Břicho a svalstvo trupu

Břicho je často ukazatelem toho, v jaké jste momentálně formě. Kdo z nás by netoužil po vyrýsovaných břišácích a možností pochlubit se tolik ceněnými „cihličkami“? Pokud chcete mít skvělé břicho, je potřeba zapracovat na více faktorech. Jistě víte, že je zapotřebí upravit jídelníček, přidat kardio (ano, bez něj to půjde hodně ztuha), ale také se zamyslet nad tím, jak budete přistupovat k samotnému tréninku břicha.

V dnešním článku se proto podíváme na to, jakou zvolit cestu k vysněným břišním svalům. Vydrží hodně a rády odolávají. Zhruba tak by se daly v krátkosti popsat břišní svaly. A co konkrétního si pod tím představit? Snad to, že jde o velice odolné svalstvo vyžadující opakovanou a dlouhodobou stimulaci, aby se dostavily očekávané výsledky. Břišní svaly totiž zapojujeme takřka neustále i během těch nejjednodušších každodenních aktivit. Pracují od chvíle, kdy vstanete z postele, až do okamžiku, kdy si do ní zase lehnete. V průběhu dne jsou svaly břicha neustále v činnosti, v podstatě každou minutu je podrobujete nějaké zátěži, výkony se tedy od nich neočekávají jen v posilovně. Příroda tuto partii vybavila především pomalými vlákny, která se jen tak nevyčerpají a umožní vám bez větších problémů zvládat běžné každodenní aktivity. Stinnou stránkou toho pak je ale fakt, že tato svalový vlákna nereagují tak snadno na běžný tréninkový stimul. Rozhodně od nich nemůžete očekávat takovou reakci jako od vláken rychlých. Budování kvalitního břišního svalstva je tedy mnohem náročnější. Svůj plán útoku na břicho tedy musíte sestavit s největší obezřetností a chce to brát ohled na všechna uvedená fakta. Nečekejte, že vám výsledky přinese stejný postup, jaký aplikujete na hrudník nebo záda. Vzhledem k vysokému procentuálnímu zastoupení pomalých vláken můžete břicho trénovat častěji, měnit úhly zapojení svalstva a také intenzitu cvičení. Sami budete překvapeni tím, kolik toho tahle svalová partie vydrží. Jak ale provádět správné cviky pro to, abyste dosáhli optimálních výsledků? Za nedostatečným pokrokem může klidně stát chybně sestavený program. Zaměřte se pečlivě na následující řádky, protože tyto informace jsou pro vás velice důležité, neboť právě odhalením a nápravou chyb začíná vaše cesta k vysněným břišním svalům.  

1. CHYBA

Zahájení tréninku cviky na horní část břicha - protože když zahájíte trénink cviky zaměřenými na nejslabší partii, dosáhnete lepších výsledků

V čem chyba spočívá? Každý z nás má svoje silné a slabé stránky. Někdo má široká ramena, díky nimž se mohou pochlubit kvalitním „V“ trupem. Jiní mají zase ten dar, že jejich lýtka jsou mohutná a to i přesto, že je takřka necvičí. Ale co máme většinou společného? Slabou dolní partii břicha. A současně bohužel platí, že právě tuto část procvičujeme až v závěru tréninku břicha. Je totiž mnohem přirozenější upřednostnit ve cvičebním programu cviky, které jsou snazší a při nichž máme větší sílu. A to jsou právě cviky na horní partii břicha. Jestliže ale dolní část přichází ke slovu až na konci tréninku, kdy už jsou síly vyčerpané, nemůžete očekávat adekvátní odezvu. Logicky tedy tato už tak slabá část začne zaostávat.

Jak ji napravit? Z tréninku dolní partie břicha by se měla stát priorita. Začněte tím, že nejprve procvičíte ty nejslabší partie. A nejlépe cviky, které jsou nejnáročnější, například zdvihy nohou ve visu (nohy držte natažené) nebo zdvihy kolen se zátěží. Jakmile dolní část břicha dostatečně zatížíte, můžete přejít ke cvikům na zaměřených na horní část břicha a na trup. Tento přístup je známý jako tzv. „rozšířené série“, při nichž přecházíte z jednoho cviku k dalšímu na základě mechanické výhody (od nejslabšího článku řetězu k tomu silnějšímu). Na rozdíl od typických rozšířených sérií, si ale můžete nyní mezi těmito sériemi dopřát odpočinek.

Cesta k řešení: Zdvihy nohou ve visu Jedním z nejnáročnějších cviků na břicho – jednoduše proto, že nohy jsou samy o sobě poměrně těžké – jdou zdvihy ve visu velmi náročné. Uděláte tedy dobře, když tento cvik zařadíte na začátek a tím pádem budete schopni procvičit dolní partii s maximálním nasazením. Zavěste se širokým nadhmatem na tyč (případně použijte trhačky, pokud si nejste jisti svým úchopem) a nohy držte natažené, dívejte se před sebe. Zatněte břišní svaly a zvedněte nohy nahoru, co nejvýš to půjde – tzn. až nad horizontální linii. Chodidla držte u sebe a ve fázi nejsilnější kontrakce chvíli setrvejte. Potom se vraťte zpět do výchozí polohy, v dolní fázi pohyb zcela zastavte a další opakování začínejte z klidového stadia. Cvičte do vyčerpání.  

2. CHYBA

Tah působící na krk - protože tahem na krk riskujete poškození krční páteře a navíc dochází k vychýlení polohy hlavy a také menšímu zatížení břicha

V čem chyba spočívá? Možná jste nad tím ani nepřemýšleli, ale dokonce i při posilování břicha jsou některé partie v ohrožení, co se týče poranění. Tím spíš, že v tomto případě hrozí i poranění páteře. A vyhřezlé ploténky mohou vaší cestě za svaly udělat poměrně „čáru přes rozpočet“. Nejsou sice tak častým poraněním, ale kombinace velkého zatížení (i kdyby se jednalo jen o váhu těla), špatně provedeného cviku a nevhodné výchozí polohy, může být příčinou nebezpečného zranění. Někdy stačí i chvilka nepozornosti.

Náprava: Vzhledem k tomu, jak důležité je, abyste měli páteř zdravou (krční, hrudní i bederní), není možné správné provedení cviku podceňovat. Netlačte v žádném případě dlaněmi do krku ve snaze provést pár opakování navíc. Je sice možné umístit dlaně za hlavu, ale neměli byste jimi do hlavy tlačit. Začátečníci mohou provádět cviky jen v opravdu krátkém rozsahu pohybu, čímž se nemusí obávat tlaku kladeného na krk a přesto dosáhnout kvalitních výsledků. Navíc je možné zvolit takovou polohu paží, která podobné riziko zcela eliminuje. Můžete držet paže podél těla nebo je zkřížit na prsou, čímž si zajistíte správnou polohu páteře při cvičení. S dlaněmi pod bradou se navíc vyhnete tomu, abyste tlačili bradu k hrudníku, což je z hlediska polohy krční páteře také nežádoucí.

Cesta k řešení: Nedávejte paže za hlavu, držte je podél těla nebo je zkřižte před hrudníkem Vaší prioritou by mělo být, abyste během posilování břicha nepřetěžovali krční páteř. Zkuste proto zařadit double zkracovačky – cvik, který zapojí dolní i horní partii břicha, aniž byste si museli pomáhat pažemi. Lehněte si na záda, nohy jsou natažené, paže zkřížené nad hrudníkem. Tato poloha vám zajistí, že nebudete vyvíjet tlak na krk. Nyní zvedněte nohy do výšky cca 15 cm nad zem. Zvedejte horní část trupu a současně i kolena nahoru, jako kdybyste pomocí zkracovaček přibližovali paže k nohám. Ve fázi silné kontrakce zatínejte břicho a pak se vraťte do výchozí polohy. V průběhu celé série nepokládejte nohy na zem.

3. CHYBA

Ukončení cviku před dosažením vyčerpání - protože není žádoucí ukončit sérii prováděnou s vlastní váhou těla před dosažením vyčerpání svalů

V čem chyba spočívá? Kdyby nebyly břišní svaly dostatečně odolné, mohli byste po náročném dni, kdy je svalstvo trupu a břicha zapojeno při běžných aktivitách, cítit unavení. Vzhledem k vytrvalosti této partie je proto nutné provádět trénink opravdu až do vyčerpání, abyste dosáhli potřebné stimulace. Jestliže břišní svaly zatěžujete cviky prováděnými s vlastní váhou těla (zkracovačky, obrácené zkracovačky, zdvihy nohou apod.), rozhodně nevystačíte s odcvičením předepsaného počtu opakování, aniž byste se alespoň přiblížili vyčerpání. V takovém případě by trénink nebyl pro svaly potřebnou výzvou a nemohli byste očekávat potřebnou reakci.

Jak chybu napravit? Proveďte 2 věci – cvičte do vyčerpání a veďte si tréninkový deník. Bez ohledu na to, zda provádíte vzpory, kdy zůstáváte v dané poloze nějakou dobu, nebo zařazujete klasické zkracovačky, měli byste spoléhat spíš na svůj pocit, nikoliv na počet opakování. Z toho důvodu si veďte tréninkový deník, díky němuž můžete sledovat své pokroky. Uvidíte, jak se vaše výkonnost zlepšuje (díky progresivnímu přetížení)a tím bude naprosto jasné, že břišní svaly reagují. V případě, že bojujete s časem, si samozřejmě nemusíte zapisovat každý trénink, ale alespoň jednoduché poznámky, týkající se zátěže nebo počtu opakování, byste si dělat měli. Bývají to často drobné změny, které jsou předzvěstí důležitějších pokroků.

Jak situaci vyřešit? Cviky prováděné s vlastní váhou těla jeďte do vyčerpání Vzhledem k tomu, že jsou břišní svaly velice odolné, jedním ze způsobů, jak je stimulovat, je provádění trisérie. Tzn. provedení 3 cviků za sebou bez přestávky, kdy začnete cvikem na nejslabší partii a postupujete k té nejsilnější. Jakmile dosáhnete vyčerpání při jednom cviku, pokračujete dalším. Je dobré začít trisérie zdvihy nohou ve visu (dolní partie břicha), přejít k nůžkovému kmitání nohama (dolní partie břicha) a pak přejít ke standardním zkracovačkám (horní partie břicha). První a poslední cvik jistě znáte, ale co ten prostřední – ukážeme si, jak na něj.

Nůžkové kmitání nohama

Lehněte si na záda, paže jsou podél těla, dlaně směřují dolů, nohy jsou natažené, jen lehce pokrčené v kolenou. Zvedněte paty nad zem do výšky zhruba 15 cm, pak provádějte drobné, rychlé pohyby nahoru a dolů, jako kdybyste stříhali nůžkami. Každá noha se tak střídavě zvedá do úhlu zhruba 45 stupňů a pak se vrací zpět do polohy kousek nad zemí. Pohyb nohama je poměrně svižný, dráhu nahoru a dolů byste měli urazit zhruba za 2 sekundy.

4. CHYBA Když nezvyšujete zátěž - protože jestli chcete mít opravdu kvalitní břišní svaly, pak cviky bez zátěže v mnoha případech nestačí

V čem chyba spočívá? Mnohým sportovcům nestačí mít „jen“ ploché břicho. Dodržují zásady zdravé stravy, zařazují dostatek aerobních aktivit, na břiše tuk rozhodně nemají. Ale přesto touží po hluboce prorýsovaných svalech s výrazným reliéfem. V takovém případě ale nestačí provádět výhradně cviky s vlastní váhou těla. A jak by takové cviky měly vypadat? Podívejte se na řádky níže.

Náprava: Břišní svaly můžete pomocí zátěže procvičit hned několika způsoby. Je možné cvičit s činkami, medicinbalem i na strojích. V podstatě nabízí opravdu řadu alternativ. Klíčem k úspěšnému progresivnímu přetížení svalů je konstantní tenze a té můžete dosáhnout velmi dobře pomocí kladek. Současně vám cvičení s nimi nabízí možnost zapojit svaly z mnoha úhlů, výsledkem tedy bude především jejich růst.

Jaké je řešení? Začněte cvičit zkracovačky s kladkou hlavou dolů Při sed-lehu či cvičení na bázi zkracovaček většinou neprovádíte pohyb v maximálním rozsahu, protože si chcete udržet stálou tenzi ve svalech. A v tom tkví také krása cviků na břicho – můžete využít poměrně široké nabídky pohybových rozsahů, aniž by se svaly uvolnily a měly možnost relaxovat. V tomto směru je použití kladek velmi trefné. Nastavte si lavičku na mírný sklon hlavou dolů a postavte ji ke spodní kladce, na kterou upevníte zakončení s provazem. Sedněte si na lavici, kotníky zaklesněte za opěrky, měli byste být v poloze zády ke kladce. Lehněte si na záda a uchopte konce provazu, dlaně jsou nyní blízko u hlavy nebo pod bradou. Zatněte břišní svaly a zvedejte se nahoru do polohy, kdy bude trup skoro kolmo k zemi. Pozor na zapojení flexorů boků, stehna se snažte nechat maximálně uvolněná. Záda budete mírně kulatit – ano, čtete správně, nedržte je rovná – tím navýšíte kontrakci břicha. Potom se pomalu a kontrolovaně vracejte do výchozí polohy. V dolní fázi by se lopatky neměly v rámci dané série dotknout lavičky.  

5. CHYBA

Ignorujete šikmé břišní svaly - prostě nemůžete mít dokonale rozvinuté břišní svaly, když budete zanedbávat rotační cviky V čem chyba spočívá? Desítky zkracovaček a jejich různých variací vám problém s břišním svalstvem samy o sobě nevyřeší. Nemůžete totiž přehlížet vnější a vnitřní šikmé svaly, které jsou zodpovědné za vytáčení trupu a laterální flexi. V takovém případě nemůžete očekávat adekvátní výsledky a současně riskujete i vytvoření svalové dysbalance – šikmé břišní svaly totiž nejsou jen estetické, ale mají opravdu i svoji funkční roli. Napravte to: Cviky založené na rotaci trupu jsou klíčem k posílení a rozvoji šikmých břišních svalů. Ale pamatujte, že to neznamená, že pomocí nich zapojíte také horní či dolní část přímého svalu břišního. Je sice nemožné jednotlivé části břicha zcela izolovat, ale přece jenom lze jednotlivými cviky dosáhnout výraznějšího zaměření na jednotlivé partie. Cviky jako „sekání dřeva“ či rotační cviky na přístroji umožní adekvátní zatížení šikmých břišních svalů. Ty můžete procvičovat také vleže na zemi tím, že budete pravé koleno přitahovat k levému loktu a naopak v rámci tzv. protisměrných zkracovaček. Cvičení s kladkami máte možnost udržet svaly v konstantní tenzi a tím dramaticky navýšit efektivitu cviku.

Jaké je řešení? Zařaďte do svého tréninku vytáčení s kladkou hlavou dolů Vzhledem k tomu, že tento cvik provádíte hlavou dolů, používáte spodní kladku (nejlépe takovou, kterou můžete posouvat), máte šanci procvičit nejprve jednu stranu a potom druhou. Navíc můžete polohu lavičky trénink od tréninku trochu měnit a tím dosáhnout odlišného stimulu pro zatěžované svaly. Lavičku nakloněnou hlavou dolů si postavte vedle spodní kladky, na kterou jste upevnili zakončení ve tvaru „D“. Na lavičku si pak sedněte tak, abyste se neopírali bederní částí zad. Pak provádějte pohyby na bázi vytáčení, kdy kladku budete držet před tělem v natažených pažích. Lokty nechte stále ve stejné poloze a pomalu vytáčejte trup k jedné straně, paže jsou stále rovnoběžně se zemí. Ve fázi vytočení chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte vytáčení k jedné straně a pak strany vystřídejte.