7 pravidel růstu- 2. část

Čtvrté pravidlo: Jezte bílkoviny!

Pamatujte si: Sval je bílkovina, i když to při spoustě komponent, které svalová buňka obsahuje, zní poněkud nadneseně a zjednodušeně. Ale funkci svalu opravdu tvoří takzvané kontraktilní bílkoviny umožňující svalový stah a vše kolem je jakýsi pomocný servisní aparát, aby sval mohl plnit svoji funkci. Tělo tedy nezbytně potřebuje přijímat bílkoviny, aby mohlo udržovat svalovou hmotu v provozuschopném stavu a navíc v případě speciálně zaměřeného tréninku vytvářet i novou svalovou hmotu. Kolik bílkovin ale potřebujeme? Naprostá většina odborníků doporučuje jako minimum 2 g na 1 kg tělesné váhy (vzácná shoda s praxí). Zkušenosti řady kulturistů ovšem hovoří o množství 3 až 4 gramy na 1 kg tělesné váhy. Upřímně řečeno, otázka výše příjmu bílkovin je tou nejkontroverznější v oblasti výživy, což je dáno zcela individuálními potřebami jednotlivých cvičenců. Málo bílkovin omezuje svalový růst, ale dlouhodobý nadbytek bílkovin nejenom, že svalový růst nijak neurychlí, ale přetěžuje trávicí trakt (nestrávené bílkoviny skončí na WC) a může vyvolat celou řadu zdravotních problémů. A každý si musí nalézt metodou pokusu a omylu jemu odpovídající množství. Jednou z mála jistot v příjmu bílkovin je potřeba časté frekvence, a to alespoň každé tři hodiny v jednorázové dávce do 40 gramů bílkovin (opět značně individuální).

Páté pravidlo: Využívejte anabolické okno po tréninku

Nevyužít možnosti, které nám skýtá období do dvou hodin po tréninku, je trestuhodné. Cvičenec, který odchází z posilovny s pocitem, že když během tréninku vypil iontový nápoj, udělal pro regeneraci a růst svalů vše, co je potřeba, je naprostý ignorant. Příjem sacharidů a bílkovin v této inkriminované době představuje ten nejdůležitější výživový zásah celého dne. Přeruší katabolické procesy doznívající vlivem tréninku a navodí pravý opak: regeneraci a růst svalů. Čím dříve, tím lépe. Otázkou je složení, množství a kvalita živin, což je samozřejmě ovlivněno charakterem sportovní aktivity, její délkou a intenzitou. Pokud budeme konkrétnější, tak většina výživových doporučení navrhuje zkonzumovat přibližně 1 gram sacharidů na 1 kg tělesné váhy v průběhu dvou hodin po tréninku. Protože základním principem tohoto postupu je inzulínová anabolizace, je třeba volit v první řadě jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem (glukóza), popřípadě při vyšších dávkách doplnit štěpeným škrobem (maltodextrin), který má tu výhodu, že je chuťově neutrální, takže nápoj není přeslazený a můžeme ho tedy použít v podstatně větším množství.

Vzhledem k tomu, že kombinací sacharidů s bílkovinami se dosáhne vyšší provokace inzulínu, než když použijeme samotné sacharidy, je třeba doplnit potréninkový nápoj nejlépe rychle stravitelnou a vstřebatelnou syrovátkovou bílkovinou (ideální vzhledem k rychlosti vstřebání je hydrolyzát). Doporučované množství je 30 až 60 gramů (to mi již připadá přemrštěné, ale často se uvádí až 0,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy) v poměru k 60 až 120 gramům sacharidů. Je třeba mít na paměti, že se jedná o časové období do dvou hodin po tréninku, tedy ne toto množství vypít „na ex“, ale postupně a pomalu konzumovat. Pokud toto anabolické okno nevyužijeme, jakákoli pozdější výživová opatření již efekt zvýšené obnovy svalového glykogenu nepřináší! Nehledě k tomu, že trpí svalová hmota…

Šesté pravidlo: Používejte správné suplementy

Přístup cvičící veřejnosti k doplňkům výživy je v podstatě dvojí: Buď je zcela ignorují, nebo na ně kladou přehnaný důraz a jejich význam přeceňují. Obojí je samozřejmě špatně a je třeba si nalézt zlatou střední cestu a začlenit jejich používání jako organickou součást výživového programu. Suplementy tedy nejsou nezbytné, ale mohou se stát Vaším významným pomocníkem. Chápu, že je velmi obtížné se v této problematice orientovat, a to zvláště, když Vám tuto situaci ještě ztěžují reklamy celé řady neseriozních výrobců či distributorů, kteří možné efekty značně nadsazují. Vyvolávají tak u zákazníků klamný dojem, že suplementy jsou důležitější než správná výživa. Držme se tedy při zemi a rozhodně neočekávejme, že doplňky výživy nám plnohodnotně nahradí vyloženě špatné stravovací postupy. To rozhodně ne, doplňky jsou prostě doplňky… Věnujme tedy pozornost pouze těm nejosvědčenějším a nejprověřenějším přípravkům.

Asi nikoho nepřekvapí, že prvé místo v pomyslném žebříku důležitosti a potřebnosti jsou proteinové koncentráty. Které, kdy a v jakém množství - to není úloha tohoto článku, ale správná volba je pro jejich efekt rozhodující. Před a po tréninku volíme nejlépe proteiny na bázi syrovátkové bílkoviny, v průběhu dne, kdy očekáváme delší několikahodinovou pauzu v příjmu bílkovin, zařadíme pomalé bílkoviny kaseinového typu, nebo vícesložkové a před spaním opět pomalé bílkoviny na bázi kaseinu; mohou zahrnovat i sójovou a vaječnou bílkovinu. To je velmi zjednodušeně shrnuto.

Kreatin, především ve formě kreatin monohydrátu, se může pochlubit celou řadou odborných studií, které prokazují jeho účinnost. Vždyť i velmi konzervativní Lékařská komise Mezinárodního olympijského výboru ho vzala na milost a potvrdila jeho ergogenní vlastnosti již po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992 (na rozdíl od řady jiných používaných suplementů). Použití kreatinu se navíc velmi dobře kombinuje s potréninkovým sacharido-proteinovým nápojem. Kreatin je tedy naším kandidátem číslo dvě jako součást našeho suplementárního programu.

Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou dalším přípravkem, který může prospět každému kulturistovi pro své anabolické a současně antikatabolické účinky, které jsou již všeobecně známé. Pokud je bereme bezprostředně před intenzivním tréninkem, zvýšíme si koncentraci, energii a vytrvalost.

Již jsme se zmiňovali o důležitosti regeneračních schopností organismu, které představují velmi často limit našich pokroků v tvorbě svalové hmoty. A právě v této oblasti sehrává zásadní roli glutamin, který považuji za nejvíce podceňovaný doplněk - a to zcela neprávem. Mezi jeho četné přednosti patří posílení imunitního systému, zvýšení produkce glutathionu (jeden z nejsilnějších antioxidantů lidského těla), zvýšená tvorba glykogenu, zlepšení činnosti trávicího traktu, zvýšení objemu svalových buněk, stimulace vylučování růstového hormonu… Málokterý přípravek se může pochlubit tolika pozitivními dopady. Jen chci upozornit, že zřetelné účinky se prokáží až při dávkování v rozmezí od 15 do 30 gramů denně. A to zhruba po 5 gramech před snídaní, před a po tréninku a před spaním.

Jistě bychom takto mohli pokračovat dále a každý si na základě svých zkušeností vytvoří svoje vlastní pořadí důležitosti suplementů. Bezpochyby se na přední místo zařadí i HMB, NO produkty, atd...

Sedmé pravidlo: Dostatek spánku

Trénujete intenzivně a pravidelně, zabezpečíte svým svalům dostatek stavebního materiálu k růstu, ale to vše zdaleka nestačí, pokud svalům neposkytnete také časový prostor na to, aby tento růst svalové hmoty mohl proběhnout! Zatímco Vy spíte, Váš organismus horečně pracuje na obnovení a růstu svalové hmoty, pokud mu ovšem poskytnete podmínky… Můžete si spánek představit jako osmihodinovou pracovní dobu, která vytváří již zmíněné hodnoty - a nějaká hodinka přesčasů rozhodně neuškodí. Co ovšem může rozhodujícím způsobem narušit růst svalů, je nedostatek spánku, a pokud je dlouhodobý, tak na nějaké pokroky můžete klidně zapomenout. Spěte nejméně sedm až osm hodin, a pokud si můžete dovolit luxus odpoledního spánku (lidově řečeno šlofík), tak ho využijte! Není snad nic lepšího než krátký (stačí tak 20 minut) osvěžující spánek před tréninkem!

To by bylo vše. (?) Samozřejmě, že ne, mohli bychom pokračovat dále a vymýšlet si další a další podmínky, které jsou nutné k plnohodnotnému svalovému růstu. To jenom poznámka pro ty, kterým zde budou chybět popisy základních tréninkových a intenzifikačních principů, dalších výživových zásad a tak dále. Chtěl jsem upozornit na některá, možná občas přehlížená pravidla, která přesto zásadním způsobem ovlivňují tvorbu svalové hmoty.