Anabolický trénink

Anabolický trénink

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

Existují tréninky zaměřené na sílu, svalovou hmotu i vytrvalost, ale co takový trénink, který by maximalizoval přirozené vylučování růstového hormonu. Možná to zní jako poměrně netradiční způsob vedení tréninku, výživy i suplementace, ale věřte, že je řeč o cvičebním programu, díky němuž budete budovat svalovou hmotu i bez ilegálních přípravků. Podobně jako všechny mechanismy lidského organismu, i tento je do značné míry ovlivnitelný správným načasováním. Pokud chcete spalovat tuky, budovat svaly a sílu, musíte tomu kromě tréninku přizpůsobit i stravu, jedině tak můžete vytvořit to správné anabolické prostředí. Když mluvíme o růstu, okamžitě každého napadá růstový hormon (GH) – je to látka, která se na budování hmoty podílí značnou měrou. GH je jedním z hlavních faktorů, ovlivňujících svalovou hypertrofii. Aby se zlepšilo vylučování GH, musíte použít specifické metody tréninku. Ale současně je důležité vědět, že tyto metody mohou ovlivnit také hladinu testosteronu, tyroxinu, inzulínu a inzulínového růstového faktoru (IGF)- a všechny tyto hormony ovlivňují jak nárůst svalové hmoty, tak spalování tuků.

GH A ANABOLISMUS Nejprve trošku vědecky aneb povíme si něco o tom, které hormony aktivně působí při posilovacím tréninku. Řeč bude o jejich funkci a potom si také popíšeme specifické tréninkové metody, které přispívají k vyšší hladině anabolických hormonů (tzn. i GH). Když se vrátíme zpátky k biologii, každý hormon má specifickou funkci a také specifické receptory, na které se váže. Čím vyšší je koncentrace hormonů, tím více je k dispozici receptorů a tím lépe může hormon plnit svoji funkci. Svaly budující hormony reagují na vysokou hladinu stresu, pokud tedy necvičíte s dostatečnou intenzitou, nemůžete počítat s optimální odezvou. Naštěstí pro ty z vás, kteří pravidelně cvičíte, se koncentrace hormonu a jejich vazba na receptory zvyšuje vlivem tréninku – tj. dlouhodobého tréninku trvajícího měsíce či roky. I to pak má žádoucí vliv na kvalitu svalů. Účinek sám nemusí být až tak překvapivý, ale co je zajímavé, je schopnost kontrolovat tyto hormony do jisté míry tréninku a dietou.  

Jestliže je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty, hlavní roli sehraje hormon testosteron, který stimuluje anabolické prostředí a regeneruje poškozené tkáně. Testosteron je přímo odpovědný za nárůst síly a hmoty v reakci na tréninkovou stimulaci. Thyroxin je také důležitý hormon – zejména pro nastavená vhodného prostředí a hraje klíčovou roli také v urychlení metabolismu vlivem pravidelného, dlouhodobého tréninku. Inzulín plní hned několik funkcí: při budování svalů napomáhá udržení hladiny cukru v těle, čímž podporuje využití proteinů pro proteosyntézu. Za druhé – během cvičení se hladina inzulínu snižuje, nicméně je tělo vůči tomuto hormonu citlivější. Proto je tak důležité správné načasovat a naplánovat potréninkový jídlo. Citlivost vůči inzulínu zlepší využití glukózy, podpoří proteosyntézu a urychlí regeneraci. Dva zbývající hormony – GH a IGF mají značný vliv na svalovou hmotu a růst. Výzkumy potvrzují, že trénink o vysokém objemu se střední až vysokou intenzitou při relativně krátkých odpočinkových periodách vede k maximálnímu nárůstu hladin GH a IGF. GH má řadu dalších funkcí – schopnost regenerovat není omezena jen na svalovou tkáň, ale působí na všechny buňky lidského těla. Zatímco my se na nárůstu hladiny GH díváme spíše jako na prostředek k budování svalů, GH nám pomáhá mimo jiné šetřit sacharidy a lépe využít tukové rezervy v reakci na rapidně sníženou dostupnost glukózy. A co víc, GH může výrazně ovlivnit regeneraci po tréninku, neboť svou roli sehraje i v nastartování proteosyntézy po ukončení cvičení. A musíme zvážit i další fakta: dle výzkumů se ukázalo, že GH je nejlépe stimulován vyšším počtem opakování a řada příznivců posilování se tak drží starých, osvědčených zásad silového tréninku. Z tohoto důvodu se ale v tomto článku zmiňujeme i o jiných hormonech odpovědných za nárůst síly a hmoty, aby bylo jasné, že není nutné budování nové hmoty stimulovat pouze vyšším počtem opakování – ostatní hormony reagují i na jiné typy tréninku.  

Přehled hormonů Svaly budující hormony reagují na vysokou hladinu stresu, pokud tedy necvičíte s dostatečnou intenzitou, nemůžete počítat s optimální odezvou.

žláza

hormon

působení

Přední část hypofýzy

Růstový hormon (GH)

Podporuje metabolismus tuků, zatímco šetří metabolismus sacharidů

Štítná žláza

Thyroxin

Podporuje metabolismus, reguluje růst buněk

Slinivka

Inzulín

Podporuje transport glukózy do buněk a proteosyntézu ve svalové tkáni

Nadledvinky

Katecholaminy

Podporuje metabolismus, stimuluje glykogen a metabolismus mastných kyselin

Játra

IGF

Podporuje proteosyntézu

Varlata

Testosteron

Stimuluje růst a proteinový anabolismus

Nastartujte budování hmoty Pokud chcete dát dohromady trénink, který bude maximalizovat vylučování potřebných hormonů, musíte brát v úvahu celou řadu faktorů. 1 . Pro produkci GH je lepší trénink o vyšším objemu, ale pouze takový, po kterém se zvládnete dobře zregenerovat. Ačkoliv je níže uvedený cvičební program určený i pro začátečníky, ale i středně pokročilé, tak pokud patříte už mezi pokročilé cvičence, tak vám postačí přidat pouze 1-2 série ke cvikům v uvedeném seznamu. 2. Cviky jsou vybrané na základě toho , že cviky na větší svalové partie (např. dřepy) zvyšují hladinu testosteronu a GH rychleji. Cviky na menší svaly (bicepsové zdvihy) nemají schopnost tolik ovlivnit hladinu hormonů, ale i ony jsou klíčovými komponenty v celkovém nárůstu svalové hmoty. Je nutné brát v potaz oba tyto aspekty a podle toho cvičební plán sestavit. 3. Trénink je rozdělený poměrně nezvykle a nekonvenčně , protože procvičujete tricepsy a bicepsy spolu s hrudníkem, resp. zády. Současně ale pažím dopřejete i samostatný trénink. Cvičební program využívá výhod heavy-duty systému push-pull, který stimuluje GH. Současně se maximálně soustředíte na budování svalstva paží, aniž byste ovšem narušili zásady adekvátní regenerace. Tento typ rozdělení tréninku se pravděpodobně poněkud liší od toho, jak jste trénovali doposud, ale věřte, že i taková změna může nastartovat růst svalové hmoty. 4. Nohy procvičíte jen jednou týdně , ale bude to trénink náročný a vyčerpávající, takže svaly budou potřebovat více času na regeneraci. I proto jsou 3 dny v týdnu věnovány odpočinku. 5. Stejný trénink pojedete první, třetí a pátý týden a trochu jiný pak druhý, čtvrtý a šestý týden. Tréninky se budou lišit jak ve výběru cviků, tak v počtu sérií a opakování. Součástí celé metody je také cyklování (první, třetí a pátý týden jsou tréninky lehčí o vyšším počtu opakování), díky kterému budou svaly dostatečně zatížené a stimulované, což otevírá možnosti v podobě vyšší koncentrace GH, IGF a testosteronu. 6. Změny tréninku v liché a sudé týdny vycházejí i z naprosto drobných obměn úchopu či postavení nohou, díky kterým budete aktivovat jiná svalová vlákna, případně zatěžovat svaly z jiných úhlů. Pokud byste cvičení neobměňovali, svaly by si na zátěž časem zvykly a reakce v hormonální oblasti by nebyla tak výrazná. Dbejte na to, abyste dodrželi potřebný objem tréninku a současně nechali tělo po cvičení dostatečně odpočinout. 7. Během prvního, třetího a pátého týdne volte zátěž tak, aby vám umožnila provést 10-12 opakování a mezi sériemi odpočívejte 75-90 sekund. Každý cvik (pokud není uvedeno jinak) by měl být proveden ve 3-4 sériích (pokročilejší odcvičí 4-5 sérií). 8. Během druhého, čtvrtého a šestého týdne zátěž zvyšte, volte takové váhy, které vám umožní provést 6-8 opakování v sérii a odpočívejte o něco déle (cca 2 minuty – je to nezbytné kvůli vyššímu zatížení svalů). V průběhu této fáze by všichni cvičenci měli provést 4-5 sérií od každého cviku. 9 . Využijte technik pro pokročilé - jako jsou drop série a silová opakování s dopomocí tréninkového partnera. To vám umožní vyčerpat svaly až za hranice jejich možností a podpořit nárůst hladiny příslušných hormonů. Pokud zařadíte silová opakování v den těžkého tréninku, snažte se provést 6 opakování plus 2 silová s dopomocí. 10. Tohoto tréninku se držte po dobu 6 týdnů a všimnete si, že jsou vaše svaly mohutnější a tvrdší. Jestliže opravdu chcete stimulovat vylučování GH, buďte připraveni strávit v posilovně vždy 60-90 minut. Nezanedbávejte správnou výživu – i ta může výrazně ovlivnit hormonální pochody. Důležitá je hlavně před a potréninkový výživa. Většina výzkumů prokazuje, že jestliže opravdu tvrdě trénujete a nevynecháváte tréninky, po uvedených 6 týdnech byste si měli dopřát pár dní volna a pak se na pár týdnů vrátit ke svému klasickému cvičebnímu plánu. Potom je opět možné zařadit zde uvedený anabolický trénink.

A jak podpořit GH pomocí výživy? Tvrdá práce v posilovně je nejdůležitějším komponentem při přirozené podpoře hladiny hormonů, ale pomoci mohou i některé suplementy. Abyste nastartovali anabolismus před tréninkem a po něm si zajistili adekvátní regeneraci, vyzkoušejte následující koktejl. Před tréninkem: smíchejte 3-6 gramů isolovaných esenciálních aminokyselin (tj. v průměru 15-20 gramů syrovátkového proteinu) plus 200 miligramů kofeinu, 5 gramů kreatinu a 1-2 gramy beta-alaninu. Tato směs vám dodá energii a omezí akumulaci kyseliny mléčné, která vzniká při svalovém vyčerpání. Po tréninku: sacharidovo-proteinový nápoj obsahující sacharidy a bílkoviny v poměru 2:1 nebo 3:1. Tím nastartujete regeneraci. 5-8 gramů argininu denně vám pomůže stimulovat efektivně GH, zejména když ho budete brát před spaním. Současně tak maximalizujete regenerační procesy probíhající v noci (dejte si ale pozor na některé produkty na bázi oxidu dusíku, které mohou obsahovat terigenní látky, po nichž byste mohli mít problémy se spaním).  

A nyní se už dostáváme ke slíbenému anabolickému tréninku Po dobu šesti týdnů, kdy se budete držet následujícího programu, rozdělte svůj cvičební plán podle systému 2+1. Všimněte si také poznámek ohledně technik na navýšení intenzity – jedná se o drop série a silová opakování. Drop série – pokud není uvedeno jinak, provedete poslední sérii systémem drop. Snížíte váhu o 25%, když dosáhnete vyčerpání svalů, a budete pokračovat ve cvičení, i druhou část série provedete do vyčerpání. Silová opakování – jsou prováděna při posledních dvou sériích, pokud není uvedeno jinak, a to za dopomoci tréninkového partnera. Při každé sérii odcvičte alespoň dvě silová opakování.  

1., 3. a 5. týden 1. den – hrudník, delty, lýtka

1. den – hrudník, delty, lýtka

 

série

opakování

technika

Bench press širokým úchopem

3-4

10-12

 

Rozpažky na nakloněné lavici

3-4

10-12

 

Protisměrné stahování kladek

3-4

10-12

Drop série

Tlaky na multipressu

3-4

10-12

Drop série

Předpažování s jednoručkami

3-4

10-12

 

Upažování v předklonu

3-4

10-12

 

Výpony ve stoji

3-4

10-12

Drop série

Výpony vsedě

3-4

10-12

 

2. den – záda, trapézy, břicho

 

série

opakování

technika

Přítahy spodní kladky vsedě

3-4

10-12

Drop série

Stahování kladky opačným úchopem

3-4

10-12

Drop série

Stahování kladky k hrudníku

3-4

10-12

 

Přítahy ve stoji s EZ tyčí

3-4

10-12

 

Zdvíhání ramen s jednoručkami

3-4

10-12

Drop série

Zkracovačky (chodidla nahoře)

3-4

10-12

 

Zkracovačky s kladkou s vytáčením trupu

3-4

10-12

 

4. den – stehna, hýždě, hamstringy

 

série

opakování

technika

Hluboké dřepy (klasický postoj)

3-4

10-12

 

Leg press

3-4

10-12

Drop série (2)

Římský mrtvý tah

3-4

10-12

 

Stacionární výpady

3-4

10-12

 

Předkopávání

3-4

10-12

Drop série (všechny)

Zdvihy pánve

3-4

10-12

Drop série

Hyperextenze

3-4

10-12

 

5. den – paže, břicho

 

série

opakování

technika

Kliky na bradlech se zátěží

3-4

10-12

Silová opakování

Francouzský tlak

3-4

10-12

 

Stahování kladky úzkým úchopem

3-4

10-12

Drop série

Zdvihy s velkou činkou ve stoji

3-4

10-12

 

Zdvihy na Scottově lavici s velkou činkou

3-4

10-12

Drop série

Zdvihy s jednoručkami vsedě

3-4

10-12

Drop série

Zkracovačky (chodidla nahoře)

3-4

10-12

 

Zkracovačky s kladkou s vytáčením trupu

3-4

10-12

 

 

2., 4. a 6. Týden

1. den – hrudník, delty, lýtka

 

série

opakování

technika

Bench press na nakloněné lavici

4-5

6-8

Silová opakování

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

4-5

6-8

 

Kliky se zátěží

4-5

6-8

 

Tlaky s jednoručkami

4-5

6-8

Silová opakování

Předpažování s kladkou

4-5

6-8

 

Upažování v předklonu na nakloněné lavici

4-5

6-8

 

Výpony vsedě

4-5

6-8

Silová opakování

Výpony ve stoji

4-5

6-8

 

2. den – záda, trapézy, břicho

 

série

opakování

technika

Shyby se zátěží

4-5

6-8

Silová opakování

Stahování kladky k hrudníku

4-5

6-8

Silová opakování

Pullovery s činkou nebo na stroji

4-5

6-8

 

Zdvíhání ramen s velkou činkou

4-5

6-8

 

Přítahy ve stoji s velkou činkou

4-5

6-8

Silová opakování

Zkracovačky s kladkou

4-5

6-8

 

Zkracovačky s vytáčením

4-5

6-8

 

 4. den – stehna, hýždě, hamstringy

 

série

opakování

technika

Hluboké dřepy (klasický postoj)

4-5

6-8

 

Leg press (jednou nohou)

4-5

6-8

Silová opakování

Hacken dřepy

4-5

6-8

Silová opakování

Výpady při chůzi

4-5

6-8

 

Předkopávání

4-5

6-8

Silová opakování (všechny série)

Zakopávání vleže nebo ve stoji

4-5

6-8

Silová opakování

Hyperextenze

4-5

6-8

 

 5. den – paže, břicho

 

série

opakování

technika

Kliky na bradlech se zátěží

4-5

6-8

Silová opakování

Francouzský tlak

4-5

6-8

Silová opakování

Stahování kladky s lanem

4-5

6-8

Drop série

Zdvihy s EZ tyčí ve stoji

4-5

6-8

Silová opakování

Zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami

4-5

6-8

 

Zdvihy s jednoručkami ve stoji

4-5

6-8

 

Zkracovačky s kladkou

4-5

6-8

 

Zkracovačky s vytáčením

4-5

6-8

 

Komentáře: