8 JEDNODUCHÝCH ZPŮSOBŮ, JAK PODPOŘIT BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

8 JEDNODUCHÝCH ZPŮSOBŮ, JAK PODPOŘIT BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Pavel Vacek | . .
Jistě za sebou máte vyzkoušené nejrůznější metody, které slouží k budování svalové hmoty. Některé metody na vás fungovaly takřka okamžitě, jiné možná vůbec. Každý jsme individuální a proto je potřeba počítat s tím, že každý reaguje na různá doporučení jinak. Ovšem je pravdou, že při správné kombinaci nejdůležitějších, a po roky fungujících, tréninkových a výživových zásad, je proces výstavby svalové hmoty přeci jen reálnější. IMG_7230
Díky těmto vcelku jednoduchých, a v podstatě známých doporučení, můžete dosáhnout nárůstu objemů zhruba 0,5-1 kg týdně.Neslibujeme žádné zázraky, nepočítejte s tím, že naberete pouze čistou svalovinu – to je opravdu nereálná představa. Pokud nabíráte svaly, tak zákonitě, i když budete dodržovat nejlepší tréninky a stravu, přiberete i menší (nebo větší) množství tuku.Dále vám nebudeme zastírat to, že se u vás nemohou objevit problémy se stagnací nebo také, že na některé tipy nebude vaše tělo reagovat tak, jak byste si představovali.   Nicméně bez práce nejsou koláče (ani buchty na břiše :-)), takže neváhejte a pusťte se do toho! Nové svaly už na vás čekají! :-)  
1. TIP
Vytvořte si a dodržujte denní rozpis, který vytvoří podmínky pro růst svalů

Pokud chcete urychlit růst svalů, musíte tělu poskytnout dostatek všech látek, které zajistí procesy související s budováním svalové hmoty.
Mezi tyto látky patří hlavně bílkoviny – zdroj aminokyselin, zdravé tuky (nechybujte v tom, že tuky ze svého jídelníčku zcela vyškrtnete)- díky nim bude vaše tělo produkovat hormony pro růst a zapomenout nesmíte ani na sacharidy – především komplexní (jednoduché sacharidy jsou povolené maximálně před nebo po tréninku a ani v tuto dobu to s nimi moc nepřehánějte). Komplexní sacharidy dodají tělu energii a stimulují růst svalů.
Nezapomínejte na fakt, že potřebujete dosáhnout adekvátního kalorického příjmu, který vám zajistí následný růst svalů.
Váš kalorický příjem by měl činit zhruba kolem 40 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. 40 % kalorií by mělo pocházet z bílkovin, 40 % by měly tvořit sacharidy a zhruba 20% vhodné tuky. 423625_396379547042645_110711512276118_1697641_1568725876_n.jpg
2. TIP
Před a po tréninku užívejte kreatin

O kreatinu jste toho přečetli a slyšeli určitě hodně.
Jedná se o doplněk, díky kterému můžete konstantně podporovat růst svalů. Kreatin je látka na bázi aminokyseliny a stahuje tekutiny do svalové tkáně, která je tím pádem mohutnější a současně silnější.
Kreatin zvyšuje výkonnost a pomáhá tak k dosažení lepších výsledků.
Umožňuje tělu produkovat ATP, a tak díky vyššímu přívalu energie zvládnete cvičit s vyšší váhou a provedete více opakování. Dále podporuje transport živin do svalů po tréninku a tím zlepšíte schopnost regenerovat po tréninku a svaly budou lépe růst.
Kreatin je opravdu dobrým pomocníkem pro budování svalové hmoty. Ovšem není to prostředek zázračný a mějte na paměti, že musíte mít v pořádku trénink a výživu a poté může být kreatin vaší pomocnou berličkou.
Doporučuje se užívat 3-5 gramů kreatinu spolu s před tréninkovým jídlem zhruba hodinu před cvičením. Dalších 3-5 gramů si dejte po tréninku.
3. TIP
Při sestavování tréninku volte základní cviky, které vám umožní zvládnout vyšší zátěž.
 

Jak jsme se zmínili na začátku článku, tak existuje spousta tréninkových tipů a triků, jak je možné nabírat svalovou hmotu. Jedním z tipů, který funguje, je ten, budete v trénincích zařazovat základní (vícekloubové)cviky. Maximalizujete tak zapojení svalových vláken.
Mezi takové cviky patří určitě bench press, dřepy, shyby, přítahy s velkou činkou a mrtvý tah.
Tyto cviky vyžadují zapojení několika svalových skupin a současně zapojují dva a více kloubů. Jsou pro tělu větším stimulem než cviky izolované, při kterých se zapojí pouze jeden kloub.
Jednoduše řečeno – cviky s vyšší váhou, prováděné v rozsahu 6-8 opakování (případně 4-6 opakování) v sérii, stimulují svalový růst lépe než cvičení s lehkou váhou a vysokým počtem opakování.
V praxi to pro vás znamená, že zařadíte v tréninku alespoň dva cviky základní a vždy je odcvičte před cviky izolovanými. 429595_3940939021547_790213603_n
4. TIP
Trénink zpestřete pomocí sérií o vyšším počtu opakování pro dosažení maximálního napumpování

V předchozím odstavci jste si přečetli, že máte cvičit hlavně základní cviky. Ano, to je pravda. Je to nejlepší způsob, jak podpořit růst svalové hmoty.
Pokud ale chcete dosáhnout maximálních výsledků, je nutné zařazovat strategie, které jsou pro tělo nové.
Když budete neustále cvičit stejným způsobem, je to celkem rychlá cesta k adaptaci svalů na trénink a následně ke stagnaci.
Důležité je, aby vaše svaly nikdy „nevěděly, na čem vlastně jsou“.
Využijte proto alespoň jednou týdně série s nižší váhou a vyšším počtem opakování.
Odměnou pro vás bude napumpování svalů, do svalů budou proudit důležité živiny a jejich růst tak podpoříte jiným způsobem než při cvičení s vysokou zátěží a nižším počtem opakování.
Můžete si určit každý týden jeden den, kdy zařadíte lehčí váhy a vyšší počet opakování.
Zkuste například odcvičit jednu sérii o 100 opakování od daného cviku na velkou svalovou partii (leg press, tlaky na ramena na stroji, apod.). Zvolte zátěž, se kterou odcvičíte 70 opakování, na chvíli si odpočiňte a pokračujte až do 100 opakování.
Je to dřina, ale vyplatí se.
5. TIP
Stravujte se dostatečně a kvalitně

Strava je velmi důležitá. Jen proto, že chcete přibrat svaly, se ale nepouštějte do nezřízeného výkrmu.
Určitě byste pak nepřivítali pohled do zrcadla, kde byste místo kvalitní svalové hmoty, viděli „kvalitní“ tukové zásoby. Ano, je důležité jíst dostatečně, ale dbejte na kvalitu. Jezte vhodné množství správných sacharidů. Po většinu dne si vybírejte komplexní sacharidy (pomaleji stravitelné).

Rychleji stravitelné sacharidy využijete spíš před tréninkem – umožní okamžité doplnění energie. Využijete je také ihned po cvičení, když potřebujete nastartovat regeneraci a tím podpořit budování svalové hmoty. Rychle stravitelné cukry hledejte spíš v potravinách s nízkým podílem vlákniny. Využít můžete i džem, med, popřípadě bílé pečivo nebo těstoviny. V tuto chvíli dbejte na nízký obsah tuku a vlákniny (v jiných částech dne se ale snažte konzumovat potraviny spíš na vlákninu bohatší). V jinou denní dobu, než je výše popisovaná, se ale těmto jednoduchým cukrům vyhýbejte. Jinak by hrozilo, že se budou ukládat to zásob ve formě tuku.

Jako příklad do praxe pro vás máme tuto radu:
Zhruba 30 minut před tréninkem si dejte 1 gram rychleji stravitelných sacharidů na kilogram vaší váhy.
Ihned po tréninku byste měli zkonzumovat stejnou dávku.
V praxi je ukázalo, že velmi přínosné ihned po ukončení tréninku je zkombinovat cukry s rychle stravitelnými bílkovinami (například syrovátkou). Podaří se vám urychlit nárůst svalové hmoty a lépe regenerovat. 247620_4917866460210_1883442274_n
6. TIP
Podpořte hladinu testosteronu

S nízkou hladinou testosteronu nelze počítat s maximálním růstem svalů – to je naprosto jasné.
Užívání suplementů, které hladinu testosteronu navyšují, je tedy dobrá volba. Můžete počítat i s navýšením energie a vyšší výkonností během tréninku.
Na trhu můžete sehnat řadu suplementů, které navyšují hladinu testosteronu.
Asi nejznámější je Tribulus terrestris.
 
 
7. TIP
Krevní oběh podpoříte díky argininu

Arginin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v budování svalů.
Můžete jej získat i přirozenou cestou ze stravy, ale pokud to myslíte s budováním svalů vážně, tak se vyplatí investovat i do suplementů a s obsahem argininu.
Arginin se snadno mění na oxid dusíku (NO), který pomáhá rozšiřovat cévy a tím napomáhá svalovému růstu.
Rozšíření cév umožní lepší průtok krve ve svalech během tréninku a vede k výraznějšímu napumpování.
Do svalů se dostává více kyslíku, živin, anabolických hormonů (například testosteron) a dochází k podpoře růstu svalů.
Arginin také navyšuje hladinu růstového hormonu (GH).
 


8. TIP
Vyživujte svaly pravidelně – dokonce i v noci

Svaly je důležité vyživovat v průběhu celého dne a neméně důležité je i vyživené svalů před obdobím hladovění – nejčastěji tedy právě před spaním.
Tělo potřebuje aminokyseliny 24 hodin denně, jinak může dojít k odbourávání svalové tkáně. Proto je důležité podávat živiny během celého dne (tedy i noci), abyste zabránili rozkladu svalové hmoty.
Pokud je vaším cílem rychlejší budování svalové hmoty, dejte si před spaním kaseinový protein. Kasein je na rozdíl od syrovátky pomalu stravitelný, aminokyseliny se tedy budou do krevního oběhu vstřebávat v průběhu celé noci.
 
 
A co na závěr?

Shrneme si vše do 8 závěrečných bodů.
- konzumujte dostatek kalorií během celého dne
- během dne se zaměřte spíš na pomalu stravitelné sacharidy
- konzumujte vyvážené množství zdravých tuků
- bílkoviny rozdělte do více dávek během celého dne
- před a po tréninku volte sacharidy rychleji stravitelné
- jezte dostatek zeleniny a ovoce
- přijímejte ve stravě dostatek vlákniny
- před spaním jezte pomalu stravitelné bílkoviny
 
395650_193203894112133_173378329428023_325702_1832797975_n.jpg

Komentáře: