6 týdnů ke svalové hmotě

6 týdnů ke svalové hmotě

Pavel Vacek | 10. 11. 2015

V kulturistice existuje mnoho zatracených, zbytečných tréninkových programů, které byly buď příliš specifické, nebo naopak nadměrně náhodné a tím pádem bez šance přinést pozitivní efekt či fungovat dlouhodobě. Ale i u těchto „zbytečných“ cvičebních programů lze nalézt střípky postupů a technik, které ve vzájemných kombinacích dávají vznik novému, slibnému tréninku. Chcete-li skutečně zapracovat na své figuře, musíte sval procvičit do posledního vlákna, a pak ho nechat pořádně zregenerovat. Jste ve fázi, kdy chcete nabrat víc svalové hmoty, ale standardní posilovací tréninky vám výsledky už nepřináší? Jednou za čas se objevuje stagnace, kterou jste dříve poměrně lehko překonali, ale nyní vám to dává zabrat minimálně dvojnásobně?

  Následující, poněkud hybridní, tréninková metoda, by vám mohla pomoci tyto problémy vyřešit, neboť svaly adekvátně šokuje a nutí je tedy k žádoucím reakcím. Cíle programu je pochopitelně stimulovat jednotlivé svalové partie a bude se tak dít pomocí dvojího přístupu. Během následujících šesti týdnů budete střídat těžké tréninky, kladoucí velký nápor na CNS s tradičnějšími tréninkovými jednotkami o vysokém objemu, to znamená, že máte možnost těžit z obou přístupů, aniž byste to s jedním z nich přeháněli. Za předpokladu, že rozumíte tomu, jak svaly rostou, a umíte využít obou systémů tréninků, získává pro vás tento postup skutečně smysl.

TRÉNINK TVRDÝ A TĚŽKÝ vs. TRÉNINK VYSOKÝ OBJEM Mnoho tradičních objemových tréninků začíná cvičením s lehkou zátěží o vyšším počtu opakování, pak se postupně váha zvyšuje a spolu s ní narůstá i intenzita, což má za důsledek nárůst sály a hmoty. Kdyby to takto fungovalo skutečně spolehlivě, tak byste asi nehledali nějaký jiný tréninkový systém. Dříve nebo později se totiž efektivita takového cvičení oslabí. Pravdou pochopitelně je, že použití stále těžších vah vede k nárůstu síly, ale ve skutečnosti není možné maximalizovat hypertrofii, aniž byste nejprve pochopili její zákonitosti. K mohutnějším svalům vám pomohou 2 typy růstu – myofibrilární a sarkoplazmatický. Ten první spočívá v tom, že zvyšuje sílu a hustotu svalů, čehož je primárně dosaženo pomocí vyčerpávajícího tréninku s vysokou zátěží, jež stimulují vylučování klíčových hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. Tím se vlastně vytváří prostředí potřebné pro růst svalů. Sarkoplazmatická hypertrofie, kterou spouští většina kulturisticky orientovaných tréninků, spočívá v nárůstu objemu svalových vláken jako takových. Vyšší objem tréninku, cvičení vedoucí k napumpování – to jsou postupy optimální pro dosažení takových cílů. Výzkumy ukazují, že když se buněčná membrána během tréninku napíná, dochází ke stimulaci proteosyntézy. Dává tedy smysl, že strategická kombinace obou tréninků by mohla přinést skutečné ideální výsledky. A tím spíš, pokud potřebujete zatočit s rutinním tréninkovým programem. Jak tedy efektivně spojit oba přístupy do jednoho tréninkového programu? Mnohem lepší, než zařazovat jednotlivé bloky určené k dosažení jednoho či druhého cíle, případně upřednostnění výhodně jednoho postupu, bude, pokud zkusíte vždy po týdnu jednotlivé programy střídat. Tím si zajistíte adekvátní stimul v relativně krátkém časovém horizontu. Současně vám takový přístup umožní vyhnout se přetrénování, které bývá při monotónních cvičebních plánech. A jako bonus je fakt, že se rozhodně po nějakou dobu nebudete nudit.  

MYOFIBRILÁRNÍ TRÉNINK Týdny 1, 3 a 5 Na rozdíl od ostatních silových cvičebních programů, které volají po postupné progresi a neustálém zvyšování zátěže, začnete tento program s vysokou váhou, kterou využijete při osvědčených cvicích. Každý týden zvládnete dva tréninky na horní a dva na dolní polovinu těla se zátěží odpovídajících 85% maxima pro jedno opakování (1RM) – to znamená se zátěží, se kterou jste schopni zvládnout 6 opakování. Provádět budete základní multikloubní cviky, jako je mrtvý tah, dřepy, shyby, bench press a tlaky na ramena. Abyste dosáhli požadovaných výsledků – masivního nárůstu síly a maximálního zvýšení hladiny svaly budujících hormonů – provádějte 5 sérií o pěti opakováních, mezi sériemi odpočívejte 2 minuty, abyste mohli do další série dát potřebné síly. Zvolte si zátěž, se kterou zvládnete všech 5 sérií o pěti opakováních. Váhu nezvyšujte, dokud nebudete schopni zvládnout alespoň sedm opakování ve všech sériích. Během šesti týdnů byste měli zaznamenat výrazný nárůst síly. Možná si teď s úsměvem na tváři říkáte – 5 sérií o pěti opakováních – to už tady přece bylo. Tento cvičební program ale tímto nekončí. Po páté sérii si odpočinete POUZE 15 sekund a pak se stejnou zátěží provedete další opakování za dopomoci tréninkového partnera. Tím vyčerpáte ještě víc svalových vláken, což je nezbytné pro dosažení adekvátního stimulu a zapojení všech dostupných motorických jednotek. Tento 15 sekundový časový interval zařazený poté, co jste dosáhli průvodního vyčerpání po poslední sérii (dá se na něj nahlížet také jako na odpočinkovou pauzu) nabízí výhodu využití rezerv explozivní energie, známé jako fosfagen. Tyto rezervy se rychle při tréninku o vysoké intenzitě rychle vyčerpají (během 10-20 sekund), ale také rychle doplní (15-25 sekund), ačkoliv už ne na původní hodnotu. Přesně vypočítané přestávky vám umožní dostat se v tréninku za hranice momentálního vyčerpání, zapojit další svalová vlákna a vytvořit tak podmínky pro výraznější růst síly i hmoty v průběhu regenerační fáze. Vzhledem k tomu, že takové cvičení vyžaduje zapojení více svalových partií současně a s ohledem na to, že vyšší zátěž podporuje adekvátní hormonální reakci, musíte počítat s tím, že následující tři týdny budou vaše svaly, klouby a centrální nervový systém podrobeny opravdu zatěžkávací zkoušce. Krátké přestávky napomáhají maximalizovat regeneraci a nárůst hmoty.

 

SARKOPLAZMATICKÁ HYPERTROFIE Týdny 2, 4 a 6 Po týdnu stráveném s velkou činkou v ruce, se vrátíte k mnohem známějšímu kulturistickému tréninku. Budete provádět více opakování i sérií, abyste maximalizovali průtok krve ve svalech, které nyní procvičíte s mnohem větší precizností. V průběhu druhého, čtvrtého a šestého týdne se tedy zaměříte na detaily, na něž nebyl v liché týdny čas. Růst svalů je optimální, když trénujete do vyčerpání v rozsahu opakování mezi 8-12. A tím současně maximalizujete podmínky pro sarkoplazmatickou hypertrofii, při níž dochází k budování mohutnějších svalových vláken. Jak základní, tak izolované cviky jsou nyní určeny především k podpoře růstu svalů. Tradiční schéma pyramidy má zde svoje opodstatnění. Začněte lehčí zátěží pro 12 opakování, váhu budete postupně zvyšovat a počet opakování naopak omezíte. Vzhledem k tomu, že maximální zatížení svalů je základem pro jejich budování, doporučujeme zařadit drop série na konci procvičení každé svalové partie. Výsledek drop série je zvyšování objemu buněk a naprosté vyčerpání svalových vláken. Cílem je tedy naprosté vyčerpání svalů, po kterém nezbude ve vašich svalech ani kapka paliva. Výzkumy ukazují, že při drop sériích, je optimální snížení zátěže vždy o 25%. Po každém snížení cvičte opět do vyčerpání, po němž váhu znovu zredukujete. Když k tomu přidáte krátké odpočinkové pauzy, snížení zátěže vám nezabere ani minutu, pak můžete počítat s tím, že budou vaše svaly maximálně prokrvené a aktivované k růstu.  

A TEĎ VŠECHNO DOHROMADY! Můžete mít to nejlepší z obou světů – z objemu i síly – když přijde řeč na budování postavy, ale vyžaduje to odklonit se od stávajících tréninkových systémů. Zároveň se ale připravte na tvrdou práci. Každopádně střídáním těchto dvou tréninkových metod vždy po týdnu máte ideální šanci vybudovat si svalnatou a krásně tvarovanou figuru. Tento cvičební programová trvá 6 týdnů, to je dostatečně dlouhá doba na to, abyste se dočkali kvalitních výsledků. Sedmý týden si dopřejte volno a nechte tělo zregenerovat. Potom se vraťte k tréninku, tentokrát ovšem ve zcela jiné výchozí formě. Nyní můžete délku trvání cvičebního programu navýšit na 8-10 týdnů. Jako zkušeným a ostříleným borcům se vám samozřejmě nabízí i možnost cvičební program upravit dle vašich individuálních požadavků a možností.  

NEJPRVE SI URČETE SPRÁVNOU ZÁTĚŽ Tabulku použijte k výpočtu odhadované zátěže, jakou budete používat v obou zde uvedených cvičebních programech. Počet opakování v závislosti na procentu maximální zátěže pro jedno opakování (1RM) opakování

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

100 %

95 %

93 %

90%

87%

85%

83%

80%

77%

75%

67%

65%

 

 

Tuto tabulku využijte k výpočtu maximální zátěže, jakou můžete při daných cvicích použít. Pokud znáte svoje 1 RM – tzn. maximální zátěž, s jakou zvládnete jedno opakování určitého cviku zcela korektně bez dopomoci – můžete první krok zcela přeskočit.   1 . určete, kolik striktních opakování zvládnete od daného cviku a určitou zátěží. Provedete například čtyři opakování bench pressu se 100 kg. To odpovídá 90% vašeho 1RM. Jestliže tedy vydělíte 100 číslem 0,9, získáte 111 kg. A to by měl být odhadem výsledek pro určení 1 RM v bench pressu. 2. program vyžaduje, abyste první, třetí a pátý týden zvolili dostatečnou zátěž pro 5 sérií o pěti opakováních s 85% 1RM. Výše uvedenou tabulku proto využijte k výpočtu. V případě již popisovaného bench pressu to bude 85% ze 111 kg, výsledek je tedy 96 kg. Počítejte s tím, že k výsledné cifře můžete v praxi připočíst pár kilo, případně je ubrat. Skutečnost je opravdu velmi individuální. 3. Ve druhém, čtvrtém a šestém týdnu budete provádět série o 12, 10 a 8 opakováních. Opět využijete výše uvedenou tabulku. 12 opakování budete provádět se zátěží 65% 1RM (0,65x111=72 kg), 10 opakování odpovídá váze (0,75x111) 83 kg a osm opakování zátěži 89 kg (0,8x111). Jsou to odhadované zátěže. Vy budete při výpočtu vycházet z vlastního 1RM a v praxi pak váhu ještě upravíte dle svých možností.

 

SESTAVENÍ HYBRIDNÍHO TRÉNINKU Pojďme se podívat, jak si sestavit svůj vlastní hybridní tréninkový program. Investujte alespoň 6 týdnů času, během něhož budete střídat po týdnech náročný trénink složený ze základních cviků, které zatěžují centrální nervovou soustavu a podporují vylučování hormonů, s tradičnějším cvičením o vyšším objemu, jehož cílem je maximalizace hypertrofie. Volba správných cviků, zátěže a počtu sérií a opakování je pro úspěch celého snažení velice důležitá. TÝDNY 1, 3 a 5 – zaměřeno na základní cviky - během těchto týdnů provádějte tréninky na horní a dolní polovinu těla¨ Jak trénink rozdělit? Zde uvádíme příklad: 1. horní polovina těla 2. dolní polovina těla 3. volno 4. horní polovina těla 5. dolní polovina těla 6. volno 7. volno - zvolte 1-2 cviky z každého seznamu, v jednom tréninku neprovádějte více než tři cviky. Tři se možná nezdají být moc, ale všech 5 sérií od každého z nich pojedete s velkou zátěží - po zahřívací fázi proveďte 5 sérií o 5-7 opakováních, mezi všemi sériemi odpočívejte dvě minuty. Zahřívací série neprovádějte do vyčerpání. - zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání v daném počtu opakování (zhruba 80-85% 1 RM, vyčerpání by se mělo dostavit po pátém opakování). Jakmile budete schopni zvládnout sedm opakování ve všech 5 sériích daného cviku, zvyšte váhu o 2-5 kg. - jakmile dosáhnete vyčerpání po poslední sérii daného cviku, odpočiňte si 15 sekund a pak požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl pokračovat ve cvičení do opětovného vyčerpání   Menu pro procvičení horní poloviny těla

Zvolte si 1-2 cviky

Zvolte si 1-2 cviky

Tlaky s jednoručkami

Shyby se zátěží

Tlaky s velkou činkou

Kliky se zátěží

Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici

Přítahy s velkou činkou v předklonu

Tlaky na ramena

Přítahy s T osou

  Menu pro procvičení dolní poloviny těla  

Zvolte si 1 cvik

Zvolte si 1 cvik

Zvolte si 1 cvik

Mrtvý tah

Výpady s jednoručkami

Římský mrtvý tah

Dřepy s velkou činkou

Leg press

Zakopávání vleže

Dřepy s činkou vpředu

Hacken dřepy

 

 

TÝDNY 2, 4 a 6 – zaměřeno na objem - během těchto týdnů procvičujte vždy jen jednu svalovou partii v rámci každého tréninku Jak trénink rozdělit? Můžete například takto: 1. hrudník 2. záda 3. nohy 4. ramena 5. paže 6. volno 7. volno - pro každý trénink zvolte 3-4 základní cviky a 2-3 izolované cviky, abyste svaly zatížili z mnoha různých úhlů  - cviky provádějte systémem pyramidy, začněte se zátěží, která vám umožní zvládnout 12 opakování, a pak váhu zvyšujte, zatímco počet opakování klesá. Při poslední sérii dosáhnete vyčerpání po osmém opakování, pokud byste byli schopni jich odcvičit více, pak příště použijte vyšší váhu. - po poslední sérii každého cviku, až dosáhnete vyčerpání, snižte váhu o 25% a pokračujte ve cvičení. Takto snižte zátěž 2-3krát. - mezi sériemi a cviky neodpočívejte déle než 60 sekund.   Zde máte příklad tréninku hrudníku * jakmile dosáhnete vyčerpání svalů při poslední sérii, snižte zátěž o 25% a pokračujte ve cvičení do vyčerpání. Od každého cviku proveďte 2-3 snížení.

cvik

série*

opakování

Tlaky na nakloněné lavici s velkou činkou

4

12, 10, 10, 8

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

4

12, 10, 10, 8

Tlaky na stroji hlavou dolů

4

12, 10, 10, 8

Rozpažky s jednoručkami na nakloněné lavici

4

12, 12, 10, 10

Protisměrné stahování kladek

4

12, 12, 10, 10

 

Komentáře: