Čas na změnu v tréninku zad a bicepsů

Autor: Pavel Vacek

29. 4. 2014

Sluníčko začíná svítit čím dál častěji a silněji, takže se začíná blížit období triček s krátkým rukávem nebo nátělníkům. Je potřeba pořádně zapracovat na objemu bicepsů a zvýraznit i zádové svaly – nic přece nevypadá lépe, než vypracované svaly, které jsou obepnuté trikem. Co ale dělat, když vaše záda rozhodně jako výstavní letiště nevypadají a bicepsy jsou, no, jak to popsat, takové „nic moc“? A to i přesto, že makáte, cvičíte na maximum a v tréninku zad a bicepsů si nic neodpustíte. Možná jste se dostali do fáze stagnace. Ano, tohle neoblíbené slovo se pravděpodobně vloudilo i do vašeho tréninku těchto svalových partií. Každý návštěvník posilovny ví, že zvládnutí běžných základních cviků buduje hutné, solidní základy. Kombinované cviky s těžšími váhami jsou jedním z klíčů k zabezpečení stálých přírůstků síly i svalové hmoty. Problém je ale v tom, že i oblíbené cviky se mohou stát nudnými a vést ke stagnaci – zejména, když je opakujete trénink co trénink, měsíc po měsíci… IMGL4215 V tomto článku maličko pozměníme základní cviky na záda a bicepsy. Tyto dvě partie se poměrně běžně procvičují společně, protože používají tahové pohyby a bicepsy již v tréninku zad pracují plnou silou. Po rozcvičení budete dělat dvě poměrně těžké série každého cviku a skončíte s mírně lehčí třetí sérií, kterou do svalů naženete krev. Ukázkový trénink zad a bicepsů V počtu sérií nejsou uvedeny rozcvičovací série.
Pro první dvě série zvolte zátěž, s níž stěží dosáhnete uvedená cílová opakování s dobrou technikou. Když zesílíte a opakování zvládnete snadno, přidejte potřebnou zátěž. Ve třetí sérii uberte zátěž asi o 10 % a udělejte 10 opakování. Okamžitě pak odeberte asi 20-30 % váhy a pokračujte až do selhání.

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
Shyby s neutrálním úchopem	-	35*
Přitahování v předklonu obráceným hmatem	3	8,8,10
Veslování na kladce širokým hmatem	3	8,8,10
Stahování kladky úzkým hmatem	3	8,8,10
Bicepsový zdvih s činkou ve stoji	3	8,8,10
Scottovy zdvihy s EZ činkou a oporou loktů	3	8,8,10
Zdvihy s jednoručkami vleže	3	8,8,10

* vašim cílem je 35 striktních opakování v tolika sériích, kolik bude potřeba (ať to jsou tři nebo sedm). Pokračujte ve cvičení, dokud nedosáhnete těch 35 opakování.

A nyní už k důkladnému popisu provedení jednotlivých cviků + další typy ke zkvalitnění vašeho tréninku. SHYBY NEUTRÁLNÍM ÚCHOPEM Díky tomuto cviku zatížíte latissimy, především jejich dolní oblast. Proveďte tolik sérií, kolik potřebujete ke splnění 35 opakování. Najděte hrazdu vybavenou párem držadel s neutrálním úchopem, nebo na ni dejte V držák. Přechod od širokého nadhmatu k užšímu neutrálnímu úchopu zvyšuje zapojení dolních latissimů a omezuje stres na horní latissimy. Technika, kterou proslavil Arnold, je právě taková, že provedete tolik sérií, kolik potřebujete ke splnění cílového počtu 35 opakování. Pokud vám postačí jedna série, tak výborně, ale pravděpodobně budete potřebovat sérií víc. Uchopte držáky s rukama otočenýma k sobě, úplně natáhněte paže a uvolněte ramena, čímž latissimy protáhnete. Nohy překřižte za tělem (pokud potřebujete pomocníka, může vám asistovat držením chodidel a kotníků). V dolní pozici ještě více prohněte spodní záda a vypněte hrudník. Soustředěním na stažení loktů rovně dolů smrštěte latissimy a vytáhněte se bez houpání nahoru. Hlavu se snažte držet v neutrální poloze. Vytáhněte bradu do úrovně hrazdy a pak se kontrolovaně spouštějte do výchozí pozice. Pokud chcete ještě více rozmanitosti v tréninku, tak střídejte série se širokým nadhmatem – těmi zvýšíte přetížení horních latissimů, se sériemi s neutrálním hmatem. 1157313407_dorian_yates_194_tyaga PŘITAHOVÁNÍ V PŘEDKLONU OBRÁCENÝM HMATEM Tímto cvikem zatížíte zejména spodní oblast latissimů, dále svaly středu zad, zadní delty i bicepsy. Když přejdete od nadhmatu k obrácenému úchopu (podhmatu), budete na latissimy působit maličko odlišně, zaměříte se více na jejich spodní oblast s bicepsem a méně na horní latissimy. Budete pravděpodobně moct cvičit s těžší váhou a zlepšíte celkovou sílu. S modifikovaným úhlem tahu budete činku přitahovat k dolní části břicha, nikoliv k horní. Stůjte s lehce pokrčenými koleny, rozkročte se na šířku ramen a činku uchopte supinovaným hmatem (podhmatem) na šířku ramen, paže plně natáhněte před tělo. Použití úchopu na šíři ramen vám dovolí táhnout paže přímo dozadu a co nejvýš, zato širší nebo užší úchopy omezují rozsah pohybu. Předkloňte se v bocích asi do 45 stupňů, spodní záda mějte po celou dobu prohnutá, hlavu rovně a pohled směřujte na podlahu před vámi. Paže nechte viset přímo pod vašimi rameny. Bez toho, abyste se zvedali z předklonu, táhněte lokty co nejvýš přímo dozadu. Držte je těsně u těla a přitáhněte osu k dolní části břicha. Nikdy také neohýbejte záda. Nahoře latissimy tvrdě stlačte a jděte nazpět do úplného natažení paží. VESLOVÁNÍ NA KLADCE ŠIROKÝM HMATEM Veslováním zatížíte především horní oblast latissimů, svaly středu zad a zadní delty. Tento cvik se běžně provádí s V-držákem. Pro tuto verzi cviku připojte lanko na dlouhý držák (jako kdybyste prováděli stahování kladky za hlavu) a uchopte jej nadhmatem, čímž dostanete ruce dál od sebe. Důraz se více přesune na horní latissimy a zadní delty. Posaďte se vzpřímeně na sedačku s lehce pokrčenými koleny a chodidly zapřenými o nožní zarážky. Běžnou chybou je předklon při uvolňování zátěže a záklon při tahu, to však přenáší více zatížení na svaly spodních zad. Držte během cvičení trup co nejvíce svisle. Použijte široký nadhmat (ne však až úplně na koncích) a udržujte mírně prohnutá spodní záda. Paže máte mít natažené před sebou. Přitáhněte držák po celé dráze k pasu. Zaměřte se na zasunutí loktů co nejdál za rovinu zad a při pohybu loktů dozadu i dovnitř nezaklánějte trup. Ramena a lokty stáhněte co nejdál dozadu, pak se bez ohýbání spodních zad zvolna vracejte na začátek. 388755_307894895908325_131874590177024_912590_229802509_n

STAHOVÁNÍ KLADKY ÚZKÝM HMATEM

Díky tomuto cviku se zaměříte hlavně na spodní oblast latissimů, svaly středu zad a bicepsy.

Změna dlouhé tyče za V-držák s užším hmatem přenese důraz z horních latissimů na spodní latissimy a zapojí do práce bicepsy. Máte být schopni zvládnout o něco těžší váhu, než s verzí širokého úchopu.

Posaďte se vzpřímeně pod horní kladku, stehna zasuňte pod válce a chodidla držte naplocho na podlaze, stehna zasuňte pod polstrované válce. Uchopte držák s dlaněmi k sobě a úplně natáhněte paže. Během cvičení udržujte prohnutá spodní záda a vypnutý hrudník.

Stažením loktů dolů a dozadu (a nepatrně do stran) přitáhněte lopatky co nejblíže k sobě. V bodu vrcholné kontrakce je tvrdě stlačte. Bez zhoupnutí těla nazad přitáhněte držák k horní části hrudníku a poté zvolna obraťte směr pohybu. Pokud se při stahování zátěže k tělu zakloníte, změníte jako u většiny zádových cviků zacílení cviku. Udržujte během cvičení vzpřímené držení těla.

BICEPSOVÝ ZDVIH S ČINKOU VE STOJI Těmito zdvihy se zaměříte na vnitřní a vnější hlavu bicepsů a budete střídat série s úzkým hmatem (ruce asi na šířku boků) a širokým hmatem (ruce z vnější strany šířky ramen). A jaký z toho budete mít prospěch? Zdvihy užším hmatem kladou větší důraz na vnější hlavu bicepsů, pomáhají budovat vrcholek, zatímco zdvihy se širším hmatem silněji zdůrazňují vnitřní hlavu, podílející se z větší části na objemu bicepsu. Stoupněte si vzpřímeně s chodidly na šířku ramen, velkou činku uchopte podhmatem. Budete střídat série s úzkým a širším úchopem. Na začátku každého opakování mějte zvednutý hrudník, lehce pokrčená kolena a pohled upřený před sebe. Činku zvedejte kontrakcí bicepsů a pokrčením loktů. Lokty stále držte na stejném místě po stranách těla. Vytáhněte činku asi do výše ramen, nahoře bicepsy tvrdě stlačte a poté činku spouštějte těsně před úplné natažení paží. Při zdvihu se opravdu soustřeďte na držení nadloktí bez pohybu. Nepomáhejte si vysunutím loktů dopředu, mějte je vzadu a zaměřte se jen na práci bicepsů. IMGL3991 SCOTTOVY ZDVIHY S EZ ČINKOU A OPOROU LOKTŮ Zatížíte bicepsy – krátkou vnitřní hlavu. Tuto verzi, při níž lavičku s loketní opěrkou obrátíte, zpopularizoval jako první Larry Scott. Činku budete zvedat z hlubší strany, což nabízí několik výhod. V horní části opakování získáte nepřerušované napětí a ramena i předloktí budou vyřazena z pohybu. Scottovy zdvihy – ve srovnání ve standardní verzi – rovněž prodlužují rozpětí pohybu. Postavte se s podpažím těsně přitisknutým k hornímu zaoblení podložky, paže svěste rovně dolů a chodidla mějte naplocho na podlaze. Při zaujímání polohy na lavici mějte pokrčená kolena, zatažené břicho a hlavu v prodloužení trupu. Tricepsy mějte po celou dobu v pevném kontaktu s podložkou. Osu uchopte podhmatem (nebo si ji nechte podat od partnera) zhruba a šířku ramen a držte ji tak, abyste se s ní vyhnuli všem překážkám při pohybu nahoru i dolů. Smrštěním bicepsů táhněte činku plynule nahoru. Lokty držte stále na podložce a na šířku ramen od sebe. Nenechte je rozjíždět se do stran. Činku zvedejte na úroveň ramen, nahoře bicepsy tvrdě stlačte. Nezvedejte osu až k bradě. Abyste udrželi plné zatížení na bicepsech, zastavte dříve, než se lokty začnou nadzvedávat z podložky. Poté se kontrolovaně vracejte do výchozí polohy. ZDVIHY S JEDNORUČKAMI VLEŽE Tímto závěrečným cvikem zatížíte především vnější část bicepsů. Zatímco zdvihy vsedě na šikmé lavici působí na dlouhou, vnější hlavu, tato varianta – vleže – extrémně protahuje sval ještě mnohem více a nutí jej k plné práci proti tahu gravitace. Uchopte do rukou podhmatem jednoručky, položte se zády na rovnou lavici s rameny i sedacími svaly celou plochou na desce a chodidla postavte naplocho na podlahu. Hlavu držte rovně a očima se dívejte na strop. Nechte ruce s činkami viset dolů bez toho, aby se dotýkaly podlahy. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu. S lokty na stejném místě zvedejte činky smrštěním bicepsů nahoru. Jak se budou blížit k ramenům, stále dodržujte striktní techniku. Pro zvýšení intenzity začněte oběma pažemi současně. Když se dostaví únava, střídejte levou a pravou paži. Nahoře svaly tvrdě stlačte a vědomě brzděte opačný pohyb do úplně natažených paží. arnold-biceps