1 + 99 = 100 opakování

Série o 100 opakováních vám mohou nabídnout něco, čeho se při tréninku o nízkém počtu opakování jednoznačně nedočkáte. Zapojíte snad všechna svalová vlákna a dosáhnete opravdu výrazného pálení. V tomto článku vám představíme možnosti, jak využívat strategie sérií o 10, 25 a 100 opakování ke zvýšení síly, svalovém hmoty, vytrvalosti, ale i psychické pohody. Kulturistika má řadu podob, a když přijde řeč na tréninky budující svalovou hmotu, pak je většinou 10 magické číslo pro počet opakování. Ačkoliv některé náročnější série provádíte v šesti nebo osmi opakováních a jiné naopak natáhnete na dvanáct nebo patnáct opakování, tak se pak většinou stejně kolem „desítky“ pohybujete. A důvod k tomu máte jistě dobrý, jelikož odborníci tvrdí, že rozmezí 6-12 opakování je ideální počet pro podporu svalového růstu. Pokud použijete zátěž dostatečně vysokou, abyste dosáhli vyčerpání svalů, pak máte jistě šanci dočkat se skvělých výsledků. 

Ale zkoušeli jste, co se stane, když ve svém snažení zajdete ještě dál? A nemáme tím na mysli, že provedete pár opakování navíc. Jde o to, že zmiňovaná čísla překročte několikanásobně a tím se dostanete zcela mimo běžné limity. Ano, mluvíme o sérii o 100 opakováních – tedy dlouhých, náročných a dost vyčerpávajících sérií. Nicméně, pokud je zvládnete správně, použijete adekvátní zátěž a vynaložíte potřebné úsilí, máte dostat se za hranici bolesti, intenzity i vlastní pevné vůle.   Budování svalové hmoty zabere čas, vyžaduje trpělivost a dávku kreativity, protože tělo se rychle adaptuje na všechny druhy zátěže, které na něj zvenčí působí. Možná jste se do své aktuální formy dostali díky sériím o 10 opakováních, ale i tento dříve fungující systém se časem také dostane do fáze stagnace a nárůst hmoty bude najednou obtížný. Nejste první, ale ani poslední, kdo se do této situace dostal.   

Ale jak z toho ven? Právě nyní přichází ke slovu série o 100 opakováních. Náhlá změna, kterou s sebou takové cvičení přinese, nejen že tělo šokuje svojí náročností, ale současně aktivuje svalová vlákna, která jste doposud v pohybu neviděli, protože v sériích o menším počtu opakování zůstávají bez stimulace. Podíváme se na danou problematiku trošku detailněji, abyste všemu dobře porozuměli. Většina svalů je tvořena zhruba 50% rychlými svalovými vlákny a dalších 50 % tvoří vlákna pomalá. Rychlá svalová vlákna jsou aktivována při rychlých, krátkou dobu trvajících pohybech – například zvedání velké zátěže v 10 opakováních. Jsou sice silná, ale rychle se unaví. Naopak pomalá svalová vlákna se ke slovu dostanou při vytrvalostních aktivitách – jako je například běh na dlouhou trať. Jsou totiž lépe odolná vůči vyčerpání. Jednodušeji řečeno – většina příznivců posilování zapojuje pouze polovinu celkového počtu svalových vláken, která jsou ve svalu přítomna.   Když se například podíváte na sportovce z jiných kruhů – například rychlobruslaře, tak si všimnete, že má štíhlé tělo, ale většinou mohutná, osvalená stehna. Myslíte, že si taková stehna vybudoval typickými 3-4 sériemi a o 8-12 opakováních – jako to dělá většina kulturistů? To jistě ne. Místo toho se v jeho případě bude jednat o aktivitu o velice vysokém počtu opakování za stabilního působení dané zátěže – v jeho případě pohyb po dráze na dlouhé ledové trati. Tímto způsobem se aktivují především pomalá svalová vlákna. Vzhledem k tomu, že jsou pomalá svalová vlákna aktivována denně a stimulována při nízkointenzivním tréninku, který trvá dlouhou dobu (rychlobruslení), na vynaloženou zátěž adekvátně reagují.
Samozřejmě, že i tady se najde určitý háček. Bez ohledu na způsob, jakým svaly zatížíte, jakmile pomalá svalová vlákna dosáhnou fáze vyčerpání, tak jsou do svalové kontrakce zapojena vlákna rychlá. Proto jsou stovková opakování účinná – zapojíte totiž všechna dostupná svalová vlákna!   Co se týká vědeckých výzkumů v této oblasti, tak podle nich trénink o vysokém počtu opakování ukazuje, že nejde jen o typický cyklus vyčerpání svalů, po kterém následuje regenerace. Pokud cvičíte se zátěží, současně tím aktivujete geny ve svalových buňkách, čímž dochází k podpoře proteosyntézy. A čím víc bílkovin může svalová buňka syntetizovat, tím víc sval roste. Při déle trvajících sériích můžete podpořit proteosyntézu a současně stimulovat vylučování růstového hormonu. V tomto případě mnohem víc než při klasických sériích o 10 opakováních. Navíc má tohle cvičení ještě další výhodu: pokud provedete 100 opakování, dosáhnete neuvěřitelného napumpování. Krev nesoucí potřebné živiny se dostává do svalů a i tlak, který v krevním řečišti na sval působí, může podpořit jeho následný růst. Současně se krví dostávají do svalů hormony, kreatin, glukóza, aminokyseliny a kyslík, což zajistí produkci energie a současně usnadní odplavení látek, které by výkon brzdily (například kyselina mléčná). IMG_2101
Jestli vás láká vyzkoušet série o 100 opakování, tak čtěte pozorně dál, protože my vám poradíme, jak je zařadit do tréninku. Pak si zvolíte váhu, se kterou normálně dosáhnete vyčerpání při 10 opakováních. A když píšeme 10, tak máme na mysli opravdu 10, ne 12 nebo 14. Pokud by tomu tak bylo, máte zátěž lehkou. Po této série zátěž snížíte, abyste provedli 25 opakování a tím dosáhli vyčerpání. Nyní cítíte už napumpování bicepsů. Už se vám podařilo aktivovat rychlá svalová vlákna a lehce stimulovat i ta pomalá. V žádném případě to ale není konec, ještě nedostala pořádně „do těla“! Při třetí sérii tedy snížíte váhu ještě jednou, nyní jste na zátěži odpovídající 25-40 % váhy, se kterou provádíte 25 opakování. Zhluboka se nadechněte – připravte se na velký výkon a dejte se do práce. Prvních 10 opakování se vám bude váha zdát poměrně lehká, někde mezi 25. a 40. Opakováním se začnete cítit unaveni. Nepřestávejte! Po každých 10 zvládnutých opakováních si v duchu odškrtněte další metu. Mezi 60. a 70. opakováním začněte „odškrtávat“ vždy po pěti opakováních. V tuhle chvíli už budou síly docházet i pomalým svalovým vláknům, zatímco se znovu dostanou ke slovu rychlá svalová vlákna. Jakmile se KONEČNĚ dostanete ke stovce, budou už vaše paže v jednom ohni, každé svalové vlákno budete cítit. To vám signalizuje dobře odvedenou práci a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.  
Vaším cílem je tedy nyní provedení 10/25/100 opakování oblíbeného cviku. Bude to jeden z vašich nejnáročnějších tréninků. Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi intenzivní techniku, doporučujeme vám procvičovat tímto způsobem každou svalovou partii pouze jednou týdně. Přičemž by se nikdy nemělo jednat o více než 4 cviky na jeden sval, každý z nich prováděný ve třech sériích. První sérii odcvičte se středně velkou zátěží v 10 opakováních – měli byste dosáhnout maximálního vyčerpání svalů. Pak si 1-2 minuty odpočiňte a odcvičte 25 opakování. Po dvou minutovém odpočinku je čas na sérii o 100 opakováních. Volba cviků závisí zcela na vás, ale doporučujeme vám volit cviky, které jsou vhodné pro provedení o vysokém počtu opakování. Na záda to jsou například přítahy s T osou s oporou hrudníku, na nohy dřepy na multipressu. Jedná se o cvičení, u kterých můžete zvládnout hodně opakování, aniž byste se museli starat o udržení rovnováhy a zapojení sekundárních svalových skupin, které se rychle unaví. Platí obecné pravidlo, že pokud s posilováním začínáte, měli byste dát přednost přístrojům před volnými činkami. Středně pokročilí a pokročilí pak mohou zvládnout vysoký počet opakování i s velkou činkou nebo jednoručkami. Co se týká cviku, které nejsou moc vhodné, a bylo by lepší se jim pro tuto techniku vyhnout, jsou následující: 169071_192830064064262_3383437_n

• Přítahy s velkou činkou v předklonu
• Kickbacky s jednoručkou
• Římský mrtvý tah 
• Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici 
• Tlaky s jednoručkami vsedě nad hlavou 
• Upažování v předklonu 
• Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici 
• Pullovery s jednoručkou 
• Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Tyto cviky nejsou vhodnou volbou, když přijde řeč na série o super vysoké intenzitě, protože svalové partie poskytující při cvičení oporu – bederní partie zad, krk nebo trup – obvykle vypoví službu dřív, než se cíleně zatěžovaný sval unaví, případně při nich může být obtížné kontrolovat zátěž ve fázi, kdy jste už hodně unavení.
Po prvním „stovkovém“ tréninku se budete cítit unavení, ale současně počítejte se skvělým pocitem.
Druhý den pak přijde reálná bolest svalů postupující až do neuvěřitelné hloubky, budete vědět o každém svalu a možná budete překvapeni, kolik takových svalů vlastně máte. Je to důsledek netradičního cvičení, na které vaše tělo nebylo zvyklé.
A víte co je úžasné a trošku paradoxní? Že na druhý trénink se budete zase těšit! Opět budete mít možnost překonávat sami sebe.
Ve vašem těle budou probíhat žádoucí a potěšující změny spojené především s již zmiňovanou aktivací pomalých svalových vláken – na což vaše svaly rozhodně nebyly dříve zvyklé.
Sami ale uvidíte, že budou na náročný trénink reagovat rychlou regenerací, překvapivým růstem hmoty i síly a s tím spojenou touhou úspěšně zvládat další a další podobné tréninky.
 
A jak by mohl vypadat váš tréninkový rozpis na „stovkový program“?
Následujícího rozpisu se držte po dobu jednoho měsíce. Počítejte s tím, že půjde nejspíš o jedny z nejnáročnějších tréninků, s jakými jste se doposud setkali.
U sérií nejsou zahrnuty zahřívací série – ty do vyčerpání neprovádějte.
Po zahřátí budete provádět od každého cviku 3 pracovní série a budete se držet následujícího schématu: v první sérii provedete 10 opakování, ve druhé sérii provedete 25 opakování a poslední (třetí) série bude o 100 opakováních.
TRÉNINK 1 – HRUDNÍK + RAMENA
Tlaky na stroji na nakloněné lavici
Rozpažky na pec-decku
Tlaky nad hlavou na přístroji vsedě
Upažování s jednoručkami
 
TRÉNINK 2 – ZÁDA + TRAPÉZY
Stahování kladky
Přítahy s kladkou vsedě
Zdvíhání ramen s jednoručkami
 
TRÉNINK 3 – PAŽE
Zdvihy s EZ tyčí
Zdvihy s kladkou ve stoji
Tricepsové stahování kladky
Francouzský tlak na stroji
 
TRÉNINK 4 – NOHY + LÝTKA
Leg press
Předkopávání
Zakopávání vleže
Výpony vsedě IMG_0436