12 důvodů, proč nehubnete

12 důvodů, proč nehubnete

Extrifit | 31. 10. 2017

1) Přijímáte příliš mnoho kalorií

Tohle může připadat většině lidí jako úplně jasná záležitost, ale jsou mezi námi i takoví, kteří by se do krve hádali o tom, že člověk přece může sníst 4 gramy sacharidů na kilo hmotnosti denně a přitom stále musí udržet nízké množství tuku. Rovnou by Vám poradili, abyste zvýšili příjem z celozrnných zdrojů a ovoce a naopak snížili množství přijímaného tuku. Například z takového krásného trávou krmeného hovězího…

Každý trochu zkušený v této oblasti ví, že je to nesmysl. Většina lidí má totiž tělo hrůzostrašně citlivé na příjem sacharidů, na druhé straně nicotnou inzulínovou senzitivitu a jednoduše je jejich zaměstnaní příliš sedavé a nevydají u něj tolik energie, aby zpracovali množství té přijímané. Závěr je takový, že pokud chcete zeštíhlet, je prvním a nejdůležitějším krokem omezení příjmu energie ze sacharidových zdrojů. Znamená to, že si budete pečlivě vybírat, co, kdy a v jakých intervalech budete jíst.

2) Přijímáte sacharidy ve špatnou dobu

Pokud jste šťastlivec s více než 20 % tělesného tuku, je jakákoliv doba špatná. V tomto případě bych Vám doporučil pouze zeleninu, možná potréninkové sacharidy z brambor, nebo jednou za týden divoký den bez omezení příjmu. Až se dostanete pod 15 %, můžete zvýšit množství sacharidů v potréninkovém jídle, nebo opět jednou za týden naplánovat volný den. Všichni ostatní by měli přesunout hlavní příjem do doby po tréninku a večerního času. V průběhu dne byste se měli mít na pozoru a být soustředění, což je důvodem, proč se v této době necpat škrobovými sacharidy. Šetřete si je na večer, kdy pomohou ke zvýšení produkce serotoninu, k vylepšení odpočinku, relaxaci a zotavení z tréninku.

3) Ve stravě máte příliš tuku

Někteří lidé omezili příjem sacharidů a teď předpokládají, že udělali vše a nemusejí se ničeho obávat. Jenomže nízkosacharidová nebo bezsacharidová dieta není takový zázrak, jako se nám Dr. Atkins snažil ukázat. Nemůžete jíst kila bůčku a majonézy a bezmezně věřit, že na konci budete jako žiletka. Tuk obsahuje kalorie, devět kalorií v jednom gramu, abych byl přesný. Celkový příjem jednoho dne je stále důležitý údaj, a pokud jíte více, než dokážete spálit, nikdy nezhubnete. Prosím nemyslete si, že teď se snažím propagovat dietu s nízkým příjmem tuku. To je totiž stejně tak špatné, ne-li horší, než jíst ho přespříliš. Čisté minimum je 20 % Vašich denních kalorií přijímaných ze zdravých tuků, jako jsou žloutky kvalitních vajec, losos odlovený v moři, hovězí maso z trávou krmeného dobytka nebo kokosový olej. Držte se dále od myšlenky úplného vyřazení tuku s domněnkou, že pouze omezení sacharidů vede k jednocifernému množství tělesného tuku. Stále mějte na paměti celkový denní příjem energie.

4) Nejíte dostatek bílkovin

Moje zkušenost je taková, že tuto chybu dělají většinou ženy, ale ani muži se jí vždy nevyhnou. Průměrná žena, která se snaží zhubnout, sní k snídani misku ovesných vloček a jedno vejce. Jedno! Pouhopouhé jediné vejce. Později poobědvá sendvič s asi 100 gramy libového krůtího masa. K večeři to je salát ze zelených listů s nízkotučnou zálivkou a opět asi 100 gramů kuřecího, nebo ryb. Přesto, při vší úctě, mohla klidně vyřadit všechny bílkoviny a mít salát jak k obědu, tak k večeři. Dejme tomu, že váží 60 kg. Většina expertů by se mnou souhlasila, že by měla přijmout alespoň 100 gramů bílkovin za den, pokud ne dokonce 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti, což by vycházelo na 120 gramů denně. Za současného stavu sní asi 36 gramů bílkovin z 200 gramů drůbežího masa plus asi 6 gramů z vejce. To je celkem 42 gramů, což je žalostně málo ve srovnání s množstvím, které by měla sníst.

Ženy často zešílí, když jim řeknu, že by měli sníst aspoň 180 gramů masa na posezení, ale když jim ukážu čísla a vše takto vysvětlím, velmi záhy celou věc pochopí a dává jím to smysl. Pokud by si daly 3x denně po 180 gramech masa, dělalo by to něco přes 100 gramů čistých bílkovin, což bude něco přes 430 kalorií. Přidají rozumné množství tuku a stále to nebude příliš mnoho.

Lidé, kteří to pochopí brzo a začnou jíst dostatečné množství bílkovin, budou mít cestu výrazně snadnější než ostatní. Ujistěte se, že si počínáte správně.

5) Pijete příliš mnoho proteinových koktejlů

Povím Vám o dvou zádrhelech, které jsou spojené s pitím proteinových koktejlů. První z nich je ten, že bílkoviny mohou zvýšit hladinu inzulínu v krvi. Pokud chcete zhubnout, nesmíte po celý den nutit proudit inzulín jako vodu v Nilu. Sice chcete hezkou vlnku po tréninku, ale po zbytek dne ho musíte udržet pod kontrolou. To je důvod, proč Renegade diet (pozn. aut.: projekt a kniha, jejichž autorem je právě Jason Ferruggia) radí omezit příjem syrovátkových proteinů na velmi malé množství v průběhu dne a povolí uzdu jen po tréninku nebo večer.

Druhý problém spojený s pitím příliš velkého množství koktejlů je ten, že jsou tak lehce stravitelné, že jejich zpracováním nespálíte moc kalorií. Pokud rozžvýkáte lososa s brokolicí, Vaše tělo musí vynaložit energii ke strávení těchto potravin a tím spálíte v průběhu celého trávení více kalorií. Když ale vypijete něco tak strašně snadno stravitelného jako proteinový koktejl, Vaše tělo se nemusí vůbec namáhat.

6) Přetěžujete svoje játra 

Tohle je obvykle ta poslední věc, která by přišla na mysl těm, kteří to myslí s hubnutím vážně, ale někdy to může být kámen úrazu. Vše, co přijde do Vašeho těla nebo na jeho povrch, musí naše játra zpracovat. To znamená všechno jídlo, alkohol, opalovací krém, jedovaté látky z ovzduší a tak dále. Pokud neustále vystavujete svoje tělo vlivu těchto věcí a takto přetěžujete játra, hubnutí může být mnohem těžší, než by být mělo. Přestaňte pít alkohol, přestaňte se cpát masem zvířat krmených zrnem a dopovaných léky a zařaďte do Vašeho režimu pravidelné půsty. Necháte játra odpočinout a zjistíte, že rychlost Vašeho pálení tuků bude mnohem vyšší.

7) Jíte ořechy

Já miluji ořechy. Myslím, že každý je má rád. Dejte mi pytel pistácií a kešu ořechů a neuvidíte mě do té doby, než budu s celým pytlem hotový. Problém je ten, že ořechy obsahují obrovské množství kalorií. Pokud je Vaším cílem spálit tuk, platí pro Vás opačná pravidla než pro hubené kluky, kteří se snaží nabrat pár kilo. Ti mají za cíl spořádat kaloricky co nejhutnější jídlo. My v dietě nikoli. Pro nás je lepší přijmout na živiny bohaté jídlo bez přebytku kalorií, jako je zelenina. V dietě se snažte omezit množství ořechů na maximálně 10 mandlí na porci. Málo lidí se dokáže zastavit na 10 mandlích a sní množství spíše na 10 hrstí. Pokud pečlivě sledujete, co a kolik jíte, a chcete jíst více ořechů, samozřejmě můžete, ale já to nedoporučuji. Ořechy mohou být problematické pro lidi s trávicími nebo autoimunitními problémy. Expert na Paleo dietu Robb Wolf doporučuje, aby byly ořechy používány stejně jako dochucovadla a koření - střídmě a šetrně.

8) Jíte ovoce

„Cože?! Říkáš, abych nejedl ovoce!? Každý ví, že v dietě je důležité jíst hromadu ovoce!“

Jo, jasně, já vím, to je ten důvod, proč kulturisté v dietě před závody jedí takové množství ovoce… V dobách pravěkých lidí mělo ovoce úplně jinou kvalitu než to, které si kupujeme v supermarketu dnes. Bobule byly malé, tmavé a málo sladké; rozhodně ne ty obrovské, cukrem nabité plody, které jíme dnes. Nechápejte mě špatně, ovoce je zdravé a můžeme ho v omezeném množství jíst i my v dietě. Fruktóza v ovoci obsažená je zpracována játry, ale jakmile jsou jaterní zásoby glykogenu na maximu, veškerý přebytek se přemění na triglyceridy a uloží se v podobě tělesného tuku. Jestli chcete zhubnout a dostat se do skvělé formy, měli byste na nějakou dobu ovoce úplně vyřadit nebo ho alespoň omezit na jednu až dvě porce denně. Na druhou stranu dbejte na nadprůměrný příjem zeleniny a budete mít jistotu, že tělu dodáte dost veledůležitých živin.

9) Netrénujete dostatečně tvrdě

Když chcete spálit tuk, první věcí je často zvýšení počtu sérii a zkrácení přestávek. Já osobně nemám problém s opravdu krátkými přestávkami, ale pokud jste byli zvyklí odpočívat tři minuty mezi sériemi a najednou je z ničeho nic zkrátíte na třicet sekund, protože se chcete vyrýsovat, dostanete se do problémů. To nikdy nefunguje. Jediné, co se stane, je to, že Vaše váhy půjdou dolů v každém cviku, budete slabší a menší. Vysoké počty opakování mají stejný účinek.

Základní rolí silového tréninku používaného v dietě je navýšení množství čistých svalů. To je jediná skutečně důležitá věc. Nepoužívejte ho jako Vaši primární aktivitu pro pálení tuku, pokud nemáte opravdu vážnou nadváhu. Jestli chcete spálit více než 20 kilo tuku, bude to pravděpodobně v pořádku. Ženy by se měly nejprve vyhnout těžkým typům kardiovaskulárního cvičení stejně jako muži. Faktem totiž je, že i ony potřebují být silné a potřebují nabrat svalovou hmotu. Pokud si představíte slabou ženu bez svalů a necháte ji cvičit náročné kardiovaskulární tréninky, nevezme si z toho téměř nic, protože nemá dostatek síly a energie, aby vyvinula požadované úsilí. Ženy musí nejprve zesílit, než se pustí do takového tréninku.

Pokud jste muž a chcete shodit 5 - 10 kilo tuku bez ztráty svalů, měl byste použít silový trénink jako způsob jak udržet hmotu a sílu. Nic více, nic méně. Tohle je tedy několik principů, které Vám pomohou zůstat velkými a silnými. Počty opakování držte nízko a váhy vysoko.

10) Děláte příliš mnoho kardia

Tradiční formy kardio tréninku jsou většinou bezvýznamné k pálení tuků. Bezvýznamné je ještě v pořádku, problém máme, když začnou být kontraproduktivní. Přehnané množství kardia vede k nadměrné produkci kortizolu, čehož následkem je nadměrné množství tuku v oblasti břicha a četné zdravotní problémy. Pokud chcete provádět kardiovaskulární cvičení bez veškerých rizik, běžte na dlouhé pochody. Vyskočit na eliptikal může jen člověk bez pudu sebezáchovy.

11) V tréninku nemáte sprinty

Správná strava je nejdůležitější věcí pro pálení tuku. V druhé řadě byste měli provádět nějakou formu silového tréninku pro udržení svalové hmoty. Pokud máte obě tyto věci v malíku, je na čase zařadit sprintování nebo tlačení zátěžových saní (pozn. aut.: v originále "sled work"). Nic není efektivnější pro spalování tuků. Jako důkaz si vezměte hráče amerického fotbalu, sprintery, hráče kopané atd. Dva nebo tři 20 - 40minutové tréninky sprintů, nebo tlačení saní v týdnu bude pro většinu běžných lidí dostatečné množství.

12) Nemáte dostatek spánku

Nespíte-li dost, Vaše inzulínová citlivost klesá a hladina Vašeho kortizolu stoupá. Obě dvě skutečnosti vedou ke zhoršení podmínek pro pálení tuků. Současně přicházíte o kriticky důležitý vzestup hladiny růstového hormonu, který přichází v době nejhlubšího spánku. Pokud chcete spálit více tuku, musíte více spát. Hodně lidí toto ignoruje a někteří z Vás čtou tento článek ve dvě v noci. Ve skutečnosti může být dostatek spánku nejdůležitější věcí na celém 12položkovém seznamu. Spánek vylepší všechno. Dejte mu přednost před čímkoli.

Komentáře: