7 pravidel růstu

7 pravidel růstu

Extrifit | 16. 08. 2017

První pravidlo: Cvičte základní cviky

Nemám nic proti přístrojům a kladkám, ale když vidím začátečníka s časopisem otevřeným na stránkách s tréninkem paží Ronnieho Colemana, jak stojí mezi protisměrnými kladkami a s velkým úsilím je stahuje s vidinou padesáticentimetrových bicepsů, tak si říkám, že přemíra informací je opravdu někdy na škodu… Zpět k základům! Pravého a trvalého přírůstku docílíte pouze univerzálními a základními cviky s činkami, tedy s volnými váhami. Podívejte se na opravdu masivní postavy kulturistů 50. až 70. let, kteří rozhodně neměli k dispozici žádné sofistikované přístroje a základ tréninku tvořily cviky s činkami. Použití volných vah na základě nutné souhry svalů a koncentrace na dráhu pohybu činek nutně aktivizuje více svalů (cílové svaly, synergisty a stabilizační svaly) a svalových vláken a dráždí nervový systém (což může zvyšovat adaptační reakce) než přístroje nebo kladky. Kromě toho univerzální cviky (na rozdíl od těch izolovaných) vyvolávají zvýšené vylučování anabolických hormonů, tedy testosteronu a růstového hormonu. Pokud se zeptáte těch nejsilnějších sportovců v posilovně, jaké cviky zařazují, tak Vám pravděpodobně odpoví, že bench-pressy a tlaky nad hlavu, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy s velkou činkou a francouzské tlaky vleže. Nic proti přístrojům a kladkám, ale pokud chcete být skutečně mohutní, věnujte maximum svého tréninkového úsilí činkám!

Druhé pravidlo: Vždy dbejte na správné provedení cviků

Přesná technika cviků Vám zajišťuje, že cílová svalová partie bude stimulována k růstu. Kdo při upažování nebo bicepsových zdvizích s činkami švihá, sám se ochuzuje o svalový přírůstek. Často tímto způsobem do sebe zahledění borci vytvářejí iluzi, že jsou silnější než ve skutečnosti. Tím mohou zaimponovat začátečníkům v posilovně, rozhodně to však nepovede k pokrokům, spíše k riziku poranění. Vezměme si příklad někoho, kdo cheatingovým pohybem - tedy švihem a současným předklonem - takto zdvihá činku na bicepsový zdvih a je schopen provést 6 opakování se 70 kilogramy. Pokud ovšem takovýto jedinec provede tento cvik striktním způsobem, je rád, když zvládne 50 kg. Stimulace růstu je v tomto případě mnohem vyšší. To ovšem neznamená, že po provedení 6 opakování striktním způsobem nemohu zařadit ještě dvě, tři s pomocí mírného švihu (ale nesmí to být modifikace mrtvých tahů…).

Třetí pravidlo: Nepřetrénujte se

Tělo má k dispozici pouze omezenou schopnost regenerace a omezené zásoby energetických zdrojů k tvorbě nové svalové hmoty. Naše tělo funguje na fyziologickém principu homeostáze, což znamená, že se za každou cenu snaží udržet status quo (tedy neměnný stav vnitřního prostředí) a má k tomu celou řadu mechanismů, především v oblasti hormonální (typickým příkladem je třeba glykémie). Naše tělo rozhodně nemá žádný zájem na růstu svalové hmoty - naše přání pro něho není rozkazem. My totiž naše svaly k růstu musíme donutit, tedy právě narušit tu rovnováhu mezi anabolickými a katabolickými procesy - pochopitelně ve prospěch těch anabolických.

Nejlepším stimulem k růstu svalů je intenzivní trénink proti odporu, tedy každou sérii provést k úplnému, nebo k téměř úplnému vyčerpání svalů, kdy již nejsme schopni ani jednoho opakování. Jedná se o notoricky známý princip přetížení a postupného zvyšování zatížení, protože je třeba svaly stále nutit k růstu použitím stále vyšší zátěže. Toto je asi každému jasné, ale podstatně méně je medializovaná skutečnost, že takovýto trénink až k vyčerpání klade vysoké nároky na regenerační procesy a prověřuje naše schopnosti zotavení, a to nejen svalů, ale i nervového systému. Tělo musí nejenom „opravit“ miktrotraumata (mikroskopická poškození svalových vláken během tréninku), doplnit vyčerpané energetické zdroje, ale i obnovit hormonální rovnováhu, nově nastartovat imunitní systém a zlikvidovat volné radikály. A až poté můžeme budovat novou svalovou hmotu.

Je třeba zdůraznit, že limity svalového růstu jsou dané právě schopnosti regenerace a její kapacitou. Pokud tyto schopnosti dlouhodobě překračujeme, dojde k přetrénování. Proto jsou tolik populární a používané suplementy, které tuto regeneraci urychlují. Ale o tom až dále.

Jaká opatření zvolit, abychom minimalizovali riziko přetrénování?

  • Obezřetně volte počet tréninkových dnů. Někteří experti uvádějí jako maximum 4 tréninkové jednotky týdně a u cvičenců se špatnou regenerační schopností dokonce jenom tři dny v týdnu. Platí stará známá, ale stále opomíjená pravda: Svaly nerostou během tréninku, ale v období odpočinku.
  • Po dvou dnech tréninku vložte vždy jeden den odpočinku. Můžete zvolit i frekvenci den trénink, den odpočinek, popřípadě dva dny trénink a dva dny odpočinek. Je třeba frekvenci tréninků odzkoušet, ale jsem přesvědčen o tom, že třetí den tréninku za sebou (například při trojdenním splitu) představuje již pro naprostou většinu cvičenců příliš velkou zátěž a tento trénink poté postrádá potřebnou kvalitu a intenzitu. Při příliš časté frekvenci tréninku již trpí imunitní systém a zvyšuje se náchylnost organismu k nemocem a ke zraněním.
  • Tréninková jednotka by neměla trvat déle než 75 až 90 minut. Po této době klesá hladina testosteronu a dramaticky stoupá hladina katabolického hormonu kortizolu, „zabijáka svalů“. Pokud tuto dobu překročíte, trpí Vaše svalová hmota a po tréninku bude trvat velmi dlouho, než se svaly zotaví a dostanou se do anabolického stavu. Není žádný logický důvod pro to, abychom trénovali déle, ať se jedná o trénink celého těla, nebo split (pokud ovšem nebudeme považovat za tento důvod pokec v posilovně s kamarády).

Čtvrté pravidlo: Jezte bílkoviny!

Pamatujte si: Sval je bílkovina, i když to při spoustě komponent, které svalová buňka obsahuje, zní poněkud nadneseně a zjednodušeně. Ale funkci svalu opravdu tvoří takzvané kontraktilní bílkoviny umožňující svalový stah a vše kolem je jakýsi pomocný servisní aparát, aby sval mohl plnit svoji funkci. Tělo tedy nezbytně potřebuje přijímat bílkoviny, aby mohlo udržovat svalovou hmotu v provozuschopném stavu a navíc v případě speciálně zaměřeného tréninku vytvářet i novou svalovou hmotu. Kolik bílkovin ale potřebujeme? Naprostá většina odborníků doporučuje jako minimum 2 g na 1 kg tělesné váhy (vzácná shoda s praxí). Zkušenosti řady kulturistů ovšem hovoří o množství 3 až 4 gramy na 1 kg tělesné váhy. Upřímně řečeno, otázka výše příjmu bílkovin je tou nejkontroverznější v oblasti výživy, což je dáno zcela individuálními potřebami jednotlivých cvičenců. Málo bílkovin omezuje svalový růst, ale dlouhodobý nadbytek bílkovin nejenom, že svalový růst nijak neurychlí, ale přetěžuje trávicí trakt (nestrávené bílkoviny skončí na WC) a může vyvolat celou řadu zdravotních problémů. A každý si musí nalézt metodou pokusu a omylu jemu odpovídající množství. Jednou z mála jistot v příjmu bílkovin je potřeba časté frekvence, a to alespoň každé tři hodiny v jednorázové dávce do 40 gramů bílkovin (opět značně individuální).

Páté pravidlo: Využívejte anabolické okno po tréninku

Nevyužít možnosti, které nám skýtá období do dvou hodin po tréninku, je trestuhodné. Cvičenec, který odchází z posilovny s pocitem, že když během tréninku vypil iontový nápoj, udělal pro regeneraci a růst svalů vše, co je potřeba, je naprostý ignorant. Příjem sacharidů a bílkovin v této inkriminované době představuje ten nejdůležitější výživový zásah celého dne. Přeruší katabolické procesy doznívající vlivem tréninku a navodí pravý opak: regeneraci a růst svalů. Čím dříve, tím lépe. Otázkou je složení, množství a kvalita živin, což je samozřejmě ovlivněno charakterem sportovní aktivity, její délkou a intenzitou. Pokud budeme konkrétnější, tak většina výživových doporučení navrhuje zkonzumovat přibližně 1 gram sacharidů na 1 kg tělesné váhy v průběhu dvou hodin po tréninku. Protože základním principem tohoto postupu je inzulínová anabolizace, je třeba volit v první řadě jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem (glukóza), popřípadě při vyšších dávkách doplnit štěpeným škrobem (maltodextrin), který má tu výhodu, že je chuťově neutrální, takže nápoj není přeslazený a můžeme ho tedy použít v podstatně větším množství.

Vzhledem k tomu, že kombinací sacharidů s bílkovinami se dosáhne vyšší provokace inzulínu, než když použijeme samotné sacharidy, je třeba doplnit potréninkový nápoj nejlépe rychle stravitelnou a vstřebatelnou syrovátkovou bílkovinou (ideální vzhledem k rychlosti vstřebání je hydrolyzát). Doporučované množství je 30 až 60 gramů (to mi již připadá přemrštěné, ale často se uvádí až 0,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy) v poměru k 60 až 120 gramům sacharidů. Je třeba mít na paměti, že se jedná o časové období do dvou hodin po tréninku, tedy ne toto množství vypít „na ex“, ale postupně a pomalu konzumovat. Pokud toto anabolické okno nevyužijeme, jakákoli pozdější výživová opatření již efekt zvýšené obnovy svalového glykogenu nepřináší! Nehledě k tomu, že trpí svalová hmota…

Šesté pravidlo: Používejte správné suplementy

Přístup cvičící veřejnosti k doplňkům výživy je v podstatě dvojí: Buď je zcela ignorují, nebo na ně kladou přehnaný důraz a jejich význam přeceňují. Obojí je samozřejmě špatně a je třeba si nalézt zlatou střední cestu a začlenit jejich používání jako organickou součást výživového programu. Suplementy tedy nejsou nezbytné, ale mohou se stát Vaším významným pomocníkem. Chápu, že je velmi obtížné se v této problematice orientovat, a to zvláště, když Vám tuto situaci ještě ztěžují reklamy celé řady neseriozních výrobců či distributorů, kteří možné efekty značně nadsazují. Vyvolávají tak u zákazníků klamný dojem, že suplementy jsou důležitější než správná výživa. Držme se tedy při zemi a rozhodně neočekávejme, že doplňky výživy nám plnohodnotně nahradí vyloženě špatné stravovací postupy. To rozhodně ne, doplňky jsou prostě doplňky… Věnujme tedy pozornost pouze těm nejosvědčenějším a nejprověřenějším přípravkům.

Asi nikoho nepřekvapí, že prvé místo v pomyslném žebříku důležitosti a potřebnosti jsou proteinové koncentráty. Které, kdy a v jakém množství - to není úloha tohoto článku, ale správná volba je pro jejich efekt rozhodující. Před a po tréninku volíme nejlépe proteiny na bázi syrovátkové bílkoviny, v průběhu dne, kdy očekáváme delší několikahodinovou pauzu v příjmu bílkovin, zařadíme pomalé bílkoviny kaseinového typu, nebo vícesložkové a před spaním opět pomalé bílkoviny na bázi kaseinu; mohou zahrnovat i sójovou a vaječnou bílkovinu. To je velmi zjednodušeně shrnuto.

Kreatin, především ve formě kreatin monohydrátu, se může pochlubit celou řadou odborných studií, které prokazují jeho účinnost. Vždyť i velmi konzervativní Lékařská komise Mezinárodního olympijského výboru ho vzala na milost a potvrdila jeho ergogenní vlastnosti již po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992 (na rozdíl od řady jiných používaných suplementů). Použití kreatinu se navíc velmi dobře kombinuje s potréninkovým sacharido-proteinovým nápojem. Kreatin je tedy naším kandidátem číslo dvě jako součást našeho suplementárního programu.

Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou dalším přípravkem, který může prospět každému kulturistovi pro své anabolické a současně antikatabolické účinky, které jsou již všeobecně známé. Pokud je bereme bezprostředně před intenzivním tréninkem, zvýšíme si koncentraci, energii a vytrvalost.

Již jsme se zmiňovali o důležitosti regeneračních schopností organismu, které představují velmi často limit našich pokroků v tvorbě svalové hmoty. A právě v této oblasti sehrává zásadní roli glutamin, který považuji za nejvíce podceňovaný doplněk - a to zcela neprávem. Mezi jeho četné přednosti patří posílení imunitního systému, zvýšení produkce glutathionu (jeden z nejsilnějších antioxidantů lidského těla), zvýšená tvorba glykogenu, zlepšení činnosti trávicího traktu, zvýšení objemu svalových buněk, stimulace vylučování růstového hormonu… Málokterý přípravek se může pochlubit tolika pozitivními dopady. Jen chci upozornit, že zřetelné účinky se prokáží až při dávkování v rozmezí od 15 do 30 gramů denně. A to zhruba po 5 gramech před snídaní, před a po tréninku a před spaním.

Jistě bychom takto mohli pokračovat dále a každý si na základě svých zkušeností vytvoří svoje vlastní pořadí důležitosti suplementů...

Sedmé pravidlo: Dostatek spánku

Trénujete intenzivně a pravidelně, zabezpečíte svým svalům dostatek stavebního materiálu k růstu, ale to vše zdaleka nestačí, pokud svalům neposkytnete také časový prostor na to, aby tento růst svalové hmoty mohl proběhnout! Zatímco Vy spíte, Váš organismus horečně pracuje na obnovení a růstu svalové hmoty, pokud mu ovšem poskytnete podmínky… Můžete si spánek představit jako osmihodinovou pracovní dobu, která vytváří již zmíněné hodnoty - a nějaká hodinka přesčasů rozhodně neuškodí. Co ovšem může rozhodujícím způsobem narušit růst svalů, je nedostatek spánku, a pokud je dlouhodobý, tak na nějaké pokroky můžete klidně zapomenout. Spěte nejméně sedm až osm hodin, a pokud si můžete dovolit luxus odpoledního spánku (lidově řečeno šlofík), tak ho využijte! Není snad nic lepšího než krátký (stačí tak 20 minut) osvěžující spánek před tréninkem!

Komentáře: