CHCETE MÍT MOHUTNÉ PAŽE?

CHCETE MÍT MOHUTNÉ PAŽE?

Pavel Vacek | . .

Kdo by nechtěl mít ohromující bicepsy, že?
Domníváte se, že budování mohutných paží závisí pouze na volbě správných cviků?
Zkuste se zamyslet ještě jednou a asi sami přijdete na to, že ne vždy tomu tak je.
 
Váš trénink bicepsů je jistě kvalitně sestavený. A přesto výsledky nejsou takové, jaké byste si představovali? Kde je chyba? V tomto článku vám popíšeme šest způsobů, jak je možné o kousek víc zvětšit objem paží. IMG_7182
Jistě existují cviky na bicepsy, které vám mohou přinést výborné výsledky a pak jsou také cviky, se kterými se výsledků moc nedočkáte.
Ale i cviky, které spadají do kategorie „výborné“ nemusí být pro vás spásou. Úspěch v tréninku totiž nezávisí pouze na volbě cviků, ale i na řadě dalších faktorů. Proto trénink bicepsů, který v tomto článku najdete, nelze brát jako zázračný a chápat jej tak, že pouze díky těmto cvikům budete mít ohromující bicepsy.
Budete muset do hry zapojit i další faktory.
 
Váš nový trénink pro růst bicepsů by mohl vypadat následovně.
 
  • Zdvihy s velkou činkou                  6 sérií (2 zahřívací)    15, 10, 8, 8, 6, 6 opak.
  • Zdvihy s jednoručkami v sedě        3 série                         3x po 8 opak.  
  • Koncentrované zdvihy                   3 série                         3x po 8 – 10 opak.
  • Střídavé kladivové zdvihy              3 série                         3x po 10 – 12 opak.
 
Trénink tedy máte před sebou. Nic vám nebrání se do něj pustit.
 
Ale co rady, o kterých jsme psali na začátku článku?
Tady jsou: Slavoj Bednář
1. SPRÁVNÉ POŘADÍ
Na začátku tréninku proveďte objemový cvik, ve kterém jste nejlepší. Toto je fáze, kdy nejste unaveni a můžete odvést maximum práce a je dobré zařadit cvik, u kterého jste schopní použít největší zátěž a vyvinout dostatečnou sílu, která vám pomůže překonat mrtvý bod.
 
2. ZVYŠTE OBJEM
Když neprovedete dost sérií s vysokou zátěží, nemůžete očekávat dostatečný růstový stimul a hormonálních reakcí ovlivňujících budování svalové hmoty paží.
Samozřejmě není dobré to s objemem tréninku přehnat – většinou se podaří začátečníkům, jelikož pak riskujete přetrénování a zranění.
 
3. CVIČTE V TAKOVÉM ROZSAHU OPAKOVÁNÍ, KTERÝ BUDUJE SVALY
Možná pro vás bude tato informace novinkou, ale měli byste vědět, že nejsou všechny série stejné – alespoň ne ve smyslu budování hmoty.
Náročná série po 8 opakování může být stejně vyčerpávající jako série o 20 opakování, ale když použije nižší zátěž, nebudete schopni svaly maximálně stimulovat k budování hmoty.
To je důvod, proč by se měl rozsah opakování pohybovat mezi 8-12 v jedné sérii.
 
4. CVIČTE NAPLNO
Dosažení bodu svalového vyčerpání je pro podporu růstu svalů důležité.
A je opravdu velký rozdíl, pokud ukončíte sérii kvůli totální únavě nebo jen proto, že už se vám prostě nechce a cvičení pro vás už není pohodlné.
Ano, není možné provádět každou sérii až na hranici vyčerpání svalů, ale ze strategického hlediska je důležité, abyste zvládli 2 takové série od každého cviku.
Zvládnete-li intenzivní bolest, urychlíte tím růst hmoty.
Cviky, které jsou uvedené v dnešním článku, jsou vhodné pro cvičení za hranici vyčerpání a existuje mnoho metod, jak toho dosáhnout.
Mezi tyto metody patří například silová opakování, negativní opakování, drop série nebo opakování v částečném rozsahu pohybu. Dalibor Hájek
5. VYJDĚTE Z POHODLNÉ ZÓNY
Ačkoliv se vám může stávající trénink v prvních pár dnech zdát hodně efektivní, tak po nějaké době si tělo na zátěž zvykne, pokroky se pomalu, ale jistě zpomalí a můžou se dokonce zastavit úplně.
Místo toho, abyste se stále drželi zajetého systému, raději zkuste změny.
Vnášejte do tréninku nové prvky, snížíte tím riziko stagnace a vaše cvičení bude stále efektivní.
 
6. NEOČEKÁVEJTE, ŽE SE VÝSLEDKY DOSTAVÍ PŘES NOC
Zkušení kulturisté trénují tvrdě řadu let, aby dosáhli svalových objemů, které na nich obdivujete.
Sportovci s dobrou figurou pak většinou trénují tvrdě cca dva roky.
Každopádně je nutné si uvědomit, že budování kvalitní svalové hmoty je běh na dlouhou trať a vyžaduje trpělivost, odhodlání, někdy i odpírání, minimum vynechaných tréninku a řadu dalších věcí.
Pokud chcete mít mohutné bicepsy, musíte tomu taky něco obětovat.
Cesta k nim se neskládá pouze ze seznamu účinných cviků.
Ale je ovlivněna řadou jiných faktorů.
Nebojte se proto nových metod, postupů, tréninkových principů a najděte si takové metody, které vám budou vyhovovat a pomohou vám k budování objemů nejen na vašich pažích.
 
V tuto chvíli by se dalo říct, že jsme na konci článku.
Ano, z pohledu 6 tipů na lepší procvičení bicepsů, tomu tak je.
Ale my jsme vám navrhli ještě ukázkový trénink, a tak by bylo dobré, si jednotlivé cviky popsat – jak je odcvičit co nejlépe, aby vám trénink mohl přinést ty nejlepší výsledky.
Věnujte ještě pár minutek na pročtení následujících řádků a nebudete litovat.
 
ZDVIHY S VELKOU ČINKOU
Tento excelentní objemový cvik by rozhodně neměl chybět ve vašem tréninku.
Můžete u něj použít vysokou zátěž a tím budovat kvalitní svalovou hmotu.
Pokud pro vás není pohodlné cvičit s rovnou tyčí, zkuste tvarovanou EZ tyč.
 
Velkou činku uchopte podhmatem, dlaně jsou vzdálené od sebe zhruba na šířku ramen, činku držte v připažení na úrovni stehen.
Stůjte rovně, ramena tlačte dozadu a hrudník držte vypnutý.
Zatněte bicepsy a zvedejte činku do úrovně ramen. V horní fázi dbejte na silnou kontrakci svalů a lokty stále tlačte k tělu.
Snažte se nepomáhat si různými švihy nebo pohyby těla (tuto „výpomoc“ můžete využít jen při pár posledních opakování, ale rozhodně si takto nepomáhejte už od začátku – to raději zátěž snižte. Práci by totiž neodvedly bicepsy, ale jiné svalové partie).
Následuje kontrolovaný pohyb dolů, který končí před úplným propnutím paží.
 
Jako obměnu cviku s velkou činkou můžete vyzkoušet tzv. drag zdvihy. Vypadají podobně, ale rozdíl je v tom, že lokty tlačíte během zvedání činky dozadu (osobně jsem drag zdvihy cvičila s jednoručkami a mohu doporučit – je to výborná změna v tréninku).
  9098_499883536738576_698089298_n
Náročnost zvýšíte tak, že nebudete provádět všechny série stejným úchopem, ale začnete s úchopem na úzko (dlaně méně než na šířku boků), poté přejdete na široký úchop (dlaně jsou od sebe vzdáleny o něco víc než na šířku ramen.
Zatímco úzký úchop klade důraz na procvičení dlouhé hlavy (tvoří vrcholek svalu), široký úchop lépe zatíží krátkou (vnitřní) hlavu.
 
 
ZDVIHY S JEDNORUČKAMI V SEDĚ
Sedněte si rovně na lavičku a do každé ruky uchopte činku, dlaně směřují k sobě. Lokty tlačte k tělu a udržujte je tak po celou dobu cvičení.
Činky zvedejte pomalu nahoru a vytáčejte zápěstí tak, aby směřovala vzhůru. V horní fázi dbejte na silnou kontrakci a pak pomalu a kontrolovaně pokládejte činky dolů a zápěstí vytáčejte zpět do neutrální polohy.
 
Abyste víc zatížili dlouhou hlavu bicepsu, která formuje vrcholek bicepsu, provádějte tento cvik na nakloněné lavici s úhlem sklonu zhruba 60 stupňů.
Při zvedání zátěže tlačte lokty dozadu.
 
Vzhledem k tomu, že procvičujete obě paže současně, nemůžete tolik využít dopomocných pohybů těla náklonem k jedné straně. Tím se tedy může výrazně zvýšit intenzita.
Začněte provádět cvik obouruč, jakmile dosáhnete vyčerpání, pokračujte střídavě, dokud budete moct.
 

Katka Kyptová
KONCENTROVANÉ ZDVIHY
Při tomto izolovaném cviku jen těžko můžete využít hybnou sílu, a proto je určitě vhodné jej do tréninku bicepsů zařadit.
 
Posaďte se na okraj lavičky, nohy jsou rozkročené a chodidla máte celou plochou na podlaze. Do jedné ruky si vezměte činku, dlaň směřuje nahoru. Mírně se předkloňte v pase. Paže s činkou nyní visí volně dolů a tricepsem se opřete o vnitřní stranu stehna.
Činkou zvedejte přímo nahoru, nadloktí je kolmo k zemi a stehno se nijak nepohybuje.
Ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte a poté se vracejte kontrolovaně do výchozí polohy.
Vyzkoušet můžete i obměnu – nebudete sedět na lavičce, ale budete jen v předklonu (tzn., že zadek máte ve vzduchu).
 
Chcete-li z tohoto cviku opravdu dostat maximum, tak až už nebudete schopni provést žádné opakování, tak to není chvíle, abyste přestali, ale vy si pomůžete volnou rukou a provedete ještě minimálně 2-3 opakování.
Zaměřte se také na negativní fázi pohybu – větší sílu totiž máte, když činku pokládáte dolů než během zdvihu vzhůru.
Proto dopomoci využijte spíš při zdvihu nahoru a při pohybu dolů se snažte mít pohyb pod kontrolou jen díky paži, která zrovna cvičí.
STŘÍDAVÉ KLADIVOVÉ ZDVIHY
Při použití neutrálního úchopu (dlaně směřují dovnitř) se zapojí menší sval brachialis a také dlouhá hlava bicepsu. Procvičením těchto svalů můžete maximalizovat objem horní poloviny paží.
Tento cvik navíc zapojí i svaly předloktí.
 
Stoupněte si vzpřímeně a mírně pokrčte kolena, chodidla jsou od sebe zhruba na vzdálenost boků.
V každé ruce držte neutrálním úchopem činku tak, aby dlaň byla blíž k přednímu kotouči.
Pomalu zvedejte jednu ruku obloukovitým pohybem přes hrudník k opačnému rameni, loket tlačte dozadu a k tělu.
Nevytáčejte nahoru zápěstí, je stále v neutrální poloze.
Setrvejte ve fázi kontrakce a pomalu pokládejte činku dolů a pokračujte ve cvičení druhou rukou.
Pokud se nebojíte zvýšit náročnost, tak zkuste tento cvik provést na Scottově lavici – díky tomu nebudete moct využít cheating.
Další tip, jak zvýšit náročnost je, že vzhledem k tomu, že cvičíte s jednoručkami, snadno můžete využít výhod unilaterálního cviku.
V dolní fázi tedy pohyb na chvíli zastavte a teprve po chvíli pokračujte ve cvičení druhou rukou.
Lehce se nakloňte ke straně, na kterou zrovna cvičíte – umožní vám to provést pár opakování navíc.
 
A teď už jsme opravdu na konci.
Přejeme vám hodně úspěchů v cestě za vysněnými bicepsy! Radek Lonc

Komentáře: