Čelní dřepy- zdravější varianta klasických dřepů.

Čelní dřepy- zdravější varianta klasických dřepů.

Pavel Vacek | 09. 11. 2015


 Už několik let se potýkám s chronickým zraněním dolních zad v oblasti úponů vzpřimovače. Někdy je to v pohodě, ale mnohem častěji ne. V běžném životě mě to nijak neomezuje, ale jakmile se snažím o klasický dřep, tak je to v pytli. Do 100 kil to jde, ale jakmile zapomenu na tento zdravotní limit, naložím tam přes tuto váhu je zle… Nejenom, že se to dá odjet jenom s obtížemi, ale na druhý den mám pocit, jako kdybych zestárl minimálně o 30 let, a vstávání z postele se stává skutečným ekvilibristickým zážitkem. Jenže co s tím? Narvat se práškama a jet přes varovné signály vašeho těla není řešení a s leg-pressem a předkopáváním si taky úplně nevystačíte. Zkusil jsem čelní dřep. A ono to kupodivu šlo! Pokud tedy máte podobné potíže, které jsem zde popsal, věnujte svou pozornost následujícím řádkům.
squat-variants.jpg
 Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, kde má cvičenec předpoklad k předklánění trupu a s tím související zapojování většího množství zádových svalů, se čelní dřep soustředí na svaly, které narovnávají nohy, a sice tedy kvadricepsy. Již při prvních opakováních poznáte, že tlak na spodní záda je minimální. Nelze ani jinak, pokud se výrazně předkloníte, tak jak je to často vidět u klasického dřepu, tak vám to prostě vypadne z ruky, resp. sklouzne z ramen. Proto je nezbytně nutné provádět tento cvik v přímené poloze. 02.jpg
 Při provádění čelního dřepu je nejefektivnější držet činku na zkřížených rukách s osou pevně usazenou na ramenou. Pokud se Vám nedaří držet činku v rukách, nevzdávejte to. Chce to jen trochu cviku. Při čelním dřepu je důležité, aby Vaše kost pažní byla rovnoběžně s podlahou. Když totiž lokty spustíte níž, zakulatíte záda a nejspíše neudržíte činku. Dívejte se mírně nad sebe. I to pomáhá vaší stabilitě. Pokud nedokážete držet lokty nahoře, uvolněte činku a nechte ji, aby se uložila na ramena tak, abyste ji přidržovali jen prsty

Celou váhu činky byste neměli držet v rukách, ale měla by se rozkládat na Vašich předních deltových svalech a klíčních kostech. Jak jsem již zdůraznil, je důležité, abyste po dobu vykonávání čelního dřepu byli v co nejvzpřímenější poloze, co jen lze. Pokud s tím máte problémy, nejspíše budete potřebovat boty s vyšším podpatkem.

Výška mezi patou a bříškem chodidla by neměla být větší než 2,5cm.Větší rozdíl by vyvíjel nepřiměřený tlak na Patelly a křížové vazy Vašich kolen.

Alternativní způsoby držení činky.

1. Držení bez rukou

Pokud chcete skutečně otestovat sílu Vašich nohou, vyzkoušejte způsob, kdy tento c vik provádíte bez držení osy.
Umístěte činku na přední deltové svaly a ruce vzpažte před sebe. Teď zkuste vykonat dřep. Musíte udržet vzpřímenou polohu. Pokud ne, činka vám spadne na zem.
Doporučuji použít pogumované kotouče :-)
catheFrontSquats.jpg
 2. na multipresu

Pokud chcete získávat výhody z čelního dřepu, ale máte skutečné potíže udržet činku v rukách, vyzkoušejte tento cvik na multipresu. Nespornou výhodou je absence výkyvů činky, která je pevně usazená ve vodících tyčích. To vám hodně usnadní práci a vy se můžete soustředit pouze na pohyb nahoru a dolů. Nevýhodou občas bývá špatná konstrukce těchto strojů, kdy občas v některém místě pohybu klade nepřiměřený odpor.

  3. s oporou paží

Pokud vám to situace a možnosti dovolí, můžete se s činkou usazenou na předních deltech, přidržovat pažemi stojanů, popřípadě nějaké jiné opory před vámi. Opět je důležité, aby vám nadloktí nesměřovalo pod vodorovnou polohu.

Abyste mohli cvičit čelní dřep, potřebujete být flexibilní v kotníkách, kolenech, zádech, ramenech, rukách a zápěstích.
Pokud jste v jedné z těchto partiích pevní a neohební, bude vám tento cvik činit potíže.
Provádějte před tréninkem trochu strečinku. Tady mám pro vás pár jednoduchých tipů.

Strečink lýtek vedoucí zejména k uvolnění Achillovy paty:

Postavte se na hranol nebo schod. Začněte patu spouštět pod úroveň schodu. Postupně vykonejte 5 až 6 opakovaní. Patu spouštějte pomalu a postupně, nesnažte se ji spustit na maximum hned při prvním opakování, natáhněte ji nejméně při prvním a nejvíce při pátém opakování. V dolní fázi vydržte několik sekund.

Kolenní dřepy:

Klekněte si na zem a snažte se, aby se Vaše hýždě dotýkaly paty nohou. V této pozici vydržte 5-10 sekund. Opakujte třikrát, to bude bohatě stači.

Úklony do stran:

Rozkročte se na šířku 3-4 chodidel od sebe nebo na šířku dvakrát větší, než je šířka vašich ramen. Postupně se naklánějte z jedné nohy na druhou pomocí ohýbání kolene. V dolní pozici opět vydržte 5-10 sekund. To by mělo dostatečně uvolnit Vaše kolena a boky.
front-squat.jpg
 Strečink zápěstí:

Nejlepším cvikem jak protáhnout zápěstí k úloze čelního dřepu je vzít si činku, umístit ji na ramena stejně jako byste chtěli provádět čelní dřep a postupně zdvihat lokty před vámi.

 Pokud jsem ze začátku bral tento cvik jako jakousi neplnohodnotnou, zdravotní náhradu klasického dřepu, tak v současnosti si myslím, že čelní dřep je plnohodnotnou variantou tohoto cviku a v určitých fázích přípravy dokonce mnohem vhodnější, než klasický dřep.  Provádějte jej aspoň ve 4-5 sériích s počtem opakování kolem 10.

Komentáře: