5 největších chyb v procvičování břicha

5 největších chyb v procvičování břicha

Pavel Vacek | . .
Vypracované břišní svaly napovídají o tom, v jaké jste kondici.Můžete mít velké bicepsy, mohutný hrudník, ale pokud budete mít na břiše vrstvu tuku a budete spíš vypadat jako kulička, tak vám asi těžko někdo uvěří, že každý den dřete v posilovně a že se stravujete dle zásad zdravé výživy. Ano, je to tak. Břicho je takovým naším zrcadlem, které nám ukazuje, jak moc se věnujeme aerobnímu tréninku a jak jsme důslední, co se týká stravování.Samozřejmě, že neméně důležitý je i trénink břišních svalů a pravdou je, že hluboké a vystouplé břišní svaly si žádají kvalitní trénink se zátěží. Nemyslíte si snad, že perfektního břicha dosáhnete tím, že budete dělat tisíce opakování zkracovaček pouze s vlastní vahou, že ne? Teď nemáme ale na mysli to, že budete nabírat v oblasti břicha extrémní svalovou hmotu a že budete vypadat spíš jako krabice, než že se budete pyšnit štíhlým pasem. Chápeme, že když už si budujete široká ramena a mohutný hrudník, tak chcete, aby vše ještě podtrhl právě váš štíhlý pas a aby vaše postava nepřipomínala zavalitý soudek. Možná to je ten důvod, proč jste se do dnešního dne bránili cvikům na břicho se zátěží. Bojíte se, aby vaše střední partie příliš nezbytněly? To je ale chyba! Pokusíme se dnes na problematiku posilování břicha se zátěží podívat trochu blíž a také si popíšeme 5 nejčastějších chyb, kterých se můžete při cvičení na břicho dopustit.   537373_245400075593657_466214001_n
Abdominální oblast tvoří 4 svaly – rectus abdominis (přímý sval břišní), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly plus příčný sval břicha.Všechny společně pomáhají udržovat trup ve stabilní pozici, zvláště tehdy, když provádíte těžké základní cviky a je tedy důležité, abyste tyto svaly měli dostatečně silné. Pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné, aby zvládly takové zatížení, tak pravděpodobně nebudete moct efektivně provádět tak náročné a vyčerpávající cviky jako jsou například dřepy, mrtvé tahy a přítahy v předklonu. Riskujete také možnost poranění a to hlavně v oblasti dolní partie zad. Cviky na břicho se zátěží vám taktéž pomohou rozvinout svaly vytvářející tolik žádoucí šestici políček a způsobí, že tyto svaly budou více vystouplé a plastické. Ani to nutně neznamená, že tím zároveň zvýšíte objem svého pasu. Většina sportovců si nepřeje hranaté střední partie, ale jejich vzhled je hodně určen genetikou a výživou, včetně množství podkožního tuku, který v této oblasti nahromadíte. To znamená, že takovým tréninkem se váš pas nestane nutně objemnějším. Abyste měli na břiše vystouplá a plná bříška svalů, musíte zařadit do svého tréninku i kardio a hlavně dbát na správný jídelníček. 402146_303870373003810_221933094530872_833254_480888773_n.jpg
Jestliže máte odpor ke cvikům se zátěží, tak jste se pravděpodobně uchýlili ke cvikům s vlastní vahou těla, které provádíte ve vysokém počtu opakování. To sice zlepšuje svalovou vytrvalost, ale jen málo přispívá ke zvyšování síly a k růstu břišních svalů. Sportovci často trénují břicho denně, což je příliš mnoho, co se týká frekvence a objemu tréninku. Na druhou stranu však věnují minimum pozornosti tréninkové intenzitě ve smyslu velikosti použitého odporu. Zařaďte proto cviky se zátěží na začátek tréninku, dokud jsou břišní svaly ještě odpočaté. Takto zvládnete i ty nejobtížnější cviky dříve, než cílovou oblast vyčerpáte cviky s vlastní vahou a s vyšším počtem opakování. Tímto způsobem zvýšíte sílu, vybudujete svalovou hmotu a zároveň rozvinete vytrvalost a dosáhnete v břišních svalech výrazného pálení. Můžete také zařadit jeden těžký trénink břišních svalů a následující trénink zvolit lehčí s vyšším počtem opakování. To, co si pod pojmem nižší počet opakování pro břišní svaly představujeme, je ale přece jen o něco víc než u jiných svalových partií. Dal by se takto označit každý cvik se zátěží na břicho, při kterém neprovedete více než 10 opakování. Nemusíte se bát ani občas snížit počet opakování na 6-8 v jedné sérii. Nevyvoláte sice v břišních svalech takové pálení jako při vysokém počtu opakování, rozvinete však jejich sílu a stimulujete jejich růst.
A jaké cviky můžete použít?  
Cviky na dolní oblast břicha Cviky na horní oblast břicha Cviky na šikmé svaly
Přednožování ve visu s jednoručkou Zkracovačky se zátěží Úklony ve stoji s jednoručkou
Stroj na spodní procvičení břicha Zkracovačky se zátěží na šikmé lavici Úklony ve stoji s kladkou
Zvedání kolen ve visu s jednoručkou Zkracovačky vleže s kladkou Vytáčení s medicinbalem
Zvedání kolen vsedě s jednoručkou Zkracovačky vkleče s kladkou Boční zkracovačky vkleče s kladkou
 
A nyní se dostáváme k 5 největším chybám, kterých se můžete v tréninku břicha dopustit. Pokud se jich vyvarujete, budete zase o něco blíž k vysněným cihličkám.
 
1. PROHÝBÁNÍ SE V ZÁDECH
Určitě jste už mnohokrát slyšeli informaci, že záda mají být při posilování rovná nebo jen mírně prohnutá. Díky tomu máte šanci ochránit svou páteř, ale současně si takto nezajistíte dostatečně silnou kontrakci břišních svalů.
Pouze jestliže budete udržovat zpevněné svaly trupu, zajistíte si izometrickou kontrakci. Často můžete vidět sportovce, jak provádí zkracovačky s kladkou nebo hlavou dolů s prohnutými zády. Přitom z hlediska efektivity cviku je lepší, když záda v bederní oblasti naopak lehce ohnete. Tím se zkrátí přímý břišní sval a zvýší účinnost cviku. S ohnutými zády je ale třeba se vyhnout explozivním cvikům.
 
2. TLAK NA KRK
Při provádění zkracovaček máte dlaně za hlavou ne proto, abyste vší silou tlačili do hlavy a tím si usnadnili provedení cviku, ale máte je za hlavou pouze pro to, abyste hlavě poskytli oporu.
Nadměrná flexe krční páteře může zatížit ploténky mezi obratli. Současně je důležité mít na mysli, že vaším cílem je zapojení břišních svalů, nikoliv krku. Prsty za hlavou vzájemně neproplétejte, případně ruce k hlavě nedávejte vůbec a dbejte na to, abyste mezi bradou a hrudníkem měli dostatečný prostor. lazarov
3. PROVÁDĚNÍ VÝHRADNĚ CVIKŮ S VLASTNÍ VÁHOU TĚLA
O tom jsme již dostatečně psali výše. Když budete zařazovat výhradně jen cviky s vlastní váhou těla, pak si tělo brzo na zátěž zvykne a trénink už nemusí být tak efektivní. Pokud přidáte zátěž, tak naopak trénink můžete výrazně zefektivnit.
Pokud chcete být v posilování břicha úspěšní, rozhodně vsaďte na trénink s přidanou zátěží a zároveň i na cviky s vlastní váhou těla o vyšším počtu opakování.
 
4. CVIČÍTE BEZ PAUZY VE FÁZI SILNÉ KONTRAKCE
Vzhledem k tomu, že jsou břišní svaly součástí svalového korzetu, zapojujete je v průběhu celého dne.
Je potom docela obtížné je vyčerpat v rámci tréninku. Od přírody jsou odolné vůči únavě, mimo jiné také proto, že je tvoří převážně pomalá svalová vlákna.
To je na jednu stranu žádoucí – potřebujete, aby svaly byly po vytrvalostní stránce skutečně efektivní. Problém ale nastává, když máte zvládnout efektivní trénink. I proto je nutné ve fázi kontrakce svaly zatínat a v této fázi také chvíli setrvat.
Čím kvalitnější kontrakce budete schopni dosáhnout, tím lépe budou svaly na daný stimul reagovat.
 
5. ZAPOJENÍ SVALSTVA STEHEN
Každý z vás už určitě prováděl sedy-lehy a určitě jste také slyšeli, že to není úplně nejvhodnější cvik.
Z části je to pravda. Obzvlášť pokud máte při jejich provádění fixovaná chodidla – buď pod lavičkou, pohovkou, případně na nakloněné lavici pod válečky. Pak totiž hrozí, že zapojíte nikoliv výhradně břišní svaly, ale také flexory boků, tzn. skupinu svalů, která se aktivně účastní flexe femuru (stehenní kosti) a táhnou koleno dopředu. Jestliže se máte zaměřit na břišní svaly, měla by být vaším cílem minimalizace zapojení flexorů boků. Současně se vědomě vyhýbejte zatínání stehen při cvicích na břicho, u kterých máte chodidla fixovaná. 561813_424060814274518_110711512276118_1793949_447772620_n.jpg

Komentáře: