4 kroky, jak jednoduše sestavit jídelníček

Kromě posilování je naše strava základem úspěchu při budování svalového hmoty nebo shazování přebytečných kilogramů. Pokud chceme něco shodit, všude nám poradí, ať je náš denní příjem kalorií nižší než výdej. Ale ve většině případů už nenapíšou, jak toho docílit nebo jak si to spočítat. To samé platí pro budování svalového hmoty. Mám přijmout tolik a tolik gramů bílkovin, ale to přece nemůže platit univerzálně pro každého. Stejné je to i s tuky a sacharidy. Jídelníček musí být ušitý přímo na míru, jinak by se snaha mohla minout účinkem, což se často stává.
556215_362680710464092_1173170873_n
1. CÍL
 
Pro sestavení jídelníčku je nezbytné si uvědomit čtyři následující skutečnosti. Nejprve jaký mám cíl. Chci zhubnout, nebo přibrat svalovou hmotu? Nejlepší je skloubit navzájem oboje, jak budování svalů, tak spalování tuků. V praxi se to ale ne vždycky povede. Většinou se pak člověk uchýlí ke strategii, nejprve naberu hmotu, a pak shodím přebytečné tuky, a tím budu pěkně vyrýsovaný. 601824_460284734001525_1099090279_n
2. VÝDEJ ENERGIE
 
Dále je třeba si uvědomit, kolik energie vlastně denně spotřebujeme. Někdo má metabolismus rychlý, jiný pomalý. Někdo je cvalík od přírody a jiný zase vyžle. I tomu je třeba se přizpůsobit. Každopádně se dá přesná hodnota vypočítat a existují na to i přístroje. Popřípadě je možné si denní výdej kalorií spočítat. Stačí nahlédnout do tabulek a zjistit, kolik kalorií spálíte při konkrétní každodenní činnosti, ať už je to sledování televize nebo sekání zahrady, tímto způsobem je pak třeba zaznamenat přibližně 14 dní a vypočítat si z výsledků denní průměr. Samozřejmě nezapomeňte ani na spánek, při kterém se taky pálí kalorie, ale pozor na katabolismus, když se v noci probudíte, nezapomeňte si vzít naše sypká BCAA, a tím způsobíte, že nebudete zbytečně pálit svoje svaly ve spánku, protože tělo, když si má vybrat, vždycky dá přednost ztrátě svalů a až potom ztrátě tuků, takže na to prosím nezapomínejme.
 
Línější počtáři mohou prostě a jednoduše navštívit některé z center, kde denní spotřebu energie měří speciálním přístrojem, zároveň vám mohou zjistit i množství tuku, vody a dalších látek v těle, které vám mohou také pomoci při sestavování jídelníčku.
Pokud chceme začít s budováním hmoty, zjištěná hodnota nám na den stačit nebude, musíme do ní přidat kalorie spálené intenzivními tréninky, kaloriemi spotřebovanými v rámci regenerace. Musíme si uvědomit, že pokud nějakou tu hmotu a třeba i trochu tuku nabereme, vážíme víc a to znamená další energetický výdej navíc. Protože, kdo je těžší, ten samozřejmě víc spaluje.
 
Není na škodu mít po ruce vždycky nějaký ten notýsek a všechno si pečlivě psát. Kolik jsem toho denně snědl, jak jsem cvičil a porovnat to vždy s výsledky – měření centimetrem, vážení na váze, popřípadě výpočet obsahu svalové hmoty a tuku v těle pomocí speciálního přístroje. Jakmile zjistíme, že jsme se neposunuli dál, nebo že je výsledek nedej bože ještě horší než na začátku, je čas na změnu a další úpravy v jídelníčku.
3. SPRÁVNÝ POMĚR
 
O skladbě jídelníčku z hlediska obsahu sacharidů, bílkovin a tuků toho již bylo řečeno a napsáno spousta. A jistě právem. Právě obsah jednotlivých živin ovlivňuje poměr tuků a svalů v lidském těle. Pokud chceme budovat svalovou hmotu, potřebujeme v prvé řadě stavební kameny, a tím jsou právě bílkoviny. Ale to už jistě všichni dobře víte. Při sedavém zaměstnání do sebe opravdu není nutné ládovat hromadu sacharidů, pokud nechceme, aby se nám vytvořil pěkný tukový polštářek na břiše a na zadku, který by nám zajišťoval komfort při sezení.
 
Množství živin také můžeme obměňovat podle konkrétní situace. Pokud víme, že nás průběhu příštího týdne čekají náročné tréninky a ještě práce na zahradě, je třeba tomu přizpůsobit množství a skladbu potravin. Chystám–li se nabrat pár kilo svalové hmoty, vše musím postavit na bílkovinách, kterých denně přijmu okolo 60%, zbylých  20 – 30% budou tvořit sacharidy a 15 – 20 % tuky. Následuje už jen rozpočítání na gramy a kalorie, kterými se pak řídíme při stravování.

Když chceme naopak něco shodit, je třeba poměr živin zase upravit. Snížit počet bílkovin, trochu přidat sacharidy a tuky. Zejména je důležité dobře znát své tělo, vědět na co reaguje, kdy tloustne a kdy hubne.

  Při výpočtu se můžeme držet následující pomůcky. Pokud víme, kolik denně spotřebujeme kalorií, máme skoro vyhráno. Celkovou sumu si rozdělíme na procenta, třeba v poměru 60 – 25 – 15, přičemž nám vyjde počet kalorií pro jednotlivé živiny (bílkoviny, sacharidy, tuky). Obecně se uvádí, že 1 g bílkovin má přibližně 4 kcal, 1 g sacharidů také 4 kcal a 1 g tuku přibližně dvakrát tolik, tedy asi 9 kcal. Pak jednoduše vydělíme počet kalorií, které nám vyšly u bílkovin, tuků a sacharidů čtyřkou nebo devítkou a získáme denní množství v gramech. Potom už nezbývá než vyrazit do obchodu a důkladně pročíst každou etiketu.

4. OBLÍBENÉ POTRAVINY
 
Poslední krok, který nás čeká, je výběr potravin v obchodě. Na něj žádné pravidlo neexistuje, protože každému chutná něco jiného. Obecně platí, že je lepší vybírat si kvalitní a výživné potraviny. U některých potravin je lepší si předem doma zjistit, kolik těch bílkovin, sacharidů a tuků v sobě vlastně mají, protože v obchodě to lze jen těžko vypátrat. Řeč je třeba o mase, vajíčkách, celozrnném pečivu, zelenině, ovoci a dalších potravinách, které tyto údaje na obalu nemají, nebo se prodávají u pultu. Není pak nic horšího než neochotný a hloupý personál, který na vás jen kouká, když se ho zeptáte na obsah masa například v šunce, jestliže má pod 90 %, raději si kupte kuřecí prsa, které se dají udělat na milion způsobů.
 
Není nad to si vše doma připravit. Vypsat si svá oblíbená jídla s počty kalorií a živin, popřípadě si je zapsat z již zakoupených potravin, které máte doma, určitě vám to v obchodě dost usnadní práci. Navíc budete už jen přemýšlet, čím svůj jídelníček obohatit a nebudete se zdržovat studováním etiket.
 
Čím častěji budete chodit nakupovat, tím rychleji si zapamatujete výživné hodnoty svých oblíbených potravin, a pak už vám nákup zabere jen pár minut. Nezapomeňte, že je třeba jednotlivá jídla rozdělit do více porcí. Takže v podstatě jíte pravidelně v průběhu celého dne a přijímáte rovnoměrné množství kalorií s výjimkou před a po tréninku, kdy by mělo být více sacharidů na pořádný trénink a po něm na doplnění glykogenu do svalů, aby mohly začít co nejlépe regenerovat. Ne, to opravdu nejsme my.
Chybu jsem udělal třeba tento týden, kdy jsem v sobotu na Extrifit day, který se tentokrát konal v Praze, cvičil lýtka s Pavlem Vackem a záda s Vítkem Sahulou a skutečně jsem se tam dost zničil a dneska jsem jel bez denní pauzy, kterou teď dávám, kvadricepsy a hamstringy. Dnešní trénink nestál skutečně za nic. A proč? Nebyl jsem dostatečně nacukrovanej. Svalový glykogen se nejdříve začne spotřebovávat ze svalu, který zrovna cvičíte, potom až ho vyčerpáte, začne brát glykogen z co nejbližších svalů a až vyčerpá všechen glykogen, který je ve všech svalech, začne čerpat glykogen z jater, kde je také uložen. Ten z jater nikdy při tréninku plně nevypotřebujete, protože si vaše tělo vždycky nechává něco do zásoby, hlavně pro činnost mozku. Kdybyste celý glykogen z jater vyčerpali, v tu chvíli byste byli mrtví, ale to jsem trochu odbočil. Zkrátka ještě jsem v těch kvadricepsech a hamstringách neměl plnej kotel glykogenu, a proto ten trénink nestál za nic. Takže buďte chytřejší než já a myslete na to.
 
Ať už chcete nabírat nebo shazovat, není vhodné nechávat to náhodě, ale vše si pečlivě spočítat. Tělo se někdy chová jako stroj, stačí mít správný návod a jde to samo. Berte také ohled na to, jaký jste tělesný typ, zda ektomorf, mezormorf nebo endomorf.  I tomu je třeba přizpůsobit svůj jídelníček. A zapomenout byste neměli také na odpovídající množství a náročnost tréninků. Nic není zadarmo, kulturistika je pořádná dřina…