržujte zhruba šest týdnů s frekvencí jeden trénink týdně. Doufám, že uvidíte rozdíly ve svalové hmotě, tvaru i vyrýsování ramen. Ještě důležitějším přínosem by ale mělo být, že si vybudujete symetrickou svalovou hmotu bez rizika nevyváženosti a zanedbání určitých částí svalu, což by mohlo mít v opačném případě za následek zranění. Pro kvalitní trénink a mohutná ramena musí být vše v harmonii.  

Váš nový trénink ramen by mohl vypadat následovně:
- od každého cviku provedete 3 série
 
Tlaky nad hlavu ve stoji                                                        8 opakování         
Jednoruční přitahování ve stoji na spodní kladce                   15 opakování každou paží
Upažování jednoruč v předklonu na spodní kladce                 10 opakování každou paží
Upažování jednoruč ve stoji na spodní kladce                        10 opakování každou paží
Předpažování s velkou činkou                                                10 opakování
Krčení ramen s velkou činkou                                                 12 opakování
 
Pro kompletní představu tréninku uvádíme ještě popis jednotlivých cviků.
U cviků s kladkou v žádném případě nešvihejte rukou a pohybujte trupem – nepředklánějte se a nezaklánějte se.
Použijte přiměřenou váhu, která vám umožní cvičit technicky přesně a rovnoměrným tempem.
TLAK NAD HLAVU VE STOJIpřední hlava ramen
Velkou činku uchopte nadhmatem s rukama lehce přes šíři ramen, zvedněte ji ze stojanu a zaujměte vzpřímený postoj s osou na horní části hrudníku a čelních deltoidech.
Vytlačte činku nad hlavu a mírně za sebe do plně narovnaných paží a poté ji po stejné dráze vracejte do výchozí polohy.
 
JEDNORUČNÍ PŘITAHOVÁNÍ VE STOJI NA SPODNÍ KLADCE střední hlava ramen a trapézy
Stůjte vzpřímeně ve stoji rozkročném bokem ke spodní kladce. Uchopte nadhmatem držadlo kladky vnější rukou – hřbet ruky směřuje dopředu.
Pohyb začínáte s rukou níže pasu.
Táhněte loket směrem vzhůru tak vysoko, až se držadlo kladky dostane do výše pracující ramene.
 
UPAŽOVÁNÍ JEDNORUČ V PŘEDKLONU NA SPODNÍ KLADCE zadní hlava ramen
Bokem se postavte ke spodní kladce, předkloňte se a uchopte držadlo kladky vzdálenější rukou od ní. Paže směřují kolmo k zemi.
S mírně pokrčenou paží v lokti táhněte hřbetem ruky zátěž obloukovitým pohybem do strany, až se držadlo dostane na úroveň pracujícího ramene.
Poté se pomalu vracejte do výchozí polohy.
  IMG_6361
UPAŽOVÁNÍ JEDNORUČ NA KLADCE VE STOJI střední hlava ramen
Postavte se bokem ke spodní kladce a uchopte držadlo kladky před tělem vzdálenější paží. Pohyb začíná pod úrovní pasu s paží mírně pokrčenou v lokti.
Loket nechte stále mírně pokrčený a po oblouku zvedejte paži do strany, dokud se držadlo neocitne přibližně na úrovni hlavy.
 
PŘEDPAŽOVÁNÍ S VELKOU ČINKOU přední hlava ramen
Stůjte vzpřímeně a rozkročte se na šíři ramen.
Velkou činku uchopte nadhmatem zhruba v šíři ramen a držte ji v natažených pažích před stehny.
S mírně pokrčenými lokty zvedejte činku před tělem, dokud nemáte paže paralelně se zemí. Poté se kontrolovaně vracejte do výchozí pozice.
 
KRČENÍ RAMEN S VELKOU ČINKOU – trapézy
Velkou činku uchopte nadhmatem, činka spočívá v natažených pažích před stehny. Stojíte vzpřímeně, zhruba na šířku ramen.
Ramena zvedněte co nejvýše k uším. V horní fázi pohyb na chvíli (vteřinka, dvě) zastavte a svaly maximálně stáhněte. Poté se pomalu vracejte do startovní pozice.
Během zvedání ramen se nedívejte strop a bradu držte pokud možno co nejníže, čímž si vytvoříte optimální podmínky pro aktivaci trapézů.
  IMG_6502

Komentáře: