25 ZPŮSOBŮ, JAK ZLEPŠIT SVŮJ TRÉNINK

25 ZPŮSOBŮ, JAK ZLEPŠIT SVŮJ TRÉNINK

Pavel Vacek | . .

Když jdete do posilovny, tak určitě chcete odvést při tréninku maximum. Přemýšlíte, co udělat, aby byl váš následující trénink lepší než ten minulý? Dnes pro vás máme 25 tipů, díky kterým už nebudete mít špatný trénink. Pokuste se jich co nejvíc začlenit do svého denního harmonogramu a nebudete litovat.
 
Nejde přece jen o dobu strávenou v posilovně. Kvalitní příprava na trénink začíná už ráno, když vstáváte a potom až do doby, než se do posilovny reálně dostanete.
 
Pojďte se tedy nejprve podívat na několik tipů, které jsou určené právě pro den tréninku. A12_3830
TIPY NA DEN TRÉNINKU
Váš trénink nezačíná příchodem do fitka – jak jsme psali výše, začíná tím, že se probudíte a pokračuje v průběhu dne.
Příprava neznamená pouze si sbalit věci do tašky, ale začíná snědením správných jídel v tu správnou dobu.
Jako dodatek k vašim obvyklým stravovacím zvykům, byste měli také sledovat tyto tipy, které přispějí ke kvalitě vašeho tréninku.

1. PŘED TRÉNINKEM SNĚZTE POMALU STRAVITELNÉ SACHARIDY
Výzkum, který byl provedený ve Velké Británii, ukázal na to, že když sportovci snědli ke snídani a obědu pomalu stravitelné sacharidy jako celozrnné obiloviny, měli nižší hladinu inzulinu a během dne spálili více kalorií. Sportovci byli rovněž vytrvalejší a v porovnání s těmi, kteří jedli rychle stravitelné sacharidy jako bílý chléb nebo rohlíky, spálili během cvičení také více tuku.
Dbejte tedy na to, aby všechna jídla, včetně předtréninkového, obsahovaly pomaleji stravitelné sacharidy jako ovesné vločky, brambory, rýže, pohanka nebo celozrnný chléb.
 
2. ČTYŘI HODINY PŘED TRÉNINKEM SE VYHNĚTE JÍDLŮM S VYSOKÝM OBSAHEM TUKU
Studie z USA uvádí, že tučná jídla oslabují schopnost oxidu dusnatého (NO) roztahovat krevní vlásečnice po dobu cca čtyř hodin, což znamená méně krve vtékající do svalů a méně napumpování. Proto je důležité se během čtyř hodin před tréninkem vyhýbat větším dávkám tuku jako jsou například jídla z fast-foodů a jiným tučným jídlům (a to i v případě, že jste v objemu :-).
 
3. V POSLEDNÍM HLAVNÍM JÍDLE PŘED TRÉNINKEM ZAŘAĎTE ZELENÝ SALÁT
Podle výzkumníků z University of Maryland (USA) je konzumace malého zeleného salátu s tučným jídlem výhodná proto, že brání nepříznivým účinkům na dilataci krevních vlásečnic, zejména díky tomu, že posiluje NO. Asi dvě hodiny před posilováním zařaďte do svého jídelníčku kousek zeleného salátu s nízkotučným (nejlépe doma připraveným) dresinkem.
 
A jak postupovat, když se čas tréninku skoro nachýlil?

BEZPROSTŘEDNĚ PŘED TRÉNINKEM
Nezáleží na tom, jestli trénujete ráno nebo večer po práci. Jisté věci, na které byste neměly zapomenout, jsou stejné pro jakoukoliv dobu tréninku.
Jistě, hlavní roli hraje výživa, nicméně doplňky vám mohou hodně pomoct.
Užití správných doplňků během této „kritické“ fáze vám pomůže uvést tělo do pozice, ze které poroste.
Proto si pečlivě přečtěte následující tipy.

4. JAKO SOUČÁST JÍDLA PŘED TRÉNINKEM JEZTE POHANKU
Pohanka je ovocné semínko, často používaná jako náhrada za obilí. Je pomalu trávena, to napomáhá navyšovat vytrvalost a spalování tuku. Pohanka také obsahuje flavonoid – chiroinosital – který napodobuje inzulin. Šálek pohanky nebo pohankových nudlí před tréninkem může pomoci získat více předtréninkového kreatinu do svalových buněk bez omezení spalování tuku, k němuž by mohlo dojít, pokud by se hodně uvolňoval inzulin. 548747_384616094962265_1144359508_n
5. BERTE 20 gramů SYROVÁTKOVÉHO PROTEINU A 3-5 gramů KREATINOVÉHO DOPLŇKU
Průzkum z Austrálie uvádí, že sportovci, kteří před a po tréninku konzumovali protein a kreatinový doplněk po dobu 10 týdnů, zvýšili hmotu svalů o 87 %, sílu v benčpresu o 36 %, ve dřepu o 27 % a výkon v mrtvém tahu o 25 % v porovnání s těmi, která tuto kombinaci doplňků užívala před snídaní a před spaním. Navíc skupina užívající doplňky v době kolem tréninku zaznamenala o 3 % vyšší úbytek tuku než kontrolní skupina.

6. ZHRUBA 1 AŽ 2 HODINY PŘED TRÉNINKEM UŽIJTE 200 – 400 miligramů KOFEINU
Kofein před tréninkem zvyšuje nejen spalování, ale i vytrvalost a potlačuje bolest svalů, takže dokážete udělat i víc opakování.
Novější výzkumy prokázaly, že sportovci, kteří brali kofeinový doplněk před tréninkem, ihned zvýšili maximální výkon v benči asi 2,3 kg. Studie také ukazují, že kofeinové doplňky zabírají lépe než doplňky z kávy.

7. V ROZMEZÍ 30-45 minut PŘED TRÉNINKEM UŽIJTE 2 – 3 gramů ARGININU
Jedna studie uvádí, že trénující jedinci, kteří brali po dobu 8 týdnů argininový doplněk, zvýšili maximální výkon v benčpresu téměř o 9 kg oproti těm, kteří užívali placebo.

8. DO KOKTEJLU PŘED TRÉNINKEM PŘIDEJTE 2 LŽIČKY KOKOSOVÉHO EXTRAKTU
Podle vědců z USA dokáže flavonol, konkrétně epicathechin, který se nachází v kokosu, navýšit hladinu NO a umocňuje roztažení vlásečnic. Pokud si vezmete doplněk na bázi NO a sníte před tréninkem salát, nezapomeňte si přidat i malé množství kokosového extraktu, které přispěje k udržení vyšší hladiny NO po delší dobu.
Nyní jste už na tréninku. Jakou zvolit strategii v jeho průběhu?

BĚHEM TRÉNINKU
V posilovně jistě nechcete jen procházet od jednoho cviku ke druhému, ale chcete ze svého tréninku vytěžit co nejvíc.
Právě tyto tipy jsou určeny k tomu, abyste vystupňovali intenzitu a sílu a vypadali lépe než předtím.
 
9. V POSLEDNÍ SÉRII ZAŘAĎTE VYNUCENÁ OPAKOVÁNÍ
Když budete provádět v tréninku vynucená opakování, několikanásobně se zvýší hladina růstového hormonu (GH). V případě, že se vynuceným opakováním budete vyhýbat, o tento efekt se bohužel připravíte.
Po dosažení selhání v poslední sérii u každého cviku proto udělejte ještě 2-3 opakování navíc. Nezařazujte je ale v každém tréninku – riskovali byste přetrénování.

10. NETRÉNUJTE DO SELHÁNÍ V KAŽDÉ SÉRII
Australští vědci přišli s prohlášením, že trénink s jednou sérií do selhání zvyšuje sílu lépe než trénink bez sérií do selhání. Když ale sportovci prováděli více než jednu sérii do selhání, nárůst síly klesl téměř o polovinu proti těm, kteří se drželi pouze jedné série do selhání.

11. UDRŽUJTE ZAMĚŘENÍ NA TRÉNOVANÝ SVAL
Zaměřte se kompletně na trénovaný sval. Máme na mysli, abyste se na něj soustředili nejen tím, že budete zvedat činku (například u bicepsových zdvihů), ale soustřeďte se na procvičovaný sval také duševně. Například bylo prokázáno, že při cvičení bicepsů, kdy se jedinec zaměřil na sval i svojí myslí, byla vykázána větší svalová aktivita než u těch, kteří při cvičení byli myšlenkami jinde.
Dbejte na to, abyste v každém opakování mysleli na trénované svaly a ne na to, co máte ještě zařídit nebo pokukovali po ostatních.

12. MĚŇTE RYCHLOST OPAKOVÁNÍ
V další studii bylo zjištěno, že jedinci provádějící rychlá opakování (jednu sekundu v pozitivní i negativní fázi), získali více síly, než ti, kteří prováděli pomalá opakování (tři sekundy v obou fázích), protože rychlá svalová vlákna mají největší potenciál pro nárůst síly. Jedinci na pomalém tréninku ale nabraly více svalové hmoty – pravděpodobně díky době trvání svalového napětí a zvýšení mikrotraumat svalových buněk. Nejlepším způsobem, jak vystupňovat sílu a objem, je tedy dobrý mix obou tréninků.
Zkuste na 2 až 3 týdny zařadit rychlá opakování a poté pokračujte 2 – 3 týdny pomalých opakování. 579035_293982547400257_2078821220_n
13. TRÉNUJTE S NĚKOLIKA PARTNERY
Zjistilo se, že pokud trénovaní jedinci mají předvést maximální výkon před skupinou, tak jsou silnější, než když dělají totéž před jedním.

14. POUŽÍVEJTE PŘEHRÁVAČ
Když budete při tréninku poslouchat svoji oblíbenou muziku, budete v průměru schopni udělat u všech cviků o 1 – 2 opakování navíc. Neváhejte a vytvořte si na MP3 přehrávači svůj vlastní playlist, který vás bude motivovat k lepším výkonům.

15. NETRÉNUJTE PŘÍLIŠ DLOUHO A S PŘÍLIŠ TĚŽKÝMI VÁHAMI
Ano, trénink s  váhami, umožňujícími provést maximálně 4-5 opakování, je dobrý pro sílu a celkovou hmotu, samozřejmě ve spojení s lehčím tréninkem na 8-12 opakování. Příliš mnoho těžkého tréninku však může působit proti nárůstu svalů.
Vědci zjistili, že když sportovci trénovali s maximálními váhami pro 6 opakování, měli vyšší hladiny aktivního myostatinu (bílkovina omezující svalový růst) než když dělali stejný trénink s váhami pro 18 opakování.
Nepoužívejte nízké rozsahy opakování déle jak šest týdnů a pak přejděte na schéma lehčích vah a vyšších počtů opakování, abyste udrželi hladiny myostatinu pod kontrolou.

16. DRŽTE SE STRANOU RŮZNÝCH NESTABILNÍCH POMŮCEK
Pokud byste snad chtěli provádět tlaky s jednoručkami na cvičebním míči, tak se musíte smířit s tím, že dojde k poklesu síly cca o 40% ve srovnání s tím, pokud byste cvičili na lavici.
Stejně tak, když budete provádět dřepy na nestabilní ploše, tak vyprodukujete méně síly a svalové aktivity v kvadricepsech než když budete dělat dřepy na pevné zemi. Jelikož každý významný nárůst síly nebo hmoty svalů závisí na progresivním zvyšování zátěží, cvikům na nestabilních pomůckách se raději vyhněte.
Pro lepší přírůstky stůjte pevně na zemi :-).

17. NECHTE KARDIO AŽ PO POSILOVÁNÍ
Pokud budete dělat kardio před posilováním, tak bude odezva vašeho růstového hormonu utlumena o mnoho % oproti tomu, když se budete kardiu věnovat až po posilovacím tréninku. Zkuste zařadit kardio buď po posilovacím tréninku, nebo odděleně – v den, kdy s činkami necvičíte.

18. NA TAHOVÉ CVIKY POUŽIJTE TRHAČKY
Když budete cvičit záda s trhačkami, dokončíte ve všech sérií průměrně o 1 – 2 opakování více než bez nich. IMG_3379
A je po tréninku. Jaké by měly být vaše první kroky po ukončení cvičení?

BEZPROSTŘEDNĚ PO TRÉNINKU
Právě jste v posilovně potrápili své tělo. Teď je čas podívat se dopředu. Vaše tělo potřebuje k růstu a obnově správné palivo. A vy se potřebujte připravovat na další trénink.
Zotavení, regenerace a obnova svalových buněk právě začíná.
Tím, že se budete držet následujících rad, nejen že podpoříte schopnost těla po „nakládačce“ v posilovně růst, ale též se správně nachystáte na zítřejší návštěvu posilovny.

19. VYPIJTE NÁPOJ S 20 gramy SYROVÁTKOVÉ A KASEINOVÉ BÍLKOVINY
Subjekty užívající bezprostředně po tréninku syrovátkový a kaseinový protein po dobu 10 týdnů navýšili významně svalovou hmotu oproti těm, kteří užívali pouze samotnou syrovátku.

20. PROTAHUJTE SE PO TRÉNINKU
Protahování před tréninkem s činkami může skutečně omezit sílu. Sportovci, kteří se protahovali po tréninku, byli mnohem pružnější, než ti, kteří se protahovali předtím. A hlavně – je snadnější a bezpečnější protáhnout sval, který je již zahřátý a uvolněný.
 
21. BERTE 3-5 gramů KREATINU, 50 – 100 gramů RYCHLE STRAVITELNÝCH SACHARIDŮ a 300 – 500 miligramů KYSELINY ALFA-LIPOICKÉ (ALA)
Pokud přijmete kombinaci těchto doplňků přímo po tréninku, významně zvýšíte hladinu svalového kreatinu. Když budete konzumovat pouze samotný kreatin nebo rychle stravitelné sacharidy, tak tohoto efektu nedosáhnete.
 
Je snad ještě něco navíc, co byste mohli dělat pro to, abyste byli nejlepší?
Určitě ano! Poslední tipy jsou tady!

NEPŘERUŠOVANÝ STAV PŘIPRAVENOSTI

22. NEUBÍREJTE PŘÍLIŠ MNOHO DIETNÍHO CHOLESTEROLU
Jistě víte, že cholesterol je důležitý pro uchování určitě hladiny testosteronu.
Vědci zjistili, že starší lidé, kteří byli při 12 týdnech posilování na dietě s vysokým obsahem cholesterolu, zaznamenali o 55 % vyšší nárůst síly a pětkrát silnější svalovou hypertrofii než lidé na dietě s příliš nízkým obsahem cholesterolu. Udržujte proto cholesterol v dietě tím, že budete jíst s bílky také 1-2 žloutky. Dalším dobrým zdrojem zdravého cholesterolu je hovězí maso (libové), játra, korýši a libové kachní maso.

23. POKUD TO JDE, TRÉNUJTE NAVEČER
Tréninky po dobu 10 týdnů, které probíhaly kolem 18. hodiny, měly za příčinu to, že jedinci, kteří je takto praktikovali, nabrali více svalů a shodili více tělesného tuku než ti, kteří trénovali před desátou dopoledne.

24. RELAXUJTE V SAUNĚ NEBO HORKÉ LÁZNI
Zabezpečíte svým svalům kvalitní regeneraci a budete lépe připraveni na další tréninky.

25. PIJTE KAŽDÝ DEN ČAJ
4 šálky tmavého čaje denně, jsou podle vědců dobrým pomocníkem ve chvílích, kdy jste vystaveni stresujícím úkolům. Pokud je budete pít minimálně 6 týdnů, bude hladinu hormonu kortizolu o polovinu nižší, než když čaj pít nebudete. Jelikož cvičení je stresor zvyšující hladinu kortizolu, pravidelné a dlouhodobé pití čaje vám může napomoci udržovat tento katabolický hormon po tréninku na nižší úrovni a tím vytvářet cestu k většímu růstu.
 
Jestliže chcete ze svých tréninků vytěžit maximum, zařaďte některé z tipů, o kterých jste se právě dočetli, do svého denního a cvičebního programu a jistě se brzo dočkáte pozitivních změn.
  1040198_384833564950392_57331894_o

Komentáře: