5 největších chyb v tréninku tricepsů

5 největších chyb v tréninku tricepsů

Pavel Vacek | 14. 11. 2015

Na řadu se dostává další svalová partie, při jejímž procvičování se můžete poměrně snadno dopustit několika častých chyb. A řekněme si upřímně – je to škoda dělat chyby v tréninku z neznalosti. A kdo z nás by nechtěl mít na pažích tzv. „podkovy“?  

Pojďte se proto začíst do dnešního článku, jistě vám to nezabere mnoho času, a možná se sami v některé z níže napsaných chybiček, poznáte a ve svém následujícím tréninku tricepsů se jí tak budete moci vyhnout.  A věřte, že výsledky kvalitně provedeného tréninku, na sebe jistě nenechají dlouho čekat!  

ZANEDBÁVÁNÍ CVIKŮ PROVÁDĚNÝCH NAD HLAVOU Cviky se obvykle dělí do dvou základních kategorií – na izolované a základní – ale v tréninku tricepsů bereme v potaz také úhel, jaký svírají paže vůči tělu. Základem je, aby byly paže buď u těla (stahování kladky), kolmo k trupu (francouzský tlak) nebo nad hlavou (extenze s jednoručkou). Ale vzhledem k tomu, že objemná dlouhá hlava tricepsu upnutá nad ramenním kloubem, může být dokonale protažená pouze v pozici s pažemi nad hlavou, neměli byste cviky z této kategorie zanedbávat. Než dojde k silné kontrakci, je třeba sval dobře protáhnout, do tréninku proto zařaďte vždy alespoň jeden cvik prováděný s pažemi nad hlavou, abyste si zajistili dostatečnou stimulaci dlouhé hlavy svalu.  

ZAHÁJENÍ TRÉNINKU IZOLOVANÝMI CVIKY Trénink nohou začínáte dřepy, hrudníku bench pressem a ramen tlaky nad hlavou. Vždy to jsou základní cviky. Proč byste tedy měli v tréninku tricepsů zařazovat jako první cvik izolovaný, například stahování kladky? Jen se nad tím zamyslete – při stahování kladky zvládnete nějakých 35-40 kg. Ale při tlacích úzkým úchopem nebo při provedená kliků se zátěží, můžete použít váhu vyšší. Je samozřejmě dobré a důležité prohřát loketní klouby několika lehkými sériemi stahování kladky, ale jinak přenechejte prostor v úvodu tréninku cvikům základním, na které potřebujete mít dostatek sil, abyste svoje tricepsy mohli adekvátně zatížit. Izolované cviky mají své místo spíše až na konci celé cvičební sekce.

ZANEDBÁVÁNÍ CVIKŮ PROVÁDĚNÝCH PODHMATEM Neměli byste zapomínat na často přehlíženou střední hlavu tricepsu. Až devět z deseti kulturistů ignoruje nebo zapomíná na cviky specificky zapojující právě tuhle část svalu. Je to nejmenší ze tří hlav tricepsu, ale to neznamená, že je nejméně důležitá z hlediska celkového vzhledu celé svalové partie. Kromě toho střední hlava tricepsu stabilizuje loketní kloub. Vždy, když provádíte cvik opačným úchopem, automaticky zapojujete ve větší míře právě tuhle partii. Až budete zařazovat v tréninku stahování kladky, zkuste pár sérií s dlaněmi směřujícími nahoru – dosáhnete tak vyváženějšího rozvoje svalů.  

VYTÁČENÍ LOKTŮ DO STRAN Existuje dobrý důvod, proč se neustále připomíná, abyste drželi při cvicích jako bench press úzkým úchopem, kliky na přístroji či na bradlech, extenzích nad hlavou nebo při francouzských tlacích, lokty u těla. Když totiž příliš vytočíte lokty do stran, zatížíte hrudník na úkor tricepsů. Řešení je jednoduché: tlačte lokty co nejvíce k tělu, když zátěž zvedáte, i když ji následně pokládáte. Mějte na paměti, že pokud loktům dovolíte, aby se vzdálily od těla, omezíte tím zapojení tricepsů.  

UMÍSTĚNÍ DLANÍ PŘÍLIŠ K SOBĚ Bench press úzkým úchopem vyžaduje, abyste umístili dlaně blízko k sobě, čímž se zatížení přenesen na tricepsy a naopak omezíte práci odvedenou prsními svaly. Mnoho sportovců ale bere tuhle radu až do extrému. Kromě toho, že tím ztratíte potřebnou stabilitu, zejména při použití velké zátěže, vede příliš úzký úchop k přetížení šlach a k pohmoždění zápěstí, do podobně nevýhodné polohy se ale navíc dostávají také lokty. Navíc výzkumy ukazují, že v takové pozici nejste schopni zapojit všechna dostupná svalová vlákna. Řešení je jednoduché – používejte takový úchop, při kterém budou dlaně od sebe vzdáleny zhruba 20-25 cm. Nejenom, že poloha, kdy se dlaněmi (resp. prsty) na tyči téměř dotýkáte, je nepohodlná, ale velmi úzký úchop ani neumožní adekvátní zatížení tricepsů. Vzpomeňte si na to, až budete příště bench na úzko cvičit. 

Komentáře: