Bench-press podle Colemana
Autor: Pavel Vacek
22. 2. 2012
Jsem toho názoru, že stagnace výkonu v benčpresu může mít dvě zásadní příčiny. Jednou z nich je nesprávná tréninková technika, tou druhou pak nadměrný nebo naopak nedostatečný objem a frekvence tréninku.
V případě, že máte více rozvinuté deltové svaly jako prsa, je pravděpodobné, že jsou to právě delty, které jsou při tlaku vleže zapojeny prioritně. Pokud udržujete tělo celou plochou v kontaktu s lavičkou, na činnost využíváte více ramena než svaly hrudníku. Důsledkem toho pak přichází váš hrudník o pobídku potřebný k zesílení a další růst.
trenink_65.jpg
Při benčpresu mějte chodidla celou plochou v kontaktu s podlahou a mocně se zapřete nohama. Získáte tak stabilitu potřebnou pro těžké váhy. Abyste během výtlaku naplno využili sílu prsních svalů, udržujte mírný oblouk v zádech. Jinak připadne opět většina zatížení na ramena ...
Abyste svou techniku zbavili nedůslednosti, musíte si uvědomit, že hrudník je jednou z těch partií, které nejlépe zatížíte cviky, na kterých se podílejí také ostatní skupiny svalů. Kontrakci prsních svalů docílíte jedině pomocí latissimů, trapézů, rombických svalů, břicha a svalů dolní poloviny těla.
Pokuste se prostě vložit do tlaku celé tělo. Zapřete se chodidly do podlahy, pevně uchopte žerď a - zatímco ji spouštíte na hrudník - zpevněte celé tělo a stiskněte latissimy k sobě. Při kontaktu s činkou se tak váš hrudník bude nacházet o poznání výše. Při výtlaku pak roztažením širokého svalu zad zase mačkejte prsní svaly k sobě. Pokud je váš stagnující benčpres zaviněný chybnou technikou, tento postup by měl v krátkém čase přinést viditelné zlepšení.
V případě, že je však vaše technika v pořádku, je třeba zvážit, zda nejste přetrénování nebo naopak podtrénovaný. Abyste to zjistili, doporučuji toto základní pravidlo: tři tréninky stejné svalové partie týdně je příliš, jeden zase málo, více než 25 sérií na partii je mnoho, méně než 16 však nestačí!
Doporučuji zatížit každou svalovou partii dvakrát týdně. Samozřejmě, trénink hrudníku bude prioritou a absolvujete ho jako první po dni volna. Vašim úvodním cvikem bude benčpres a to celkem v osmi pracovních sériích. Uplatněte princip pyramidy s tím, že v poslední nejtěžší sérii uděláte tři opakování.
