5 největších chyb v tréninku zad

  Záda jako letiště bývá snem každého sportovce, který to s posilováním myslí vážně. Existuje spoustu tréninků, metod a dalších tipů a rad na to, jak pořádně na zádech máknout. Možná jste také vyzkoušely spoustu tréninků, ale stále nemáte záda podle vašich představ. Že byste někde dělali chybu? I to je možné. Denně se v posilovně můžete setkat s někým, kdo se snaží „tahat“ co nejtěžší váhy, ale při tom nezatěžuje primárně jen záda, ale zapojuje i partie, které by se do tréninku zad neměli snad vůbec zapojit. Tyto chyby mohou pramenit z neznalosti, nebo také z vysokého ega, kterým někteří cvičenci „trpí“ a techniku často šidí na úkor příliš vysoké zátěže. Jaké jsou tedy největší, nejčastější chyby v tréninku zad? Čtěte dál.

1. CHYBA – ZÁKLON PŘI STAHOVÁNÍ KLADKY Bez ohledu na to, jestli provádíte stahování nebo přítahy s kladkou, není zase tak neobvyklé vidět kulturisty v naprostém záklonu překypující snahou zvládnout váhu, která je pro ně na první pohled moc vysoká. Z takového cviku na široký zádový sval se pak ale stává cvik na dolní partii zad a nejspíš vás nepřekvapí, které svalové skupiny jsou o dostatečné zapojení ochuzeny nejvíce. Jednoduše řečeno – takové cvičení zcela postrádá svůj původní význam. Pryč s touhou se předvést, ego nechte před prahem posilovny, raději snižte zátěž o pár kotoučů. Je v pořádku, když se budete zaklánět a předklánět v úhlu zhruba 10 stupňů, ale cokoliv navíc redukuje zatížení svalů a zvyšuje riziko zranění.

 2. CHYBA – NEPOUŽÍVÁTE TRHAČKY Ke konci prakticky jakéhokoliv cviku na záda se největší výzvou stává snaha udržet tyč. Zejména během posledních opakování je to opravdu obtížné. Většina kulturistů má přitom úchop slabší než zádové svaly. To znamená, že je úchop donutí ukončit cvik dřív, než jsou zcela vyčerpané zádové svaly. Nikdy byste ale neměli dopustit, aby musela záda ustupovat úchopu. Pokud použijete trhačky, máte možnost provést více opakování prakticky od každého cviku na záda. Výzkumy dokonce potvrzují, že jste s trhačkami schopni provést o 1-2 opakování navíc. Z toho je jasné, že trhačky nejsou vhodné jen pro série s nízkým počtem opakování. Investujte tedy do páru kvalitních trhaček a nečekejte, až vám úchop vypoví službu a vy budete muset cvičení ukončit. Když budete používat trhačky, nemusíte si dělat starosti se sílou svého úchopu.  

3. CHYBA – NEVĚNUJETE DOSTATEČNOU POZORNOST POLOZE LOKTŮ Cviky, jako například přítahy s jednoručkou, přítahy úzkým úchopem s kladkou vsedě nebo stahování kladky úzkým úchopem, patří k favoritům mnoha kulturistům, ale bohužel i zde nastává problém, jestliže je všechny zařazujete v jednom tréninku. Nezaměřují se totiž na horní partie širokého svalu zádového (to je právě ta část, která značně ovlivňuje „V“ tvar trupu). Při provedení těchto cviků by navíc měly lokty zůstat blízko u těla a tím se ještě zvýrazní zapojení spodní části latissimu. Při procvičení zad dbejte vždy na polohu loktů. Jestliže jsou lokty na široko od těla, pak efektivně pracuje horní část širokého svalu zádového. Shyby širokým úchopem jsou schopny efektivně zatížit právě tuto oblast. Dbejte proto, aby váš trénink vždy obsahoval cviky, při kterých máte lokty u těla, i takové, při nichž se lokty naopak od trupu oddalují.

 4. CHYBA – NADMĚRNÉ HRBENÍ V ZÁDECH O téhle chybě jste možná slyšeli mnohem víc, než o těch ostatních. A to z jednoho dobrého důvodu, když se při cvičení hrbíte v zádech, dostávají se obratle (zejména ty bederní) do velice nepříjemné polohy, jsou nadměrně zatížené a narůstá riziko zranění. Výhřez meziobratlové ploténky je jedním z nejhorších zranění, jaké může kulturista utrpět – přináší s sebou totiž dlouhodobou bolest, atrofii, poruchy citlivosti či dokonce ztrátu schopnosti zatnout sval. Bez ohledu na to, zda provádíte stahování kladky či přítahy, vždy byste měli mít tělo v ideální pozici tak, aby došlo k optimální stimulaci růstu svalů a síly, ale současně k maximálnímu zajištění bezpečnosti. Abyste měli páteř zdravou, držte hrudník vypnutý a záda v dolní části lehce prohnutá – nikdy se nehrbte. Díky tomu dosáhnete kontrakce svalstva trupu, které bude isometricky zapojené a udrží tělo ve správné poloze zejména na konci série.  

5. CHYBA – NETLAČÍTE LOKTY MOC DOZADU Určitě jste nikdy nesnili o tom, že si při dřepech naložíte na tyč velkou zátěž a pak provedete cvik v rozsahu pouhých několika centimetrů (výjimku tvoří plánovaná opakování v částečném rozsahu pohybu). Ale přesně tak to bude vypadat, když si při přítazích nastavíte moc vysokou váhu. Jestliže máte při těchto cvicích dosáhnout silné kontrakce, potřebujete tlačit lokty co nejvíce dozadu, lopatky přitom stahujete k sobě a současně zatínáte zatěžované svaly. Nadměrná zátěž ovšem omezuje rozsah pohybu. Jestliže nejste schopni provést cvik v plném rozsahu, dbejte vždy, abyste alespoň 5-6 kvalitních opakování v rámci každé série odcvičili.