Ramena jednou rukou

Ramena jednou rukou

Pavel Vacek | 10. 11. 2015

Trénink ramen se obvykle skládá ze sérií tlaků nad hlavou, pak izolovaných cviků zaměřených na všechny tři hlavy deltového svalu. I když se ale snažíte být ve cvičení variabilní, stejně se po čase objeví ten nenáviděný stav - stagnace. Co to znamená? Že když budete stále dokola opakovat stejné cviky, jejich účinnost klesne, nárůst svalové hmoty se zastaví a s ním i dosažené výsledky. Proto tady máme „záložní plán“. Jedná se o šest variant běžných cviků na ramena, které vám umožní svaly zatížit trochu jinak než obvykle a díky tomu svalová vlákna aktivujete odlišným způsobem a dosáhnete optimálního rozvoje celé partie. Pojďte se tedy podívat, jak z běžných cviků vytvoříte efektivní pomůcky k budování svalové hmoty.

Jaké cviky vás čekají? Upažování s jednoručkou v náklonu Kick-backy s kladkou jednou rukou v předklonu Tlaky nad hlavou s velkou činkou jednou rukou Upažování s oporou jednou rukou v předklonu Předpažování vsedě střídavě s jednoručkami Vnitřní a vnější rotace s kladkou  

Upažování s jednoručkou v náklonu Tímto cvikem zatížíte především střední delty. Ve svém tréninku zařaďte tento cvik po základních tlacích s velkou váhou ve třech sériích o 8-12 opakováních. Kombinujte ho s izolovaným cvikem na přední a zadní delty, abyste si zajistili adekvátní procvičení celé partie. Pokud hledáte alternativu pro tento cvik, tak jeho excelentní náhradou je upažování s kladkou , protože vám umožní zatížit svaly již ve výchozí pozici. Kladku zvedejte asi 15 stupňů nad paralelní linii, abyste dokonale vyčerpali střední hlavu svalu. Činku držte tak, aby dlaň směřovala ke stehnu (neutrální úchop). S jednoručkou ve vnější ruce si nejděte stabilní objekt, ke kterému se postavíte bokem (chodidla jsou u sebe) a pevně se ho chyťte na úrovni ramen. Následně zaujměte polohu v náklonu tak, aby byla paže zcela natažená. Vnější paže v dolní pozici visí volně dolů, kolmo k zemi. Pokud byste ji přitáhli blíž k tělu, riskujete, že v dalším opakování využijete hybné síly, což není žádoucí. Paži s činkou držte po celou dobu cvičení lehce pokrčenou v lokti (díky tomu budete loket šetřit). Zvedejte činku nahoru v obloukovitém pohybu, zatímco paže zůstává stále stejně mírně pokrčená v lokti. Činku zvedněte na úroveň ramen a pak ji pomalu, kontrolovaně pokládejte zpět. Odcvičte všechna opakování na jednu ruku a pak strany vystřídejte. Intenzitu zvýšíte tak, že zkusíte sestupné série. Zvolte si o něco lehčí zátěž při každém snížení (sestupu). Začněte s poměrně velkou váhou a cvičte do vyčerpání, pak zátěž snižte a opět cvičte až do vyčerpání. Nebojte se, za krátko vám i velmi lehká činka připadat těžká. Teprve pak strany vystřídejte. Dodatek : tím, že se nakloníte od nějakého stabilního objektu, zvýšíte zapojení střední hlavy svalu. Je to dáno tím, že cvik provedený klasicky ve stoji vychází prvních 15-30 stupňů z práce rotátoru. Jestliže se nakloníte ke straně, převezmou práci přímo střední delty a rotátorům tím odlehčí. Ve chvíli, kdy se činka dostává nad úroveň ramen nebo i výš, jsou tedy vlákna ve střední partii deltového svalu aktivována ve větší míře a déle, než při klasickém provedení cviku ve stoji.  

Kick-backy s kladkou jednou rukou v předklonu Zatížíte především zadní delty a opět je kombinujte s izolovanými cviky na přední a střední hlavu deltového svalu, ať si zajistíte kvalitní procvičení celé partie. Jako náhrada cviku poslouží upažování s kladkou jednou rukou v předklonu a kick-backy jednou rukou s nataženou paží v předklonu. Gumový konec kladky držte neutrálním úchopem (dlaň směřuje k tělu). Odstraňte tedy zakončení kladky, abyste mohli použít právě jen gumový konec lana, případně můžete využít „D“ úchytu. Rameno paže, kterou cvičíte, by mělo být v linii s kladkou, stůjte čelem k zátěži. Paži držte nataženou, ale nepropínejte ji v lokti. Ve výchozí poloze visí volně dolů. Stůjte tak, aby chodidla byla od sebe vzdálena na šířku boků, pak jednu nohu nakročte dopředu. Předkloňte se v pase, záda držte rovná, hlavu v neutrální poloze, dívejte se na jedno místo na podlaze před sebou. Kolena máte lehce pokrčená. Aniž byste se zvedali z polohy v předklonu, kdy paži s kladkou držíte nataženou, provádějte zapažení a kladku zvedejte za tělem co nejvýš. Odcvičte všechna opakování na jednu stranu a pak ruce vystřídejte. Tím si zajistíte zatížení potřebných svalových skupin. Korektnost provedení cviku si pojistíte, když nebudete při cvičení vytáčet trup do stran. Jako u většiny cviků s kladkou je i tento snadné provést metodou drop sérií a díky tomu navýšit intenzitu. Jakmile dosáhnete vyčerpání svalů, jednoduše snižte zátěž asi o 25% nastavení zarážky a pokračujte ve cvičení opět do vyčerpání. Poznámka : vzhledem k tomu, jak je vedena zátěž, umožní vám kladka zapojit svaly jinak, než při cvičení s jednoručkou, kde působí především gravitace. Kick-backy jsou sice považovány především za cvik na tricepsy, ale verze s nataženou rukou zapojuje zadní delty.

Tlaky nad hlavou s velkou činkou jednou rukou Ideální cvik na zatížení všech tří hlav deltového svalu s důrazem na přední a střední hlavu. Tento základní cvik provádějte na začátku tréninku po bilaterálních tlacích. Odcvičte 3 série o 8-10 opakováních na každou ruku. Vzhledem ke způsobu držení činky, kdy je ruka před tělem a zaujímáte neutrální úchop, zkuste tlaky s jednoručkou za použití stejného úchopu nebo tlaky nad hlavou jednou rukou s kladkou. Konec naložené činky držte jednou rukou až za kotouči. Volný konec tyče velké činky zafixujte v rohu místnosti a na ten druhý naložte potřebnou zátěž. Stůjte čelem do rohu, vzpřímeně, pouze nohy jsou lehce pokrčené v kolenou (jedno chodidlo můžete nakročit dopředu, abyste stáli pohodlně), tyč držte blízko u ramene. Loket směřuje v dolní fázi dolů a od těla. Můžete se lehce předklonit, abyste si byli jisti, že udržíte lehké prohnutí v bedrech. Silovým pohybem vytlačte s výdechem tyč nahoru do pozice, kdy bude paže natažená, ale ne zcela propnutá v lokti. Potom ji pomalu a kontrolovaně položte dolů a cvik opakujte. Odcvičte všechna opakování ne jednu ruku, pak strany vystřídejte. Díky mírnému pokrčení v kolenou budete schopni využít ještě i síly vycházející z boků, což je velmi přínosné v závěru série, když jsou svaly vyčerpané. Jestliže chcete zvýšit intenzitu, tak zkuste střídat strany bez odpočinku. Procvičením jedné ruky dopřejete druhé straně krátkou pauzu, díky rychlejšímu tempu se ale svaly snáze unaví a napumpování ramen bude opravdu fenomenální. Poznámka : tlaky jednou rukou nepatří k často zařazovaným cvikům, protože jsou náročné na rovnováhu a koordinaci, ale nyní je činka fixovaná volným koncem v rohu a vzhledem k poloze ve stoji máte šanci využít energie dolní poloviny těla, což vám umožní použít vyšší váhu a každou stranu těla procvičit odděleně. Současně tato varianta nabízí určitou volnost pro pohyb v rameni, což při klasickém cvičení s velkou činkou oběma rukama současně možné není.  

Upažování s oporou jednou rukou v předklonu Pokud potřebujete zatížit zadní delty, tak můžete využít právě tohoto cviku. Tento izolovaný cvik můžete kombinovat s dalším, méně striktním cvičením, které svaly zatíží pod jiným úhlem-jde o obrácené zkracovačky ve stoji-tím tuto obvykle zaostávající partii kvalitně zatížíte hned dvěma způsoby. Jako alternativu k tomuto cviku můžete vyzkoušet upažování s jednoručkou vsedě v předklonu s pažemi podél těla. Činku držte tak, aby dlaň směřovala k tělu, paže visí volně dolů, kolmo k zemi a je mírně pokrčená v lokti. Dbejte, aby byla záda prohnutá, nesmíte se hrbit – tím by se páteř dostala do ne příliš bezpečné pozice. Využijte stojan na činky, který vám sahá zhruba k pasu, nebo nastavitelnou lavičku, o kterou se můžete opřít čelem a předloktím v poloze v předklonu. Uchopte činku a předkloňte se tak, jako byste měli cvik provádět obvyklým způsobem, volnou rukou se ale opřete o lavičku nebo stojan a čelo položte na předloktí. Stůjte ve stoji rozkročném, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku boků, posuňte je dopředu nebo dozadu, podle toho, co vám umožní zaujmout vhodnou polohu. Kolena máte mírně pokrčená. Hlavou tlačte do předloktí – umožní vám to zabránit zvedání těla během provedení cviku. Současně tím dosáhnete lepší izolace svalů, protože omezíte hybnou sílu. Činku zvedejte obloukovitým pohybem nahoru a dozadu. Pak následuje pohyb dolů. Odcvičte všechna opakování jednou rukou a pak strany vystřídejte. Vždy mějte po ruce druhý pár jednoruček, které jsou asi o 25% lehčí. Jakmile dosáhnete vyčerpání svalů, vezměte si lehčí činky a pokračujte ve cvičení. Přestávky by měly být co nejkratší, jen natolik, abyste zaujali výchozí polohu. Poznámka : je prakticky nemožné provést upažování v předklonu bez jakéhokoliv cheatingu. Při této variantě se přidržujte druhou rukou nějakého pevného objektu a hlavou tlačte do předloktí, čímž omezíte aktivitu těla, které by vám jinak pomáhalo činku zvednout, a musíte tím pádem odvést vyšší výkon. Počítejte s tím, že si možná budete muset vzít lehčí váhu.

 

Předpažování vsedě střídavě s jednoručkami Izolovaný cvik na přední delty zařazujte po základních cvicích, kombinujte ho s izolovaným cvikem na střední a zadní delty. Odcvičte 3 série po 10-12 opakováních. Můžete vyzkoušet také předpažování s jednoručkami ve stoji, předpažování s velkou činkou na nakloněné lavici a předpažování s jednoručkami na nakloněné lavici. Použijte kladivový úchop – palce obtočte kolem tyče činky. Sedněte si vzpřímeně na konec rovné lavice a chodidla držte u sebe. Vypněte hrudník a mírně se prohněte v bedrech. Ve výchozí poloze visí paže rovně dolů hned vedle stehen. Paže držte natažené, ale nikoliv zcela propnuté v loktech. Čím větší by bylo pokrčení v lokti, tím by pro vás byl cvik snazší a méně byste zapojili přední deltové svaly. Střídavě zvedejte paže přímo před tělem zhruba do výšky ramen, aniž byste přitom využívali hybnou sílu. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět. Máte chuť zvýšit intenzitu? Pak začněte cvičit oběma rukama současně. Jakmile pro vás bude cvik obtížný, paže střídejte, čímž každé z nich dopřejte krátkou pauzu na oddych. Další způsob, jak navýšit intenzitu, spočívá v tom, že nebudete pokládat činky až dolů, necháte paže lehce zvednuté a tím udržíte vyšší tenzi v procvičovaných svalech. Poznámka : když provádíte vsedě cvik, který je obvykle zařazován ve stoji, ještě schopni svaly lépe izolovat, protože méně zapojíte svalstvo celého těla pohybem v kolenou a bocích. Je také možné odcvičit nejprve všechna opakování na jednu stranu a pak teprve na druhou, případně paže střídat vždy po jednom opakování.  

Vnitřní a vnější rotace s kladkou Tento cvik rozhodně zařazujte nakonec po tréninku ramen nebo hrudníku, ve třech sériích pro vnitřní a třech pro vnější rotaci, počet opakování se pohybuje mezi 15-20 a použijte opravdu velmi lehkou zátěž. Pro vnější rotaci je dobrou alternativou provedení stejného pohybu s jednoručkou vleže na boku na rovné lavici. Nejprve si nastavte kladkou do horizontální polohy ve výšce lokte. Při externí rotaci držte madlo vnější rukou, při vnitřní rotaci vnější rukou. Paže je pokrčená v lokti do pravého úhlu a držena pevně u těla. Pohybuje se pouze předloktí. Stojíte vzpřímeně, hned vedle kladky, loket tlačíte k tělu. Linie tahu je rovná, vedená ve výšce lokte. Pokud by na vás nejlehčí zátěž na kladce byla vysoká, použijte cvičební gumu obtočenou kolem pevného objektu. Při externí rotaci vytáčejte paži ven, pohyb je veden pod kontrolou a to do polohy, kdy loket udržíte u těla. Při vnitřní rotaci vtáčejte paži dovnitř směrem k pasu. Odcvičte všechna opakování na jednu stranu a pak ruce vystřídejte. Dodatek : většina kulturistů tyto cviky vynechává, protože se jedná o procvičení ramenních rotátorů, nikoliv deltů. Ovšem i tyto svaly je třeba procvičovat (a to s nízkou zátěží), abyste předešli nerovnovážnému rozvoji mezi deltami a rotátory, které spolupracují ve vzájemném souladu. Bohužel se mnozí, kteří se rozhodnou cviky zařazovat, dopouští celé řady chyb, proto je nutné věnovat pozornost provedení. S kladkou můžete cvičit buď ve stoji, ale s jednoručkou musíte ležet na rovné lavici. Verze s činkou je méně efektivní, protože zapojuje i předloktí a svalstvo ramen.

Komentáře: