4 efektivní techniky, které posunou hranice vašich možností

Je-li vaším snem nabrat co nejrychleji několik kg svalové hmoty, čtete správný článek. Pomocí následujících 4 velmi efektivních technik se sny mohou brzo stát skutečností a vy tak posunete hranice svých možností. Bez ohledu na to, o čem sníte, držte se toho! Většina lidí se vzdá asi tak 3 metry před cílem. A přitom by stačilo, aby ještě chvilku vydrželi a měli by úspěch v kapse. Možná byste se divili, kolik je v předcházejícím odstavci pravdy – neplatí jen v posilovně, ale i mimo ni. Určitě jste museli tvrdě pracovat, abyste se dostali tam, kde jste nyní. Nesměli jste vynechat tréninky, museli jste držet diety. Ale i přesto vás možná dostihla menší krize – nějak to poslední dobou prostě nejde dle vašich představ … A mísí se ve vás obavy, jestli máte na to se posunout o kousek dál. Tento článek nabízí 4 metody, které vás v podobných chvilkách nakopnou, a vy všechno úspěšně zvládnete. Co když jste to právě vy, kdo je 3 metry před cílem a dost možná vám následující rady pomohou, abyste vytouženého cíle dosáhli.

NEGATIVNÍ OPAKOVÁNÍ

Většina sportovců, když slyší negativní opakování, představí si pomalé pokládání zátěže dolů. Tím to ale nekončí. Negativní opakování mají svoje kouzlo nejenom v pomalém pohybu činky, ale ve skutečnosti se v nich pojí hned 2 přínosy – můžete je přizpůsobit buď ve smyslu budování síly nebo hmoty. Přičemž mezi oběma technikami je zcela jasný rozdíl. Teď se zaměříme na to, jak co nejlépe využít negativních opakování stimulující rychlý nárůst svalové hmoty. Během negativní kontrakce se sval prodlužuje a současně vlivem zátěže, která je na něj kladena i stahuje. K této kontrakci dochází během pohybu dolů, to znamená, když při zdvizích pokládáte činku dolů, při dřepech, když jdete do podřepu, při bench pressu, když se tyč blíží k hrudníku. Vžijte se do situace, kdy provádíte bench press a zvolili jste zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání kolem osmého opakování. Po osmém opakování nejste schopni sami zvednout činku nahoru, nezvládnete první čtvrtinu dráhy pohybu vzhůru, takže byste normálně museli skončit. To je ovšem jen začátek. Zde se právě nabízí prostor pro stimulaci svalového růstu pomocí negativních opakování. Když vám činku pomůže zvednout tréninkový partner, pomalý pohyb dolů už sami zvládnete. Bez ohledu na to, jaký cvik zvolíte, budete potřebovat spolupráci tréninkového partnera. Měl by zaujmout takovou pozici, která mu umožní plnou kontrolu nad činkou. Ačkoliv dosáhnete pozitivního vyčerpání svalů, budete mít stále ještě energii na provedení několika negativních opakování. Bez asistence se ale neobejdete v pozitivní fázi pohybu. Snažte se ale, aby dopomoc byla jen taková, jakou nezbytně potřebujete – nejde o silová opakování. Vaším cílem je dokonale se koncentrovat na provedení negativní fáze pohybu.

Hlavní důvodem, proč byste se měli zaměřit na budování svalů v rámci negativních opakování je fakt, že tím můžete zapojit více svalových vláken než při cvičení ve fázi pozitivní. A čím lépe svalová vlákna stimulujete, tím rychleji překonáte stagnaci a svaly budou opět růst. Nebuďte jako většina sportovců, kteří končí pohyb, když už nejsou schopni činku zvednout a neignorujte negativní fázi pohybu. Vaše svaly mají v té chvíli ještě možnost jít za hranice pozitivního vyčerpání cvičením v negativní fázi. Není třeba provést celou sérii negativních opakování, ale měli byste na konci série zařadit dvě až tři (jedno opakování trvá celé 3 sekundy). Takto postupujte nikoliv ve všech sériích, ale jen v jedné nebo dvou závěrečných.    

Nejlepší cviky – jsou to cviky s velkou činkou, které jsou pro negativní opakování velmi vhodné, protože při nich můžete použít relativně vysokou zátěž, vyšší než při cvičení s jednoručkami a pro tréninkového partnera je snazší vám poskytnout dopomoc. Efektivní je v tomto případě i cvičení na strojích.  

SHRNUTÍ

Negativní opakování mohou budovat objem, pokud jsou prováděna v negativní fázi pozitivního vyčerpání svalů. V negativní fázi pohybu jste schopni zapojit více svalových vláken než v pozitivní. Provádějte pouze pár negativních opakování a to jen v několika posledních sériích. Negativní opakování je nejlepší provádět u cviků s velkou činkou, kdy můžete použít vysokou zátěž. Abyste negativní opakování zvládli opravdu správně, potřebujete dopomoc kvalitního tréninkového partnera.  

METODA MAXIMALIZACE

Maximalizace je technika využívající především fenoménu, jenž se objevuje, když se snažíte zvládnout zátěž vyšší, než jakou jste schopni při daném cviku použít. Když se podíváme do jiného sportovního odvětví, například na baseball, tak pokud odpalovač trénuje s pálkou, která je těžší, než běžná pálka, tak poté se mu bude běžná pálka zdát lehčí a jeho výkon bude o to razantnější. Tato technika je založena na myšlence, že svou výkonnost v jednom cviku navýšíte tak, že ho provedete před cvikem náročnějším. Mechanismus účinku je pak jasný – dojde ke stimulaci CNS a reakcí těla bude mohutnější muskulatura i větší síla vynaložena ke zvládnutí zátěže. Začněte volbou cviku a následně zátěže, která se bude blížit vašemu maximu – asi 90% váhy, se kterou zvládnete jedno striktní opakování daného cviku. Poté, co s danou váhou odcvičíte jedno či dvě opakování, si na 2-3 minuty odpočinete, pak váhu snížíte. Zvolte zátěž, se kterou zvládnete osm opakování a pak 10% navíc přidejte. Nyní je vaším cílem provést osm opakování s touto váhou, která je o 10% vyšší než zátěž, s níž běžně zvládáte daný počet opakování. Další možností je použít zátěž pro 8 opakování a odcvičit jich 10. Ať zvolíte ten či onen postup, nárůst hmoty by měl být opravdu výrazný.

Tuto techniku využívejte v sériích na začátku tréninku, dokud máte dostatek sil. Jakmile se dostatečně zahřejete 2-3 sériemi s lehčí zátěží, naložte si váhu pro provedení 1-2 opakování, odcvičte je a pak si na 2-3 minuty odpočiňte. Následuje série s lehčí zátěží a nakonec 3 klasické série. Trénink doplňte dalšími cviky (při kterých metodu maximalizace využívat nebudete), aby byl trénink dostatečně vyvážený. Výhody pocítíte i po jednom tréninku. Pokud na začátku svaly nadměrně zatížíte, zapojíte více svalových vláken, jejichž práce bude nezbytná pro zvládnutí vysoké váhy. Ačkoliv v dalších sériích váhu snížíte, budete už schopni vyvinout vyšší sílu, protože budou svaly aktivované.

Nejlepší cviky – nejefektivnější způsob provedení metody maximalizace spočívá v jejím využití výhradně u základních cviků jako je bench press, dřepy a přítahy v předklonu, protože můžete využít jejich bezpečnější verzi na přístrojích a bez obav si naložit opravdu velkou zátěž. Vzhledem k náročnosti metody ji budete aplikovat pouze u cviků, které zvládnete s vysokou váhou. Je to metoda efektivnější za předpokladu, že současně procvičujete více svalových skupin, ačkoliv se třeba soustředíte pouze na jednu z nich. Pokud máte obavy použít skoro maximální zátěž při cvicích, jako jsou například dřepy, využijte metodu spíše při legpressu, kdy máte přece jen větší oporu.  

SHRNUTÍ

fekt pocítíte prakticky okamžitě v následující sérii. Použijte zátěž odpovídající zhruba 90% maxima pro jedno opakování (1RM), odcvičte s ní 1-2 opakování. Pak zátěž snižte na cca 8RM, pár minut si odpočiňte a odcvičte 8 opakování s váhou o 10% vyšší, než s jakou obvykle 8 opakování zvládáte. Zvolte základní cviky a proveďte 3 série touto metodou na začátku celého tréninku.

OPAKOVÁNÍ V ČÁSTEČNÉM ROZSAHU POHYBU

Jak popsat postup opakování v částečném opakování? Je to takové „okusování“. Dokonce na to existuje jedno přísloví – nejlepší způsob, jak sníst slona, spočívá v tom, ukusovat ho po jednotlivých soustech. A takto by se dala popsat i opakování v částečném rozsahu pohybu, která vám umožní postupně překonávat překážky v tréninku a současně podporuje růst svalové hmoty. Jednoduše řečeno, opakování v částečném rozsahu pohybu umožní přetížení malé části pohybového rozsahu za použití vyšší zátěže, než jakou byste byli schopni zvládnout, kdybyste cvičili v plném rozsahu. V horní části zdvihu máte sice pravděpodobně větší sílu, alespoň co se týká tlaků na ramena, dřepů nebo bench pressu, ale vámi zvolená zátěž je vždy omezená vaší silou v tzv. mrtvém bodu, tedy v nejslabší části pohybového rozsahu. Nic z toho ale neplatí při opakování v částečném rozsahu pohybu, protože v řadě případů trénujete mimo mrtvý bod, takže budete schopni zvládnout vyšší váhu. Tím, že v dané části pohybového rozsahu vyvinete větší sílu, než na jakou jsou svaly zvyklé, budou vlákna lépe stimulována k růstu. Na této technice je geniální, že ji můžete absolvovat prakticky v libovolné části pohybového rozsahu podle toho, co vám bude nejlépe vyhovovat.

Opakování v částečném rozsahu je nejlepší provádět na multipressu, kde si můžete nastavit zarážky, výhodou ale nabízí i cvičení na přístrojích. Zkuste cvičit v horní fázi rozsahu, řekněme v délce 15 cm při provedení tlaků na ramena. Stejně dlouhý rozsah pohybu pak vyzkoušejte ve středové a dolní fázi. Možnost nárůstu svalové hmoty je při cvičení v částečném rozsahu pohybu omezená, tímto způsobem tedy odcvičíte jen část tréninku a pak nezapomeňte sval procvičit také v plném rozsahu pohybu. Při tlacích na ramena to znamená provedené pohybu z fáze, kdy je činka u horních trapézů až do polohy nad hlavou v natažených pažích.  

ABY TO FUNGOVALO!

Opakování v částečném rozsahu pohybu zařazujte na začátek tréninku. Vzhledem k tomu, že jde o velmi intenzivní metodu, je vhodné takto procvičit vždy jen jednu svalovou partii v rámci jednoho tréninku. Nejlepší bude, když před takovým tréninkem bude den volna, abyste měli dostatek sil. Zvolte si horní třetinu pohybového rozsahu daného cviku, nastavte zarážky na multipressu, čímž omezíte rozsah pohybu. Pak si nastavte zátěž odpovídající maximu pro 10 opakování (tzn. zátěž, se kterou zvládnete 10 striktních opakování) a zvyšte ji ještě o 25%. Proveďte dvě série o 10 opakováních – činka se pohybuje pouze v délce dráhy 15 cm. Pak nastavte zarážky do prostřední třetiny pohybu, snižte zátěž na 10RM a proveďte další 2 série o 10 opakováních. Potom nastavte zarážky až dolů a jeďte další 2 série o 10 opakováních v plném rozsahu pohybu.  

SHRNUTÍ

Rozsah pohybu si rozdělte na 2 třetiny. Opakování v částečném rozsahu pohybu vám umožní vynaložit více síly na centimetr čtvereční než při klasickém cvičení, zejména pokud cvičíte mimo mrtvý bod. Využijte toho a naložte si větší zátěž. Provedení opakování v částečném rozsahu pohybu vám umožní zvýšit sílu v daném rozsahu, proto je důležité, abyste cvik provedli současně i v plném pohybovém rozsahu. Tuto techniku je nejlepší použít při cvičení na multipressu nebo v kleci, kde máte možnost nastavení zarážek. Vzhledem k tomu, že jde o metodu velice intenzivní, zařazujte ji na začátku tréninku.  

ANTAGONISTICKÉ SÉRIE

Pokud je pravda, že se protiklady přitahují, pak je tato metoda dokonalá. Efekt uvidíte takřka okamžitě. Párovat tedy budete cviky zatěžující protilehlé partie. Výzkumy ukazují, že sval je silnější, pokud před jeho procvičením dochází ke kontrakci jeho antagonisty. Důvodem, proč tato technika navyšuje sílu svalové skupiny procvičované jako druhé, je, že existují určitě hranice, které agonistickému svalu dává sval antagonistický. Jinými slovy – během několika standardních sérií bench pressu inhibují kontrakci hrudníku zádové svaly. Pokud ovšem před bench pressem provedete sérii přítahů širokým úchopem, potlačíte tak inhibiční efekt, takže budete schopni při bench pressu dosáhnout silnější kontrakce. A tento fenomén můžete aplikovat prakticky na každou svalovou partii. Jakoukoliv partii procvičujete, zvolte si cvik zapojující opačný sval a ten proveďte jako první. Pokud chcete zařadit předkopávání, nejprve proveďte zakopávání. Antagonistické svalové partie jsou:tricepsy a bicepsy, stehna a hamstringy, záda a hrudník, ramena a jiné cviky na delty nebo záda (například předpažování nebo zapažování, tlaky na ramena a stahování kladky). Tuto techniku můžete zařadit kdykoliv během tréninku. Pro provedení prvního cviku platí jistá pravidla: proveďte několik lehčích opakování a necvičte do vyčerpání. Místo toho zařaďte 5-6 opakování se zátěží, s níž jich normálně zvládnete 15. Cvičte explozivně, pak si na 1-2 minuty odpočinete a pak už pokračujete druhým cvikem. Ten už provedete v sérii o 5 opakováních s váhou odpovídající 85% maxima pro jedno opakování. V dalším tréninku, ve kterém chcete využít tuto metodu spojení dvou opačných cviků, pořadí procvičovaných partií obměňte, umožní vám to nabídnout stejný benefit i druhé svalové partie, takže se pozice agonisty a antagonisty prostřídají.  

SHRNUTÍ

Zvolte si opačné svalové skupiny. Zatěžovaný sval bude schopný vyvinout větší sílu, pokud bude jako první stimulován jeho antagonista. Tento sval ale procvičujte jen s lehčí vahou v 5-6 opakováních. Po krátkém odpočinku zapojte primárně zvolenou svalovou skupinu poměrně velkou zátěží. Dbejte, abyste v příštím tréninku obrátili pořadí cviků v daném páru. Tuto techniku můžete využít v jakékoliv fázi tréninku, ale pamatujte, že největší sílu máte na začátku, efektivnější tedy bude zařazení antagonistických sérií v tuto chvíli.