5 největších chyb v tréninku ramen

5 největších chyb v tréninku ramen

Pavel Vacek | 14. 11. 2015

Ramena jsou poměrně složité svaly. Pokud je procvičujete chybně, může se poměrně lehce stát, že si přivodíte zranění. Zranění ramen patří mezi ty komplikovanější. Jelikož ramena nejsou tvořena jen jedním svalem, ale skládají se z mnoha menších či větších svalů, je potřeba v jejich procvičování dbát na každý detail a hlavně ramena procvičovat chytře. V dnešním článku se zaměříme na 5 častých chyb, které se v tréninku ramen objevují.  

Chyba číslo jedna Umístění dlaní moc blízko k sobě při provedení přítahů ve stoji Abyste zatížili střední delty, musí se při přítazích ve stoji dostat nadloktí do stran. A k tomu nedojde, pokud použijete příliš úzký úchop. V takovém případě jsou totiž lokty tlačeny dopředu, protože ramena rotují dovnitř. Tento cvik pak není zrovna ohleduplný k vašim ramenním kloubům. Čím širší použijete úchop (dlaně na šířku ramen), tím lépe zvednete lokty nahoru a do stran, takže současně adekvátně zatížíte střední delty. Určitou práci ale odvedou i přední delty. I kdybyste se snažili tento cvik nějak obměnit, příliš úzkému úchopu se raději vyhněte. Když budete používat úzký úchop, tak místo toho, abyste tlačili lokty do stran, budete je mít zvednuté dopředu, čímž omezíte zatížení středních deltů.

Chyba číslo dva Propínaní paží při upažování Upažování zatěžuje střední delty a provádí se s mírným pokrčením paží v loktech. Problém nastává, pokud není loket fixovaný ve správné poloze. Až příliš často můžete vidět sportovce, když mají v dolní fázi cviku ruce v loktech pokrčené v loktech do pravého úhlu, ale v horní fázi naopak paže zcela propnou, zejména když cvik provádí jednou rukou. Propnutím paže v lokti ale zapojíte tricepsy a nikoliv delty. Není možné měnit úhel pokrčení paže v lokti během cviku. Držte proto paže fixované v mírně pokrčené poloze. Pokud se podíváte na počáteční a koncovou polohu paže při upažování, tak možná uvidíte výrazněji, jak cvik vlastně provádíte. Pokud cvik začínáte s rukou pokrčenou v lokti a končíte s paží propnutou, je to jasné znamení pro zapojení tricepsů  

Chyba číslo tři Použití příliš vysoké zátěže při provedení tlaků Použití vysoké váhy při tlacích rozhodně není chybou. Je to způsob, jak dosáhnout budování hmoty a síly ramen. Ale pokud používáte zátěž maximální pro velmi nízký počet opakování, držte se varianty, při které činku pokládáte k hrudníku. Když činku pokládáte dolů, delty se prodlužují a dostávají do protažené pozice, současně je to ale poloha, ve které mají nejmenší sílu. A tím pádem čelíte nejvyššímu riziku poranění, protože ramena jsou současně v externí rotaci a abdukci. Při použití extra vysoké zátěže tím pádem hrozí natržení svalu. Ačkoliv to klouby některých mladších kulturistů jistě zvládnou, pro jiné je zmiňované riziko reálnou hrozbou. Proto raději používejte při tlacích s velkou činkou za hlavu středně vysokou zátěž. Jestliže trváte na použití skutečně vysoké zátěže při tlacích na ramena, tak pokládejte činku raději k hrudníku.  

Chyba číslo čtyři Zanedbáváte rotátorové svaly Jistě, chcete mít mohutná ramena a to znamená, že volíte v tréninku cviky zapojující hlavně přední, přední, střední a zadní delty. Ovšem s těmito většími svaly spolupracují při cvičení také menší svalové skupiny rotátorů, které stabilizují ramenní kloub (svoji funkci plní i při tlacích na hrudník). Pokud byste v průběhu doby, kdy delty rostou a sílí, nevěnovali pozornost procvičení rotátorů, vznikne silová dysbalance a díky ní budete náchylnější ke zranění a chronické bolesti ramen. Naopak provedení specifických rotátorových cviků s extrémně lehkými jednoručkami, kladkami a cvičební gumou, vám možná k působivému vzhledu ramen nepomůžou, ale z hlediska dlouhodobě úspěšného a bezbolestného tréninku je to velice důležité.  

Chyba číslo pět Propínání paží při cvicích na zadní delty Stejná chyba týkající se propínání paží v loktech se často objevuje i u cviků na zadní delty. Nejčastěji se s ní můžete setkat při upažování v předklonu s jednoručkami nebo kladkami. Pokud paži propnete v lokti, místo zadních deltů zapojíte tricepsy. Opět je klíčem k úspěchu nechat paže lehce pokrčené v lokti během celého cvičení. Jestliže máte s takovým provedením cviku problém, vyzkoušejte správnou polohu paží nejprve při obrácených rozpažkách na pec-decku, který vyžaduje pokrčení v loktech po celou dobu provádění sérií. 

Komentáře: