31 DNÍ K VĚTŠÍM PAŽÍM

31 DNÍ K VĚTŠÍM PAŽÍM

Pavel Vacek | . .
Po prvním letošním experimentu s Korteho tréninkem, o kterém si můžete přečíst zde, a o jeho výsledcích pro změnu zase zde, jsem dostal další tip od našeho čtenáře. Je jím jednoměsíční program pro zvětšení obvodu paží, který slibuje nadprůměrné výsledky. I když si myslím, že je to jen obyčejné preferování a soustředění se na jednu partii na úkor těch ostatních, tak přesto jsem se rozhodl, že ho vyzkouším. Minimálně proto, že pro mé tělo to bude znamenat zase změnu, což jak se ukázalo v případě Korteho tréninku, je jedině dobře.  Mé paže, především pak biceps, to jsou skutečně velcí bojovníci, a mou snahu o jejich růst jsou schopni vcelku úspěšně bojkotovat. Takže, pokud i vy toužíte po velkých pažích, přičemž vaše dosavadní tréninky v nich nevyvolávají potřebnou odezvu, zbystřete, je tu 31 dní k větším pažím. (článek byl převzat z neznámého zdroje) 20110211233214.jpg Můžeš mít výrazně větší ruce jen za 31 dní!
O kolik větší? To záleží na hodně okolnostech. Nemohl sis vybrat své rodiče, takže při nabírání hmoty si závislý na svém genetickém potenciálu. Můžeš mít dobrý potenciál nebo můžeš být jako většina nás ostatních, co máme průměrný (nebo podprůměrný) potenciál. Vsadím se, že pokud si trénoval jakkoliv dlouho a si významný endomorf (dobrá genetika), potom pravděpodobně ani nebudeš číst tento článek. Pokud si snadno-nabírač, tak cokoli, co děláš, tě vede k větším svalům (vždy jsem těchto chlapíků nenáviděl!) Takže zpátky k mojí původní otázce.

O kolik můžeš zvětšit velikost obvod své paže za 31 dní? Pokud budeš následovat praktický program specializovaný na ruce a budeš dělat všechno ostatní správně (strava, odpočinek, doplňky atd.), tak si myslím, že člověk s průměrnou genetikou může zvětšit obvod své ruky o 2,5 cm.
Mohu to zaručit? Ne, myslím, že to může být více, ale může to být i méně. Ale i 1,5 cm na obvodu horní paže může dost změnit tvou vizáž. workout_supplement_secrets_a.jpg Tak jak s tebou začneme? První věc - pokud jdeš dělat jakýkoliv specializovaný trénink, tak budeš muset snížit intenzitu a frekvenci trénování ostatních částí těla. Musíš prostě pouze udržovat zbytek svojí postavy při specializování se na ruce. Budeme zatěžovat tvou schopnost regenerace častějším cvičením rukou, takže musíme udržet jemnou rovnováhu tvé schopnosti regenerovat.
Zde je plán, který ti doporučuji plnit (nezahrnuje trénink rukou, ke kterému se dostaneme o chviličku):
Pondělí a pátek Dřepy, 3 série, 8 až 12 opakování Tlak na lavičce, 3 série, 6 až 10 opakování Shyby na hrazdě, 3 série, 8 až 12 opakování Tlak v sedě s jednoručkami, 2 série, 8 až 12 opakování Lýtka ve stoje, 2 série, 12 až 20 opakovaní
První věc, která mnoho lidí napadne je, že tento plán je základní a jednoduchý. To je pravda. Jak jsem zmínil dříve, chceme prostě udržet úroveň ostatních částí tvého těla při zaměření se na ruce. Pokud si předtím cvičil o dost více, než v tomto plánu a výsledky stagnovaly, můžeš zpozorovat nárůst síly a objemu i jiných partií. Je to pravděpodobně ukazatel toho, že ses přetrénovával a neodpočíval dostatečně mnoho na to, aby si nabral. Tento zkrácený program konečně dává tvému ​​tělu šanci zregenerovat, což způsobuje růst svalstva.
Jen pár poznámek k výše uvedenému plánu: Necvič každou sérii do absolutního vyčerpání. Tvoje poslední opakování by mělo být pořádně těžké, ale ne do úplného svalového vyčerpání. Měl by si v podstatě být schopen udělat alespoň ještě jedno opakování, kdyby si šel do vyčerpání. Používej vždy stejnou váhu pro každou sérii. Například dřepy. Pokud uděláš ve všech třech sériích 12 opakování, je načase přidat závaží. Pokud uděláš v první sérii 12, v druhé 10 a v třetí 8 opakovaní, tak při dalším tréninku dřepů cvič s touto váhou. Pokud by ti rostla síla na těchto a ostatních cvicích během toho 31-denního programu, neboj se si přidat závaží. Pauzy mezi sériemi by měli být jen 1 a půl až 2 minuty.
Specializace na paže Teď přijde ta zábavnější část. Začínáme s tvým 31-denním programem. Budeš cvičit ruce třikrát týdně. Doporučuji pondělí, středu a pátek. V pondělí budeš cvičit ruce poté, odcvičíš nahoře zmiňovaný trénink na celé tělo. Tady je tvůj plán útoku na pondělí: 555021_194308814026330_1703291383_n
Specializace paží v pondělí
Zvedání jednoruček ve stoje (v supersérii s ...), 5 sérií, 12 až 15 opakování Tricepsová extenze s jednoručkou v sedě, 5 sérií, 12 až 15 opakování
Pár poznámek: Tricepsová extenze s jednoručkou v sedě se dělá tak, že chytíš jednoručku oběma rukama za kotouče na jedné straně a spouštíš ji za hlavu, přičemž držíš lokty směrem ke stropu (francouzský tlak s jednoručkou v sedě). Jednoručky ve stoje můžeš zvedat buď střídavě, nebo najednou, jak chceš. Já je zvedám raději střídavě, protože se mohu lépe soustředit a dodat svalu více síly. Tyto 2 cviky se dělají v supersérii - odcvič sérii s jednoručkami ve stoji a potom jdi ihned na francouzský tlak v sedě. Toto je považováno za jednu super-sérii. Nikdy nedělej méně než 12 opakování. Pokud by si měl snížit váhu, udělej to. Necvič v sériích do absolutního selhání. Měl bys být schopen vždy udělat ještě jedno opakování. Mezi supersety odpočívej pouze 45 sekund až 1 minutu.
Specializace paží ve středu
Zvedání obouruční činky ve stoji (na biceps), 5 sérií, 5 až 8 opakování Francouzský tlak s EZ činkou vleže, 5 sérií, 6 až 8 opakování
Pár poznámek: Toto je tvůj \"těžký den\". Snaž se cvičit s co největšími váhami při dodržení správné techniky. Při posledním opakování můžeš trochu cheatovat. Pauzy mezi sériemi jsou delší než v pondělí. Odpočívej tak dlouho, jak potřebuješ, abys nabral sílu na další sérii. Každou středu zkus cvičit s trošku vyšší váhou než středu minulou. 395768_313408025378188_202786569773668_874356_1666400649_n.jpg
Specializace paží v pátek
Biceps na Scottově lavičce s jedno-nebo obouručkou, 3 série, 8 až 12 opakování Tricepsové stahování horní kladky, 3 série, 8 až 12 opakování
Pár poznámek: Na Scottově lavičce můžeš použít buď jednoručku nebo obouruční činku, jak chceš. Pauzy jsou jen 90 vteřinové. V pátek cvič ruce před tréninkem zbytku těla.
Strava Už jsem to řekl a řeknu to znovu. Nikdy nenabereš nějak hodně, pokud nebudeš jíst hodně kvalitního jídla s důrazem na hodně proteinů. Nejlépe 3g kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Co jsou kvalitní bílkoviny? To jsou bílkoviny s kompletním aminokyselinovým spektrem - obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tvoje tělo potřebuje, aby rostlo. Získáš je z: červeného masa, kuřecího, ryb, vajec a mléčných výrobků. Ostatní potraviny jako luštěniny a ořechy obsahují bílkoviny, ale neobsahují všechny potřebné aminokyseliny, nemají plné aminokyselinové spektrum, takže na tyto zdroje moc nespoléhej při zásobování svého těla potřebnou dávkou proteinů. Jen jez hodně kvalitního zdravého jídla a snaž se vynechat sladkosti. Jasné, že když si sem tam dáš, tak ti neublíží. Pokud jdeš podle tohoto plánu a chceš získat co nejvíce na objemu své ruce za 31 dní, tak se moc neznepokojuj nad tím, že nabereš trochu tuku. Je téměř nemožné nabírat pouze čistou svalovou hmotu. Přikládám ukázku jídelníčku, podle kterého by ses měl řídit, aby si získal kvalitní svalovou hmotu. Strava je velmi důležitá, ani já ani moji svěřenci jsme nabírali, dokud jsme nezačali jíst hodně proteinů, je to velký rozdíl. Nepředpokládám, že do toho hned vletěl a první den sníš všechno dole zmíněno jídlo. Chci, abys jedl postupně (tak jak budeš postupně trénovat) - snaž se každý týden jíst víc. 199840_103846746367145_100002254596593_37545_4425058_n.jpg Snídaně Maso 100g 3 vejce 2 krajíce pšeničného chleba Mléko nebo proteinový koktejl Desátá 1 Cottage cheese 100g Ovoce Mléko nebo protein Oběd Tuňákový sendvič - 200g tuňáka Cottage cheese 100g Salát Mléko nebo protein Svačina Sýrový sandwich - 60g sýra Mléko nebo protein Večeře (hlavní jídlo dne) Kuře 250g Pečené brambory Vařená zelenina Salát Mléko nebo protein Druhá večeře 2 vejce natvrdo Ovoce Mléko nebo protein
Toto stravování je velmi výhodné protože většina těchto jídel se dá dopředu připravit a vzít si do práce nebo do školy. Naučil jsem se tajemství, které používají známí bodybuildeři k udržení pozitivní dusíkové bilance (to znamená, že v krevním oběhu je vždy kompletní protein - proteiny jsou jediná strava obsahující dusík - umožňující opravu a růst). To tajemství je, nikdy nebýt víc než tři hodiny bez jídla obsahujícího kompletní bílkoviny. Konstantní pití proteinových koktejlů během dne by se o to mělo postarat.
Závěr Jsem si jist, že pokud pojedete podle tohoto programu a budete se snažit stále zvyšovat váhu, s kterou cvičíte, popřípadě jedení dostatku kvalitního jídla, nemůžete jinak než nabírat. Přeji vám úspěchy ve vašem tréninku a doufám, že naberete těch magických 2,5 cm na vašich \"zbraních\" za dalších 31 dní.   621733_277172452383171_513269117_o

Komentáře: