9 skvělých závěrečných cviků

9 skvělých závěrečných cviků

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Některé cviky je vhodné vkládat na závěr tréninku, určité techniky vám umožní vyždímat ze svalů poslední zbytky sil. Zkombinujte vše dohromady a získáte devět dokonalých závěrečných cviků, které vám pomohou dosáhnout vynikajících výsledků (ano, bude to trošku víc bolet, ale to jistě vydržíte!).   Ve snaze budovat svalovou hmotu nutíte svoje tělo zvládat zátěž, intenzitu jednotlivých sérií stupňujete až na hranice svých možností a podstoupíte takřka všechno, protože vám je jasné, že právě tohle je způsob jak uspět. Opakování prováděná až za hranici možností zkrátka mají něco do sebe. A to se týká i cviků, které zařadíte na konec tréninku. Takový cvik vám může posloužit dokonce k dvojímu účelu. Obvykle se jedná o cviky izolované, které napomáhají prokrvení svalu a jeho zásobení živinami. Pracující sval výživné látky potřebuje k adekvátní regeneraci. Současně je možné díky těmto cvikům zapojit i to nejposlednější svalové vlákno a stimulovat růst i detailní propracování jednotlivých svalů.

Cílem našeho dnešního článku ale rozhodně není vám předložit bez rozmyslu pár nějakých cviků. Závěrečné cviky nejsou jen klasické izolované cviky prováděné s lehčí zátěží na konci tréninku v maximálním počtu opakování. Mělo by se jednat o série, jaké vaše tělo doposud nezažilo. Kombinací vhodných cviků a správných technik je zaručen odpovídající objem tréninku a výsledky, o kterých se vám ani nezdálo. Využijte proto následujících devět exkluzivních cviků a technik – jsou zde pro vás nachystané, aby splnily úlohu té pomyslné „třešinky na dortu“ vašeho kvalitního tréninku.  

HRUDNÍK

Závěrečný cvik: PEC-DECK + ČTYŘFÁZOVÉ ROZPAŽKY Nepochybně víte, že základním objemovým cvikem na hrudník je bench press. Dá se provádět na polohovatelné lavičce a umožní vám použít maximální zátěž. Svaly jsou díky němu dostatečně zatíženy. Faktem také je, že nemůžete očekávat, že dosáhnete odpovídajícího potenciálu, aniž byste do svého tréninku zařadili nějaké rozpažky. Důvod je jednoduchý – rozpažky eliminují asistenci tricepsů a potlačují zapojení předních deltů, nutí tedy prsní svaly odvést kvalitní práci. Čtyřfázové rozpažky – tato extra náročná verze rozpažek dodá vašemu cvičení nový rozměr. Jde v podstatě o provedení opakování v částečném rozsahu pohybu a o delší pauzu ve fázi silné kontrakce. Opakování v částečném rozsahu pohybu skvěle vyčerpají vnitřní partii hrudníku a umožní vám dosáhnout vrcholné kontrakce – budete tedy cítit opravdu silné pálení ve svalech. Jak na to? Na závěr si dejte 4 série po 12, 12, 10 a 10 opakování (plus opakování v částečném rozsahu pohybu do vyčerpání). Při standardní verzi pec-decku zvolte zátěž, se kterou zvládnete 12 striktních opakování. V první sérii odcvičte opakování tak, jak jste zvyklí. Teprve ve druhé sérii začnete přitvrzovat. V okamžiku kontrakce pohyb zastavíte a teprve potom se budete vracet do výchozí polohy. Ve třetí sérii zařadíte opakování v částečném rozsahu pohybu – přitáhnete madla k sobě a pak, místo abyste se vrátili do výchozí polohy, provedete pohyb pouze v rozsahu 40-50 cm a pak se vrátíte do fáze kontrakce. Tím jste zvládli jedno opakování! Odcvičte jich celkem deset. V poslední sérii odcvičíte 10 klasických opakování a pak tolik opakování v částečném rozsahu, kolik zvládnete – měli byste jet do absolutního vyčerpání.

ZÁDA

Závěrečný cvik: PULLOVERY S JEDNORUČKOU HLAVOU DOLŮ + TABATA Pullovery hlavou dolů jsou na široký sval zádový tím, čím rozpažky na prsní svaly. Je to fantastický cvik, který se báječně hodí na závěr tréninku zad a pokud je pravidelně zařazován, pomůže vám báječně rozšířit záda. Pro zařazení tohoto cviku na závěr je více důvodů. Například i to, že napodobují populární stahování kladky s napnutýma rukama, které je známé svou schopností kvalitně izolovat široký sval zádový. Standardní stahování bývá ale někdy narušováno problémy s udržením rovnováhy. Cvičení vleže hlavou dolů tento problém eliminuje. Protože jste lehce pohnutí v zádech, soustředíte se přímo na zatížení širokého svalu zádového. Díky sklonu lavičky hlavou dolů můžete cvik snáze provádět v plném rozsahu pohybu. Ačkoliv je většina sportovců zvyklá automaticky provádět výše uvedené stahování kladky, tentokrát oživte svůj trénink několika sériemi prováděnými metodou zvanou tabata . Je to vlastně příbuzná tréninku s odpočinkovými pauzami, vychází také z principu intervalů a má schopnost nebývale využít silovou základnu vašeho těla. Spočívá jednoduše v tom, že provádíte osm segmentů po dvaceti sekundách, po každé z nich následuje 10 sekund odpočinku. Tím získává závěrečný cvik na náročnosti a intenzitě, kterou tolik potřebujete. Jak postupovat? Na závěr si dejte 1 tabata sérii – zvolte si zátěž, se kterou zvládnete 12-15 striktních opakování. Lehněte si na lavičku hlavou dolů, v obou rukách držte jednoručku v poloze nad hlavou. Zvolte takovou pozici lavičky, abyste viděli na hodiny nebo použijte časovač (například Gymboss). Pak zahájíte první sérii – zvednete činku nad obličej v širokém oblouku, pohyb je plynulý. Cvičte vždy dvacet sekund a pak 10 sekund odpočívejte. Všimněte si, kolik opakování zvládnete v prvním segmentu cvičení – možná to nebude 12-15 opakování – ale snažte se na tento počet dostat. Jak budete ve cvičení postupovat, počet zvládnutých opakování klesá. Vaším cílem ovšem je, zvládnout v jedné tabata sérii více opakování, než kolik jich s danou zátěží obvykle odcvičíte. Pokud by pro vás bylo cvičení málo obtížné a bez potíží byste provedli více opakování, zvyšte zátěž. Uvidíte, že když budete mít dobrý den, pohodlně takto odcvičíte s osmi segmentech třeba až 96 opakování a dosáhnete dokonalého napumpování. To vše při pouhých 10 sekundách odpočinku mezi jednotlivými fázemi.

STEHNA, HÝŽDĚ A HAMSTRINGY

Závěrečný cvik: BULHARSKÉ DŘEPY S JEDNORUČKAMI + DROP SÉRIE Dřepy, legpress, předkopávání a zakopávání. To je asi základ vašeho tréninku, který vám pomůže budovat hmotu a sílu. Ale jestliže jste připraveni se posunout se o kousek dál, musíte zkrátka tuto „komfortní“ zónu opustit. A právě nyní přichází ke slovu bulharské dřepy . Podobně jako při dřepech na jedné noze, budete i tentokrát muset snížit zátěž – a to i v případě, že se počítáte mezi siláky. Platilo by to i v případě, že byste tento cvik zařadili na začátek vašeho tréninku. Jestliže je vložíte na konec, zajistíte si tím, že tento trénink bude bezpochyby tím nejnáročnějším v rámci celého týdne. Slibujeme, že výsledky vás ale nezklamou.  Bulharské dřepy jsou náročný cvik vyžadující dobrou koordinaci a sílu. Pokud provedete cvik dostatečně hluboko, nejenom že zatížíte stehna a hýždě, ale také hamstringy. Zátěž držte u přední nohy, zadní noha slouží pouze k udržení rovnováhy. Pak sami dobře ucítíte, které svaly pracují. Drop série (neboli sestupné série), které zařadíte, jsou jednou z nejpopulárnějších metod pro pokročilé. Prostě fungují. Opakování provedená do vyčerpání, následné snížení zátěže a opět cvičení do vyčerpání, vám umožní sérii prodloužit, svaly více zatížit a dokonale stimulovat. Při bulharských dřepech nemusíte používat příliš vysokou zátěž, ale je to právě dobře zvládnutá drop série, která vám umožní podpořit nový růst svalů stehen, hýždí a hamstringů. Jak na to? 1 série x 10 opakování (následuje alespoň třikrát snížení zátěže). Jestliže pořád váháte se zařazením bulharských dřepů do vašeho tréninku, jelikož jste odrostli na klasických dřepech, tak zkuste alespoň v jednom tréninku zařadit na závěr bulharské dřepy pomocí sestupných sérií – použijte relativně lehkou váhu a sami uvidíte. Možná se sami přesvědčíte, že lepší závěr tréninku nohou jste dosud nezažili. Začněte se zátěží, která vám umožní zvládnout 10 opakování (pokud se cvikem začínáte, postačí 10-15 kg v každé ruce). Činky držte blíž k přední noze, aby byly svaly správně zatíženy. Odcvičte 10 opakování, pak ihned uchopte lehčí činky, které jste si předtím nachystali a cvičte opět do vyčerpání. Poté si vezměte opět lehčí činky a pokračujte ve cvičení do vyčerpání. Kdyby se vám nedostávaly síly, klidně můžete jet poslední drop sérii jen s váhou vlastního těla. Potom si 1-2 minuty odpočiňte, vystřídejte nohy a jedete dál.

HAMSTRINGY A HÝŽDĚ

Závěrečný cvik : HYPEREXTENZE SE ZÁTĚŽÍ + DROP SÉRIE Nejde vlastně o klasickou hyperextenzi, ale je to varianta zapojující převážně hýždě a hamstringy. Hlavní důraz je kladen na přechod mezi hamstringovými a hýžďovými svaly. Moc často se s tímto provedením v posilovně asi nesetkáte. Může to být i z důvodu, že dává svalům pěkně zabrat! Jestliže ho ale zařadíte jako závěrečný, budete mít za poměrně krátkou dobu hamstringy pevnější, než kdy předtím. Fakt, že cvik začínáte provádět se zátěží, vám umožní zahrnout opět drop série. Každou sérii pak můžete vlastně jet až za hranici vyčerpání. Jen zřídka máte možnost tuhle specifickou partii prokrvit, jako když na závěr tréninku zařadíte právě tento cvik. Moc energie vám potom už nezůstane. Na závěr tréninku: 1-2 série x 10 opakování (následuje alespoň dvakrát snížení zátěže). V podstatě budete postupovat velmi podobně jako při provedení klasické hyperextenze – kotouč si přidržujete na hrudníku. Možná bude lepší použít místo velkého 20 kg kotouče nějaký menší, postačí 15 kg. Záleží také na tom, do jaké míry jste už hamstringy procvičili a kolik vám ještě zbývá sil. Snažte se odcvičit nejprve deset opakování, potom zátěž snižte a cvičte dál. Na závěr odcvičte maximum opakování pouze s vlastní vahou těla.  

LÝTKA

Závěrečný cvik : VÝPONY JEDNOU NOHOU NA LEG PRESSU V ÚHLU 45 STUPŇŮ + OPAKOVÁNÍ SE ZMĚNOU RYCHLOSTI Lýtka aneb partie, na kterou si návštěvníci fitek neustále stěžují. Důvodů pro nedostatečný rozvoj lýtkových svalů je několik – od nedostatečného tréninku až po slabou genetiku. Každý si ale musíte sáhnout do svědomí, abyste věděli, jak na tom doopravdy jste. Provedení výponů jednou nohou na leg pressu v úhlu 45 stupňů vám umožní svaly odpovídajícím způsobem zatížit. Vzhledem k tomu, že se jedná o unilaterální cvik, můžete tak snadno dorovnat případný nerovnovážný rozvoj lýtek. V tomto případě totiž zatížení spočívá vždy pouze na jedné končetině. Úhel sklonu není zvolen náhodně, umožní vám totiž dokonalé protažení lýtka podobně jako při oslích výponech. Z části je důvodem pro nedostatečný rozvoj lýtek i jejich vytrvalostní kapacita. Proto řada sportovců nevidí kvalitní výsledky při tréninku o vyšším počtu opakování. Jako lepší se jeví variabilní přístup, při kterém zapojujete různé typy svalových vláken a stimulujete tak k růstu i rychlá vlákna, která reagují na vysokou zátěž a nízký počet opakování. V tréninku lýtek je zkrátka zapotřebí stimulovat rychlá i pomalá svalová vlákna, abyste dosáhli optimálního rozvoje. Jak zakončit trénink? Dejte si 3-4 série o 5 opakování (rychle, pomalu, normálně). Naložte si maximální zátěž, se kterou zvládnete 10-12 opakování. Na začátku každé série proveďte nejprve 5 opakování explozivně – tedy co nejrychleji. Tato opakování primárně zapojí rychlá svalová vlákna. Následujících pět opakování bude provedeno pomalu, ale opravdu co nejpomaleji – jak pozitivní, tak negativní fáze by vám měla trvat 7-10 sekund. Nyní tedy zatížíte hlavně pomalá svalová vlákna a začnete pociťovat pálení ve svalech. Posledních pět opakování byste měli zvládnout v normálním tempu – tedy zhruba 1-2 sekundy každá fáze. Po 15 opakováních provedených v různém tempu, vystřídejte nohy. Jediný odpočinek, který si nyní můžete dopřát, je ta chvilka, kdy prostřídáte nohy.

BICEPSY

Závěrečný cvik: ZDVIHY S JEDNORUČKAMI NA NAKLONĚNÉ LAVICI + SÉRIE S RŮZNÝM ÚHLEM SKLONU Zdvihy s velkou činkou jsou nepochybně špičkovým objemovým cvikem, ale verze s jednoručkami má také v tréninku své opodstatnění. Navíc mohou být jednoručky velkým přínosem právě na závěr cvičení. Tím spíš, pokud využijete různých úhlů sklonu lavičky. Jestliže tedy máte k dispozici nastavitelnou lavičku, získáte tak tréninkovou pomůcku, díky nimž si vaše bicepsy neskutečně máknou. Jestli máte pocit, že vaše bicepsy nejsou v takové formě, jak byste si představovali, je čas vyzkoušet trénink v různém úhlu sklonu. Využijete čtyři různé sklony lavičky. Prostě se snažte zatížit bicepsy ze všech úhlů a to vždy v rámci jedné celé série. Uvidíte, že pak budou během několika málo týdnů růst. Díky změnám úhlu lavičky získáte dokonalý závěrečný cvik. Závěrečné provedení 4 série x 10-12 opakování (po každé sérii budete měnit sklon lavičky). Zvolte zátěž, se kterou zvládnete 15-20 opakování zdvihy s jednoručkami ve stoji. V první sérii si nastavte sklon lavičky zhruba 30 stupňů. Díky tomu zatížíte často přehlíženou vnější (dlouhou) hlavu bicepsu, která je zodpovědná převážně za vrcholek bicepsu. Odcvičte 10-12 opakování a pak nastavte lavičku v úhlu sklonu asi 45 stupňů. Bicepsy jsou už zahřáté, vnější hlava svalu bude zapojena i v této sérii o 10-12 opakování. Současně se do hry přidává i vnitřní partie bicepsu. Následující sérii provedete v úhlu sklonu lavičky zhruba 60 stupňů. Opět odcvičíte 10-12 opakování. A nakonec se postavte a proveďte závěrečných 10-12 opakování v nejsilnější biomechanické pozici – to je nyní velmi důležité, jelikož jsou bicepsy už poměrně unavené. Jestliže se dostavil „nepříjemný pocit“, tak je to známka důkladného vyčerpání bicepsů.  

TRICEPSY

Závěrečný cvik: KLIKY NA LAVIČKÁCH SE ZÁTĚŽÍ + TROJFÁZOVÁ DROP SÉRIE Tento cvik je nepochybně jednou z hlavních zbraní všech, kteří se snaží vybudovat si mohutné tricepsy. Vzhledem ke své náročnosti nepatří často k zařazovaným cvikům a to je velká škoda. Právě ony vám totiž pomohou efektivně rozvinout a dokonale vyrýsovat tricepsové svaly. Zařazení kliků na konec tréninku je opravdu skvělý tah – díky nim zapojíte nejen zadní stranu paže, ale také dolní partii hrudníku. Přemýšlíte, jak provést onu trojfázovou drop sérii? Chodidla položte na jednu lavičku a rukama se vzepřete o druhou, na klíně máte položené kotouče. Neobejdete se bez dopomoci tréninkového partnera – potřebujete někoho, kdo vám bude odebírat kotouče vždy, až vás začnou opouštět síly. Základní myšlenka je začít nejnáročnější verze kliků (a chodidly na lavičce a přidanou zátěží) a postupovat k nejméně obtížné (cvičení s vlastní vahou těla a chodidly na podlaze). Mezistupeň spočívá ve cvičení bez zátěže se zvednutými chodidly. Tato metoda postupného snižování zátěže a obtížnosti až k úplnému vyčerpání svalů vede k dokonalé stimulaci, která je vaším cílem! Jak si s tím poradit na závěr tréninku? 1-2 série x 10 (dvakrát snižte zátěž). Sérii začněte s dostatečnou zátěží, která vám umožní zvládnout 10 striktních opakování. Po deseti opakování, kdy již budete na hranici vyčerpání, požádejte tréninkového partnera, aby zátěž odstranil a pokračujte ve cvičení. Potom sundejte nohy z lavičky a položte je na zem. V této pozici pak opět cvičte do úplného vyčerpání svalů. Jestli máte dojem, že to bylo málo a že vám ještě zbývají síly, tak můžete vše provést ještě jednou. Pokud potřebujete motivaci, abyste zvládli několik posledních opakování, tak si uvědomte, že tato svalová skupina tvoří dvě třetiny celého objemu horní poloviny paží. Takže prostě nemůžete mít mohutné paže, aniž byste pořádně nezapracovaly na tricepsech!

RAMENA A TRAPÉZY

Závěrečný cvik: PŘEDPAŽOVÁNÍ S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI + STOVKA Jedná se opět o velmi náročný cvik, při kterém si na nakloněnou lavičku lehnete na břicho a velkou činku držíte na délku paží svisle dolů. Opět musíte mít na paměti, že nezvládnete žádnou extra vysokou zátěž, přesto danou svalovou partii adekvátně zatížíte. Je to totiž poměrně „brutální“ izolovaný cvik. A myslím, že vám brzy dojde, že žádnou extra zátěž nepotřebujete, abyste sval dostatečně procvičili. Ani varianta ve stoji zařazená na začátek tréninku neumožní použití vysokých zátěží. A jak charakterizovat metodu „ stovka “. Zcela logicky musíte použít lehkou zátěž a i tak je série o stovce opakování značně náročná. Na počátku odvedou nejvíce práce pomalá svalová vlákna, jak se při cvičení s lehkou váhou očekává. Ale později začnou pracovat i vlákna vytrvalostní a v závěru série se k životu probudí i rychlá svalová vlákna. Stovka vám umožní dosáhnout vyčerpání hned dvakrát. Protože cvičíte s tak lehkou váhou, vyčerpáte nejdříve pomalá vlákna, vlastně ještě dříve, než se pořádně zapojí ta rychlá. Můžete si být absolutně jisti závěrečným napumpováním a vyčerpáním svalů, které budete cítit ještě několik dní. Jak budete cvičit? 1 sérii x 100. Vezměte si LEHKOU činku. Tentokrát není vůbec na místě dávat do hry ego, jde čistě o vaše přední delty a horní/střední trapézy. Nedělejte si proto hlavu kvůli tomu, že začínáte rovnou s lehkou váhou. Snažte se cvičit co nejvíc striktně. Po 50-60 opakováních budete mít chuť praštit s činkou o zem. Ale vydržte! Pokračujte až k sedmdesáti či více opakováním. Pak si na pár sekund odpočiňte a potom proveďte zbývající opakování do stovky. Délka odpočinku by měla odpovídat zhruba počtu opakování, který vám ještě zbývá. Jestliže tedy budete mít odpočívat po 71. opakování, dejte si pauzu dlouhou 29 sekund. A pak pokračujte do stovky. Pokud byste náhodou nezvládli dojet celých sto opakování, vložte ještě jeden krátký odpočinek (opět sekundy=počet zbývajících opakování).

PŘEDLOKTÍ

Závěrečný cvik: KLOPENÍ ZÁPĚSTÍ A FARMÁŘSKÁ CHŮZE + SUPERSÉRIE Samozřejmě, že chcete vypadat v tričku s krátkým rukávem, dobře. Opravdu dobře. Pak ale nezapomínejte na trénink předloktí. Jistěže jsou mohutné tricepsy a bicepsy důležité, ale i předloktí je lidem na očích. Proto je důležité procvičovat flexory zápěstí na vnitřní straně předloktí. A nemělo by se jednat jen o série s vysokým počtem opakování. Pro budování svalové hmoty je nutné i vyšší zatížení, nebojte se tedy použít odpovídající váhu. Vytrvalostní práci nyní odvedete až po skončení klopení zápěstí a bude to poněkud netradiční pojetí. Farmářská chůze je typicky silácký cvik. Jednoduše si vezmete pár těžkých jednoruček a budete s nimi chodit. V tomto případě bude farmářská chůze následovat po cviku na předloktí – počítejte tedy s jistým oslabením úchopu a přizpůsobte tomu zátěž. Na konci cvičení byste měli mít předloktí v jednom ohni. Klopení zápěstí je jedním z mála cviků, které izolují předloktí. Ale pokud byste prováděli pouze toto cvičení, bylo by to poměrně nudné. Jestli chcete mít skutečně dokonalé předloktí, zkuste po klasickém cviku zařadit jeden poměrně nezvyklý. A až docvičíte, budete se sami sebe ptát, jestli vám to mučení za to stojí! Přidání typického silového cviku po cviku izolovaném a navíc zaměřeném na malou partii, možná působí trošku nelogicky. A opravdu to i tak je, ale právě i z tohoto důvodu, může být tato kombinace vysoce účinná. Jen si dejte pozor, aby vám na závěr činky skutečně nevypadly z rukou. Pozor na chodidla. Nicméně toto je nejlepší způsob, jak dát předloktí skutečně zabrat. Závěrečné provedení : 2-3 série x 10-12 opakování + 150 metrů. Není to nic komplikovaného. Odcvičte sérii klopení zápěstí s vysokou zátěží až do vyčerpání. Pokud zvládnete víc opakování než 12, je zátěž příliš lehká. Potom si hned vezměte činky těžší (zhruba takovou zátěž, se kterou provádíte přítahy) a jděte. Měli byste celkem ujít asi 150 metrů, ale zátěž vám také sama napoví, kolik toho ujdete. Vše opakujte ještě jednou nebo dvakrát – podle toho, jak se budete cítit.

Komentáře: